(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Един бодибилдинг маниак всеки път тренирал на предела на възможностите си. Преди поредната тежка серия клек си ударил 2 шамара, изревал като лъв и застанал под натоварената щанга. Започнал да кляка, но лоста го затиснал още на първото повторение и двама души едвам го спасили.
Седнал нашият герой на земята, гледал празно в една точка за известно време, след което едвам прошепнал: „Брат, мисля, че ми трябва делоуд!“.
По същото време, в другия край на залата, фен на определени научно-обосновани фитнес инфлуенсъри, лекичко припомпвал с минимални тежести, защото по план всяка трета седмица правел… делоуд.
Темата за делоудите (deload) е една от най-спорните и дискутирани в бодибилдинг средите с два ясно изразени лагера.
Някои треньори и атлети твърдят, че делоудите са абсолютно задължителни и трябва да се планират предварително на всеки няколко седмици, независимо как се чувстваш. Те вярват, че това е единственият начин да се предпазим от претрениране и контузии.
Други казват, че ако изобщо имаш нужда от делоуд, то програмата ти не струва. Според тях, ако управляваме обема и интензивността си правилно, никога няма да ни се налага да връщаме газта.
Затова днес ще сложим край на объркването и ще разберем дали делоудът е абсолютно задължителен за нашия прогрес, или е признак на лошо програмиране.
Какво всъщност е делоуд – митове vs реалност?
Преди да задълбаем в темата, нека първо да изясним какво точно представлява делоудът, тъй като някои хора смятат, че е седмица за почивка от тренировки. Не, това не са седем дни, през които лежиш на дивана, ядеш пица и играеш видеоигри. Не е и „връщане назад“ или загуба на прогрес.
Делоудът е планирано или непланирано временно намаляване на тренировъчното натоварване с цел да се намали натрупаната умора и да се възстанови работоспособността.
Представи си го като питстоп във Формула 1. Пилотите не спират, за да се откажат от състезанието, а за да сменят гумите и да продължат още по-бързо.
И сега стигаме до най-важният въпрос…
Задължителни ли са делоудите?
Според мен ако:
- обемът и интензивността са съобразени с индивидуалните възможности за възстановяване
- прогресията е разумна и плавна
- сънят и храненето са на ниво
– тогава не, делоудите не са задължителни и изобщо не е нужно да се планират предварително в тренировъчната програма.
Всъщност, много напреднали атлети могат да тренират ефективно месеци наред без нито един планиран делоуд. Но това, че не е задължителен, изобщо не означава, че никога няма да ни се наложи да направим такъв.
Колкото и перфектно да е обмислено всичко по една тренировъчна програма, няма как да сме сигурни, че тренираме с абсолютно точния обем и интензивност – нито серия повече, нито по-малко. Още повече, че нуждата от интензивност, обем и почивка може да се променя във времето и в двете посоки. Една седмица си супермен, но на следващата стресът в работата те смазва.
Затова не е абсолютно никаква грешка да направиш делоуд, ако забележиш следните червени флагове:
- усещането за умора се натрупва постоянно, без видима причина
- тежестите започват да ти „тежат“ необичайно много
- броят на повторенията започва да спада при същите тежести
- започваш да губиш сила
Това наричаме непланиран или реактивен делоуд – интелигентен отговор на реална нужда на тялото, а не нещо, заложено „на сляпо“ в програмата.
Трябва обаче да си наясно, че един лош тренировъчен ден НЕ означава незабавна нужда от делоуд. Не бързай да се предаваш при първата трудност. Ако обаче симптомите продължат повече от седмица – време е за действие.
Когато делоудът стане проблем!
Сега стигаме и до най-важното нещо, свързано с делоудите. Ако:
- имаш нужда от делоуд твърде често – например на всеки 3-4 седмици
- усещаш, че не можеш да поддържаш дългосрочен прогрес
– това е ясен сигнал за проблем с тренировъчната програма.
Означава, че тренировъчния обем и/или интензивност просто не отговарят на възможностите ти за възстановяване. В този случай, делоудът е просто „лепенка“ върху раната, но той не те „лекува“.
И ако продължаваш по същия начин, най-вероятно няма да имаш резултати или ще се контузиш. Решението в такъв случай е генерално да намалиш обема, интензивността или честотата на тренировките.
КАК СЕ ПРАВИ ДЕЛОУД?
И стигнахме и до практическата част – как да направиш реактивен делоуд, когато наистина имаш нужда от него. Какво да се намали и за колко време?
Няма универсален отговор, защото всичко е индивидуално и зависи от това как тренира конкретния човек в конкретния момент. Но в повечето случаи е достатъчна 1 седмица, като ще разгледаме 3 основни възможни варианта спрямо начина на трениране.
Вариант 1 – при тренировки с по-висок обем:
- намалява се броя на сериите наполовина
- запазва се интензивността (тежестта)
Вариант 2 – при тренировки с висока интензивност (серии до отказ/близо до отказ):
- запазва се обема
- оставят се 2 до 4 повторения повече в резерв (спира се по-далеч преди отказ)
- не се добавят нови повторения или тежести
Вариант 3 – междинен вариант (умерен обем):
- намалява се с 1 серия всяко упражнение (или само най-тежките)
- оставят се 1-2 повторения повече в резерв спрямо обикновено
Заключение и изводи
Целта на делоуда не е да ти „стане лесно“, а да намалиш умората, без да губиш адаптацията на мускулите и нервната си система. В повечето случаи за това е достатъчна една седмица, но ако след нея все още се чувстваш смазан – значи генерално трябва да преосмислиш натоварването си в дългосрочен план.
Слушай тялото си, а не сляпо написани програми. Тренирай умно и не превръщай делоуда в оправдание за мързел, нито в повод за страх.
