Blog

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

Десет от най-важните неща, които ТРЯБВА да приложиш, ако желаеш да качиш мускулна маса НАТУРАЛНО!

Много от трениращите посвещават есеннно-зимния период на натрупването на мускулна маса. Не че това е невъзможно да се случва и през друго време от годината, но нормално е в повечето случаи да се натрупат и някакви мазнини, които лесно може да прикрият със зимните дрехи.

И преди някой да е написал в коментарите, че можем едновременно да заякваме и да ставаме или да стоим нацепени, защото така ни „учат“ съвременните фитнес инфлуенсъри, ще го изпреваря като кажа, че така наречената телесна рекомпозиция, тоест –  да качваме мускулна маса и да топим мазнини едновременно е възможна за определени случаи (по-подробна информация – ТУК).

Но ако не си начинаещи и/ или с наднормено тегло и основната ти цел е покачиш мускулна маса, то това е трудно да се случи оптимално без качиш и малко мазнини. Но трябва да бъде рамките на допустимото, без да ставаш дебел.

Важно е да може да разграничиш кога заякваш и кога просто надебеляваш.Така че, ако не искаш догодина, като решиш да се нацепваш за лятото да установиш, че не си качил никаква мускулна маса, а просто си станал дебел, следвай следващите 10 правила…

Правило #1 – Тренирай с достатъчно интензивност

В контекста на бодибилдинга, интензивност означава колко е близо дадена серия до мускулен отказ. Тоест – до момента в, който при правилна техника и без почивка не можеш да изпълниш нито едно повторение повече в рамките на серията.

Това дали трябва или не трябва да тренирате до отказ или дори отвъд отказ е съвсем друга тема и би я разгледал отделно. Но задължително работните ви серии трябва да бъдат наистина близо до отказ.

Стига да не си начинаещ, трябва да ти остават максимум не повече от 1-2 повторения в резерва при изолиращите и не толкова изморяващи упражнения като различни разтваряния, бицепсови сгъвания и трицепсови разгъвания. И максимум две до три повторения за по-тежките упражнения.

Проблемът на много от трениращите е, че наистина не тренират достатъчно близо до отказ, въпреки че смятат, че това е така.
Близо до отказ не означава просто да ти стане трудно и да се откажеш. Всеки има различен праг на търпимост на подобен дискомфорт. Но това колко трудно го усещаш и колко ти е дискомфортно няма никакво значение за мускулния растеж. На практика от значение е да се активират достатъчно на брой двигателни единици от мускула (текст – една двигателна единица – мускулните фибри), което дава стимула за мускулна хипертрофия и се случва само когато серията е близо до отказ и не можеш да компенсираш липсата на достатъчно интензивност с повече обем.

Има дори проучвания, според които не само начинаещите, но и напредналите не се справят особено добре със субективната си преценка за това колко близо е била серията до отказ. И отклонението е толкова голямо, че на практика може да направи разликата между оптимални и никакви резултати.

„А как да разбера дали серията ми е достатъчно близо до отказ?“

Едно от нещата, които може да следите е доколко се е увеличило времето, за което можете да повдигнете тежестта. Нормално при началните няколко повторения имате силата да изпълнявате позитивната фаза на повторението сравнително бързо – за под секунда. С приближаване на серията до отказ започвате все повече да се борите срещу тежестта и това време се увеличава. Когато стане около 3 секунди обичайно повечето хора са на 1-2 повторения преди отказ за повечето упражнения.

По мои наблюдения, при много от хората, които нямат резултати, такова забавяне в края на серията липсва. Тоест – с каквато скорост са изпълнявали първото повторение, със същата изпълняват и последното, което означава, че серията е далеч от отказ.

Друг съвет, които мога да дам тук е: Тествай се. Ако смяташ, че тренираш с 1, 2 или 3 повторения в резерв, периодично изпълнявай до отказ последната серия на различни упражнения. Представи си, че са ти опрели пистолет в челото и е на живот и смърт да изпълниш серията до абсолютен отказ. Така ще имаш представа какво представлява серия до отказ и ще си създадеш усещането какво е да си на 1, 2 или 3 повторения от него за различни упражнения. Защото серия до отказ на бицепсово сгъване например, няма нищо общо като усещане със серия до отказ на многоставно упражнение, особено за долната част на тялото. Единствено, ако при упражнението има опасност от затискане – постави ограничители или си осигури надежден помощник. В противен случай не е разумно да тестваш серии до отказ на такива упражнения.

