През този период от годината много хора ме питат: „Любо, разболях се! Какво да правя, да тренирам ли, как да се храня?„.
Аз не съм човекът към когото да се обърнете за това как да се лекувате. И изобщо не е редно да търсите отговор на този въпрос от не медицинско лице, още по-малко в Интернет. Затова болни ли сте – разумно е да отидете на лекар, а самолечението или търсене на съвети от не специалисти е въпрос на личен риск. Но по отношение на тренировките и храненето мога да ви дам няколко съвета…
ТРЕНИРОВКИ…
Притесненията на повечето запалени любители на силовите тренировки са, че ще загубят сила и мускулна маса, ако пропуснат тренировки докато боледуват. Преди всичко ще ви успокоя, че според различни изследвания отнема между две и четири (да го усредним на три) седмици преди да започне статистически значима загуба на сила и мускулна маса. Т.е. имате достатъчно време да се излекувате без да се връщате назад… Тук направо чувам: „Ааа, това не е вярно, не тренирах 1 седмица и се свих, като стафида!“.
Това, което реално започва да се губи след поне няколко дни липса на тренировки е гликоген и вода от мускулите (които са около 70% вода), поради което започваме да изглеждаме „по-плоски“ (теглото също е нормално да намалее). Създава се визуална заблуда, че сме загубили мускулна маса, но това не означава че реално е така (освен, ако не сме се хранили крайно малко и с недостатъчно белтъчини). Още с първата-втората тренировка след прекъсването, връщаме изгубения гликоген и течности и всичко си идва на мястото.
Реалната мускулна атрофия е възможно да се случи по-бързо (за около седмица), но само ако сте напълно обездвижени. Дори и да сте болни от грип, може два-три, най-много четири дни да сте толкова отпаднали че да сте основно в леглото. Затова просто щом се почувствате по-добре, върнете се към ежедневните задължения, доколкото състоянието ви позволява, а не ползвайте болестта като оправдание да не станете от леглото от чист мързел. В крайна сметка и да изгубите някакви грамове мускули, благодарение на мускулната памет ще ги върнете много бързо щом възобновите тренировките.
Освен това, отново според изследвания, трениращи които си взимат 1-3 седмици пълна почивка на всеки 6 или повече седмици тренировки, прогресират почти еднакво спрямо хора, които тренират без почивка. Естествено, тук трябва да се вземе под внимание и психологическия момент, че хора които правят подобни прекъсвания често излизат от „ритъм“ и може допълнително да удължават почивките, да се демотивират или подобни почивки да станат твърде чести под оправданието „Какво пък, нали нищо не губя“.
Някои се притесняват, че ще напълнеят докато не тренират. Качването и свалянето на тегло е въпрос на калориен излишък или дефицит. Тренировките изразходват някакви калории, затова просто ако не искате да качите мазнини, не се хранете все едно тренирате, а намалете малко храната. Последното не би трябвало да е трудно, предвид че апетитът обикновено се губи докато сме болни.
Изглежда няма да изгубите прогреса си, докато боледувате и не тренирате, освен ако не се обездвижите напълно или не карате на „пост и молитва“. Но „пристрастени“ към тренировките хора все пак се интересуват доколко са позволени натоварванията.
Извън всякакъв дебат е дали да тренирате когато сте „тежко“ болни (грипни състояния, висока температура над 38 градуса, силни болки в ставите и мускулите, секрет в белите дробове). Можете много да усложните състоянието и да проточите лечението, ако се насилите да го направите (трябва да е наистина насила, защото няма как да ви се тренира в подобно състояние). Затова забравяте за тренировките, отивате на лекар, следвате предписаното лечение. Чак след като сте напълно здрави, можете да възобновите. Задължително първите няколко тренировки да бъдат с намалена интензивност и обем, за да прецените как се чувствате и възстановявате ли се нормално, преди да е върнете към натоварванията, които сте достигнали преди болестта.
Въпросът дали да посетите фитнес залата, когато се чувствате горе-долу ок има и етична страна. Ако болестта е заразна изобщо не е етично към останалите трениращи да им раздавате „бацилите“ си. Но да приемем, че човек може да тренира у дома/ да има частна зала или да не е заразен… Тогава?
