(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Днес ще разгледам един от най-честите въпроси, който получавам по това време на годината:
„Чичо Любо, Разболях се! Помагай! Какво да правя? Да тренирам ли? Какво да ям?“
Ще ти дам напълно практични съвети:
• кога тренировките са ОК
• кога са лоша идея
• как да адаптираш храненето
• какво казва науката за популярните „лечебни“ храни
• кои добавки имат някакъв реален ефект
Да започваме…
ЧАСТ 1: ТРЕНИРОВКИ
Опасенията на трениращите
Едно от най-големите притеснения е: „Ще изгубя ли мускул, ако пропусна няколко тренировки?“
Добрата новина е, че значима мускулна атрофия при боледуване започва след 7-10 дни реално обездвижване. А „обездвижване“ означава буквално да стоиш в леглото, а не просто да не ходиш на фитнес. Така че ако говорим за лека настинка или кратко боледуване – мускулите ти няма да се стопят.
„Ааа, това не е вярно, Чичо Любо, не тренирах 5 дни и се свих, като стафида!“
Не, не си се „свил като стафида“… Просто при липса на тренировки + лош апетит, първо пада гликогенът и свързаната с него вода в мускулите. Мускулът е около 70% вода. Естествено е да изглеждаш „по-плосък“. Дехидратацията при температура и потене допълнително засилва този ефект.
Но това НЕ е загуба на мускулна тъкан. При първите 1-2 тренировки гликогенът се връща, водата – също, и формата се възстановява.
Кога тренировките са категорично забранени? Тренировките са абсолютно противопоказни, ако имаш:
• температура над 38°C
• силни мускулни болки
• болки в ставите
• силна умора
• „влажна“ (продуктивна) кашлица
• секрети в белите дробове
• грипоподобни симптоми
Тялото вече е в голям стрес – да го стресираш още чрез тежки натоварвания означава:
• по-тежко протичане на болестта
• по-бавно възстановяване
• риск инфекцията да „слезе“ по-надолу в дихателните пътища
Почиваш, докато температурата и тежките симптоми отшумят.
Правилото „над врата / под врата“
Ако нямаш от изброените симптоми, може да ползваш така нареченото правило „над врата / под врата“, което е популярно в спортната медицина. Макар да е опростено, може да се приложи при хора без хронични заболявания.
Ако имаш симптоми „под врата“ – като влажна кашлица, тежест в гърдите, болки в ставите, обща слабост → НЕ ТРЕНИРАЙ!
Ако имаш симптоми над врата – като леко болезнено гърло, запушен нос, леко главоболие → може да опиташ лека тренировка, но с няколко важни условия.
Преди да започнеш, направи 15–20 минути леко загряване:
• нискоинтензивно кардио
• леки движения за раздвижване
• няколко бавни серии с лека тежест
Ако след загряването се чувстваш:
• стабилно
• дишането е наред
• че не те „смачква“ допълнително
-> може да направиш по-лека тренировка.
Има изследвания, че ниско до умерено натоварване подкрепя имунната функция, докато интензивното я потиска.
Как да намалиш натоварването? Например:
• намали тежестите с 15–20%
• намали сериите с 30–50%
• избягвай серии до отказ
• избягвай интензивни техники като пауза почивка, дроп серии и други
Продължителност от 30 до 45 минути е напълно достатъчна. А ако усетиш дори леко влошаване – по-добре прекрати заниманието незабавно!
Ако си бил с „по-тежко“ болен не се връщай директно към старите тежести и тренировъчен обем. Направи 2-3 адаптационни тренировки отново с леко намален обем и интензивност, за да прецениш как реагира тялото.
ЧАСТ 2: ХРАНЕНЕ
Храненето по време на болест не бива да се променя драстично. Ако принципно се храниш балансирано, продължи така.
Може да следваш няколко основни принципа:
• При липса на апетит използвай по-лесни за прием белтъчини – протеин на прах, кисело мляко, супи и други
• Консумирай повече пресни плодове и зеленчуци – не защото „лекуват“, а защото осигуряват течности, витамини, минерали и антиоксиданти.
• Може леко да намалиш калории с около 300–400, но дори да не го направиш – няма проблем. Боледуването обикновено не е достатъчно дълго, за да натрупаш твърде много излишни мазнини.
• Ако имаш температура и потенето е значително – увеличи водата и малко солта.
