(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
През последните години забелязвам една засилваща се негативна нагласа срещу бодибилдинга. И изобщо нямам предвид състезателния спорт, а любителското му практикуване с цел да се изгради едно по-мускулесто, атлетично, силно и здраво тяло.
Често се казва, че бодибилдинга изгражда „безполезни и нефункционални мускули”, които са „само визия без никаква сила и практическа полза”. Стига се и до изказвания, че бодибилдингът е най-лошата форма на спортуване и не само няма да ви помогне с нищо, а дори сериозно може да ви навреди. Подобни нападки идват основно от любители на т. нар. функционална тренировка или кондиционни треньори, занимаващи се с различни спортове.
Въпреки пристрастията си към бодибилдинга, в настоящото видео ще се опитам да дам безпристрастен и обоснован отговор на следните въпроси:
1. Какво отличава бодибилдинг методиката на тренировка от така наречената „функционална тренировка“?
2. Как трябва да тренират Пешо, Мария или Иван т.е. обикновените хора, които просто искат да изглеждат добре и да са здрави?
3. Нефункционални мускули ли ще развиете, ако се занимавате с бодибилдинг?
КАКВО ОТЛИЧАВА БОДИБИЛДИНГ МЕТОДИКАТА НА ТРЕНИРОВКА?
„Бодибилдинг“ (Bodybuilding) в превод означава изграждане на тялото т.е. изграждане на мускули. Повечето принципи и методи, които са в основата му имат основната цел да стимулират мускулна хипертрофия. Според мен две са основните неща, които отличават бодибилдинг методиката на тренировка от всички останали. Това са принципът на изолацията и тренирането до или близо до отказ.
Принципът на изолацията означава, че в бодибилдинга за повечето упражнения целим да извършим движението с точно определен мускул/и, който желаем да хипертрофира, а не просто да придвижим тежестта от точка А до точка Б. Защото движението може да бъде изпълнено по доста по-лесен начин – чрез включване на други мускули, които да помагат, с инерция и т.н. А тялото ни е програмирано винаги да се стреми да извършва движенията чрез минимално усилие и разпределяйки натоварването върху възможно най-много мускули.
В този смисъл абсолютно всички упражнения, при които желаем да изолираме даден мускул са вид чийтинг към нашето тяло. Т.е. ние вървим срещу това, което е най-естествено за него – да търси минималното усилие. Което не е толкова лесно, защото се трябва да се научим да контролираме всеки отделен мускул. Всеки, който е тренирал знае, че това е особено трудно най-вече за финалните и най-важни повторения, които са до или доста близо до мускулен отказ или дори отвъд него, което е и второто нещо, отличаващо бодибилдинг тренировките. Няма друга методика, при която да търсим такова изтощаване на всички мускулни групи в нашето тяло.
КАКВО (НЕ) Е ФУНКЦИОНАЛНА ТРЕНИРОВКА?
След като изясних какво основно отличава бодибилдинг методиката на тренировка, следва да дефинираме и какво е функционална тренировка? Ето тук вече става много интересно, защото ако попитате 10 човека, може да получите и повече от 10 отговора, защото доста от хората ще ви дадат повече от един, тъй като са объркани точно какво е функционална тренировка.
Причината е, че думите „функционален“ и „функционални тренировки“ са вече толкова много използвани с цел маркетинг, че са загубили своя смисъл. Затова преди да споделя какво според мен означава да тренираш „функционално“ нека изясня какво НЕ са функционални тренировки.
За голяма част от хората „функционално“ е всичко, което просто е различно от бодибилдинга. В повечето случаи тези хора просто са чули, че ако тренираш като културист само се „помпаш“ и ставаш „дървен“, „ограничен“ и „нефункционален“ и т.н. И правят каквото и да е друго, за да не им се случат тези ужасни неща. Обикновено са хаотични тренировки, без ясна идея и концепция. Резултатът е от липсващ до слаб, рядко се и опазват и от „одървяне“ и травми.
Според други, „функционално“ е всичко, което тренира така нареченото ядро. Въпреки че повечето от тях не са наясно кои точно мускули се включват там и всичко опира само до тренировка на коремните мускули, което е далеч от истината. „Слепите“ привърженици на тренировките за ядро, често прекаляват с тренирането му за сметка на други мускулни групи и/ или физически качества.
