(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Най-вероятно често си чувал, че за да качиш сила и мускулна маса, трябва да използваш принципа на прогресивното претоварване (progressive overload). Да добавяш постоянно повторения, тежест или серии, за да накараш мускулите да растат. Но това често се разбира погрешно и един от най-големите митове в бодибилдинга.
Научи защо това е така, какви още митове свързани с прогресивното претоварване съществуват и как да го приложиш наистина правилно…
МИТ #1 – Прогресивното претоварване е стимулът за мускулен растеж
Най-големият мит е, че чрез прогресивното претоварване качваме сила и мускулна маса. Че трябва да добавяме повторения, тежест или серии, за да растат мускулите. Един вид – прогресивното претоварване е стимулът за хипертрофия. Но това е далеч от истината! А вярването в този мит в повечето случаи води до погрешни решения и неправилно водене на тренировъчния процес…
Както обясних сравнително наскоро ето ТУК, стимулът за хипертрофия е достатъчно високото ниво механично напрежение в мускулите, което се получава, когато серията е до или достатъчно близо до мускулен отказ. Т.е. когато тренираме с достатъчно интензивност. А прогресивното претоварване е резултатът от неврологичната адаптация към упражненията и мускулният растеж, а не стимулът за него. Тоест то е следствието, а не причината.
Чрез прогресивното претоварване не целим да увеличим интензивността или механичното напрежение на серията. А да запазим същия относителен стимул спрямо вече покачената мускулна маса и сила. А липсата или наличието на прогрес, както и неговата скорост може да ни даде обратна връзка за това дали получаваме желаната адаптация от тренировките, спрямо нивото ни и дали нещо трябва да бъде променено в тренировъчната програма… Но за това след малко, тъй като ще ни отведе към следващия мит.
Вярването в мита, че прогресивното претоварване е стимулът за мускулен растеж води до нездравословна обсесия към него. Основен фокус става това да запишеш всеки път в тренировъчния дневник нови цифри на ВСЯКА цена!
Тази „цена“ в повечето случаи е прогресивното влошаване техниката. Да вземем за пример лежанката… В преследването на все по-големи тежести, много трениращи започват постепенно да правят все по-голяма арка, да използват все по-широк захват, да отпускат лоста по-бързо, да го удрят и оттласкат от гърдите, да повдигат таза, да използват все повече краката и да намаляват на обхвата на движение…
Всичко това в краткосрочен план ще помага за почти постоянното увеличаване на тежестта и ще води до самозалъгването за наличието на прогресивно претоварване. Но на практика ще намали стимула за хипертрофия, с което ще затрудни реалното прогресивно претоварване да се случва. Казано по-просто – тежестта расте, но тренировъчният стимул намалява. По-големи ще бъдат също умората, натоварването на ставите и риска от контузия.
Затова не трябва да „преследваш“ прогресивното претоварване, като нещо което ТРЯБВА да се случи, за да качиш мускулна маса. Трябва да преследваш добър тренировъчен стимул, който се постига с добра техника, серии близо до отказ и достатъчно тренировъчен обем. Следствието от това е мускулна хипертрофия, благодарение на която вече ще можеш да изпълниш повече повторения или да добавиш тежест, но без да „чупиш“ техниката.
МИТ #2 – Прогресивното претоварване трябва да се случва (почти) всяка тренировка
Вторият много разпространен мит е, че прогресивното претоварване трябва да се случва почти всяка тренировка – тоест относително бързо.
Това може да е валидно при начинаещите и донякъде при средно-напредналите. Дори, ако начинаещ не е способен да добавя повторения и/ или тежест почти всяка тренировка, то е сгрешено нещо много генерално.
Но не може да трансферираме същия подход към по-напреднал трениращ. Въпреки това някои популярни фитнес инфлуенсъри създават погрешна представа за скоростта, с която е възможно да се прогресира.
Срещал съм препоръка за линейна прогресия при раменната преса чрез добавяне на 5 до 10 паунда всяка седмица, което са между около 2.2 и 4.5 кг. Този съвет звучи добре на хартия, но на практика може да е валиден само за много тесен кръг от хора и за доста кратък период от време. Проблемът е, че когато дойде от някой компетентен и известен, масово се възприема като универсално правило.
Но за повечето трениращи, дори и за начинаещите, такова темпо на силов прогрес е нереалистично. Ако някой се опита да го приложи и не успее – или ще помисли, че нещо с него не е наред. Или ще се опита да форсира прогреса, което вече знаем докъде води…
Истината е, че в определени случаи силовият прогрес е възможно да бъде по-бърз, но в други е абсолютно нормално да бъде изключително бавен.
