(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
От много време съм привърженик и препоръчвам включването на унилатерални упражнения в тренировъчните програми, преди всичко с цел откриване и преодоляване на мускулни дисбаланси, които са в основата на много контузии. Но унилатералните упражнения имат много повече ползи, отколкото предполагате…
Какво означава унилатерално упражнение?
Вероятно има хора, които не знаят какво означава терминът „унилатерални“ упражнения, затова ще преди всичко ще внеса това пояснение…
Това е просто една по-засукана думичка за „едностранни“ – тези, които се изпълняват поотделно с лява и дясна страна на тялото.
За пример мога да посоча по-основни, както базови така и изолиращи упражнения: Български клек, хип тръст на един крак, гребане с дъмбел, пул-даун или гребане на скрипец или машина, раменна преса с една ръка, различни разтваряния за рамо, сгъвания за бицепс и разгъвания за трицепс с една ръка и така нататък.
Как унилатералните упражнения може да намалят риска от контузии?
Чрез откриване и преодоляване на мускулни дисбаланси между лява и дясна половина на тялото, унилатералните упражнения може да намалят риска от контузии.
Особено ако дисбалансът е свързан с мускулите, отговорни за позицията на таза, като хип флексори, седалище, задни бедра, quadratus lumborum и други, тъй като това може да доведе до нежелан наклон (преден/ заден или страничен) и/или ротация на таза, което опасно за здравето на гръбначния стълб и в частност най-вече на лумбалния дял.
Важно е за целта е към включените унилатерални упражнения да присъстват и многоставни. Например периодично да включвате разделно клякане или лег-преса с един крак, а не само едностранно бедрено разгъване.
По-добро спортно представяне
Според проучвания, унилатералните упражнения е възможно да помогнат повече (в сравнение с билатералните) за спортното представяне при много спортове, в които е нужна едностранна сила, скорост, по-добър отскок и бърза смяна на посоката, особено ако те се случват на един крак.
Реално, това е една много голяма част от спортовете, с изключение на изцяло билатерални такива, като вдигане на тежести и силов трибой например. Въпреки това, те също биха имали полза от включването на унилатерални упражнения. Типичен пример за подкрепа на това твърдение е въвеждането на Българския клек, именно от нашите щангисти.
Най-вероятните причини за предимствата на унилатералните упражнения тук са две.
Първата е принципът на специфичността, според който специфично физическо качество или движение се тренира най-добре със специфична тренировка. Например, ако искате да станете възможно най-силни на лежанката, това няма как да стане без да правите лежанка, за да подобрите максимално техниката си и адаптирате нервната система към движението. Поради този принцип също няма как да сте максимално добри в нещо унилатерално т.е. асиметрично като бягане, колоездене, отскачане на един крак, смяна на посока и подобни, тренирайки с билатерални т.е. симетрични упражнения.
Втората причина е, че най-вероятно нервната ни система не е еволюирала достатъчно, за да изпраща максимално ефективно нервните импулси при билатерални движения. Повечето естествени човешки движения, силно застъпени през еволюционното ни развитие са едностранни или асиметрични като бягане, катерене, хвърляне, удряне, ритане и подобни. Затова при тях може да имаме активация на повече двигателни единици, което е и в основата на едно възможно предимство, което би заинтригувало феновете на бодибилдинга… А именно, че чрез включване и на унилатерални упражнения е възможно да малко повече или по-бързо мускулна хипертрофия спрямо това, което може да постигнете само с билатерални упражнения.
Повече хипертрофия с унилатерални упражнения?
Когато изпълнявате дадено упражнение, дори и серията да е до мускулен отказ, в повечето случаи не участват абсолютно всички мускулни фибри.
Някои не участват поради това, че нямат необходимият ъгъл спрямо позицията на ставите, за да се съкращават, на английски терминът е нямат или имат много лош „leverage“ (рамо на лост). Например ако изпълнявате специфично упражнение с фокус за горната част на гърдите, ще имате сравнително ниска активация на фибри от долната част, тъй като ориентацията на мускулните фибри е различна и движи мишницата в различна посока.
Друга причина да активирате по-малко двигателни единици, разбирайте го като мускулни фибри, е ако нервната система не успее да ги активира. Нужни са нервни импулси с определена честота, за да се активират най-големите мускулни влакна. А нервната система може да се справи по-добре с изпращането на импулсите, ако фокусът е само върху едната страна на тялото. Поради тази причина с унилатералните упражнения е възможно да се постигне по-голяма мускулна активация, което е равно на по-голям стимул за хипертрофия, тъй като повече мускулни влакна са въвлечени в упражнението.