Ако сте болни от т. нар. настинки (причинени от най-често от риновируси), то преди всичко определете къде са симптомите. Ако те са надолу от врата (влажна кашлица, леки болки в стави/ мускули и други), то отново е добре да почивате докато тези симптоми не отшумят. Ако са от врата нагоре (болки в гърлото, суха кашлица, течащ нос, леко главоболие), чувствате се относително добре (поне дотолкова, че да ви се тренира, а не да го правите насила) и искате да тренирате, съветвам да се тествате дали тялото ви е в състояние да понесе нормално тренировката, като направите едно по-продължително (15-20 минути) загряване. То може да включва ниско интензивно кардио и/ или леки упражнения. Има данни, че ниско до умерено интензивни и не продължителни натоварвания подобряват функцията на имунната система. Т.е. едно такова загряване (леко натоварване) преди всичко само по себе си може да спомогне за по-бързото излекуване. А ако след него се чувствате все още добре (или в най-добрия случай – още по-добре), то може да тренирате, в противен случай – по-добре е да пропуснете. В случай че все пак тренирате, съветвам ви да намалите интензивността и обема на тренировката. Интензивните и/ или обемни натоварвания могат да потиснат имунната система, освен това усилват възпалителните процеси в тялото. Намалете с 15-20% тежестите най-вече на базовите упражнения (но не компенсирайте с повече повторения) и също с толкова броя серии в тренировката. Разбира се, най-вече следвайте и сигналите на тялото си и намалете допълнително натоварването ако е нужно, както и прекратете веднага тренировката, ако започнете да не се чувствате добре.
ХРАНЕНЕ…
Приемайки, че се храните относително здравословно и когато не сте болни, не е нужно да променяте коренно начина си на хранене. Продължете да се храните правилно, като може леко да наблегнете повече на пресни плодове и зеленчуци. Част от белтъчините за деня може да заместите с протеинов шейк, който е по-лесен за консумация, за да запазите мускулната маса в случай че нямате апетит.
По отношение на калориите – може леко да съобразите калорийния прием, като приемате малко по-малко калории, но ако е за няколко дни и да не го направите, нищо особено няма да се случи. А хората, които трудно качват и лесно губят тегло – по-добре да не ги намаляват изобщо. Последното може да не е особено лесна задача, ако по принцип слабия апетит намалее допълнително по време на болестта. За да се справите, можете да замените част от твърдата храна със шейкове (с протеин на прах, мляко, плодове, мед, тахан и прочее).
Има доста разпространени вярвания за това, че определени храни или добавки са едва ли не панацея срещу различни грипни и простудни заболявания. Ще разгледам най-популярните сред тях и да дам отговор дали и доколко помагат спрямо последните научни данни или са повече народен фолклор.
Пилешката супа.
Кое болно дете не е хапвало от на баба „вълшебната“ пилешка супа и не се е почувствало веднага по-добре 🙂 Народен фолклор ли е лечебният ефект на топлата супа или има известна доза истина?
Едва ли ще изненадате, че пилешката супа като илач при простудни заболявания не е тема от особен интерес за по-съвременната наука. Изследвания от преди около 40 години са на мнение, че топлата пилешка супа може временно да „прочисти“ синусите и да намали запушването на носа, като в това отношение се справя по-добре от топлия чай. Единственото по-ново изследване (от 2000-та година) показва, че потиска миграцията на неутрофилите (вид бели кръвни клетки) и с това оказва лек противовъзпалителен ефект… Но изследването е in vitro т.е. най-образно казано давали са на неутрофилите супата директно в изолирана кръв 🙂 .
В крайна сметка, лично според мен топлата пилешката супа не е абсолютен мит и наистина може да облекчи временно някои простудни симптоми. А комбинацията от качествен протеин и много зеленчуци я прави пълна с хранителни вещества, затова който я обича да не пропуска (за вегетарианците може рибена супа, а за веганите – боб чорба 🙂 ).
Витамин С.
Повечето хора рядко се сещат за него, но разболеят ли се започват да приемат солидни дози (ако разчитат на суплементи) или да изцеждат лимони и да нагъват портокали (не че те са с най-много вит. С, не са и с малко, но да оставим това на страна). Според науката (до сега), ефекта от витамин С по време на настинка е от никакъв до слаб т.е. при някои хора е възможно леко да облекчи някои симптоми и да съкрати с около 10% времето да излекуване (напр. ще се излекувате за 9 дни, вместо за 10) и то най-вече ако е бил приеман преди болестта. Но предвид, че е евтин/ достъпен и безвреден в разумни количества, то няма проблем умерено да завишите приема му.
