(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Skinny-fat е състояние, при което имаш едновременно доста телесни мазнини и твърде малко мускули. Нямаш наднормено тегло, дори може да е под нормата. Изглеждаш слаб с тениска, но вместо тениската да пада по гърдите ти, тя се издува от корема.
Това е объркваща ситуация, защото съветът, който типичният слаб човек чува, е да избягва кардиото, да вдига тежести и да яде повече. Докато на типичния пълен човек му казват да прави много кардио и да яде по-малко…
…Но всеки път когато ядеш повече, просто ставаш по-дебел, а всеки път когато ядеш по-малко, просто ставаш по-слаб. Това е изключително демотивиращо.
В такъв момент, разочаровани от класическите съвети, повечето хора отчаяно се обръщат към крайни и нестандартни решения. Например избягване на въглехидратите, защото „те правят дебел“, екстремни тренировъчни програми или „тайни“ хранителни добавки.
За съжаление, не малко посягат и към анаболните стероиди и други медикаменти в опит да се отърват от мазнините и да изградят мускули. Ако оставим риска от странични ефекти настрана, това дори да даде временен резултат, повечето хора в последствие се връщат в изходна и доста често дори по-лоша позиция. Просто защото разчитат медикаментите да им свършат работата, без да имат правилен подход занапред.
В този материал ще разгледаме преди всичко защо си skinny-fat и след това – как да се отървеш от този проблем веднъж и завинаги.
Какво е skinny-fat?
Първо трябва да определим какво изобщо означава skinny-fat, защото нещата не опират само до процента телесни мазнини.
Например дори при нормален за мъже процент мазнини – да кажем около 15%, човек може да изглежда skinny-fat, ако има твърде малко мускули. И особено ако голяма част от тези мазнини са концентрирани около корема.
Докато друг може да е с 20% мазнини, но да не изглежда skinny-fat, защото има повече мускули и по-равномерно разпределение на подкожните мазнини.
Освен това skinny-fat не е един конкретен тип физика и външен вид. Това е спектър, при който човек може да е по-близо до skinny частта – тоест много кльощав, но все пак с наднормени мазнини; или по-близо до fat частта – с малко повече мускули, но и с доста повече мазнини.
Защо ставаш skinny-fat?
Skinny-fat физиката обикновено не е резултат от един проблем, а от комбинация между няколко.
Най-често първата причина е липсата на достатъчно мускулна маса. Много хора никога не са тренирали сериозно или са прекарвали години в залата без реален прогрес. Тялото им никога не е получило достатъчен стимул да изгради значително количество мускули.
Проблемът е, че когато имаш малко мускулна маса, дори при сравнително умерено количество подкожни мазнини може да изглеждаш мазен.
Освен това много skinny-fat хора живеят в един омагьосан кръг. Започват да качват килограми и натрупват повече мазнини, отколкото мускули. След това се паникьосват и започват агресивна диета. Свалят теглото си твърде бързо, губят част от мускулната маса и отново се оказват слаби, меки и безформени. След което омагьосаният кръг започва отначало. Затова skinny-fat проблемът не е проблем с теглото, а с телесната композиция.
Какво да правиш, ако си skinny-fat?
За да се избавиш от слабия и мазен външен вид има няколко възможни решения:
1. Бълк (bulk)
Първата възможност е това, което традиционно се препоръчва на слабите хора – да се направи период за покачване на тегло и мускулна маса – така наречения бълк период.
Предимството на този подход е, че осигурява повече енергия за възстановяване и мускулен растеж. Освен това визуално можеш сравнително бързо да се отървеш от прекалено слабия вид, особено ако си по-близо до skinny частта в спектъра.
Проблемът е, че при много skinny-fat хора високият процент мазнини често е свързан с по-лоша инсулинова чувствителност, по-ниски нива на тестостерон и по-високи нива на естроген. Това не означава, че не може да се качват мускули, но по-голяма част от излишните калории по-лесно могат да бъдат складирани като мазнини.
Затова ако избереш да „бълкваш“, но се храниш неконтролируемо или с твърде много калории – не обвинявай подхода, когато станеш дебел. „Бълк“ период не означава да ядеш „от всичко по много“, а малък до умерен калориен излишък – между около 150 до максимум 500 калории спрямо стажа, активността и адаптивността на метаболизма.
2. Кът (cut)
Втората възможност е първо да се отървеш от излишните мазнини чрез калориен дефицит.
Основното предимство е, че ще подобриш телесната композиция откъм мазнини, а често и някои метаболитни показатели.
При по-пълните skinny-fat хора намаляването на мазнините може да подобри инсулиновата чувствителност и хормоналната среда.
Недостатъкът е, че ако вече имаш твърде малко мускули, може да станеш твърде кльощав. Освен това, колкото по-голям е дефицитът, толкова по-трудно става изграждането на нова мускулна маса и толкова по-голям е рискът от загуба на вече налична такава.
Затова ако избереш да „кът“-ваш, тоест да чистиш мазнините, не се убивай от глад и не се опитвай да сваляш максимално бързо.
3. Телесна екомпозиция (body recomposition)
Третият вариант е така наречената телесна рекомпозиция – едновременно изграждане на мускулна маса и намаляване на мазнините.
Това е подходът, който звучи най-добре на теория и именно затова често се представя като някакво магическо решение. В действителност рекомпозицията е напълно възможна, но не е магия.
Тя работи най-добре при начинаещи, хора с повече телесни мазнини, завръщащи се след прекъсване или такива, които все още са далеч от генетичния си потенциал за мускулна маса.
