(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
В този материал е посветен на упражнението, познато в цял свят с името на страната ни, а именно – Българския клек.
Това е разделно клякане с повдигнат заден крак, известно по света като Bulgarian split squat. Упражнение, което е изключително популярно сред по-напредналите трениращи и с право може да се причисли към най-добрите упражнения за долната част на тялото.
След малко ще стане ясно защо е толкова ефективно, но първо – колко от вас всъщност знаят защо този клек се нарича български? Нека започнем оттам….
Малко история
Истината е, че никой не може да каже със сигурност кой и кога за първи път е изпълнил това упражнение. Най-вероятно не сме го измислили българите. Но почти сигурно ние сме причината светът да го познава под това име.
Според най-разпространената версия, основна роля за популяризирането му има треньорът по щанги Ангел Спасов – треньор на националния отбор жени през 1987 година.
През 1988 Спасов обикаля няколко щата в САЩ и преподава две упражнения, които смята за ключови за развитието на щангистите: качване на висока опора и разделно клякане с повдигнат заден крак.
По време на тази обиколка се случват няколко важни неща…
Първо – в Колорадо Спасов е поканен от Kim Goss, треньор в Air Force Academy и свързан с Чарлз Поликуин, да работи с негови атлети. Там той демонстрира тези упражнения и те правят сериозно впечатление.
Второ – според различни източници, Спасов споменава, че българските треньори по щанги до голяма степен са изместили задния клек именно за сметка на тези движения. Дали това е било точно така или има доза преувеличение – трудно е да се каже, но посланието е било ясно.
И трето – по това време България е една от абсолютните световни сили в щангите. А когато си сред най-добрите, всички започват да гледат какво правиш различно. Как тренираш? Кое е твоето е „тайното оръжие“… Дали пък не е разделното клякане?
И така, малко по малко, упражнението започва да се свързва с България и остава познато на света като Bulgarian split squat.
В крайна сметка детайлите не са толкова важни. Важното е, че не са много упражненията, които едновременно са масово използвани и носят името на дадена държава. И в този смисъл – има защо да сме поне малко горди.
Основно натоварени мускулни групи
Българският клек основно натоварва квадрицепсите, седалището и аддукторите
Съотношението между това колко работи предното бедро и колко – седалището, може да се променя в зависимост от няколко основни фактора:
- големината на крачката
- позицията на тялото
- дълбочината на клека
- и посоката на движението – само надолу или надолу и леко напред.
Но за това след малко. Първо – техниката.
Техника на изпълнение
Оригиналният вариант, популяризиран от Ангел Спасов, всъщност се различава от начина, по който повечето хора изпълняват упражнението днес.
При него задният крак се поставя на сравнително ниска опора – около 15-20 сантиметра – и то на пръсти, а не с горната част на ходилото. По време на движението този крак почти не се сгъва, а се търси максимална дълбочина основно с предния крак.
Това е логично за щангистите, защото позицията наподобява положението, което заемат при изтласкването на щангата.
Това обаче не означава, че този вариант е най-добрият за всички. Повечето хора нямат нужната мобилност, а и целите им са различни. Именно затова упражнението с времето се модифицира до това, което днес масово познаваме като Български клек.
- Заставаш с гръб към стабилна опора – пейка, блокче, дискове, уред.
- Височината може да варира от около 15–20 сантиметра до приблизително височината на коляното. По-ниската опора е по-подходяща за начинаещи, хора с по-голямо тегло или ограничена мобилност.
- Отстоянието на предния крак трябва да позволява комфортен клек – поне до паралел, а при възможност и малко под него.
- Поставяш задния крак на опората – може на пръсти или с горната част на ходилото. Избери това, което ти е по-удобно и не създава напрежение в самото ходило.
- Тежестта е основно върху целия преден крак. Задният крак поема минимално натоварване, което е нормално.
- Започваш движението под контрол, като сгъваш едновременно коляното и таза на предния крак. Клякаш до комфортна дълбочина и се избутваш обратно нагоре.
Важно уточнение – тъй като тренираш всеки крак поотделно, е добра идея да оставяш малко по-дълга почивка между страните, за да не е вторият крак в неизгодно положение.
Повече квадрицепс или повече седалище?
Често се спори кое работи повече – квадрицепсът или седалището. Истината е, че упражнението е отлично и за двете, но с малки промени можеш да изместиш акцента.
Квадрицепсът разгъва коляното, а седалището – тазобедрената става. Съответно ще натовариш повече предното бедро чрез (едно от следните или комбинация): по-малка крачка, по-изправен торс, по-плитка дълбочина и движение леко напред (а не само надолу)
И обратното: по-голямо отстояние, по-наклонен торс, и максимална дълбочина надолу – ще включат повече седалището и аддукторите.
Добавяне на тежест
Можеш да добавяш тежест с дъмбели или пудовки, с щанга на гърба или на Смит-машина.
За повечето хора не са нужни огромни тежести, за да е ефективно упражнението. Затова е отличен избор и за домашни тренировки.
При по-напредналите, когато тежестите в ръцете станат неудобни, щангата или Смит-машината са логична стъпка напред, особено ако целта е работа близо до мускулен отказ.
Защо е толкова добро упражнение?
Първо, имам достатъчно наблюдения да твърдя, че повечето хора усвояват и спазват правилната техника на Българския клек сравнително по-лесно, за разликата от клякането с щанга например. Това прави упражнението много широкодостъпно.
Второ – натоварваш всеки крак поотделно, което помага за коригиране и превенция на мускулни дисбаланси. Последното е доста често срещано и е предпоставка за контузии.
Трето – много хора имат пренатегнати хип флексори, но не разтягат достатъчно. С Българския клек разтягаш доста ефективно хип флексорите на задния крак, особено ако опиташ „щангисткия“ вариант.
И не на последно място – приложението е изключително широко. Полза може да имат от спортуващи за здраве, през трениращи за визия, до елитни спортисти от различни спортове.
А мястото му в бодибилдинг тренировките е незаслужено подценено според мен за сметка на други варианти на клек и лег пресата. Освен изброените ползи, като при повечето други унилатерални упражнения, с него може да постигнеш по-висока мускулна активация. За целта аз предпочитам да го изпълнявам на Смит-машина, както казах – за да се елиминира нуждата от баланс и е относително по-лесно да стигна близо до мускулен отказ.
След като е толкова добро нашето упражнение, защо сравнително рядко виждаме да се изпълнява из залите?
Ако си го изпълнявал както трябва – близо до отказ – вероятно вече знаеш отговора… Просто е трудно!
Не мога да кажа, че е по-трудно от друг вариант на клек… Но тук трудността е двойна, защото тренираш всеки крак поотделно. Но това е едновременно и най-големият недостатък, и най-голямото предимство на българския клек. Според мен си струва усилието, още повече, че не е нужен много тренировъчен обем – 1-2 интензивни работни серии са напълно достатъчни.
Заключение
Българският клек не е магическо упражнение, но е едно от най-ефективните, когато се изпълнява правилно и с ясна цел. Независимо дали тренираш за сила, визия или здраве, той заслужава място в програмата ти. А и следващия път докато го изпълняваш, се чувствай горд, че е кръстен на страната ни! 🙂
