(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
„Повече натоварване в разтегната за мускулна позиция е равно на повече мускулен растеж!“ – това е наративът през последните няколко години, базиран на различни проучвания. Аз лично го разгледах основно в 3 отделни материала (1, 2, 3), като не се подведох по масовия „хайп“ и „култа към стреча“ и НЕ отписах натоварващите в къса позиция упражнения, както обясних подробно в последния от тях. След това оставих темата за известно време, тъй като нямаше какво ново и различно да се каже…
Но едно съвсем скорошно проучване, инициирано от известният фитнес ютубър Jeremy Ethier (линк към неговото видео ТУК) даде ново поле за размисъл…
Прочетете до края, за да разберете защо се отдава толкова значение само на едно изследване, какви са резултатите от него и най-важното – как аз го тълкувам в контекста на останалите проучвания до момента…
Какво означава натоварване в дълга (разтегната) и натоварване в къса (съкратена) позиция?
Преди всичко трябва да изясним какво означава да натоварим даден мускул повече в неговата дълга (или разтегната) или повече в къса (или съкратена) позиция.
Всичко опира до профилът на съпротивление на упражнението. Ако по-трудната част от повторението е когато мускулът е разтегнат, казваме че го натоварва повече в дълга позиция. А такова упражнение наричаме още акцентиращо разтягането или на английски stretch-biased.
И респективно, ако по-трудната част от повторението е, когато мускулът е съкратен, упражнението го натоварва повече в къса позиция и го наричаме още акцентиращо съкращението или short-biased.
При свободните тежести и кабелите е много лесно да се определи профилът на съпротивление. Където векторът на силата и опорния лост са горе-долу перпендикулярни, там е най-трудната част от повторението. А където са успоредни е най-лесната.
Ако при съкращаване на мускула става по-лесно, профилът на съпротивление се нарича низходящ (descending resistance profile) – тоест съпротивлението намалява в хода на движението.
И обратното – ако при свиване на мускула става по-трудно, кривата на съпротивление се нарича възходяща (ascending resistance profile) т.е. съпротивлението се увеличава в хода на повторението.
Например скотовото сгъване със свободна тежест има низходящ профил на съпротивление и може да определим като акцентиращо разтягането (stretch-biased) упражнение за бицепсите, тъй като векторът на силата при свободните тежести е винаги надолу, а опорния лост се явява предмишницата. Те са горе-долу перпендикулярни в долна позиция, където бицепсът е разтегнат и се доближават до успоредни горе, където съпротивлението е най-малко.
А сгъването с дъмбели от полулег има възходящ профил на съпротивление в повечето случаи (според наклона на пейката) и може да определим като акцентиращо съкращението (short-biased) упражнение.
Разтварянето с дъмбели встрани има възходящ профил на съпротивление и е short-biased упражнение за страничното рамо. Докато разтварянето с кабел, който в долна позиция е перпендикулярен на предмишницата ще бъде stretch-biased, тъй като векторът на силата при скрипеца съвпада с линията на въжето.
Не може да се даде обаче общовалиден отговор за профилът на съпротивление при повечето машини, тъй като той зависи от това дали машината е със свободни тежести или с weight-stack, както и от самият й дизайн.
Проучванията до момента…
Както казах, отвъд хайпа и преувеличенията за гледания, като цяло проучванията дотук леко фаворизират stretch-biased упражненията. Тоест при голяма част от тях се отчита малко повече хипертрофия спрямо short-biased движенията.
Това доведе и до наратива повечето фитнес инфлуенсъри да залагат и препоръчват САМО упражнения, акцентиращи разтягането. Ако няма дълбок стреч – за кофата е!
Но тези проучвания имат някои ограничения…
Например сравняват се съвсем различни упражнения, което повдига въпроса – разликата в хипертрофията заради различният профил на съпротивление ли е или поради други фактори, свързани с движенията (като например стабилност)?
В повечето хипертрофията се измерва чрез ултразвук (тъй като е бърз и евтин), който обаче има лимитации. Не всеки мускул може да бъде измерен адекватно с ултразвук, а и не може да се обхване целия мускул, а само част от него.
Най-доброто проучването по темата досега?…
И сега за най-новото проучване по темата, което е и основният повод за това видео…
„Ама Чичо Любо, нали често казваш, че едно проучване нищо не доказва?!“
Така е – само едно проучване не доказва нищо. Но в контекста на останалите проучвания е част от пъзела. В случая е доста добра част, която ни позволява да видим повече от цялостната картина, стига да знаем как правилно да интерпретираме данните и да ги свържем с останалите парчета.
Под „доста добра част от пъзела“ имам предвид, че е проучването е с може би най-добрият дизайн досега, за който ще се опитам да ви кажа най-важните неща, без да навлизам в ненужни подробности.
В проучването [1] участват общо 20 души (7 мъже и 13 жени), които се категоризират като начинаещи. В продължение на 10 седмици, 2 пъти седмично изпълняват 4-5 серии до мускулен отказ в диапазона 8-12 повторения от следните упражнения на машини: флайс за гърди, обратен флайс за задно рамо, странично разтваряне за средно рамо и хип екстензия за глутеус.
Използва се и така наречения вътрегрупов дизайн (within-subjects design), като всеки участник изпълнява упражненията унилатерално – с единия крайник с повече натоварване в дълга, а с другия с повече натоварване в къса позиция.
Това е доста добър метод, чрез който фактори като генетика и начин на живот не могат да повлияят на резултатите. Но не е нещо ново и уникално, доста други проучвания също използват подобен дизайн. Други две неща основно отличават това проучване.
Първото е, че хипертрофията се измерва не с ултразвук, а с ядрено-магнитен резонанс, за който може да приемем, че е доста по-точен метод.