Вариант за по-напреднали да разберат и да си създадат правилно усещане за сериите до отказ е за някакъв период от време да тренират по високо интензивна програма с нисък обем, където всички работни серии се изпълняват до отказ. Това може и да не е най-оптималния начин на трениране за дългосрочен прогрес за повечето хора, но според мен е много добър инструмент, чрез който може да се научите да тренирате достатъчно здраво.

Правило #2 – Осигури прогресивно претоварване

Има различни начини прогресивно да увеличаваш натоварването в тренировките, но два от тях са ключови и са тези, които основно трябва да използваш.

Първият е да добавяш повторения в рамките на диапазона повторения, който си определил за даденото упражнения.

Вторият е да добавиш тежест, когато добавянето на повторения ще те извади извън определените повторения.

За да прилагаш принципа на прогресивното натоварване адекватно, то най-важни са следните неща:

1. Води си тренировъчен дневник, където записвай тежестите и повторенията за различните упражнения. Всеки следващ път, когато изпълняваш същото упражнение, трябва да се опиташ да биеш постижението си от предния път, дори с 1 повторение сумарно за всички серии или с леко увеличаване на тежестта.

Имай предвид, че това става все по-бавно с натрупването на тренировъчен стаж, става по-трудно при изолиращите упражнения и не е задължително да се случва всеки път. Но ако в рамките на 3 поредни тренировки нямаш никакъв прогрес, а смяташ, че хранене и възстановяване са на ниво, то трябва да промениш нещо. Ако липсва прогрес само в някои упражнения, но в повечето е налице, то може да пробваш да замените или модифицираш само въпросните упражнения. Ако в повечето упражнения от програмата и най-вече базовите не успяваш до прогресираш за 3 или повече поредни седмици, то нещо генерално не е наред в тренировките, храненето или възстановяването и е нужен цялостен анализ на всичко.

2. Второто важно нещо за адекватно осъществяване на прогресивно натоварване е да се случва с малки стъпки, тъй като не е възможно изведнъж да станеш много по-силен. Когато добавяте тежест, тя трябва да бъде толкова, че да можете да останеш в определения диапазон повторения.

3. Третото важно нещо е да не сменяш често упражненията (*освен, ако някое не се налага да се смени), тъй като ако не ги правиш постоянно, то няма как да разбереш дали имаш силов прогрес в тях.

Наличието или липсата на прогресивно натоварване също може да служи като показател за това дали тренираш с оптимален за теб тренировъчен обем. Например, ако нямаш силов прогрес, но постоянно се чувстваш изморени и с болки в мускулите, то вероятно опитваш да тренираш с обем над възможностите ти и трябва да го намалиш.

За финал за прогресивното натоварване ще спомена нещо, които много хора са разбрали погрешно, а именно че прогресивното натоварване води до увеличаване на мускулната маса. Всъщност е точно обратното – мускулната хипертрофия води до възможността да увеличаваш товара. Затова силовият прогрес може да служи и като показател за това дали покачваш мускулна маса.

Правило #3 – Тренирай всяка мускулна група по-често от веднъж седмично

Тук няма да се навлизам в излишни подробности, само ще спомена че вече има много натрупана научна информация за това, че тренирането на мускулна група по-често от веднъж седмично (средно два пъти) има предимство над това да се тренира само веднъж седмично.

Това не означава, че ако тренираш даден мускул само веднъж в седмицата не е възможно да имаш ефект, само става въпрос кое ще даде по-добри резултати.

Вече няма доказателства за това, че тренирането на мускулна група 3 или повече пъти седмично ще даде по-добри резултати. Възможно е да е така за някои хора и за някои мускулни групи (*като например прасци, корем, предмишница, средно/ задно рамо, ръце), но е възможно и да е обратното. Затова ако си напреднал може да експериментираш и с по-голяма честота.

