Обратното Норвежко сгъване (reverse Nordic curl) е не особено популярно упражнение за квадрицепс, но особено е интересно, а и може да извлечете определени ползи…
Защо е толкова добро?
- Натоварва квадрицепса и най-вече rectus femoris в разтегната позиция, което не може да се постигне с повечето машини за бедрено разгъване. Тоест – имаме различен профил на съпротивление.
- Разтяга rectus femoris активно. Упражненията, които разтягат активно са за предпочитане пред пасивния стречинг, тъй като освен че разтягат мускулите и противодействат на „скъсяването“ им, ги правят и по-силни в разтегната позиция, което намалява риска от мускулни разтежения и скъсвания. Освен това така спестявате време – хем тренирате мускула, хем го разтягате.
- При правилно изпълнение (право тяло, стегнат корем и седалище) укрепва „ядрото“.
- Повечето хора могат да натоварят квадрицепса си с това упражнение и без допълнителни тежести (нещо като набирането, но за предните бедра). Това го прави особено добър избор, когато нямате достъп до зала.
Как?
Заставате на колене, ходилата са шпиц или контра шпиц, както е по-удобно (аз слагам подложка под глезените.
Тазобедрените, коленните и глезенните стави трябва да са в една права линия (аз се чувствам по комфортно със събрани ходила и раздалечени колене).
Изправяте тялото и стягате корема и седалището.
Започвате да отпуската тялото назад бавно (поне за 3-4 секунди, по-добре повече) само от коленете докато седалището докосне петите или докъдето можете.
При твърде „натегнати“ мускули и невъзможност за пълни повторения, прогресията първоначално ще е всяка следваща тренировка да отпуската малко повече.
Накрая правите пауза поне за секунда и връщате в изходна позиция.
Кога?
По принцип не препоръчвам силови упражнения с голямо разтягане в началото на тренировката за повечето хора. Аз лично го оставям в края на една от тренировките си за долна част на тялото. Ако поради някаква причина започвате с него, съветвам малко повече загряване преди това.
Видео:
