Blog

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

„Ще пропуснеш 50% от мускулен растеж, ако не правиш това упражнение!“

„Ново проучване доказа кое е най-доброто упражнение за трицепс!“

„Науката окончателно определи оптималния тренировъчен обем!“

Най-вероятно, ако се интересуваш от покачване на мускулна маса, тези фрази са ти до болка познати…

Достатъчно е да отвориш YouTube, Instagram или TikTok и алгоритъмът, като един услужлив сервитьор, почти веднага ще ти покаже поредния фитнес инфлуенсър, който с абсолютна увереност ще ти обясни, че всичко, което си правил досега, е било грешно и че току-що е открил поредното „магическо“ упражнение, което ще промени драстично физиката ти.

След няколко седмици обаче същият този човек ще качи ново видео, в което ще ти обясни защо предишното „най-добро упражнение“ вече не е най-доброто.

Част 1: Възходът на псевдонауката

Още в началото искам да уточня нещо много важно – това видео не е срещу науката, напротив. Ако следиш канала ми отдавна, знаеш, че постоянно говоря за научни изследвания, използвам ги като източник на информация и винаги се опитвам да съобразявам препоръките си с най-добрите налични доказателства. Благодарение на науката днес знаем несравнимо повече за мускулната хипертрофия, отколкото преди само 20 години. Проблемът никога не е бил науката, а в това, което социалните мрежи направиха с нея.

Преди години повечето фитнес канали се основаваха почти изцяло на личен опит. Имаше хора с огромен практически стаж, които казваха кое работи при тях. Понякога бяха прави, понякога, разбира се, грешаха. Но поне рядко се опитваха да убедят всички, че знаят абсолютната истина.

Днес махалото отиде в другата крайност. Изведнъж всичко трябва да бъде „научно-базирано“ („science based“). И само по себе си това звучи чудесно. Проблемът е, че заедно с интереса към науката се появи и една нова порода фитнес инфлуенсъри. Хора, които често имат много малко знания и практически опит, но огромна увереност, защото смятат, че са хванали науката за шлифера. Прочели са няколко проучвания, запомнили са няколко модерни термина и вече говорят така, сякаш знаят всички тайни на мускулния растеж.

И тук започва истинският проблем. Не защото тези хора четат научни публикации, а защото правят категорични заключения от информация, която всъщност изобщо не е толкова категорична.

Представи си следната ситуация: Излиза ново проучване, което продължава 6 седмици и в него участват двайсетина души, най-често начинаещи. Тестват се едно-две конкретни упражнения при точно определени условия. А само няколко дни по-късно вече има клип, който уж цитира проучването, с крещящо заглавие „НАУКАТА ДОКАЗА!!!“.

И ти си седиш си между сериите в залата и скорлваш reel-ове. На екрана се появява тийнейджър с все още девствен мустак, който за половин секунда показва скрийншот от абстракта на изследването, а след това с най-уверения си тон казва, че вече знаем кое е най-доброто упражнение за трицепс. Затова трябва да направим огромната разлика между това да се използва наука само за маркетинг или за по-добро разбиране на темата.

Първото изисква просто да намериш интересно изречение и да направиш гръмко заглавие с огромни букви.

Докато второто означава да:

• прочетеш цялото изследване
• разгледаш методологията
• видиш ограниченията
• сравниш резултатите с други проучвания
• прецениш дали резултатите имат логическа връзка както с биомеханиката и с практиката
• разбереш дали данните имат реално практическо значение

След това да направиш балансирано заключение от сорта на: „Ново изследване показва, че при определени условия едно упражнение може да има малко предимство спрямо друго, но са необходими още данни.“ За съжаление това няма да привлече много внимание, за разлика от:

„СПРИ ДА ПРАВИШ ТОВА УПРАЖНЕНИЕ ВЕДНАГА!“

Поради което вината не е изцяло на инфлуенсърите, а и на алгоритъмът, който обича крайностите. Колкото по-крайно е твърдението, толкова повече хора ще кликват и ще гледат видеото. А колкото повече хора кликват и го гледат, толкова повече алгоритъмът ще го показва.

Част 2: Как „научно-базираните“ инфлуенсъри убиват мускулния растеж?

Сигурно се питаш: как така гръмките твърдения на тези фитнес инфлуенсъри могат реално да убият мускулния ти растеж? Проблемът не е само, че тези твърдения са силно преувеличени или направо неверни.

Първият голям проблем е, че те създават една изключително погрешна представа – карат те да вярваш, че мускулите могат да пораснат много по-бързо от реално възможното. И след като очакванията не се оправдаят, това довежда до голямо разочарование и търсене на несъществуващи проблеми, поради което трениращият често взема крайни и неправилни решения за начина си на трениране.

Второ, създава се впечатлението, че мускулите ще пораснат лесно и от само себе си, просто защото се използват оптималните според науката упражнения или тренировъчен обем. Това може да направи трениращия леко мързелив и той да спре да влага достатъчно усилие в сериите.

Освен това, инфлуенсърите сменят концепцията за това кое е „оптимално“ буквално всяка седмица, защото просто им трябва ново съдържание, което да генерира кликове. Това тотално обърква последователите им, които започват постоянно да сменят тренировъчните си програми в преследване на най-новото и „лъскаво“ упражнение.

Доста от тях дори вярват, че така прогресират по-добре, защото уж „обърквали мускула“. Мускулът е просто парче месо и не може да бъде объркан, но знаеш ли кое наистина се обърква по този начин? Централната ти нервна система! В първите седмици с ново упражнение стимулът е доста по-слаб, защото тялото ти тепърва трябва да подобри координацията си и да изгради новите нервни пътища. Чак след това можеш да постигнеш високо ниво на рекрутиране на двигателни единици, което означава и високо механично напрежение. Като сменяш упражненията през седмица, оставаш просто един вечен начинаещ.

Но знаеш ли кое е най-лошото от всичко? Този тип съдържание постепенно променя начина, по който мислиш за тренировките. Започваш да вярваш, че винаги има някаква тайна, че винаги има още едно по-добро упражнение и че прогресът зависи от това дали си намерил най-новия трик. Спираш да обръщаш толкова внимание на нещата, които наистина изграждат мускули и започваш да следваш алгоритъма, който всяка седмица ще ти предлага следващото „най-добро упражнение“.

ЧАСТ 3: Какво всъщност означава „научно-базирано“?

След като изгледаш достатъчно фитнес съдържание, оставаш с впечатлението, че има само два типа фитнес инфлуенсъри – такива, които напълно отричат науката и такива, за които тя е всичко.

Аргументацията на първите обикновено е от сорта на „Правя го така от двадесет години, значи работи!“.

А вторите постоянно започват с фразата „според най-новото проучване“.

Но както за всичко друго и тук истината е някъде по средата между двете крайности. Повечето хора смятат, че „научно-базирано“ означава да следваш последното публикувано проучване. Само че истинският научно-базиран подход в тренировките няма абсолютно нищо общо с това. Той стъпва едновременно върху три еднакво важни стълба.

Първият стълб представлява най-добрите научни доказателства.

Вторият стълб е практическият опит. Тук направо виждам някой как недоумява и пита „Ама как така практически опит, нали говорим за наука?!“

Да, говорим за наука, но ако практиката нямаше значение, нямаше да има нужда от добри треньори, а само от хора, които четат проучвания. Реалността в залата обаче е много по-сложна. Двама души могат да изпълняват едно и също упражнение, по една и съща програма, с еднакъв обем и да получат различни резултати. Причината е, че всеки има различна структура, различна мобилност и различни травми, различни предпочитания, мотивация и техника. Затова практиката е тази, която ти показва как научните принципи се прилагат при реални хора.

И стигаме до третия стълб, който е индивидуалният човек. Да, едно упражнение може средно да е малко по-добро. Но ти не си средна стойност, а конкретен човек. Дори в проучванията има хора, които показват обратни резултати спрямо средната стойност.