Но средно 2 пъти седмично натоварване за мускулните групи, които целиш да развиете трябва да бъде отправната точка. Ако има такива, които просто искаш да поддържате, може да намалите на веднъж седмично за сметка на такива, които искате да наблегнеш и искаш да опиташ да тренирате по-често.

Правило #4 Използвай пълен обхват на движението

Една от грешките, които наблюдавам най-често е, че не се използва пълен обхват на движението.

При пресите, дали вертикални или хоризонтални се отпуска до около 90 градуса в лактите, при вертикалните дърпания и гребания липсва разтягане на гърба, за кляканията, лег преса и подобни упражнения за квадрицепс да не говорим, дори при екстензиите за трицепс се използват някакви напълно безсмислени частични повторения.

Когато се е случвало да се заговоря с някого защо не използва пълен обхват на движението отговорите се свеждат до:

1. „Така използвам по-голяма тежест“
2. „Казвали са ми, че е опасно да пускам повече“
3. „Така усещам упражнението по-добре“
4. „Така ми е по-комфортно“

Отговарям точка по точка.

Първо, за изграждането на мускулна маса тежестта е средство не е цел. Преди всичко е важна техниката и силовият прогрес трябва да се случва без промяна в техниката. А обхватът на движение е част от техниката на всяко упражнения. Тоест – това да тренираш със съкратен обхват на движение е равносилно на това да нарушиш техниката. В случая използването на по-голяма тежест при частични повторения без достатъчно разтягане на мускулна няма да стимулира повече хипертрофия, а точно обратното, освен това е и опасно.

Второ, използването на пълен обхват на движение, особено когато се случва под постоянен мускулен контрол, както трябва да бъде, не само, че е АБСОЛЮТНО безопасно, а и намалява риска от контузии в дългосрочен план, тъй като така поддържаш мобилни стави и еластични мускули.

Трето, нормално е когато държиш мускула постоянно съкратен без да го разтягаш, да го усещате по-добре. И въпреки, че не е лошо да усещаш мускулите си докато ги тренирате, има по-важни неща от това, които преди всичко трябва да са налице и едно от тези неща е пълният обхват на движение.

Колкото до комфорта, само ще кажа, че обичайно ако искаш резултати трябва да излезеш от зоната си на комфорт. Иначе, не се оплаквай, ако нямаш резултати и не казвай, че „без химия нищо не става“

Правило #5 – Не пропускай негативната фаза

За незапознатите – негативната (текст* наричана още ексцентричната) фаза е тази, през която отпускате тежестта под контрол срещу гравитацията.

Голяма част от ефекта на серията идва от механичното напрежение в мускулите, което се случва по време на негативната фаза на повторенията.

Освен това контролът в негативната фаза е важен за стандартизирането на техниката и безопасността.

Не е задължително отпускането да бъде твърде бавно, но е важно да бъде под контрол и с усилие т.е. да се борите срещу тежестта, особено за финалните повторения. А не като стане трудно да отпускаш тежестите като чувал с картофи, което освен по-слабо ефективно е рисково и за контузия.

Първите 5 правила се отнасяха до тренировките, сега ще обърна внимание и на храненето. Две са най-важните неща тук, като първото ще го въведа като правило 6, а именно…

Правило #6 – Консумирай достатъчно протеин

Да, да, знам… Това с протеина е многократно повтаряно навсякъде, но просто не е възможно да не го включа в настоящия списък.

Но преди да дам своите препоръки за количество протеин ще въведа някои уточнения.

Първо, когато посочим някакво количество протеин за покачване на мускулна маса, това се предполага да бъде количеството, което ще оптимизира нещата т.е. това е количеството протеин, което би трябвало да ускори процеса, поне що се отнася до протеина. Това обаче не означава, че с по-малко протеин няма да качите никакви мускули. Работил съм с хора с бъбречни проблеми, които са повишавали мускулната си маса дори при 0.6 г/ кг телесно тегло дневно (такава е била лекарската препоръка). Така че, ако поради някаква причина, медицинска или финансова, не можеш да си набавяш оптималното количество белтъчини, не се чувствай обречен, че не е възможно да постигнеш резултати.