Не ме разбирайте погрешно, упражненията, които натоварват ядрото не трябва да се пренебрегват, но също така не е нужно да се прекалява. Защото ако тренираш основно за ядро, но не натоварваш достатъчно останалата част от тялото, не си мисли че тренираш „функционално“.
Има трениращи, според които „функционално“ е само това, което ползва сложни технически упражнения, като изхвърляне (snatch), изтласкване (clean and jerk) и други. И също да не бъда разбран грешно – съгласен съм, че тези упражнения могат да бъдат страхотни и в смисъла на думата са абсолютно функционални – развиват сила, експлозивност, мощ, учат мускулите да работят в синхрон, развиват кардио-респираторна издръжливост, изгарят много калории и т.н.
Проблемът е, че това са сложни технически упражнения, които за да се изпълнят правилно изискват солидна физическа подготовка и правилното им заучаване с квалифициран треньор. Понякога изчистването на техниката при тези упражнения може да отнеме и месеци. Освен това, трениращият не трябва да има мускулни дисбаласи и ограничения в мобилността.
Въпреки това подобни сложни технически движения се ползват от неподготвени за тях хора, понякога и под „зоркото“ наблюдение на „квалифициран“ треньор.
Например, треньорът Х дава на леля Мария да прави snatch с пудовка, защото смята така ще изгори много калории и ще се втали по-лесно. Леля Мария обаче преди това никога не е правила нито обръщане, нито преса, нито може да кляка правилно и да си държи гърба прав при навеждане. Отделно има лоша стойка и приведени рамене. Въпрос с повишена трудност: кое ще сдаде багажа първо при леля Мария – коленете, кръста или раменната става? И реторичен въпрос: функционално ли е конкретно за леля Мария да изпълнява подобни упражнения?
И като стана въпрос за пудовките…За някой хора всичко що е с пудовка е функционално независимо от всичко друго. „С туй гюлле с дръжката се правят много интересни упражнения!„, каза човекът, който досега не беше виждал пудовки и за него изглеждаха много екзотично, нищо, че са създадени преди повече 3 века. И реши, че само с пудовки ще тренира, за да е „функционален“ и различен от масите, които само „нефункционални“ упражнения с дъмбели правят. Човек може да тренира и бодибилдинг и функционално, ползвайки както пудовки и дъмбели, така и щанги, скрипци, собственото си тяло, лостове, успоредки, ластици, TRX и т.н.. Най-важното е какво и как го правиш и какво усилие влагаш, а не до какво средство използваш, не че последното е без значение.
За функционално някои считат всичко, свързано с много бягане и подскачане. В известен смисъл и бягането и упражненията с подскачане са функционални. Проблемът е, че предимно масово ги практикуват хора с наднормени килограми в лоша физическа кондиция и мускулни дисбаланси. Считат ги за достъпен и ефективен начин да свалят някое кило…докато не ги заболят кръст, врат или рамене…
И последно по отношение на това какво НЕ трябва да се смята за функционална тренировка – вижте снимката и кажете: това според вас функционално ли е? Да клякаш с голяма щанга на гърба, стъпил върху топка…? О, да, по-дефиниция на думата е т.е. изисква и развива невероятна стабилност и баланс. Но шансът за пребиване клони към 100%, така че всички подобни циркови изпълнения трябва да си останат за цирка.
Телата ни са създадени да ходят, тичат, спринтират, да се катерят, да клякат и да се навеждат със и без тежести, да вдигат и местят предмети в различни равнини. И всичко, което наподобява и развива тези естествени човешки движения може да се нарече функционално. Но аз поне досега не съм имал необходимостта в ежедневието си да клякам върху швейцарска топка, още повече с щанга на гръб…
КАКВО ТОГАВА НАИСТИНА Е ФУНКЦИОНАЛНА ТРЕНИРОВКА?
„Е, Хайде, Чичо Любо, сега като толкова знаеш, обясни на хората какво Е функционална тренировка?“
Функционална тренировка означава трениране с цел подобряване на определени функции на тялото т.е. физически качества.
Ако говорим за професионалния спорт, няма как да кажем какво е функционална тренировка, без да го отнесем за съответния спорт. За спринтьора е функционално да е експлозивен и бърз, за маратонеца да е издръжлив, за баскетболиста – да е бърз, техничен, да има добра координация на движенията, да има голям отскок и т.н.
Тези хора в повечето случаи не ги интересува колко им е голям бицепса, колко са нацепени гърдите и колко е релефна пресата. Основната им цел е да се представят по-добре в своя спорт, а затова тяхната тренировка трябва да развива необходимите физически качества , както и да акцентира на слабите им страни и да ги предпазва от контузии. Функционалните тренировки като част от физическата подготовка при всеки спорт могат да бъдат различни съобразно спорта, както и съобразно силните и слабите страни на всеки един атлет. Но при всички имаме една основна отличителна черта, която ги различава от бодибилдинг методиката – липсата на изолация за всеки мускул поотделно и това, че не се тренира до отказ, тъй като последното ще генерира умора, която ще пречи на тренировките за съответния спорт.
Но да оставим професионалния спорт настрана. Нека отнесем функционалните тренировки към обикновения трениращ и неговите нужди. Кое в случая е функционално? Какво трябва представлява една „функционална“ тренировка за подобен човек?
– да включва упражнения, с които може да се справи технически спрямо моментното си ниво;
– да подобрява стойката, мобилността и балансът на мускулите;
– да увеличи силата, мускулната маса и издръжливостта му;
– да укрепи и балансира мускулите на ядрото;
– да даде по-голям разход на калории, когато целта да се редуцира излишно тегло (основно чрез включване на малко повече кардио);
Ако трябва да го систематизирам в едно изречение: обикновеният трениращ трябва да развие на едно прилично ниво сила, мускулна маса, издръжливост и мобилност. Но необходимо ли му е да тренира за експлозивност, например? В повечето случаи не, още повече че подобен начин на изпълняване на упражнения в повечето случаи е опасен за непрофесионалния спортист. Т.е. нещо, което може да определим като функционално по принцип като експлозивността, може да е безсмислено и опасно и поради това в някакъв смисъл нефункционално за голяма група хора.
Обикновеният трениращ може да постигне всичко изброено по различни начини, няма само един правилен път до целта. Но в повечето случаи голяма част от тренировките му всъщност ще приличат на бодибилдинг тренировки – използване на не твърде сложни технически упражнения, контролирани повторения и трениране близо до отказ, за да се покачи мускулната маса и силата. Защото не бодибилдинга те прави „нефункционален“, както и не те прави функционален всичко останало.
„Обаче аз знам, че като тренираш като културист, мускулите са ти само напомпани и не са истински!“
„НЕФУНКЦИОНАЛНАТА“ ХИПЕРТРОФИЯ – ФАКТИТЕ СРЕЩУ ИЗМИСЛИЦАТА
Много хора смятат, че бодибилдингът води предимно до така наречената нефукнционална или позната още като саркоплазмена хипертрофия. С прости думи – саркоплазмата е всичко в мускулната клетка, което не е съкратителен белтък. Т.е. увеличаването на обема на саркоплазмата се счита за нефункционална хипертрофия, защото не увеличава съкратителния потенциал на мускула. Аналогично – миофибрилната хипетрофия е фунционална хипетрофия, тъй като увеличава способността на мускулите да произвеждат сила. Поради това всички луднали да тренират за миофибрилна хипертрофия, за да не бъдат само изпомпани и нефункционални…Или поне така си мислят.
Истината е, че не може да се предизвика растеж на саркоплазмата, без да се стимулира растежа и на миофибрите. Просто тялото не функционира по този начин. Всеки тип тренировка, която е способна да предизвика хипетрофия, ще увеличи както размера на миофибрилите, така и растежа на саркоплазмата. Не може да стимулираш растежа на едното, без да хипертрофира и другото.
„Да, де, ама културистите са едни такива изпомпани, а нямат сила, отговаряща на мускулите им, това как ще го обясниш?“
Първо, това донякъде е валидно за част от професионалните културисти, при които химията от една страна спомага да се стимулира хипертрофия с по-леки тежести, а от друга увеличава обема на мускулна с по-голямо складиране на гликоген и водна задръжка, което не е възможно да се постигне в такава степен без препарати. А последното често се бърка със сакроплазмена хипертрофия.
