От край време съм привърженик и препоръчвам включването на унилатерални упражнения в тренировъчните програми, преди всичко с цел откриване и преодоляване на мускулни дисбаланси, които са в основата на много контузии. Оказва се обаче, че унилатералните упражнения имат много повече ползи, отколкото предполагаме…
КАКВО СА УНИЛАТЕРАЛНИ УПРАЖНЕНИЯ?
Вероятно има хора, които не знаят какво означава „унилатерални“ упражнения, затова ще започна от тук.
Това е просто една по-засукана думичка за „едностранни“ т.е. тези, които се изпълняват отделно с лява и дясна страна на тялото. За пример мога да посоча по-основни и базови такива: Български клек, Румънска тяга на един крак, хип тръст на един крак, гребане с дъмбел/ кабел, пул-даун с една ръка, раменна преса с една ръка и други.
КАК УНИЛАТЕРАЛНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ НАМАЛЯВАТ РИСКА ОТ КОНТУЗИИ?
Вече споменах – чрез откриване и преодоляване на мускулни дисбаланси между лява и дясна половина на тялото. Те могат да доведат до лоша механика на много от билатералните (двустранните) упражнения, съответно претоварване на меките тъкани и травми. Особено рисково е, ако дисбалансът е свързан с мускулите, отговорни за позицията на таза (хип флексори, седалище, задни бедра и др.), тъй като това може да доведе до страничен наклон и/или ротация на таза, което опасно за здравето на гръбначния стълб (в частност най-вече на лумбалния дял).
Важно е за целта е включените унилатерални упражнения да са многоставни (като тези, които изброих по-горе). А не например да имате сгъване/ разгъване за трицепс/ бицепс или за квадрицепс/ задни бедра на машини и да си мислите ще сте направили достатъчно по отношение на включването на едностранни упражнения.
ПО-ДОБРИ ФИЗИЧЕСКИ КАЧЕСТВА И ПОВЕЧЕ СИЛА И МУСКУЛНА ХИПЕРТРОФИЯ ЧРЕЗ УНИЛАТЕРАЛНИ УПРАЖНЕНИЯ
Според проучвания, унилатералните упражнения е възможно да спомагат повече (в сравнение с билатералните) за спортното представяне при много спортове, в които е нужна едностранна сила, скорост, по-добър отскок и бърза смяна на посоката, особено ако те се случват на един крак. Реално, това е една много голяма част от спортовете, с изключение на изцяло билатерални такива, като вдигане на тежести и силов трибой например. Въпреки това, те също биха имали полза от включването на унилатерални упражнения. Типичен пример за подкрепа на това твърдение е въвеждането на Българския клек, именно от нашите щангисти.
Също така чрез включването на унилатерални упражнения е възможно да постигнете и ниво на сила и мускулна хипертрофия отвъд тези, които може да постигнете само с билатерални упражнения.
На какво се дължи предимството на унилатералните упражнения?
Категоричен отговор няма как да дам, но мога да посоча две много логични (и най-вероятно верни) причини.
Първата причина е принципът на специфичността, според който специфично физическо качество/ движение се тренира най-добре със специфична тренировка. Например, ако искате да станете възможно най-силни на лежанката, това няма как да стане без да правите лежанка, за да подобрите максимално техниката си и адаптирате нервната система към движението, за да активира максимален брой двигателни единици. Поради този принцип няма как да сте максимално добри в нещо унилатерално/ асиметрично (като бягане, колоездене, отскачане на един крак, смяна на посока и подобни), тренирайки с билатерални/ симетрични упражнения.
Втората причина е, че най-вероятно нервната ни система не е еволюирала достатъчно, за да изпраща максимално ефективно нервните импулси при билатерални упражнения/ движения. Повечето естествени човешки движения, силно застъпени през еволюционното ни развитие са едностранни или асиметрични като бягане, катерене, хвърляне, удряне, ритане и подобни. Затова при тях може да имаме по-добра мускулна активация.
НЕДОСТАТЪЦИ НА УНИЛАТЕРАЛНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ
Аз се сещам само за два, защото само тях изпитвам, особено ако включа повече унилатерални упражнения.
Първият е удвояването на усилието. Т.е. еднакво усилие ми коства да изпълня серия клякане с щанга или серия Български клек например. Да де, ама при Българския клек има и серия с другия крак 😀 .
Вторият е, че отнема малко повече време. Това донякъде може да бъде компенсирано с намаляване на почивките (тъй като едната страна почива, докато работи другата), но зависи и от упражнението и от тежестта. Дори след серия раменна преса с дъмбел с една ръка от стоеж (35 кг за 5 повторения) имам нужда от около поне минута почивка за възстановяване на дишане, пулс и концентрация, преди да започна серията с другата ръка.
КОЛКО УНИЛАТЕРАЛНИ УПРАЖНЕНИЯ ДА ВКЛЮЧИМ В ПРОГРАМАТА СИ?
Първо, не е нужно да изграждаме програмата си изцяло от унилатерални упражнения, за да имаме максимална полза от тях. Билатералните упражнения също имат своите предимства, като по-голям общ товар, по-лесен и бърз силов прогрес и други. А някои билатерални упражнения (например като мъртва тяга или Румънска тяга) не са достатъчно ефективни, когато са изпълнени само с единия крайник, поради голямата нужда от баланс (което не означава, че Румънската тяга на един крак не е добро упражнение, а че има смисъл да правите и билатерална тяга).
Няма да как да се дам точен отговор на въпроса колко унилатерални упражнения е оптимално да включим в тренировките си, но мога да посоча препоръчителен минимум. Според мен това е поне по едно упражнение за мускулна група/ двигателен модел. Дали повече ще е по-добре зависи и е въпрос както на експериментиране, така и дали и доколко имате дисбаланс в силата между лява и дясна половина на тялото (колкото е по-голям, толкова повече едностранни упражнения е добре да включите).
Референции:
[1] Effects of unilateral vs. bilateral resistance training interventions on measures of strength, jump, linear and change of direction speed: a systematic review and meta-analysis
[2] Effects of Alternating Unilateral vs. Bilateral Resistance Training on Sprint and Endurance Cycling Performance in Trained Endurance Athletes: A 3-Armed, Randomized, Controlled, Pilot Trial
[3] The effects of unilateral and bilateral eccentric overload training on hypertrophy, muscle power and COD performance, and its determinants, in team sport players
[4] The effect of unilateral and bilateral strength training on the bilateral deficit and lean tissue mass in post-menopausal women
