(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
В момента голяма част от младите любители на бодибилдинга са обсебени от една утопия наречена „Оптимално трениране“. Да използват само най-оптималните упражнения, да намерят най-оптималния ъгъл да натоварят всеки мускул, с най-оптималния обем и така нататък…
Казвам „утопия“, защото никога няма как да си сигурен, че тренираш по най-оптималния възможен начин. Но не е и нужно, защото важното е да тренираш достатъчно правилно така че: 1) да не се контузваш много често; 2) да имаш почти постоянен силов прогрес.
Иронията е, че за второто ще помогнат изключително много две неща, които въпреки търсенето на оптималното трениране, доста малко хора използват. Ако си поне малко по-напреднал и не ги прилагаш, то вероятно оставяш не малко мускулен растеж на масата. Научи кои са те…
#1 ВОДЕНЕ НА ТРЕНИРОВЪЧЕН ДНЕВНИК
Тъй като тренирам доста преди ерата на смартфони и приложения, преди 2-3 десетилетия си водех тренировъчен дневник в тефтер или тетрадка, където прилежно записвах точните повторения и тежест за всяка серия и за всяко упражнение…
Днес този процес е улеснен до минимум чрез много и различни приложения и повечето, дори сериозно трениращи, не го правят. Основното обяснение или по-скоро оправдание е: „Еее, чак пък толкова, а и аз горе-долу ги помня нещата, сега плюс-минус 1-2 повторения е без значение!„.
Първо, повечето хора помнят само базовите или важните според тях упражнения и то дори не с точност. Помнят тежестите, но не толкова и повторенията, които са направили. А на изолиращите упражнения се слага просто някаква лека тежест и се изпълняват повторения просто до напомпване, което е ОГРОМНА грешка.
Да, ако си начинаещ или средно-напреднал, когато и мускулният растеж е по-лесен и бърз, и неврологичната адаптация от тренировките доминира, тогава стриктното следене на тежести и повторения навсякъде може и да няма чак такова значение. Освен ако не бъркаш някъде много генерално, през този период може да използваш по-голям товар или да правиш повече бройки без особени затруднения БУКВАЛНО почти всяка тренировка.
Но ако не искаш завинаги да си останеш средно-напреднал, за да минеш на следващото ниво, то рано или късно ще трябва да започнеш да водиш тренировъчен дневник. Защото когато си по-напреднал, прогресът става толкова бавен и мъчителен, че САМО за 1 допълнително повторение или минимално увеличение в тежестта, може да ти се наложи да се бориш няколко седмици. Дори и да правиш нещата правилно!
Да, записването няма да ти гарантира прогрес, тъй като той е следствие на положителна адаптация от предходните тренировки. Т.е. ще имаш силов прогрес само ако мускулите са получили достатъчен стимул и възстановяването е на ниво. Но във всеки един момент ще знаеш с точност тежестта и повторенията от предишния път и ще се опитваш да ги подобриш с някакъв възможен минимум. Дори само с едно повторение или много малка стъпка в тежестта, която повечето зали не ти осигуряват, но за това след малко…
Така изграждането на мускули след определен момент може да оприличим със строежът на къща, на която обаче добавяш само по 1 тухла на една или няколко тренировки…
Да, много е бавно, то и затова след време много трениращи се отказват от бодибилдинга или въобще да тренират, решили че са достигали своя така наречен генетичен потенциал. За съжаление и не малко, именно в такава ситуация, посягат към анаболните стероиди, без да имат амбициите да се състезават на професионално ниво.
Но ако ти не си от тях и търсиш най-правилния начин да преодолееш застоя, който рано или късно настъпва, първото нещо което ЗАДЪЛЖИТЕЛНО трябва да започнеш да правиш е воденето на тренировъчен дневник.
Единствено трябва да внимаваш да не се вманиачиш по този начин в цифрите и да започнеш да търсиш силов прогрес на ВСЯКА цена. Имам предвид да нарушаваш техниката, само за да вписваш всеки път по-добри постижения и да си създаваш илюзия за прогрес, за да се почувстваш по-добре.
Пак повтарям – ако имаш силов прогрес на дадено упражнение, то или защото все още се адаптираш неврологично към него и/ или защото си постигнал мускулна хипертрофия чрез стимула от предходните тренировки.
Когато си по-напреднал е нормално прогресът да не се случва всяка тренировка, може и няколко тренировки да отнеме. Но ако не прогресираш изобщо, нито дори с едно повторение или минимално добавен товар в рамките на няколко седмици, то не трябва да се опитваш да форсираш прогреса чрез добавяне на тежест за сметка техниката. Липсата на прогрес просто ти показва, че грешиш някъде и трябва да преразгледаш интензивността, обема и възстановяването. Ако анализираш нещата правилно, ще разбереш дали имаш нужда по-малко или пък повече обем и/ или интензивност според това как се чувстваш…
В крайна сметка, ползвай тренировъчния дневник просто като източник на информация, която да те води какво точно трябва да опиташ да направиш всяка следваща тренировка и да разбереш дали програмата ти има нужда от промяна.
#2 ИЗПОЛЗВАНЕ НА МИКРОТЕЖЕСТИ
Второто нещо, което ИЗКЛЮЧИТЕЛНО много може да допринесе за прогреса ти като напреднал и отново почти никой не прилага, е използването на микротежести.