Ако се вгледаме в натурални културисти – и в ерата преди стероидите и днес, всички са относително доста силни, тъй като няма друг начин за максимален натурален прогрес. И въпреки това при приблизително едно и също ниво на мускулна маса, двама души могат да имат не малко разминаване в силата, защото тя зависи и от други неща. Например:
– съотношение на бързи и бавни мускулни влакна (знаем, че бързите са по-силни, а бавните по издръжливи);
– залавни места на мускулите. Ако сухожилието се залавя по-далеч за костта, след като прехвърли дадена става е необходимо по-малко усилие, за да се генерира по-голяма двигателна сила (който има престава от лостова система ще разбере);
– адаптация на нервната система. Когато редовно се тренира с големи тежести, нервната система се адаптира да увеличава честотата на импулсите към мускулите и с това да активира по-голям брой двигателни единици (разбирай повече мускулни влакна), с което се генерира по-голяма сила.
– техника на изпълнение. Някои хора вдигат по-експлозивно, други по-бавно и контролирано. Нормално е първият стил да толерира използване на по-големи тежести.
Освен това, когато стане въпрос за сила, повечето хора реферират до максимуми на клек, лежанка и тяга. Но повечето културисти не само не правят единици на тези упражнения, защото най-малко не им носи стойност, но и дори не ги изпълняват изобщо. Или ако ги правят не е с техниката, позволяваща използването на най-големи тежести, тъй като тя не е най-оптималната за хипертрофия.
Но отново ще повторя – ако някой ви направи силно впечатление с доста добре развити мускулни групи, то той в 99% от случаите ще бъде и доста силен в упражненията, с които ги е развил, които и да са те.
„КАК ДА ТРЕНИРАМ В КРАЙНА СМЕТКА?!“
Преди всичко, ако се занимавате професионално или желаете да се занимавате на високо ниво и да напредвате в някакъв друг спорт, няма да е най-удачното да тренирате по бодибилдинг методика, освен ако извън сезона нямате за основна цел да покачите мускулна маса.
Но не защото ще получите нефункционална хипертрофия, причините са други и са основно две. Първата е, че в силовата подготовка трябва да тренира мускулите си в режим близък до тренировъчния. Не е добра идея да правите бавни и контролирани повторения, ако целта е да сте взривни и експлозивни.
Втората е, че тренировките до отказ с контролирани повторения генерират умора, която ще повлияе в някаква степен негативно на тренировките в конкретния спорт. Не си представям спринтьорът да се представи добре на пистата, ако предния ден е направил културистична тренировка за долна част. Въпреки че повечето спринтьори тренират в залата долната си част с доста големи тежести, това се прави със специфична техника – експлозивни повторения основно в къса за мускула позиция, с бърза негативна фаза и серии относително далеч от отказ.
Ако не се занимаваш професионално със спорт – преди всичко тренирай съобразно целите които имаш. Ако искаш да си най-вече силен, може да се насочиш към силовия трибой например. Ако искаш да си по-издръжлив, то тренирай с повече повторения, кратки почивки, на суперсерии и прави повече кардио.
Но ако визията е водеща, то няма по-добър избор от бодибилдинга. Избери го без да се притесняваш, че има риск да се превърнеш в карикатурата, която противниците му рисуват: „Трудно подвижния тип, който се задъхва от разходка в планината, трудно се навежда да си завърже обувките и ако трябва да натовари 10 торби с цимент ще му се скове кръста„.
Това няма да се случи, ако правиш нещата правилно, което основно включва:
– преди всичко да се развиваш натурално;
– да не качваш твърде много излишно тегло;
– да не използваш само машини за всички упражнения, а да имаш и достатъчно упражнения със свободни тежести и т.н.;
– да тренираш всички мускулни групи и приоритизираш слабите;
– да използваш пълен обхват на движение за повечето упражнения и най-вече да тренираш мускулите си в разтегната позиция;
– да не правиш само упражнения седнал и легнал, а да имаш и базови упражнения от стоеж – клек, тяга, военна преса, гребания и други;
– да имаш и унилатерални многоставни упражнения;
– да не изключваш никой от двигателните модели – те не са само бутане, дърпане, клякане и навеждане, ротациите и страничните наклони също е добре периодично да присъстват;
– ако имаш ограничения в мобилността, да я адресираш с допълнителни упражнения;
Ако следваш тези правила, ти гарантирам, че не само няма да бъде за сметка на мускулната маса, която може да качиш, а и ще бъдеш и достатъчно „функционален“ за всички останали аспекти от живота ти. Успех!