И второто и най-важното според мен е, че различните профили на съпротивление се тестват не чрез различни упражнения, на една и съща машина, с един и същи обхват на движение. За целта се използват уреди на марката Prime, при които може да се променя кривата на съпротивление така, че да бъде по-тежко в разтегната или съкратена за мускула позиция. По този начин, ако има разлика в резултатите, тя няма как да се дължи на фактори, различни от кривата на съпротивление.
Резултатите…
Всички участници отбелязват значителна мускулна хипертрофия в тренираните мускули – средно около 20%. Звучи доста, но напомням, че става въпрос за начинаещи, при които мускулният растеж е доста по-бърз.
Но не само няма разлика, а няма дори и тренд извън статистически значимото за това единият профил на съпротивление да води до повече хипертрофия. С други думи – според проучването, няма разлика в хипертрофията между упражнения акцентиращи разтягането спрямо акцентиращи съкращението.
Означава ли това, че упражненията с възходящ и низходящ профил на съпротивление са еднакво ефективни?
Първо, макар и с доста добър дизайн, това е само едно проучване. А едно проучване, колкото и да е добро, нищо не доказва, тъй като науката е сбор от доказателства с различна тежест.
Второ, е с начинаещи, за които може да кажем, че растат едва ли не от всичко. Но и повечето подобни изследвания са основно с начинаещи. Просто с това разполагаме, тъй като е изключително трудно да се провеждат проучвания с напреднали. Затова дали резултатите ще бъдат същите при напреднали, засега може само да гадаем…
Но като изключим това, пак ще повторя, че проучването е с много добър дизайн. Затова ще разсъждавам малко повече върху него и ще го свържа с други изследвания по темата, за да се опитам да сложа новото парче от пъзела на правилното място…
Моят анализ…
Това, което на пръв поглед ми прави впечатление е, че и четирите упражнения са изолиращи и за едноставни мускулни групи. Това означава, че през нито една част от повторението, няма кой друг мускул да бъде активиран достатъчно, за да свали натоварването от основния динамист.
Например при флайса на машина и в началото, и в края на повторението разчитаме основно на големия гръден мускул. Но не така стоят нещата при голяма част от многоставните бутащи движения. Там след средата на повторението голяма част от натоварването може да бъде прехвърлено върху трицепсите. Затова, ако целим да натоварим основно гърдите, е желателно базовите упражнения да са акцентиращи разтягането. Ако изберем упражнение с възходящ профил на съпротивление, като използваме такава машина или добавим ластици, то ще намалим натоварването където гърдите са най-активни и ще го увеличим където трицепсите може да доминират.
Това ме навежда на мисълта, че е най-вероятно при изолиращи упражнения за едноставни мускули, профилът на съпротивление е без особено значение. Просто защото в нито една част от повторението друг мускул не може да бъде основен динамист и да стигне мускулен отказ вместо тренирания. Това обяснява и защо също скорошно проучване [2] не намира разлика в хипертрофията в средното рамо между странично разтваряне с дъмбели спрямо разтваряне с кабел с низходящ профил на съпротивление, тоест акцентиращ разтягането.
Следващото нещо е, че предполагаме, че stretch-biased упражненията дават малко по-силен стимул за хипертрофия (както и генерират повече „мускулни повреди“). Но това предполагаемо предимство може да бъде „наваксано“ от short-biased упражненията чрез повече тренировъчен обем. Казано по-просто – възможно е акцентиращите разтягането упражнения да имат предимство само при по-нисък обем.
Няма как да подмина и че става въпрос за начинаещи. Въпреки че упражненията са на машини и не изискват толкова заучаване на техниката и неврологична адаптация, упражненията акцентиращи съкращението изискват по-малко време за създаване на връзката мозък-мускул. С други думи – възможно е при начинаещи да има по-висока мускулна активация при short-biased упражнения, чрез което този профил на съпротивление също да „наваксва“ леко по-слабият стимул за хипертрофия.
В крайна сметка, изследването дава някакво поле за размисъл, както и може да води към някои отговори, но засега задава повече въпроси. Като например ще се променят ли резултатите при напреднали, с различни упражнения и при по-нисък тренировъчен обем. Лично за мен ще бъде изключително любопитно какви ще бъдат резултатите от бъдещи подобни проучвания.
Изводи и препоръки
Преди всичко – темата с профилите на съпротивление не трябва да вълнува начинаещите. Така или иначе, ако има някаква разлика – тя ще бъде малка и е нещо, от което има смисъл да се интересуват само по-напредналите.
Друг извод, който бих направил е, че това проучване е поредно доказателство, че не е нужно да подбирате само или предимно упражнения, които акцентират разтягането, както пропагандират различни инфлуенсъри.
Възможно е ако сте тренирали даден мускул само със stretch-biased упражнения и сега добавите и акцентиращи съкращението да отбележите прогрес, просто защото досега не сте го предизвиквали достатъчно в определена част от повторението.
Към момента вярвам, че за максимален мускулен растеж е добре да тренирате основните мускулни групи, като комбинирате различни профила на съпротивление. Включително и упражнения, които натоварват най-много в средна позиция, за които не стана въпрос в днешното видео.
Разбира се при движения, в които може да участва активно повече от 1 мускулна група е важно да изберете упражнение с профил на съпротивление, който предизвиква основно тренираният мускул, където той има най-висока активност. Пак ще дам пример с гърдите, които може да натоварите ефективно в къса позиция с флайс на машина или с кабели, но не и с преси с възходящ профил на съпротивление, където трицепса е възможно да доминира.
За финал какво да кажа – интересни времена да се интересуваш от науката зад мускулната хипертрофия, за да вземеш още 1% растеж 🙂 Но пък е яко, защото с всяко ново проучване парчетата от пъзела стават все повече и повече…
