(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
От лятото на миналата година не съм показвал как тренирам, а не е като да нямам какво да покажа и или по-скоро да разкажа, тъй като за този период смених няколко тренировъчни сплита. По принцип не съм човек, който често сменя сплитовете. Но въпреки почти тридесет годишния си тренировъчен стаж, два от тях не бях изпробвал изобщо и от една страна ми бяха любопитни и интересни, а от друга, за да бъда по-добър треньор, трябва и лично да съм изпитал максимално различни тренировъчни протоколи.
Затова сега ще разкажа повече за опита си с някои не толкова популярни сплитове. Какво ми допадна и какво не, както и за какво трябва да внимавате, ако решите да ги опитате. Както и защо в момента тренирам по нещо като „бро“ сплит, но за това ще обясня малко по-късно…
След последния ми сплит, който виждате отдолу, усетих че имам нужда от друг, с който да избегна негативите, с които се сблъсках при него.
Един от тях беше, че доста често не можех да спазвам тренировъчните дни и се налагаше да тренирам рамо, ръце и горен трапец, след като предния ден съм тренирал гърди и гръб, което в контекста и на включените упражнения не ми осигуряваше оптимално възстановяване. Т.е. трябваше ми сплит, при който мога да съм по-гъвкав, и да е възможно да преместя всяка тренировка с ден напред или назад и това да не се отрази особено негативно върху възстановяването.
Също така въпреки че долната част на тялото ми е по-силна спрямо горната, исках да увелича честотата на натоварване, но без да отделям две тренировки на седмица изцяло за крака. Което автоматично изключваше класическия сплит горна/ долна част на тялото 4 пъти седмично. Освен това по този сплит съм тренирал много дълго време преди и не ми беше интересен, исках нещо ново и различно, нещо което не съм опитвал никога преди и по този начин да направя тренировките си и малко по интересни.
Това ме доведе до сплита бутащи/ дърпащи, при който за разлика от класиката бутащи/ дърпащи/ крака (или push/ pull/ legs, както е популярен с английското си наименование) няма отделен ден за краката, а квадрицепса и прасеца се тренират в бутащата тренировка, а задните бедра и седалището в дърпащата. 
Оставях мускулите на краката за края на тренировката т.е. след всички упражнения за горна част и не съм имал никакъв проблем да ги натоваря качествено. Но това е с презумпцията, че аз имам много добре изградена връзка с тези мускули и мога да постигна много високо ниво на активация по време на работните серии, което ми позволява да ги тренирам ефективно с относително нисък обем.
Например работата ми за квадрицепс се свеждаше до 2 работни серии лег-преса и 1 работна бедрено разгъване в понеделник и 2 работни серии бедрено разгъване в четвъртък или петък. Но ако някой има нужда от повече обем, за да стимулира силов прогрес, то може би ще бъде по-адекватно да стартира с упражненията за долна част или просто да премине на класиката горна/ долна.
Също така това, за което трябва да внимавате, ако решите да пробвате сплита е да подберете упражнения за квадрицепс, при които имате минимално ангажиране на седалището, особено ако на следващия ден имате дърпаща тренировка с упражнение, в което участва. Например, ако в понеделник имате български клек, глутеуса може да не е възстановен за тягата във вторник.
Този сплит изключително много ми допадна, най-вече липсата на отделна тренировка за крака, което понякога ме кара да се чувствам смачкан на другия ден. Също така мускулните групи се натоварваха и възстановяваха синергистично и нямах проблем, ако две тренировки, които по план не са предвидени да са в последователни дни, като тези в понеделник и сряда, се случи да бъдат.
При правилно програмиране и подбор на упражненията може да бъде страхотен избор за сплит с двойно разделяне, при който да натоварвате ефективно всяка мускулна група два пъти седмично и горещо ви препоръчвам да го опитате, ако досега не сте.
След като тренирах 2-3 месеца по него обаче усетих, че мускулите, които не мога да натоваря достатъчно ефективно са бицепса и трицепса. Ръцете ми са генетично най-слабите мускулни групи и поради това се изморяват лесно и за мен не е много удачно да тренирам трицепс след гърди и бицепс след гръб. Затова модифицирах сплита и преместих бицепса в бутащата тренировка, а трицепса в дърпащата, което подобри нещата. 
Единствено, нямах проблем да натоваря гърба, след като предния ден съм правил бицепс, но трябваше да махна упражненията за гърди с по-голямо участие на трицепса като кофичките например, ако предния ден съм го тренирал.
Недостатък на този сплит и преди и след модификацията обаче е, че не е базиран на антагонисти и няма голяма възможност за обединяване на голяма част от упражненията в адекватни суперсерии, с което да се спести време. Така че имайте го предвид, ако нямате много време за тренировки, но все пак искате да тренирате максимално ефективно.