Например ако едно упражнение натоварва чудесно гърдите, но ти причинява болка в рамото, то не е най-доброто за теб, колкото и проучвания да показват обратното.

Именно това е истинският научно-базиран подход – науката, практиката и индивидуалният човек да бъдат съчетани заедно. И когато едното липсва, картината вече не е пълна.

За да ме разбереш по-добре, ще ти дам един пример. Представи си, че излиза ново проучване, според което едно упражнение води до съвсем малко повече растеж на даден мускул. Съвсем скоро в социалните мрежи ще е пълно с видеа, че „това е новото най-добро упражнение!“

Но чакай малко… Еднакво ли е ефективно и при начинаещи, и при напреднали? При такива, които тренират 3 пъти седмично и при такива, които тренират 6. При хора с определени травми и ограничения в мобилността?

Едно изследване рядко може да отговори на всички тези и още подобни въпроси. Затова в заключението няма да пише „това е най-доброто упражнение“, а „при тези хора и при тези условия наблюдавахме това“, което е огромна разлика. Но точно тук започва проблемът със социалните мрежи.

Алгоритъмът не обича нюансите и изречения като „при определени условия…“ или „необходими са още изследвания…“ или „ефектът е сравнително малък…“

Алгоритъмът обича абсолютните твърдения, като: „Най-доброто“, „Най-лошото“, „Винаги“, „Никога“. Защото абсолютните твърдения продават, а нюансите – не.

Затова в социалните мрежи постоянно срещаме неща от сорта на: „Това вече е доказано.“, „Науката приключи спора.“ и „Вече знаем кое е най-доброто.“

А сега се замисли колко от тези „окончателно доказани“ неща много скоро са били заменени от някое ново „доказано“ твърдение?

ЧАСТ 4: Защо науката си „противоречи“?

Когато става въпрос за сравняване на различни упражнения, тренировъчен обем или интензивност, различни проучвания често изглеждат в противоречие помежду си.

Например според едно изследване сгъването с дъмбели от полулег е по-добро от скотовото сгъване, докато друго открива обратното. Или едно проучване открива, че е по-добре да тренираш до отказ, а според друго е за предпочитане да оставяш 1-2 повторения в резерв.

Това, че различни проучвания стигат до различни резултати не означава, че науката е безполезна. Напротив, точно това е науката. Всяко проучване е парченце от огромен пъзел от хиляди части. Всеки път, когато излезе ново изследване, то добавя само още едно парченце, но не нарежда целия пъзел. Новите данни само допълват старите, а проблемът е, че ние очакваме едно единствено проучване да даде окончателен отговор.

Но когато гледаш фитнес съдържание социалните мрежи, всеки път новото проучване се представя така, сякаш отменя всички предишни. Просто защото никой няма да кликне на видео със заглавие: „Проучване откри минимална разлика“ и алгоритъмът ще „убие“ истината за сметка на красивата лъжа.

ЧАСТ 5: Как аз използвам науката

След всичко, което казах дотук, предполагам, че някои от вас вече си задават въпроса дали аз чета новите проучвания и как се отнасям към тях.

Да, особено през последните години вероятно чета повече научна литература от когато и да било. И колкото повече чета различни проучвания, толкова по-рядко говоря с абсолютна сигурност. Не защото знам по-малко, а защото осъзнах колко по-сложна всъщност е темата. Но никога не променям начина си на трениране заради едно единствено проучване. Ще ти разкажа как протича процесът при мен.

Първата стъпка, разбира се, е да прочета изследването, но не само абстракта, а цялото, защото много често най-интересните неща не са в заключението. Например какви и колко са участниците, колко време е продължило, какво е сравнявано, как е измерван ефекта и какви ограничения посочват авторите. Само това вече може напълно да промени начина, по който интерпретирам резултатите.

Втората стъпка е да сравня това проучване с други по темата, ако има такива. Ако това е първото, ще породи интерес, но нищо повече. Ако вече няколко качествени проучвания, които показват сходна тенденция, тогава започвам да обръщам много повече внимание. Защото науката е силна не когато едно проучване е интересно, а когато различни изследователи и с различни участници стигат до сходни изводи.