Чесън.
Известен като лекът за 100 болести. Но доколко можете да облекчите симптомите и да съкратите времето за излекуване чрез чесън е спорно. Също спорно е дали ще ви предпази от вирусни заболявания. Последното зависи от цялостния начин на хранене и живот, а не от една храна „панацея“, но все пак чесънът е парче от здравния пъзел. Освен това ароматният зеленчук може да има положителен ефект за имунната и сърдечно-съдовата система. За целта просто го консумирайте относително редовно, а не се сещайте за него само като сте болни.
Мед.
Топъл чай с мед също е сред задължителните илачи, особено когато ни боли гърло и кашляме. За топлия чай стана ясно, че може временно да „поотпуши“ носа и синусите (подобно на пилешката супа). Медът може да облекчи леко възпаленото гърло и да поуспокои кашлицата. Последното не е задължително да е нещо положително, тъй като кашлицата спомага да се изчисти секрета (ако има такъв) от дихателните пътища.
Медът е възможно да има някакви антибактериални и антигъбични свойства и лек противовъзпалителен ефект. Но няма данни да помага при вирусни инфекции. Все пак, чай с мед при грип/ настинки и да не помогне, няма да навреди…(но не е нужно да се превръщате в Мечо Пух).
Билки.
Според науката повечето билки не могат да помогнат за облекчаване на симптомите и/ или съкращаване на времето за излекуване. Възможно е да има слаб положителен ефект за Echinacea purpurea и жен-шен.
Прием на много течности.
Приемането на достатъчно вода/ течности ежедневно е важно и не се поставя под съмнение. Ако боледуването е свързано с по-обилно потене трябва да пиете повече, за да не се дехидратирате. Но няма данни излишно „наливане“ да помага по някакъв начин за по-бързо излекуване или облекчаване на симптомите (освен, че ще ви се наложи по-често да се раздвижвате до тоалетната, което може да е плюс 🙂 ).
Цинк.
Може би се чудите какво прави този минерал в списъка с толкова популярни (не лекарствени) средства за борбата с настинките. За повечето от вас сигурно е неизвестен факт, че последните няколко години редица научни изследвания направиха смели заключения по отношение на ролята на цинка по време на боледуване. Според тях приемането на цинк по време на настинка може да подобри работата на имунната система и да попречи на разпространението на риновирусите. Изследванията отчитат освен облекчаване на симптомите и с около 1/3 (до 50%) по-малка продължителност на боледуването! Преди обаче да някой да изтича до аптеката да си купи цинк на капсули, трябва да направя няколко много важни забележки.
Цинкът е минерал, който (освен всичко друго) наистина има много важна роля за функционирането на имунната система. Дефицитът му „потиска“ имунната система и може да причини редица други проблеми. Според глобалната статистика, около 20% от населението на планетата (различно за различни региони) не си набавя достатъчно цинк (по-застрашени са вегетарианци и вегани). От въпросните изследвания не става ясно дали голяма част от участниците не са в състояние на дефицит и поради това да са отчетени тези ползи от приема на цинк. Според мен трябва да се изясни дали ще има и какъв ще е ефекта, ако се подберат само участници, които със сигурност нямат недостиг на цинк.
Освен това – говори се за прием на цинк под формата на капсули в дозировка около 75 мг дневно. При положение, че горната граница за допустим прием на цинк при възрастни е 40 мг, това е близо двойно. Не е възможно да стигнете до токсично високи количества по този начин, но е възможно да изпитате странични ефекти – метален вкус в устата, повръщане и диария, което ще компенсира по негативен начин евентуалното облекчаване на симптомите и по-бързо излекуване. Освен това по-големи количества цинк за по-дълъг период от време могат да доведат до дефицит на мед (не на онзи по-горе, а на микроелемента).
Затова моята препоръка за приема на цинк по време на боледуване е от 15 до 30 мг дневно (евентуално двойно само за първите 1-2 дни). Допълнително (или изцяло) може да си набавите от храни богати на цинк, като риба и морски дарове, червено месо, тиквено семе и други.