Какво е микротежест? За мен това е всичко, чрез което увеличаваш тежестта с по-малка стъпка от тази, която стандартното оборудване в залата ти предоставя. Например дискове от 250 или 500 грама за щангата; по-лека от една плочка тежест, която може да добавим на скрипеца за междинна; както и нещо, която да вдигаме заедно с дъмбелите, така общата тежест да бъде по-малка от следващия дъмбел – отново добавен малък диск или пък тежест за китките.
Може да кажеш: „Що за глупости, като ми олекне щангата слагам 2.5 кг от страна и готово!“
Да, това може да работи когато си по-начинаещ и силовият прогрес е по-лесен и бърз. Или ако става въпрос за тежко базово упражнение, изпълнено с големи тежести. Едно е да добавиш 5 кг при 200 кг тяга, друго е при 40 кг скотово сгъване. В първия случай увеличаваш тежестта с 2.5%, а във втория с около 15.
Въпреки, че дори и за базовите упражнения с големи тежести и това работи до време. Колкото повече напредваш, толкова по-трудно става да добавяш 2.5 или дори 1.25 от страна.
А какво да кажем за дъмбелите, които в повечето зали са през два килограма и половина? Например ако изпълняваш странично разтваряне с 12.5 кг, за да отидеш на 15 трябва да станеш 20% по-силен. А от 2 на 3 плочки на скрипеца за разгъване за трицепс с 1 ръка – с 50%.
Извън добавянето на микротежест, за решаването на този проблем има 3 основни опции…
Първата е смяна на упражнението с друго, което позволява по-малка стъпка за силов прогрес. Това може да е удачно в определени ситуации и за определени упражнения. Но защо да се отказваме от упражнения, които са добри, харесват ни и чувстваме комфортно за ставите си?
Второто възможно решение е преминаване на следващата тежест чрез допустимо отклоняване от техниката, стига това да е безопасно. Например чрез малко по-експлозивен стил на изпълнение, по-бърза но все пак контролирана негативна фаза, леко намаляване на обхвата на движение или използване на лек чийтиг.
Отнесено към страничното разтваряне с дъмбели това може да означава леко залюляване в началото и по-бързо отпускане… Не че по повечето хора по принцип го изпълняват така. След това следващата стъпка трябва да бъде прогрес чрез връщане до оптималната техника. В крайна сметка това също може да бъде решение, но не е подходящо за всички упражнения, а и прави следенето на прогреса по-трудно.
Третото възможно решение е излизане извън диапазона повторения, който използваме за упражнението. Това може да стане и в двете посоки… Например, ако тренираш в диапазона 5-8 повторения, единия вариант е да добавиш тежести и слезеш под 5.
Това е удачно за определени базови упражнения, ако съумяваш да запазиш относително добра техника. Например да правиш 3ки или 4ки на Румънска тяга за кратък период от време, докато прогресираш в повторенията и влезеш отново в диапазона. Но може да бъде рисково и/ или не толкова продуктивно за изолиращи упражнения.
Другия вариант е да прогресираш в повторенията над диапазона, докато увеличиш силата си достатъчно, за да преминеш на следващата тежест и да се върнеш в него. Повечето хора биха избрали този вариант, тъй като им се струва по-безопасен. Да, от някаква гледна точка е възможно да е така, но от гледна точка на оптималния прогрес крие своите негативи, които се увеличават правопропорционално с увеличаването на повторенията.
Тренирането с повече повторения води до натрупване на повече излишна умора и причинява повече мускулни повреди, което забавя възстановяването и мускулния растеж. Също така става по-трудно да се прецени интензивността на серията (RIR/ RPE), както и е нужно да се стигне по-близо до отказ или до отказ, за да се получи същият стимул за хипертрофия спрямо по-голяма тежест при малко по-ниска интензивност.
Освен това с високи повторения има вероятност въобще да не можеш да не стигнеш достатъчно близо до мускулен отказ поради твърде голямо парене в мускула, натрупана умора или задъхване.
Разбира се, тези неща зависят и от това на какви (имам предвид базови или изолиращи) и колко на брой упражнения увеличаваш повторенията. Но когато си по-напреднал, едно от най-важните неща, за да продължиш да прогресираш, е да сведеш излишната умора от тренировките до минимум, запазвайки максимално стимулът за хипертрофия.
Има различни неща, които можеш да направиш в тази посока, но едно от ключовите е да държиш повторенията относително ниски и максимално близо до ефективните повторения, независимо дали става въпрос за базови или изолиращи упражнения.
Затова според мен е много по-добре да увеличиш тежестта с малка стъпка т.е. с микротежест, вместо да увеличаваш повторенията твърде много, за да се подготвиш за следващата възможна тежест, която залата в повечето случаи ти позволява.
Имай предвид също, че когато започнеш да използваш микротежести, тогава и воденето на тренировъчен дневник става още по-важно, тъй като много трудно се помнят и точните повторения и всички половинки и четвъртинки, които си добавил на различните упражнения предходните тренировки. Така че горещо ти препоръчвам да приложиш и двете. А след това, като отбележиш най-добрия си прогрес в последно време – ще черпиш един протеин 🙂