След като тренирах още 2-3 месеца с тази модификация, ми попадна тренировъчния сплит на Теренс Ръфин или по известен с прякора си Ръф Дизел. Той го нарича на английски Торсо Дей и Лимбс Дей, което на български ще рече – ден за мускулите на торса, които са гърдите, гърба и рамото и ден за мускулите на крайниците т.е. ръцете и долната част на тялото. 
Никога не бях тренирал по подобен сплит и това беше основната причина да го опитам. Освен това в дните за крайници започвах с ръцете, с което им давах приоритет, но тренировката им отнемаше само около половин час и не ме изморяваше, съответно не афектираше негативно последвалата тренировка за долна част.
Друго предимство спрямо предишния сплит е, че когато тренирате краката в една тренировка не е нужно да сте супер специфични в подборът на упражнения за квадрицепс. Дава и повече възможности за комбинирането на упражнения в суперсерии за антагонисти.
Определено ми хареса и този сплит и също препоръчвам да го опитате. Разбира се перфектен сплит няма, всеки има предимства и недостатъци, като някои от тях са общовалидни, а някои индивидуални.
Предимство на всеки сплит с двойно разделяне, при който тренирате 4 пъти седмично е, че натоварвате всяка мускулна група 2 пъти седмично, което е по-добрия вариант спрямо да тренирате мускул само веднъж в седмицата.
Недостатък е, че за да се възстановявате трябва да следвате доста по-стриктно програмата си от гледна точка на тренировъчна честота, интензивност и обем.
А аз тренирам преди всичко защото обичам да тренирам. Ако разполагам с нужното време бих тренирал и всеки ден. Понякога имам тази възможност, понякога не.
Също така често обичам да се натоваря повече било то с интензивност или с обем, отколкото знам че е нормално, за да се възстановя до следващата тренировка за същата мускулна група, която е средно след около 3 дни.
Съответно имах нужда от сплит, който да ми дава много по-голяма гъвкавост по отношение на тези неща. Когато мога да тренирам по-често от 4 дни седмично да мога да го правя без да е нужно да променям изцяло сплита. Но и когато тренирам 4 дни все пак да бъде достатъчно ефективен. Когато ми се тренира повече, да добавя обем или интензивна тренировъчна техника и да имам план какво друго да променя, за да се възстановя.
На всички тези изисквания отговаряше така наречения „бро“ сплит. Но не какъвто и да е, а модифициран бро сплит… Сега, когато споделих на приятел също с голям тренировъчен опит за това как ще тренирам, той каза че това не е бро сплит. Затова сега ще споделя цялостната програма и ще обясня как тренировките се променят при увеличаване или намаляване на тренировъчната честота.
Най-образно казано, гръбнакът на програмата е бро сплит, по който съм тренирал преди много-много години, когато тренирах почти всеки ден. Първи ден Гърди и бицепс, Втори ден – Крака, трети ден – почивка, четвърти ден Рамо, горен трапец и трицепс, пети ден почивка, шести ден – Гръб и корем и отново почивка в последния ден от седмицата. 
Когато тренирам с тази честота обаче към всяка тренировка добавям малко тренировъчен обем, най-често едно упражнение, за други мускулни групи, които няма да тренирам в следваща тренировка. В тренировката за гърди и бицепс включвам и едно изолиращо упражнение за трицепс и средно рамо, тренировката за крака стартирам с пул-даун с прави ръце с кабел и гребане на машина с акцент горната част на гърба, към рамото и трицепса добавям флайс за гърдите и упражнение за бицепс, а в тренировката за гръб имам Румънска тяга и малко обем от изолиращи упражнения на машини за долната част на тялото + упражнение за прасците.
През периодите, в които имам възможност да тренирам по-често, не променям сплита, а просто карам тренировките в последователност почти без почивен ден, като споменатите добавки за други групи към основните тренировки или отпадат или изпълнявам само 1 работна серия от едно упражнение. Същото е валидно и ако в дадена тренировка ми се тренира повече и добавя обем.
Този сплит за мен съчетава удоволствието от тренировките, тъй като ако тренирам повече за кеф и по-малко за резултати бих тренирал по „бро“ сплит и ми дава ми възможност да имам по-голям фокус върху всяка мускулна група. Мога директно да превключа да тренирам и всеки ден с много малки промени, без да сменям сплита или да нарушавам цялостната структура.
Бих препоръчал да опитате подобен подход само ако имате по-голям тренировъчен стаж и се определяте като по-напреднали.
В заключение ще кажа целта на това видео не е да копирате какво правя, а да разчупи малко начинът ви на мислене по отношение на програмирането и да ви даде идеи за вашите тренировки.
В крайна сметка продължавам да твърдя, че с малки разлики, може да получите сходни резултати по всеки горе-долу адекватен сплит. А малките разлики стават една идея по-значими само когато сте по-напреднали и подберете сплита спрямо вашите индивидуални нужди и предпочитания.
Надявам се тази информация да ви е била от полза, а ако имате интерес да направя отделно видео за всяка от тренировките си с момента, с конкретни упражнения, серии и повторения, пишете в коментарите. Благодаря за вниманието и до скоро!