ЧАСТ 3: ПОПУЛЯРНИТЕ „ИЛАЧИ“ – КОЕ ПОМАГА И КОЕ Е МИТ?
Пилешката супа
Кое болно дете не е хапвало от на баба „вълшебната“ пилешка супа и не се е почувствало веднага по-добре. Народен фолклор ли е лечебният ефект на топлата супа или има известна доза истина?
Едва ли ще изненадате, че пилешката супа като илач при простудни заболявания не е тема от особен интерес за по-съвременната наука. Изследвания от преди около 40 години са на мнение, че топлата пилешка супа може временно да „отпуши“ синусите и да намали запушването на носа, като в това отношение се справя по-добре от топлия чай.
В крайна сметка, ако облекчава дори временно някои простудни симптоми, нищо не губите с консумацията й. Още повече водата и солта от нея ще спомогнат за хидратацията.
Витамин C
Когато се разболеят, повечето хора започват да суплементират със солидни дози витамин С или да изцеждат лимони и да нагъват портокали, ако не са фенове на добавките.
Но според наличните научни данни:
• Витамин C НЕ лекува настинка и НЕ я спира
• Може при някои хора да съкрати облекчи симптоми и времето за боледуване с около 10%
• Най-често това се наблюдава, ако се приема редовно още преди заболяването
• Безвреден е в разумни количества, така че няма пречка да увеличиш приема умерено
Чесън
Чесънът може и да е полезен, но:
• няма достатъчно доказателства, че помага при настинка
• няма данни, че „убива“ вируси
• може да има лек ефект, но не разчитай на него
Ако го обичаш – яж го спокойно, но не като магическо средство.
Чай с мед
Топъл чай с мед също е сред „задължителните“ илачи, особено когато ни боли гърло и кашляме.
• възможно е временно да „поотпуши“ носа и синусите
• може да облекчи гърлото и да успокои кашлицата
• не влияе на самата инфекция
А успокояването на кашлицата не е задължително да е нещо положително, тъй като тя спомага ако има да се изчисти секрета от дихателните пътища.
Билки
Когато са болни много хора опитват да се лекуват с различни билки. Научните данни за повечето от тях са слаби, единствено намерих информация, че Echinacea purpurea и женженът в някои форми има потенциал за леко намаляване на продължителността на симптомите. Но отново – ефектът е малък и не е гарантиран. А при по-тежко боледуване има риск, ако разчитате на билки да забавите нужното лечение, така че не препоръчвам да разчитате на тях, като основно средство.
Прием на много течности
Приемането на достатъчно вода и течности е важно и не се поставя под съмнение. Ако боледуването е свързано с по-обилно потене трябва да пиете повече, за да не се дехидратирате, също и да консумирате малко повече сол. Но няма данни излишно „наливане“ да помага по някакъв начин за по-бързо излекуване или облекчаване на симптомите… Освен, че ще ви се наложи по-често да се раздвижвате до тоалетната, което пък може да е плюс 🙂
Цинк – най-интересният „кандидат“
Цинкът е може би единствената добавка, за която има по-сериозни данни.
Изследвания върху т.нар. цинкови таблетки за смучене (lozenges) показват, че:
• цинкът може да затрудни размножаването на риновирусите
• може да намали продължителността на настинката с 30–50%
• може да намали тежестта на симптомите
Но има няколко много важни детайла:
1) Формата на цинка има значение
• най-добре изследвани са цинк ацетат и цинк глюконат
• за други форми на цинка няма достатъчно доказателства
2) Дозировката в изследванията е висока (~75 mg дневно):
• Това е над горната допустима граница за дългосрочен прием от 40 mg
• В тези количества са често се наблюдават странични ефекти, като метален вкус, гадене, стомашен дискомфорт
3) Продължителното високо количество цинк може да доведе до дефицит на мед. Затова НЕ е подходящо да се взема дълго.
Практическата ми препоръка е:
• 15–30 mg дневно като безопасна и разумна доза
• Може да увеличиш до 50–60 mg само за 1–2 дни в началото – но не повече (без лекарска препоръка)
ЧАСТ 4: ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Независимо какво правим, всяко заболяване си има определен период, за който имунната система ще се справи с него. Всички други мерки, които предприемаме само могат да леко да облекчат симптомите и да съкратят с малко времето за боледуване.
Но най-важното е да не пречим на организма си, като го претоварваме с тежки тренировки и се утешаваме с „джънк“ вместо пълноценната храна, която ни е повече от необходима в този момент. Също не е добре да се обездвижваме от мързел, освен ако не е наложително.
Здравето е преди всичко, а боледуването не е време за героизъм. Мускулите ви няма да изчезнат за няколко дни, а и мускулната памет работи във ваша полза. Така че умната и бъдете здрави!
Референции:
(1) Exercise and Respiratory Tract Viral Infections. Exercise and sport sciences reviews, 2010
(2) Sport, Exercise, and the Common Cold. Journal of athletic training, 1996
(3) Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation. Journal of strength and conditioning research, 2017
(4) The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2013
(5) Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European journal of applied physiology, 2013
(6) One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation. American Diabetes Association, 2016
(7) Changes in muscle strength, muscle fibre size and myofibrillar gene expression after immobilization and retraining in humans. The Journal of physiology, 2000
(8) Common colds: Relief for a stuffy nose, cough and sore throat. Institute for Quality and Efficiency in Health Care, 2017
(9) Effects of Drinking Hot Water, Cold Water, and Chicken Soup on Nasal Mucus Velocity and Nasal Airflow Resistance. American College of Chest Physicians, 1978
(10) Therapeutic Efficacy of Chicken Soup. American College of Chest Physicians, 1980
(11) Chicken soup inhibits neutrophil chemotaxis in vitro. American College of Chest Physicians, 2000
(12) The effects of a hot drink on nasal airflow and symptoms of common cold and flu. International Rhinologic Society, 2008
(13) Is honey a well-evidenced alternative to over-the-counter cough medicines? Journal of the Royal Society of Medicine, 2010
(14) Randomised double blind study to compare effectiveness of honey, salbutamol and placebo in treatment of cough in children with common cold. East African medical journal, 2014
(15) Honey: its medicinal property and antibacterial activity. Asian Pacific journal of tropical biomedicine, 2011
(16) Traditional and Modern Uses of Natural Honey in Human Diseases: A Review. Iranian journal of basic medical sciences, 2013
(17) Honey and Health: A Review of Recent Clinical Research. Pharmacognosy Network Worldwide, 2017
(18) Wound healing activity of honey: A pilot study. Gujarat Ayurved University, 2012
(19) Complementary and alternative medicine for prevention and treatment of the common cold. Canadian family physician, 2011
(20) Vitamin C and Infections. Molecular Diversity Preservation International, 2017
(21) Common colds: Does vitamin C keep you healthy? The Cochrane database of systematic reviews, 2013
(22) Preventing the common cold with a garlic supplement: a double-blind, placebo-controlled survey. Advances in therapy, 2001
(23) Garlic for the common cold. The Cochrane database of systematic reviews, 2012
(24) Garlic: a review of potential therapeutic effects. Avicenna journal of phytomedicine, 2014
(25) Therapeutic Uses and Pharmacological Properties of Garlic, Shallot, and Their Biologically Active Compounds. Iranian journal of basic medical sciences, 2013
(26) Immunomodulation and Anti-Inflammatory Effects of Garlic Compounds. Journal of immunology research, 2015
(27) Potential of garlic (Allium sativum) in lowering high blood pressure: mechanisms of action and clinical relevance. Integrated blood pressure control, 2014
(28) Effect of garlic on cardiovascular disorders: a review. Nutrition journal, 2002
(29) Echinacea for preventing and treating the common cold. The Cochrane database of systematic reviews, 2014
(30) Efficacy of zinc against common cold viruses: an overview. Journal of the American Pharmacists Association, 2003
(31) Duration and severity of symptoms and levels of plasma interleukin-1 receptor antagonist, soluble tumor necrosis factor receptor, and adhesion molecules in patients with common cold treated with zinc acetate. The Journal of infectious diseases, 2008
(32) Zinc for the common cold—not if, but when. The Journal of family practice, 2011
(33) Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. Royal Society of Medicine (Great Britain), 2017
(34) Estimating the Global Prevalence of Zinc Deficiency: Results Based on Zinc Availability in National Food Supplies and the Prevalence of Stunting. Public Library of Science, 2012
(35) The Essential Toxin: Impact of Zinc on Human Health. International journal of environmental research and public health, 2010
