(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Първо – НЕ е нужно да използваш ластици, ако целта ти е максимум мускулна хипертрофия! И второ – Ластиците наистина могат дори да убият мускулния растеж, особено ако не знаеш как да ги използваш!
Затова сега ще обясня защо ластиците използвани самостоятелно имат много малка стойност за покачване на мускулна маса, а добавянето им към упражнения със свободни тежести или машини може да бъде за сметка на максималните резултати.
А все пак за да бъдат нещата в правилния баланс, накрая ще допълня и кога и как ластиците могат да бъдат полезни. Да започваме!
САМОСТОЯТЕЛНА УПОТРЕБА НА ЛАСТИЦИ
Първо да разгледаме самостоятелната употреба на ластици…
Например да правим преси и флайс за гърдите, пул-даун и гребания за гърба, да клякаме и правим и тяга само с ластици, както и да ги ползваме за различни изолиращи упражнения за рамене, ръце и т.н.
С такива упражнения може се да покачи мускулна маса, но само при начинаещи. Причината не е, че няма ластици с достатъчно голямо съпротивление. На практика има такива и с над 100 кг… Проблемът е в крайно неблагоприятната за мускулен растеж крива на съпротивление при ластиците, която е различна от свободните тежести, машините и упражненията с тегло на тялото.
А именно – никакво или недостатъчно натоварване в частта от повторението когато мускулът е разтегнат, тъй като тогава ластикът не е все още обтегнат достатъчно, за да дава достатъчно съпротивление. Адекватното натоварване е само в къса за мускула позиция т.е. когато е съкратен.
А от това, което знаем вече от доста солидно количество научни данни е, че натоварването на мускула в неговата разтегната позиция е ключово и задължително за максималната мускулна хипертрофия. А натоварване в тази позиция при упражненията с ластици или липсва или е недостатъчно да стимулира мускулен растеж.
ЛАСТИЦИ + ТЕЖЕСТИ
„Добре де, чичо Любо“ – ще кажат някои от вас… За упражненията само с ластици ясно, няма как да заякнем много. Но в много клипове се казва, че комбинацията от свободна тежест или машина плюс ластик прави упражнението по-трудно и по-добро за хипертрофия, особено при напреднали, като променя кривата на съпротивление и дава нов стимул за растеж… Например да буташ на машина за гърди или рамо или на лег-преса и да добавиш ластик, който да дава допълнително съпротивление в горна позиция, където по принцип при тези упражнения е по-лесната част от повторението.
Според мен такава комбинация също може да е лоша идея…
Първо, не винаги и не за всички упражнения добавянето на ластици със сигурност ще е за сметка на мускулния растеж. Но за много ще бъде, а за други зависи вече от конкретното упражнение и начина, по който се използва ластика.
Но и дори да не е за сметка на мускулната хипертрофия, то със сигурност повечето силови упражнения не стават по-добри като им се добави ластик. Възможно е само за много ограничен брой упражнения ластикът да е от полза, но дори това не е много сигурно, а е по-скоро предположение.
Затова ще разгледам различните видове упражнения и начини за добавяне на съпротивления от ластици.
„КЪСА“ (СЪКРАТЕНА) ПОЗИЦИЯ
Първо да разберем кои са упражненията, при които добавянето на ластик със сигурност ще намали стимула за мускулна хипертрофия. Това са всички упражнения, при които по-трудната част от повторението е когато мускулът е съкратен, на жаргонен език казваме, че упражнението натоварва мускула в неговата „къса“ позиция.
Това са повечето дърпащи упражнения за горната част на тялото – например варианти на пул-даун, гребания със свободни тежести, с кабел и повечето машини. С уточнението, че има машини, които са проектирани така, че да натоварват повече в дълга позиция, но те са по-скоро изключение от правилото. За да не си помислите, че става въпрос само за дърпащите движения, повечето варианти на странични разтваряния също натоварват мускулът в къса позиция, както и разгъвания с кабел за трицепс.
Та с добавянето на ластик при подобно упражнение ще увеличите още повече натоварването в къса позиция, тъй като ластикът ще дава най-много съпротивление именно там.
Следствие на това, за да можеш да изпълняваш повторения в пълен обхват на движение ще трябва да намалиш тежестта, поради което ще получаваш по-малко натоварване, когато мускулът е разтегнат. Т.е. ще го натоварвате по-малко в неговата „дълга“ (разтегната) позиция.
Пак повтарям – спрямо вече доста натрупани научни данни е от съществено значение да натоварите достатъчно мускула, когато е разтегнат. Дори не е ясно дали изобщо е нужно да стигате до пълната му контракция.
Без да имат науката на разположение, бодибилдърите от едно време са усещали нуждата да натоварват мускулите, именно когато са разтегнати и са изпълнявали подобни упражнения с голямо разтягане и лек чийтинг за да може да се използва малко по-голяма тежест, която да ги натоварва в стреч позиция.
Затова изводът до тук е: НИКОГА не добавяйте ластик към упражнения, при които по-трудната част от повторението е когато мускулът е съкратен.
„ДЪЛГА“ (РАЗТЕГНАТА) ПОЗИЦИЯ
Добре, а как стоят нещата при упражнения, които повече натоварват мускулите в разтегната позиция, каквито са по-голямата част от бутащите движения т.е. преси над главата, хоризонтални преси за гърди, клякания, лег преса и други подобни упражнения?
При повечето от тях ластикът ще добавя съпротивление в по-лесната част от повторението и така може да се постигне една по-равномерна крива на съпротивление т.е. да не ти е трудно само в половината от повторението, когато мускулите са разтегнати, но и да ти стане също трудно в другата половина, където са съкратени.
Така ще имаш високо ниво на усилие и механично напрежение в мускулите през цялото повторение, с което всяко повторение би трябвало да дава по-голям стимул за мускулна хипертрофия. Звучи чудесно като идея, на практика се усеща доста по-трудно и затова някои хора вярват, че трябва да води до повече мускулен растеж.
Но това, че нещо звучи добре и става по-трудно, не означава автоматично, че е по-ефективно.
Ще се опитам да обясня по най-простия начин, в добрия смисъл на думата, защо добавянето на ластик към тези упражнения в най-добрия случай няма да направи упражнението нито по-ефективно, нито по-малко ефективно, но и има риск да се случи второто.
Първо, ако към упражнението добавиш ластик с много голямо съпротивление или няколко ластика, които сумарно дават голямо натоварване, то има риск да обърнеш кривата на съпротивление и по-трудната част от повторението вече да не е в разтегната, а в съкратена за мускула позиция. Поради това ще достигнеш до мускулен отказ в къса позиция, но в разтегната позиция мускулът ще остане относително свеж, което ще намали стимулът за хипертрофия… Освен ако не продължите с частични повторения в дълга позиция, но пък това може да доведе до много повече умора, без стимул за повече хипертрофия.
Второ, дори и да се ползва ластик с подходящо съпротивление, който изравнява кривата на съпротивление или увеличава натоварването в къса позиция, но не прекалено, това също няма да доведе до повече мускулен растеж, но има риск да намали ефективността на упражнението. Защо е така?
Представи си следното… добавяш ластик към машината за гърди например и сега вместо да ти е по-трудно в началото на повторението и към края да стане малко по-лесно, е еднакво трудно през цялото повторение. Поради което на теория е възможно всяко повторение да дава една идея по-голям стимул за хипертрофия… Не съм попадал на проучвания за това, не съм сигурен и че има, само предполагам…
Но дори и да е така… Поради това че всяко повторение става много по-трудно в къса позиция, мускулите ще се изморяват много по-бързо по време на серията. И тази допълнително генерирана умора от натоварване в къса позиция, която е възможно да има някаква малка стойност, най-вероятно ще доведе до намаляване на използваната тежест или на изпълнявания брой повторения. А последните ще доведат до по-малко натоварване на мускулите в тяхната разтегната позиция, което пак повтарям – не е най-важното за хипертрофията им, но е ключова и основна част от стимула.
С други думи казано – добавянето на ластик към силовите упражнения може да има малка стойност, но има голям риск да бъде за сметка на нещо с по-голяма стойност, а именно – натоварването на мускулите когато са разтегнати.
Възможно е също тази допълнителна умора в мускулите от добавеното им натоварване в къса позиция да доведе до необходимост от цялостно намаляване на тренировъчния обем или интензивност, което вече изобщо няма да бъде от полза.
Затова казвам, че в най-добрият случай добавянето на ластици към бутащи упражнения няма да промени нищо, но пък има риск да намали ефективността на упражнението или тренировката.
Толкова за лошите страни ластиците, нека да поговорим малко повече за какво наистина могат да бъдат полезни
ДОБРО ПРИЛОЖЕНИЕ:
– Първо, ластиците са добра опция за загряване… Не са незаменими в това отношение, но може да бъдат полезен инструмент за целта.
– Полезни са и при рехабилитация и възстановяване от контузии, именно защото не подлагат на голямо натоварване при разтегната позиция, която е по-уязвимата за тялото.
– С ластици може да се улесняват различни упражнения с тегло на тялото, които все още са твърде трудни за даден човек и няма подходящи машини за целта. Например набирания, кофички, обратно норвежко сгъване и други.
– Също са бърз и лесен начин да затруднявате упражнения с тегло на тялото, като лицеви опори например, въпреки че добавяте трудност основно в къса позиция, което не е най-оптимално, но е по-добре от това упражнението да ви е прекалено лесно.
– Няма лошо разбира се и от време на време да разнообразите тренировките си, добавяйки ластици към силови упражнения с тежести или машини. Въпреки всичко казано дотук – не съм против това, стига да се направи поне по-адекватен начин – чрез изравняване на кривата на съпротивление и да го правите именно с цел разнообразие за едно-две упражнения, а не да структурирате изцяло тренировките си около това.
Всъщност за някои изключително стреч bias упражнения е възможно ластика да добавя някаква стойност без да е за сметка на ефективността, въпреки че не може да го твърдим със сигурност. Например да добавите ластик към упражнения като пуловер с дъмбел, флайс с дъмбели, „Добро утро“ на Смит-машина и други подобни, които по принцип натоварват в много малък обхват само в разтегната позиция. С такива упражнения по-има смисъл да експериментирате с добавянето на ластици.
– Ластиците са удобни при пътуване за поддържане на някаква форма, тъй като са сравнително леки и не заемат много място в багажа.
– Също, ако тренирате у дома и не разполагате с достатъчно тежести, за да се натоварите при някои упражнения. Пак няма да е най-оптималното нещо, но ще бъде по-добре от това да ви е прекалено лесно.
– Ластиците в комбинация с тежестите имат и друго приложение освен това да добавят натоварване към края на повторението. Има тренировъчен метод със съкращението RNT, при който ластикът се добавя така, че съпротивлението му да създава различен вектор на силата от този на тежестта и се ползва с цел по-добра активация на мускулите, които се тренират. Звучи сложно, но например правите гребане с щанга (Bent over row). Щангата ви дърпа надолу, защото така работи гравитацията… И вместо да се добави ластик, който също да дърпа надолу, се добавя ластик с не голямо съпротивление, който да дърпа лоста напред. Това ви принуждава да дърпате по-усилено към тялото и може при някои хора да спомогне за по-добра активация на мускулите на гърба. Пробвайте го, ако досега при гребане с щанга не сте усещали добре гърба си.
В ЗАКЛЮЧЕНИЕ…
…ще кажа, че И опита на няколко поколения бодибилдери, И редица проучвания вече показват, че голямото натоварване в разтегнатата за мускула позиция е от изключително важно значение за мускулната хипертрофия. Не казвам, че е единствено важно, възможно е други неща, включително и натоварване в къса позиция да носи някаква стойност. Но последното не трябва да бъде за сметка най-важното нещо, независимо дали става въпрос за добавяне на ластици или някаква друга методика.
Имайте предвид, че най-добрите физики и натурално и не натурално са изградени без добавяне на ластици към упражненията. Ако наистина беше по-ефективно, то много отдавна щеше да бъде масова практика.