При начинаещи, при хора които подновяват тренировки след прекъсване и при включване на нови упражнения в програмата, се прогресира доста по-бързо. Но това не е защото тогава е налице бързо покачване на мускулна маса, а основно поради така наречената неврологична адаптация към упражненията. Постепенно се постига по-добра координация, по-добра стабилизация и активация на повече двигателни единици от нервната система. Тоест това е развиване на умение, а не мускулен растеж. Не че паралелно не може да има и хипертрофия, но е сравнително малък процент спрямо силовия прогрес.
Най-бързо се прогресира през първата година-година и половина тренировки, защото по-голямата част от неврологичната адаптация като цяло се случва тогава. През този период е възможно да се добавят повторения и тежест почти всяка тренировка, но не и с 5-10 паунда.
От начинаещ през среднонапреднал към напреднал, скоростта с която е възможно да се случва прогресивното претоварване изключително много се забавя. След няколко години адекватни тренировки става толкова бавно, че много трениращи смятат, че не прогресират и са в застой.
Доста хора например вярват, че добавянето на 1 повторение ВСЯКА тренировка е бавен прогрес. Но ако става въпрос за средно-напреднал към напреднал трениращ, това на практика не е бавен, а НЕВЪЗМОЖНО бърз прогрес за много упражнения.
За да стане ясно защо това е така, ще използвам онлайн калкулатор за теоретичното изчисляване на 1 максимално повторение. Да, има малки разминавания между различните калкулатори, също така ще има и разминавания от човек до човек. Но дават достатъчно добър ориентир, за да разбереш какво имам предвид…
Например ако със 100 килограма на лежанката изпълняваш 4 повторения, според този калкулатор макса ти ще бъде около 113 кг. И ако добавяш „само“ по 1 повторение всяка седмица, то след 6 седмици ще трябва да правиш 10ка на 100 килограма. Но това ни води до теоретичен максимум от около 133 килограма.
И ако ти звучи нереалистично макса ти на лежанка от 113 да стане 133 кг за месец и половина, то няма логика да очакваш и по едно повторение прогрес всяка тренировка. Защото на практика двете са едно и също нещо.
При напреднал може да очакваме по-бърз прогрес на нови или отдавна не изпълнявани упражнения. Но това не означава, че се расте по-бързо с тях, освен ако не е и за мускулни групи, които не са тренирани изобщо или много малко. Просто по-голямата част от прогреса отново е неврологична адаптация.
Но не можеш да прогресираш бързо на упражнения, които изпълняваш отдавна и вече си прилично силен. При тях може да отнеме няколко месеца или дори половин година, за да добавиш няколко повторения или малко тежест. Това при много хора създава усещането за застой, което също може да доведе до насилване на прогреса чрез нарушаване на техниката, но и до „изоставяне“ на добри упражнения, защото погрешно се вярва, че вече нямат ефект.
Затова когато оценяваш скоростта, с която прогресираш трябва да го правиш в контекста и на етапа в който си, но и на конкретните упражнения.
Не отивай и в другата крайност, започвайки всяка серия с нагласата, че няма да прогресираш, защото си наясно, че се случва бавно. Винаги започвай с идеята да прогресираш, ако тялото ти е готово за това.
А ако не знаеш дали си в застой и е нужна промяна или просто нещата се случват нормално бавно, трябва да се научиш да четеш и между редовете – тоест отвъд добавянето на тежест и повторения.
Силовият прогрес в повечето случаи не се случва „от нищото“. Последните няколко тренировки може и да не си прогресирал на „хартия“ на дадено упражнение, но на практика всяка тренировка да усещаш последното повторение една идея по-бързо и по-лесно и като цяло да имаш по-добър контрол и усещане. Ако си наблюдателен, това са индикатори че положителен ефект от тренировките има и силовият прогрес е на път да се случи скоро.
И обратното – ако последното повторение се случва все еднакво трудно, без да подобряваш техниката и контролът в продължение на няколко тренировки, то е много вероятно да си в застой. Но не гледай на това като на нещо лошо, а просто като на източник на информация, че нещо трябва да бъде променено.
В крайна сметка не е нужно и задължително да добавяш тежест или повторения всяка тренировка, особено, ако си по-напреднал. Една и съща тежест за едни и същи повторения може да бъде тренировъчен стимул за сравнително дълъг период от време. Увеличавай ги само когато тялото ти е готово за това и не жертвай техника и упражнения, за да се самозалъгваш, че прогресираш.
МИТ #3 – Добавянето на повторения и тежест винаги означава прогресивно претоварване
Следващият мит е, че добавянето на повторения и тежест винаги означава прогресивно претоварване.
