Blog

Разделното клякане с повдигнат заден крак е известно в цял свят като Българско разделно клякане (или за по-кратко – Български клек). Упражнението много е много популярно сред хората, които са „по-навътре“ в спорта, но също може да се причисли към най-добрите упражнения, които сравнително рядко ще видите някой да изпълнява в залата. Защо се казва Български клек, кое го прави толкова добро и защо рядко се изпълнява…

МАЛКО ИСТОРИЯ…

Никой не може да каже кой и кога за пръв път е изпълнил дадено упражнение. Същото важи и за разделното клякане с повдигнат заден крак. Едва ли сме го измислили ние… Има различни версии за това как става известно като Български клек…

Според основната версия за придобиването на името и популяризирането на Българския клек основна „вина“ има треньорът по щанги Ангел Спасов (треньор на националния отбор жени през 1987-ма година). През 1988-ма Спасов обикаля няколко щата в Америка и преподава две упражнения, които счита, че са от първостепенно значение за щангистите – качване на високо блокче/ опора (High Step Up) и разделно клякане с повдигнат заден крак (Rear Foot Elevated Split Squat). Няколко основни фактора най-вероятно водят до популяризирането на второто като Български клек:

1. Когато е в Колорадо, Спасов е поканен от  Kim Goss (основен редактор на небезизвестния фитнес гуру Чарлз Поликуин) да тренира няколко от неговите атлети (през 80-те Goss е треньор в Air Force Academy в Колорадо). Той им показва въпросните упражнения.

2. Според различни източници по време на обиколката си (без да сме сигурни дали е вярно, някой си го е измислил или например е следствие от „изгубени в превода“) Спасов е казвал, че българските треньори по щанги почти са „захвърлили“ задния клек за сметка на тези две упражнения. Според Goss, Спасов не е казвал подобно нещо пред него, а при разговор между него и Иван Абаджиев 20-тина години по-късно, „Старшията“ го уверил, че никога не е карал щангистите да изпълняват разделно клякане.

3. Както трябва да знаете, през 70-те и 80-те години на миналия век България е една от най-големите сили на този спорт. Когато си сред най-добрите, това предизвиква огромен интерес към теб. Какво по-различно правиш, за да бъдеш едно ниво над останалите… Сигурно имаш „тайно оръжие“… Да не би да е разделното (българското) клякане?…

В крайна сметка не е точно важно как се е случило и какви са причините. Не са много упражненията, които носят името на дадена нация. В този ред на мисли може да сме поне малко горди, че топ атлети редовно използват в подготовката си упражнение, което познават като Bulgarian split squat.

ОСНОВНИ МУСКУЛНИ ГРУПИ

Основно се натоварват предните бедра (квадрицепса) и седалището (динамисти). Помагат им задните бедра (без късата глава на biceps femoris),  аддукторите и донякъде прасеца (синергисти). Повечето мускули участват като стабилизатори (т.е. да понасят малко или повече изометрично натоварване), но най-вече дългите гръбни и коремните мускули, както и средния седалищен мускул (gluteus medius).

Величината на натоварването върху динамистите, синергистите и стабилизатори може малко да варира според височината на опората, големината на крачката, дълбочината на клякане и начина на осигуряване на тежестта.

ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ

В оригиналния вариант, популяризиран от Ангел Спасов, задният крак се поставя с пръсти (на не с горната част на ходилото) на платформа с височина 15-20 см (а не на пейка), по време на изпълнение е почти изпънат в коляното и се търси максимална дълбочина на клека. Според него това е най-удачно за щангите. Но това не го прави най-добрият начин за всички хора и цели, още повече че повечето трениращи за мускули и кондиция нямат нужната мобилност.

Съществуват десетки вариации и комбинации между тях, които могат да променят леко натоварването, подобрят техниката или да изпълняват различни цели. Сега ще опиша основните положения на техниката, а за вариациите – малко по-надолу.

Основни указания.

– заставате с гръб към някаква опора. Може да е пейка, блокче, няколко диска. уред, лост и други. Ако тренирате и за баланс опората може да е нестабилна (швейцарска/ босу топка, TRX и други). Височината да е от 15-20 см до около коляното. По-ниската опора е по-удачна за: начинаещи, хора с по-голямо лично тегло, лоша кондиция, лоша мобилност и увеличена поясна лордоза (преден наклон на таза/ anterior pelvic tilt).

– отстоянието ви от опората трябва да е такова, че когато клекнете и бедрото на предния крак е успоредно на пода, да имате горе-долу 90 градуса в коляното (не е нужно да носите ъгломер, донагласете се така че да чувствате движението свободно и комфортно).

– поставяте ходилото на задния крак на опората. Тук може да избирате между опора на пръсти, на горната част на ходилото или върху долния край на подбедрицата в случай, че ползвате лост/ уред. Изберете този, който ви е по-удобен. Например на доста хора им се схваща ходилото, ако опората е на пръсти.

– коляното на предния крак е изпънато или много леко свито, ако искате да поддържате постоянно напрежение в мускулите или „заключването“ води до дискомфорт.

