Стречингът (разтягането) със сигурност е нещо чудесно, най-вече за хора с намалена разтегливост на дадени мускули (които имат „натегнати“/ „скъсени“) мускули. Може и да е непрепоръчителен при такива със слаба съединителна тъкан и/или мускулатура и хипермобилност на ставите. Но за мнозина (които имат нужда от него) е нещо досадно и често пропускано (и се чувстват като на картинката). Затова ще дам няколко практически съвета как може да намалите или елиминирате нуждата от разтягане…
Съвет #1
Използвайте редовно силови упражнения с „разтягащ“ характер
Що за „животно“ са тези упражнения? Нищо сложно, просто при тях максималното усилие е когато мускулите са в разтегната позиция. Например такива упражнения са:
- румънската тяга или stiff lef deadlift
- дълбок клек/ лег преса/ напади
- флайс с дъмбели
Спомням си преди години за известен период не изпълнявах Румънска тяга. Доста скоро след това задните ми бедра се „скъсиха“ (не можех да пипам пода без да сгъвам коленете), въпреки че ги разтягах.
След като върнах Румънката тяга в програмата, всичко се нормализира много бързо. Това не означава, че е задължително да изпълнявате Румънска тяга, за да не са „натегнати“ задните ви бедра, тъй като при всеки е индивидуално. Но за много хора (особено, които не разтягат много или изобщо), включването на такива упражнения може да бъде някакво решение.
Съвет #2
Изпълнявайте упражненията с пълен обхват
Когато изпълнявате упражненията с пълен обхват (например пълен клек вместо клек до паралела, пълно отпускане при набиране и т.н.) поддържате/ подобрявате мобилността т.е. намалява нуждата от допълнителна работа за мобилност и стречинг.
Това не означава обаче да започнете да търсите абсолютното максимално разтягане, тъй като това може да бъде контрапродуктивно за ефективността на силовите тренировки. Просто използвайте добър обхват на движението, при който разтягате мускула, но не го преразтягате и не губите ефективното натоварване.
Съвет #3
Засилете антагонистите
Тялото е интелигентно. Когато изпълнявате дадено упражнение, тонусът на мускулите антагонисти намалява, за да противодействат по-малко и съответно да е нужна по-малко сила за движението (да бъде по-икономично).
Следвайки този принцип, може да намалите нуждата от разтягане на дадени мускули, като засилите техните антагонисти. Например тренирайте:
- гърба, за да отпуснете гърди/ предни рамена
- седалището – за да отпуснете хип флексорите
- корема – за да отпуснете кръста
Съвет #4
Изпълнявайте силовите упражнения от подходяща изходна позиция
Това е любим мой похват да намаля нуждата си от стречинг. Изпълнявам определени силови упражнения от позиция, която сама по себе си е стречинг за някои „натегнати“ мускули.
Например често изпълнявам раменна преса с дъмбел с една ръка и пул-даун с 1 ръка от полу-колянна опора, чрез което разтягам хип флексорите си докато изпълнявам силовото упражнение, без да е за сметка на ефекта му.
Съвет #5
Масажирайте се с фоумролер
По отношение на отпускане на мускулите, ефектът на самомасаж с фоумролер е сходен на този при стречинга за същото време. Това означава, че не пестите време от стречинга, а просто го заменяте (изцяло или частично) с ролера.
Но лично на мен фоумролерът не е толкова „досаден“ и го предпочитам, което означава че е доста вероятно и за други хора да е така.
Заключение
Следването на горните съвети със сигурност ще намали необходимостта от разтягане, но не означава че ще премахне изцяло нуждата от него, тъй като всичко е индивидуално. Затова следете дали имате нормална разтегливост на мускулите и допълвайте със стречинг упражнения където и когато е нужда. А ако обичате да разтягате – правете го, стига да не сте противопоказни за стречинг.