Третата стъпка е да разбера колко голяма всъщност е разликата. Защото ако говорим за толкова малък ефект, който е незабележим извън лаборатория, то не си заслужава да оставя упражнение, което харесвам и на което прогресирам много добре.

Четвъртата стъпка е да си задам въпроса дали това, което показва проучването е изобщо подходящо за мен или човека, когото тренирам спрямо конкретните условия и ограничения. Дори едно упражнение да е страхотно, ако човек изпитва болка или дискомфорт или просто не го усеща добре, то не си заслужава да го изпълнява.

И тук искам да бъда напълно честен. Не винаги съм мислил по този начин и съм следвал тези стъпки. И аз съм грешал и съм препоръчвал неща, които днес не бих. Понякога заради липсата на достатъчно научни доказателства, друг път заради грешно интерпретиране на информация. Но това е напълно нормално, защото никой не е застрахован срещу грешки. Всеки може да се ентусиазира твърде много от нова идея или да разбере дадена информация по неправилен начин.

Затова добрият треньор не е този, който никога не греши, а този който постоянно надгражда знанията си и е готов да промени мнението си, когато се натрупат достатъчно качествени доказателства. Но има огромна разлика между това да промениш мнението си, защото са се натрупали убедителни доказателства и това да промениш мнението си, защото алгоритъмът има нужда от ново видео.

Освен това проучванията не трябва да определят изцяло какво да мислиш, а да ти помогнат да мислиш по-добре. Ако използваш наука само като заместител на собственото си мислене, то рано или късно ще станеш зависим от поредното ново проучване. Но ако я използваш като инструмент, ще можеш сам да преценяваш кога една нова идея наистина заслужава внимание и кога просто е още едно интересно парче от огромния пъзел.

ЧАСТ 6: Какво е наистина важно?

И остана да отговорим на последния въпрос: Ако не трябва да преследваме всяко ново упражнение и сменяме програмата си постоянно, то тогава върху какво всъщност трябва да се фокусираме?

На първо място и преди всичко е интензивността. Да вложиш усилие е много по-важно от това дали упражнението ти е 100% „оптимално“ биомеханично. Всъщност, ако за нещо науката не си противоречи и наистина е категорична, то е че трябва да тренираш до или много близо до мускулен отказ. И въпреки това постоянно виждам хора в залата, които изглеждат така, сякаш изпълняват сериите си, само за да отметнат бройката им.

Запомни това: Качеството на самата серия е НАД всичко останало. Хипертрофията зависи преди всичко от близостта на сериите до мускулен отказ и добрата техника. Ако това не е налице, дори най-оптималните извънземни упражнения и безкрайни серии, няма да свършат абсолютно никаква работа. Затова спри да търсиш революционни упражнения, а се опитвай да ставаш малко по-добър всяка седмица. А това изисква да не преследваш новостта, а да преследваш прогреса.

Това не означава да не опитваш нови упражнения, но за дългосрочен прогрес се спри на такива, които:

• ти харесват
• нямаш дискомфорт от тях
• можеш да прогресираш
• натоварват сравнително добре тренираната мускулна група
• нямат друг лимитиращ фактор, освен основно натоварвания мускул

След като ги избереш – бъди постоянен с тях поне за 2-3 месеца преди да обмислиш дали да ги смениш.

И най-важното правило за финал: Превърни себе си в своя собствен изследователски експеримент. Наблюдавай прогреса си, анализирай как се чувстваш и прави малки промени спрямо това. Води си дневник не само за тежестите, но и за съня, възстановяването и мотивацията си.

Не позволявай на алгоритъма да те остави объркан, слаб и без прогрес, като постоянно ти пробутва клипове без стойност, създадени единствено с цел гледания. Научи се да разпознаваш качественото съдържание, тренирай здраво, бъди последователен и слушай тялото си.

Що се отнася до науката – уважавай я, но не я превръщай в религия, а я използвай като инструмент да разбираш нещата по-добре. В крайна сметка науката трябва да служи на човека, а не човекът на науката.