Второ, важно е не само количеството, но и качеството на протеина. Има различни методи за оценка на качеството на различните източници на протеин, но няма да изпадам в тези ненужни според мен за видеото подробности. Важно е да знаеш най-вече, че животинските източници на протеин, като месо, риба, яйца и млечни продукти се усвояват по-добре и са по-богати на незаменими аминокиселини с изключение може би единствено на соята, което може да се нареди до тях. Затова по принцип, ако се храниш като вегани или по-подобен начин, за да постигнеш същите резултати, препоръката е да увеличиш приема на протеини с около 20%, както и да комбинираш в рамките на едно хранене източници от различни групи, например бобови със зърнени или бобови или зърнени с ядки или семена.

Сега вече към генералната препоръка. Ако основната част от протеините за деня са от животински произход, като отправна точка бих посочил около 1.6 г на килограм телесно тегло дневно. Няма проблем да консумираш и малко повече от това, стига да ти харесва, но това няма да подобри резултатите. Също не е проблем да експериментирате как ще се чувствате и какви ще са резултатите и с малко по-малки количества.

Правило #7 – Храни се в лек калориен излишък

Калорийният излишък не е модерен като неговият антипод – калорийният дефицит, но е силно препоръчителен ако искаш да натрупаш максимално количество мускулна маса.

На практика не е възможно част от излишните калории да не се отложат като подкожни мазнини и това е нормално. Просто не трябва да допускаш да са много и да станеш дебел. За целта контролирай величината на калорийния излишък и темпото, с което покачваш теглото си.

Тъй като скоростта, с която можете да покачвате мускулна маса се забавя с времето, а и метаболизма на хората е различен, ще дам различни препоръки:

• за начинаещи т.е. с до около година сериозен тренировъчен стаж – калориен излишък между 300 и 500 калории на ден и повишаване на теглото с между 200 и 350 грама на седмица
• за средно напреднали т.е. трениращи между 1 и 3 години – калориен излишък между 200 и 250 калории и повишаване на теглото с между 150 и 250 грама на седмица
• за трениращи между 3 и 5 години – калориен излишък между 150 и 200 калории и повишаване на теглото между 120 и 150 грама на седмица
• за трениращи над 5 години сериозно – калориен излишък от 100 до 150 калории на ден и повишаване на теглото с около 100 грама на седмица

Ако натурално по-трудно трупаш мазнини, придържайте се към горната граница на калориите, както и обратното. Също така, като си следиш теглото, измервай се всеки ден и вземай средно-аритметичната стойност за седмицата. В края на всяка седмица, промени калорийния прием за следващата седмица, ако е нужно. Тоест – ако си качил твърде много го намали, ако не си качили нищо или дори сте свалил – го увеличи.

Правило #8 Храни се достатъчно често

Няма как да станеш много як с 1-2 хранения на ден, просто няма как.

Разпредели храната, както и протеина за деня минимум в три, може би най-добре в 4 хранения.

4 хранения е добра отправна точка за повечето хора. По-често може да ти се наложи да се храниш само и единствено, ако стомахът ти не се чувства комфортно с количествата храна, които трябва да изяждаш

Правило #9 – Осигури си добро възстановяване

Тук на преди и над всичко визирам достатъчно качествен сън.

7 часа на нощ е абсолютен минимум, който може да се окаже недостатъчно за доста хора. Имай предвид също, че нуждата от сън при силови тренировки се увеличава.

На практика може всичко друго да е перфектно, но да нямаш резултати поради това, че си недоспиваш. Затова сънят ти трябва да бъде с най-висок приоритет.

Ако не можеш да си го осигуряваш редовно през нощта, поради основателни причини, някакво решение, ако имаш възможност, е да компенсираш с кратка дрямка през деня.

Правило #10 Бъди постоянен и търпелив

Разбира се, че финалното правило ще бъде това.

Процесът на покачване на мускулна маса е бавен и изисква наистина много постоянство и търпение. Не бъдете този пич:

„Хей, чичо Любо! Цяла седмица тренирам здраво и нагъвам пиле с ориз. Къде са ми мускулите?“