ИЗВОДИ…
Всяко заболяване си има определен период, през който имунната система ще се справи с него, а всички други мерки които предприемаме просто могат да облекчат симптомите (което не е малко) и да съкратят времето за излекуване в доста малка степен. Т.е. не очаквайте някакви чудеса, наливайки се с големи количества „супер храни“, когато сте болни. Нека ви напомня, че винаги дозата прави лекарството или отровата. Това, че нещо е полезно не означава, че двойно количество ще е по-полезно, може да е точно обратното. Просто продължете да се храните като цяло здравословно и не ползвайте болестта като оправдание да се „утешавате“ с много „джънк“. Не се обездвижвайте от мързел (само ако е крайно наложително), а ако нямате висока температура, симптомите са от шията нагоре и ви се тренира – тренирайте по-умерено, слушайки гласа на тялото си.
Референции:
(1) Exercise and Respiratory Tract Viral Infections. Exercise and sport sciences reviews, 2010
(2) Sport, Exercise, and the Common Cold. Journal of athletic training, 1996
(3) Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation. Journal of strength and conditioning research, 2017
(4) The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2013
(5) Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European journal of applied physiology, 2013
(6) One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation. American Diabetes Association, 2016
(7) Changes in muscle strength, muscle fibre size and myofibrillar gene expression after immobilization and retraining in humans. The Journal of physiology, 2000
(8) Common colds: Relief for a stuffy nose, cough and sore throat. Institute for Quality and Efficiency in Health Care, 2017
(9) Effects of Drinking Hot Water, Cold Water, and Chicken Soup on Nasal Mucus Velocity and Nasal Airflow Resistance. American College of Chest Physicians, 1978
(10) Therapeutic Efficacy of Chicken Soup. American College of Chest Physicians, 1980
(11) Chicken soup inhibits neutrophil chemotaxis in vitro. American College of Chest Physicians, 2000
(12) The effects of a hot drink on nasal airflow and symptoms of common cold and flu. International Rhinologic Society, 2008
(13) Is honey a well-evidenced alternative to over-the-counter cough medicines? Journal of the Royal Society of Medicine, 2010
(14) Randomised double blind study to compare effectiveness of honey, salbutamol and placebo in treatment of cough in children with common cold. East African medical journal, 2014
(15) Honey: its medicinal property and antibacterial activity. Asian Pacific journal of tropical biomedicine, 2011
(16) Traditional and Modern Uses of Natural Honey in Human Diseases: A Review. Iranian journal of basic medical sciences, 2013
(17) Honey and Health: A Review of Recent Clinical Research. Pharmacognosy Network Worldwide, 2017
(18) Wound healing activity of honey: A pilot study. Gujarat Ayurved University, 2012
(19) Complementary and alternative medicine for prevention and treatment of the common cold. Canadian family physician, 2011
(20) Vitamin C and Infections. Molecular Diversity Preservation International, 2017
(21) Common colds: Does vitamin C keep you healthy? The Cochrane database of systematic reviews, 2013
(22) Preventing the common cold with a garlic supplement: a double-blind, placebo-controlled survey. Advances in therapy, 2001
(23) Garlic for the common cold. The Cochrane database of systematic reviews, 2012
(24) Garlic: a review of potential therapeutic effects. Avicenna journal of phytomedicine, 2014
(25) Therapeutic Uses and Pharmacological Properties of Garlic, Shallot, and Their Biologically Active Compounds. Iranian journal of basic medical sciences, 2013
(26) Immunomodulation and Anti-Inflammatory Effects of Garlic Compounds. Journal of immunology research, 2015
(27) Potential of garlic (Allium sativum) in lowering high blood pressure: mechanisms of action and clinical relevance. Integrated blood pressure control, 2014
(28) Effect of garlic on cardiovascular disorders: a review. Nutrition journal, 2002
(29) Echinacea for preventing and treating the common cold. The Cochrane database of systematic reviews, 2014
(30) Efficacy of zinc against common cold viruses: an overview. Journal of the American Pharmacists Association, 2003
(31) Duration and severity of symptoms and levels of plasma interleukin-1 receptor antagonist, soluble tumor necrosis factor receptor, and adhesion molecules in patients with common cold treated with zinc acetate. The Journal of infectious diseases, 2008
(32) Zinc for the common cold—not if, but when. The Journal of family practice, 2011
(33) Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. Royal Society of Medicine (Great Britain), 2017
(34) Estimating the Global Prevalence of Zinc Deficiency: Results Based on Zinc Availability in National Food Supplies and the Prevalence of Stunting. Public Library of Science, 2012
(35) The Essential Toxin: Impact of Zinc on Human Health. International journal of environmental research and public health, 2010