– тежестта ви е основно върху цялото ходило на предния крак, но задния също поема някакво (може би около 10%) натоварване. Затова след приключване на серия с единия крак съветвам да направите кратка (20-60 секунди) почивка преди да пристъпите към серия с другия. Иначе ще са в неравностойно положение.

– започвате да клякате, сгъвайки едновременно коляното и тазобедрената става на предния крак и леко коляното на задния. Продължавате докато бедрото стане успоредно на пода или малко след това (ако имате нужната мобилност и целите да натоварите повече седалището).

– избутвате се нагоре (отново тежестта е на цялото ходило) до изходно положение.

Важни забележки.

– през цялото време държите гърба прав и корема стегнат (това важи едва ли не за всяко упражнение). Под прав гръб се разбира правилна позиция на гръбначния стълб, допустимо е тялото да е леко наведено напред (не е нужно да клякате все едно сте глътнали бастун).

– тежестта да е равномерно на цялото ходило. Не повдигате петата или външната част.

– следете коляното и пръстите да са в една линия и да сочат в една посока – напред (събирате коленете? прочетете => ТУК).

– ако ви е труден балансът, то първоначално може да се държите с едната ръка за опора.

– изпълнявайте под контрол и без резки спускания/ изправяния.

– не удряйте коляното в пода.

Вариации в изпълнението.

Освен вариациите във височината и вида на опората и начина на поставяне на ходилото, за които споменах, може да варирате в отстоянието до опората, дълбочината на клека, начина на утежняване и някои техники.

Ако клякате по-дълбоко ще натоварите малко повече седалището, но внимавайте дали имате нужната за това гъвкавост иначе рискувате контузия (ако не – първо поработете върху това). Същото ще постигнете и при по-голямо отстояние до опората, но това изисква задния крак да бъде в по-голяма хип екстензия и по-изпънат в коляното, което от своя страна също изисква по-голяма гъвкавост (най-вече на хип флексорите), иначе ще „извиете“ твърде много кръста. При по-малко отстояние ще ще акцентирате малко повече квадрицепса , но и ще натоварите повече коляното т.е. удачно е при по-леки тежести (за повече повторения) и ако нямате проблеми колене.

Има значение и вида на утежняването. Най-стандартен е варианта с дъмбели (или пудовки), но и той има своите вариации. Може да държите два дъмбела, но ако е само един ще активирате повече като стабилизатори косите коремни мускули и средния седалищен мускул като стабилизатори. Освен това този един дъмбел може да държите с две ръце пред гърди (Goblet Bulgarian Split Squat) или с една ръка върху рамото (Offset Front Loaded). Може също да ползвате лост (зад врат/ пред гърди), Смит-машина, едностранно натоварен лост, ластик (или да добавите ластик към тежестта), скрипец и други.

ОСНОВНИ ПРЕДИМСТВА И ПРИЛОЖЕНИЕ

(защо е толкова добро това упражнение според мен)

Първо, имам достатъчно наблюдения да твърдя, че повечето хора усвояват и спазват правилната техника сравнително лесно, за разликата от клякането с щанга например.

Поради това, че натоварвате поотделно всеки крак, може да съдейства за елиминиране на/ превенция срещу мускулен дисбаланс между двата крака. Последното е доста често срещано и е основна предпоставка за травми.

Много хора имат пренатегнати хип флексори, но не разтягат достатъчно. Е, с Българския клек разтягате хип флексорите си по време на самото упражнение.

Може да го изпълнявате навсякъде и да се натоварите долната част адекватно без да имате достъп до зала. Твърде лесно? Вземете със себе си ластик и/ или забавете темпото и/ или увеличете повторенията и/ или опитайте за едно и половина повторение (вижте видеото).

Приложението на упражнението е всеобхватно. И трениращ за здраве и кондиция на всяко ниво и спортист от всеки спорт би извлякъл полза. Може да се изпълнява безопасно с големи тежести в началото на тренировката за сила или в края с много повторения за кондиция/ издръжливост/ finisher.

Мястото му в бодибилдинга е незаслужено подценено за сметка на клека и лег пресите, но не само според мен, а и според топ треньори и състезатели (като Джон Медоус например) е страхотен mass builder за бедрата. Аз лично предпочитам за тази цел варианта на Смит-машина, тъй като елиминира нуждата от баланс. Добавям и ластик, за да увелича натоварването в горната част на повторението, респективно в квадрицепса.

След всички суперлативи, логичен е въпросът: След като е толкова добро, защо рядко виждаме са се изпълнява из залите? Ако сте го изпълнявали, то отговорът ви е ясен… БОЛИ!!! Но в добрия смисъл… Аз лично не се сещам за упражнение, при което да предизвиква подобна пареща болка от мускулно натоварване в бедрата по време на изпълнение (най-вече ако става въпрос за 8+ повторение). И освен това болката е умножена х 2, тъй като току що сте я изтърпели с единия крак и трябва да го направите и с другия (а това се брой само за една серия). А мускулната треска на другия ден (по-скоро следващите няколко дни) когато го изпълнявате за пръв път е такава, че отказва доста ентусиасти. Но след като свикнете, няма да е вече толкова болезнено, затова съветът ми е: много умерено с тежестите първите няколко тренировки.

За финал – компилация от няколко варианта на Български клек: