(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
През далечната за много от вас 2005-та година, когато бях на 23, вярвах, че съм напреднал, просто защото вече тренирах 8–9 години и имах едно бодибилдинг състезание зад гърба си. Обаче ако знаех това, което знам сега, със сигурност щях да тренирам доста по-различно. И съм убеден, че тренировките, които правя днес, щяха да са още по-ефективни, ако бях на 23.
Затова независимо дали си на 20, 30, 40 или по-възрастен, обещавам това да бъде статията (видеото), което може да промени тренировките ти завинаги…
За тези, които не ме познават – аз съм Любомир Иванов (или за по-кратко Чичо Любо), дипломиран кинезитерапевт, шампион по класически бодибилдинг и онлайн треньор. Тренирам почти от 30 години, а от 20 години уча натурални атлети и любители как да станат една по-добра версия на себе си.
Както вече стана ясно, в момента съм на 43 и въпреки това съм в една от най-добрите форми през живота си и, най-важното – без абсолютно никакви травми или болки по тялото!
Това обаче не означава, че съм започнал да тренирам с леки тежести и така да се пазя от контузии, напротив! Силовите ми постижения на много упражнения в момента са по-добри от всякога.
Всичко е благодарение на това, че никога не спрях да се уча, експериментирам и анализирам. За мен теорията, науката и практиката винаги трябва да вървят ръка за ръка.
Спрях да допускам грешки, които повечето трениращи все още правят, защото разчитат както на стари знания с остарели схващания и методики, така и на некачествени източници на информация. И сега ще споделя с вас 5 неща, които ми се искаше да знам и да прилагам, когато бях на 23, за да не допускате моите грешки.
Грешка #1 – НЕ използвах оптимална техника
Първото нещо, което щях да променя и да дам приоритет, е техниката на изпълнение. Не казвам, че съм тренирал с лоша техника, но за доста упражнения е имало какво да се желае. За мен беше важно да добавя повторения и тежест, стига изпълнението да не става твърде рисково. Но съм използвал и ненужен чийтинг и без да го съзнавам съм променял оптималната за натоварване на тренираната мускулна група механика на движение, само за да запиша по-голяма цифра в тренировъчния дневник, с което съм се залъгвал, че прогресирам.
Това проработи за някои други мускулни групи, но за други не толкова. Например, дълго време се чудех защо латисимусът ми не расте добре, при положение, че се набирах и изпълнявах пул-даун с прилични тежести. Обяснявах си го с генетиката, което ми служеше и като успокоение. Но когато се примириш, че всичко е генетика и нищо не можеш да направиш, не си правиш услуга, защото спираш да търсиш решение…
За мен решението беше следствие на разбирането и осъзнаването, че не силовият прогрес води до покачване на мускулна маса, а покачената мускулна маса води до силов прогрес. Няма как даден мускул да хипертрофира и благодарение на това да стане по-силен, ако не получи достатъчен стимул. А няма как да получи стимул, ако изпълнението е такова, че други мускулни групи вземат надмощие и го „крадат“.
На практика упражненията, които бях предвидил за широкия гръбен мускул, се превръщаха повече в упражнения за горната част на гърба поради твърде голямо засилване и промяна на позицията на тялото, което беше поради грешното вярване, че големите тежести правят големите мускули… А както вече казах и сега ще го перифразирам – по-големите мускули вдигат по-големи тежести.
Затова преди всичко трябва да имаш добра техника! Не само за да намалиш риска от контузии, а за да имаш по-добра мускулна активация и растеж в тренираните мускули.
Разбира се, не е нужно да бъде чак като по учебник и вдигайки като някакъв робот. Лек „език на тялото“ е допустим, но изпълнението от началото до края на серията трябва да бъде такова, че да натоварва най-много тренираната мускулна група. Достигането близо до или до мускулен отказ в нея не трябва да води до промяна в контрола, обхвата и траекторията на движение. Както изглежда първото повторение, така трябва да изглежда и последното, с единствената разлика, че ще има загуба на скорост в позитивната фаза. Това изгражда качествената серия, а ако успееш и всички серии да бъдат такива, ще имаш и качествени тренировки.
А в момента, ако ме попитат – големи тежести или стриктна форма? Ще кажа – и двете. Но първо идва стриктната форма, а после вдигай големи тежести, ако можеш, стига да не я променяш. Което звучи доста по-лесно, отколкото е на практика, и изисква време, постоянство и осъзнатост.
Грешка #2 – Преследвах грешните тренировъчни стимули
Второто нещо, което ми се иска да знаех на 23, е, че не друго, а механично напрежение е основният стимул за хипертрофия.
За съжаление, преди 20-тина години все още масово грешно се вярваше, че мускулните повреди и метаболитният стрес водят до мускулен растеж.
Проблемът беше, че вярвайки в това, преследвах грешните тренировъчни стимули, които субективно оценявах респективно чрез мускулните трески и напомпването по време на тренировка. И поради това не тренирах по най-оптималния начин.
За да си докарвам по-чести и силни мускулни трески, използвах ненужно голям тренировъчен обем, сменях често упражненията и използвах постоянно интензивни тренировъчни техники – неща, за които ще стане въпрос след малко.
За максимално напомпване за някои упражнения използвах високи повторения и кратки почивки.
Да, имах резултати, просто защото тренирах наистина много здраво и мотивирано и бях постоянен, както в тренировките, така и в храненето.
Но първо – едва ли са били най-добрите възможни. И второ – не благодарение на тези неща, а въпреки тях! Те просто генерираха излишна умора, с която някак си се справях, все пак и младостта помагаше. Но бях в постоянни мускулни трески, поради което тренирах всяка мускулна група по-рядко от оптималното – само веднъж на 5–7 дни, вместо 2 или 3 пъти седмично.
Но да се върнем на механичното напрежение, което днес знаем, че е основният стимул за хипертрофия. Ще получиш достатъчно от него в рамките на всяка работна серия, просто ако имаш добра техника и я доведеш близо до или до мускулен отказ. Това е… толкова е просто! Не ти е нужно нарочно да целиш болезнени мускулни трески и да търсиш парене в мускула и напомпване да пръсване, за да растеш оптимално.
Грешка #3 – Тренирах с твърде голям обем
Следващото нещо, което не бих направил на 23, ако имах сегашните познания, е да тренирам с голям тренировъчен обем… Но преди да стигнем до там, ще разкажа малко предистория…
Когато започнах да тренирам на 14-годишна възраст през 1996-та година, кралят на бодибилдинга беше Дориан Йейтс, известен със своя високоинтензивен стил на трениране с много нисък тренировъчен обем – едва няколко работни серии за всяка мускулна група, веднъж на 6 или 7 дни. Нямаше как на тази възраст и без никакви познания да не изкопирам най-добрия. За мое щастие това ми донесе доста добри първоначални резултати, първо защото бях абсолютно начинаещ и на този етап всичко работи; и второ – защото в началото ниският тренировъчен обем е повече от достатъчен.
След няколко години обаче това спря да работи, чичо Дориан вече се беше пенсионирал и на мода дойде високият тренировъчен обем – с 20 или повече серии на мускулна група на седмица.
Една от основните грешки на младостта е да се скача от крайност в крайност, сякаш само екстремните неща работят… или пък се чувстваш специален, че правиш нещо, което повечето хора не правят, и само поради тази причина очакваш да получиш резултати, които другите не получават. Изисква се време и помъдряване, за да разбереш, че истината за всяко едно нещо е някъде по средата и е далеч от крайностите.
Затова и аз преминах от едната крайност в другата – от ниския обем с висока интензивност в стил Дориан към двадесетина серии за повечето мускулни групи.
Когато заложиш на по-голям обем, обаче, трябва да намалиш интензивността, което аз не направих, защото бях свикнал, а и ми харесваше да тренирам до отказ. Логично, претренирах и започнаха да се обаждат травми и болежки.
В момента генерално не препоръчвам висок тренировъчен обем на почти никого. Според мен златната среда е от 2 до 5 работни серии за мускулна група на тренировка, изпълнени 2 до 3 пъти седмично. Да, знам, че по този начин диапазонът може да се окаже доста голям – от 4 до 15 работни серии. Но първо – не е нужно да тренираш с еднакъв обем за всяка мускулна група. Започни от сравнително малко за всичко и плавно увеличавай само ако и където е нужно, т.е. за мускулните групи, при които нямаш силов прогрес, но усещаш, че се възстановяват.
Ако работните серии са качествени, т.е. от добри за хипертрофия упражнения, изпълнение до или достатъчно близо до мускулен отказ, повечето хора би трябвало да имат доста добър прогрес при до около 10 серии за мускулна група на седмица.
Високият обем също може да има своето място, но само като опция за развиване на изоставаща мускулна група за не прекалено дълъг период от време. А не като генерална концепция за всичко.
Грешка #4 – Сменях упражненията ТВЪРДЕ Често
Друго нещо, което не знаех на 23, е че не е оптимално упражненията да се сменят често. Не само това, ами тогава дори беше много разпространено вярването, че ТРЯБВА да сменяш упражненията често, за да объркаш и изненадаш мускула и по този начин да го принудиш да расте.
През призмата на сегашните ми познания това ми звучи повече от смешно… Не можеш да изненадаш парче месо, това не ти е невярната съпруга, която хващаш натясно, връщайки се по-рано от командировка 🙂
Но тогава вярвах, че правя нещо положително, сменяйки упражненията за всяка мускулна група почти всяка тренировка. Мислех, че като не оставям мускула да привикне с упражнението, растежът ще бъде по-добър. Иронията е, че на практика е точно обратното – нервната система й трябва време да свикне с всяко упражнение, за да може да активира повече двигателни единици, което означава и по-силен стимул за хипертрофия.
Това не означава, че не трябва да се сменят упражненията, просто не трябва да бъде твърде често. Имам цял материал, свързан с това, така че ако те интересува по-подробна информация – цъкни ТУК.
Грешка #5 – ПРЕКАЛЯВАХ с дроп серии и други интензивни техники
И петата основна тренировъчна грешка, която допуснах в своята младост, е, че бях голям фен най-вече на дроп серии и други интензивни тренировъчни техники (като пауза-почивка, форсирани повторения и други) до степен, в която наистина прекалявах. Използвах ги почти всяка тренировка и на много голяма част от упражненията (дори и на клек), тъй като с тях постигах едновременно няколко неща, които вярвах, че помагат:
• първо, се напомпвах до пръсване (най-вече с дроп сериите);
• второ, получавах по-силни мускулни трески;
• трето, доста ме изморяваха, което ми даваше усещането и вярването, че тренирам по-здраво от всеки друг;
• и четвърто, добавях тренировъчен обем, без да удължавам прекалено времето в залата.
Но напомпването, мускулните трески и умората нямат стойност за хипертрофията.
Колкото до добавения обем – той не е толкова качествен, тъй като се случва при недостатъчно възстановени мускули, което означава, че може да не стимулира толкова ефективно най-вече големите мускулни фибри, а по-малките има голям риск да претовари.
Казано по-просто – с интензивните тренировъчни техники може много лесно да се прекали и да се генерира твърде много излишна умора и мускулни повреди, което да попречи на оптималния прогрес.
Те не са задължителни за максимален мускулен растеж, което обаче не означава, че са напълно безполезни в определен контекст. Но тъй като темата, свързана с тях, е доста обширна, мисля в скоро време да направя отделен материал, посветен на това, където ще разгледам всичко подробно.
Ако към момента ги използвате, бъдете разумни с тях и не прекалявайте.
И така, това е всичко засега, надявам се, че ви е било от полза. Споделете в коментарите – вие какви грешки сте допускали в тренировките? Благодаря за вниманието и до скоро!