Това е вярно само ако е постигнато при АБСОЛЮТНО същите условия. Най-вече при същата техника и при същото ниво на интензивност.
Ако постоянно променяш техниката така, че това да спомага за използването на по-големи тежести, това не е прогресивно претоварване. Например, ако в началото клякаш по-дълбоко с по-право тяло, а постепенно намаляваш обхвата на движение, поставяш лоста по-ниско на гърба и се навеждаш повече, за да използваш по-голяма тежест – това не е прогресивно претоварване, това е промяна на упражнението, което измества акцента от квадрицепса към седалището, аддукторите и кръста.
Същото може да кажем и за пулдауна, който чрез лягане назад се превръща в гребане и започва да товари повече горната част на гърба вместо латисимуса.
Добавянето на повторения или тежест не е прогресивно натоварване, също ако води до пропорционално увеличаване на интензивността на серията. Например ако миналата тренировка си направил 5 повторения с 1 повторение в резерв, а сега направиш 6, а серията е до отказ – не, не си прогресирал. Просто си направил повторението, което си могъл да изпълниш и предния път, но си пропуснал.
МИТ #4 – Добавянето на тренировъчен обем и интензивност е прогресивно претоварване
Друг много разпространен мит е, че когато добавиш серии, тренираш по-близо до отказ или включиш интензивни техники (като форсирани повторения, дроп серии, пауза-почивка и други), това автоматично означава прогресивно претоварване.
Подвеждането произлиза и от името… Прогресивно ПРЕ-товаране – звучи сякаш трябва да се претовариш, за да постигнеш резултати.
Истината е, че това са просто начини да направиш тренировката по-трудна. Но това нито означава, че ще бъде по-ефективна, нито че си постигнал прогресивно претоварване.
Във всеки момент можеш да добавиш още серии, да тренираш до отказ или да включиш интензивни техники. Това изисква само решение, не е нужно да си се адаптирал по никакъв начин!.
Прогресивното претоварване обаче не е нещо, което решаваш да направиш. То е резултат, който се появява във времето, ако тренировъчният стимул е бил адекватен и възстановяването – достатъчно.
Добавеният обем и по-високата интензивност имат смисъл само ако служат като средство за постигане на по-добро представяне в бъдеще – повече повторения, по-голяма тежест или по-добър контрол при същите условия.
Ако след седмици на по-тежки тренировки представянето ти не се подобрява, значи не си прогресирал – просто си се натоварил повече.
В КРАЙНА СМЕТКА – КАКВО Е ПРОГРЕСИВНО ПРЕТОВАРВАНЕ И КАК ДА ГО ПРИЛОЖИМ ПРАВИЛНО?
Прогресивното претоварване не е нещо, от което трябва да си обсебен и да преследваш на всяка цена. То не е нещо, което трябва да форсираш умишлено, а е нормалното следствие от адекватен тренировъчен стимул и добра адаптация – както неврологична, така и мускулна.
Твоята цел в залата не е да добавяш цифри в тренировъчния дневник, а да осигуриш качествен стимул: добра техника, пълен обхват на движение, серии достатъчно близо до отказ и адекватен тренировъчен обем. Когато тези неща са налице и възстановяването е достатъчно, прогресът идва сам – под формата на повече повторения, по-голяма тежест или по-добър контрол при същите условия.
Добавяй тежест или повторения само когато можеш да го направиш без компромис с техниката, темпото, обхвата на движение и интензивността. И без това да те принуждава да изпълняваш твърде малко повторения или да променяш упражнението.
От друга страна, не изпадай и в пасивната крайност – просто да чакаш прогресът да се случи, ако в продължение на дълъг период не се подобряваш никъде. Винаги анализирай нещата в контекст: тренировъчния си стаж, упражненията, които изпълняваш, и начина, по който ги изпълняваш.
Ако си начинаещ и не прогресираш изобщо в рамките на няколко седмици, почти сигурно някъде бъркаш – най-често с интензивността или с прекалено голям обем.
Ако си напреднал и дадено упражнение не мърда дълго време, запитай се дали все пак не го изпълняваш по-добре – с повече контрол, по-пълен обхват и малко по-лесно. Тези неща също са вид подобрено представяне.
И най-важното: ако прогресивно претоварване не се случва, проблемът обикновено не е, че не добавяш повторения или тежест. А че нещо друго в процеса не е оптимално – подборът на упражненията, техниката, интензивността, обемът или възстановяването.
Липсата на силов прогрес не е провал, а само източник на информация. От теб зависи дали ще я игнорираш или ще я използваш правилно, за да направиш нужните промени и да продължиш напред. Успех!