Единствено, за да се случи това нещо, унилатералното упражнение трябва да бъде достатъчно стабилност, защото липсата й пък от своя страна ще намали мускулната активация в тренирания мускул.
Недостатъци
Всяко хубаво нещо идва със своята цена и това важи и за унилатералните упражнения, които имат и своите недостатъци.
Първият основен недостатък е, че може да удвоят усилието и умората, но това е в контекста на упражнението и за някои може да бъде така, а за някои обратното.
Например, ако сгъвам с една ръка на скрипец за бицепс от стоеж може да ми коства дори по-малко умора спрямо това да сгъвам с две ръце, където тежестта ще е по-голяма и ще е нужна повече стабилизация от цялото тяло (освен ако не изпълнявам упражнението на пейка, която да ми осигури стабилността).
Но поне аз чувствам усилието и умората еднакви при серия клек на Смит машина, спрямо български клек на Смит машина… Но при Българския клек ме очаква и серия с другия крак.
Вторият основен недостатък на унилатералните упражнения е, че в повечето случаи отнемат малко повече време. Това донякъде може да бъде компенсирано с намаляване на почивките (тъй като едната страна почива, докато работи другата), но зависи и от упражнението и от тежестта, тоест – дали сте напреднали или начинаещи. Дори след серия раменна преса с дъмбел с една ръка от стоеж (35 кг за 5 повторения) имам нужда от около поне минута почивка за възстановяване на дишане, пулс и концентрация, преди да започна серията с другата ръка.
Колко унилатерални упражнения да включим?
Първо, не е нужно да изграждаме програмата си изцяло от унилатерални упражнения, за да имаме максимална полза от тях. Билатералните упражнения също имат своите предимства, като пестене на време и усилие.
Освен различни билатерални упражнения са невъзможни за изпълнение или ще бъдат много по-малко ефективни за хипертрофия, ако преминете към едностранно изпълнение.
Например много трудно ще пресирате с достатъчно тежък дъмбел на лежанката с една ръка без да паднете или без да бъде за сметка на тежестта и мускулната активация, тъй като ще хабите много енергия, сила и концентрация да балансирате и стабилизирате. Но пък за гърдите може да изпълнявате унилатерален флайс на кабел от колянна или полу-колянна опора, където освен ако не сте зверски силни спрямо телесното ви тегло, стабилността няма да бъде проблем.
Няма как да се дам точен отговор на въпроса колко унилатерални упражнения е оптимално да включим в тренировките си, тъй като това зависи от това имате ли мускулни дисбаланси и какви и какво е нивото ви – начинаещ, средно-напреднал или напреднал.
Например ако нямат някакъв установен мускулен дисбаланс, лично аз не намирам особен смисъл начинаещите и дори средно-напредналите да включват много унилатерални упражнения, тъй като не са на ниво, при което малко по-високата мускулна активация ще бъде значителен фактор. Според мен тук може да има препоръчителен минимум от поне едно унилатерално упражнение за мускулна група или за двигателен модел.
По-напредналите може да експериментират с малко повече и да видят дали евентуално по-високата мускулна активация ще ми донесе по-добри резултати. Може да се ползват и като средство за развиване на изоставаща мускулна група, която да се опитате да развиете чрез повече едностранни упражнения.
Също така ако унилатералните упражнения ви губят много време и/ или ви изморяват много, не е нужно да се отказвате от тях, може просто да ги изпълнявате в по-малък обем. Дори само една работна серия може да е достатъчна, за да вземете полза, без да станете жертва на недостатъците. Например аз правя 1 работна серия с 1 крак лег-преса, след което преминавам към изпълнение с два крака. Така тази серия ми служи и като загряване за по-големите тежести с два крака, които предстоят и не губя време да сменям уреда.
Надявам се информацията да ви е била полезна! Споделете в коментарите какви унилатерални упражнения включвате вие в тренировките си и защо, както и намирате ли полза от тях.
Референции:
[1] Effects of unilateral vs. bilateral resistance training interventions on measures of strength, jump, linear and change of direction speed: a systematic review and meta-analysis
[2] Effects of Alternating Unilateral vs. Bilateral Resistance Training on Sprint and Endurance Cycling Performance in Trained Endurance Athletes: A 3-Armed, Randomized, Controlled, Pilot Trial
[3] The effects of unilateral and bilateral eccentric overload training on hypertrophy, muscle power and COD performance, and its determinants, in team sport players
[4] The effect of unilateral and bilateral strength training on the bilateral deficit and lean tissue mass in post-menopausal women