Предимството е очевидно – постепенно подобряваш едновременно и двата компонента на телесната композиция.
Недостатъкът е, че процесът обикновено е по-бавен. Изисква повече постоянство, по-прецизно хранене и има по-малък буфер за грешки.
Кое да избереш?
С който и подход да започнеш, в дългосрочен план може да имаш успех, стига да е приложен правилно, както и обратното.
Затова е преди всичко въпрос на личен избор, свързан най-вече с това кое е по-голям проблем за теб в момента:
- това, че си без мускули
- това, че си мазен
- или и двете
Освен това, ако не си сигурен откъде да започнеш и не можеш да избереш, правилният избор за старт зависи и от това в кой край на skinny-fat спектъра се намираш в момента:
- ако повече клониш към кльощав, то може да се ориентираш към бълк – да изградиш някакви мускули в рамките на около година, след което да изчистиш мазнините;
- ако си с доста повече мазнини, то кът или рекомпозиция може би са по-добрият старт.
Но има нещо по-важно от избора между бълк, кът и рекомпозиция. Истината е, че повечето skinny-fat хора се фиксират прекалено много върху въпроса дали да качват или да свалят килограми. А това често е грешният въпрос. По-важният е дали правят нещата, които реално променят телесната композиция. Защото ако не тренираш правилно, не приемаш достатъчно протеин и не прогресираш в залата, няма значение дали си избрал бълк, кът или рекомпозиция. Просто ще си останеш skinny-fat, само че с различно тегло.
Практически съвети за хранене и тренировки
Първата добра новина е, че независимо кой от трите подхода избереш, основните принципи остават почти еднакви. Разликата е най-вече в количеството калории, а всичко останало е сходно.
Що се отнася до тренировките, ако си skinny-fat, основната ти цел не е да гориш максимално много калории, а да изградиш мускули, което означава силови тренировки с прогресивно претоварване.
При този тип физика обикновено липсва достатъчно мускулна маса по цялото тяло, а не само в една конкретна зона. Затова вместо безкрайни упражнения за корем е много по-разумно да се изгради повече мускулна маса навсякъде, особено в гърба, раменете, гърдите, седалището и бедрата.
Колкото повече мускулна маса имаш, толкова по-малко ще изглеждаш skinny-fat дори при един и същ процент мазнини. А в дългосрочен план с повече мускули метаболизмът ти ще работи по-добре и ще сваляш мазнините по-лесно.
Що се отнася до кардиото, тук много хора правят грешката да изпаднат в едната крайност. Или го избягват напълно, защото се страхуват да не „изгорят мускулите си“, или започват да правят огромни количества кардио в опит да стопят корема възможно най-бързо. Умереното количество кардио обикновено е добра идея. Например между 2 и 4 сесии седмично по около 20-40 минути.
По отношение на храненето, ако има едно хранително вещество, върху което skinny-fat хората трябва да обърнат специално внимание, това е протеинът. Добра цел за повечето хора е между около 1.6 и 2.2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Разпредели го в няколко хранения през деня и се стреми всяко хранене да съдържа качествен източник на белтъчини.
Много skinny-fat хора обвиняват въглехидратите за състоянието си. Истината е, че проблемът рядко е във въглехидратите сами по себе си. По-често проблемът е комбинацията от малко движение, малко мускули и прекалено много калории от преработени храни. Няма причина да избягваш ориз, картофи, овесени ядки, плодове или бобови култури. Същото важи и за мазнините. Не е нужно да ги режеш до минимум.
А колко калории да приемаш зависи преди всичко от това кой от трите подхода си избрал.
Ако си решил да започнеш с бълк, целта ти е да качваш тегло бавно и контролирано. За повечето хора това означава покачване средно около 0.25% спрямо телесното им тегло седмично.
Ако си избрал кът, целта не е да сваляш максимално бързо, а да губиш мазнини с минимална загуба на мускулна маса. Добра отправна точка е около 0.5 до максимум 1% загуба на тегло седмично, като по-бързото сваляне е по-скоро допустимо в началото.
Ако си избрал рекомпозиция, най-често е разумно да започнеш около калориите за поддържане на теглото или с много малък дефицит. В този случай кантарът често не е най-добрият показател за прогрес. Възможно е теглото да остане почти непроменено с месеци, докато постепенно изглеждаш по-релефен и по-мускулест.
Как да следиш дали си на прав път? Една от най-големите грешки на skinny-fat хората е, че оценяват прогреса само по кантара. Проблемът е, че кантарът не може да ти каже какво точно се случва с тялото ти. Това не означава да не следиш теглото, но освен него следи още:
- обиколка на талията и/или дебелина на кожни гънки, измервани с калипер
- снимки при еднакви условия
- силов прогрес в основните упражнения
Най-честите грешки на skinny-fat хората
Първата грешка е постоянното сменяне на стратегията. Две седмици бълк, след това две седмици кът, после нова диета, после нова тренировъчна програма. Така тялото няма време да се адаптира към нищо.
Втората грешка е прекаленото кардио. Да, кардиото има своето място, но не може да компенсира липсата на мускулна маса.
Третата грешка е страхът от качване на мазнини. Някои хора толкова се страхуват да не качат и грам мазнина, че остават в хроничен дефицит години наред и никога не изграждат достатъчно мускули.
Четвъртата грешка е програмата да се върти около корема. Повечето искат да премахнат корема си и започват да правят десетки серии коремни преси.
Заключение
Ако си skinny-fat спри да мислиш само за килограмите на кантара, а за изграждане на мускули, постепенно намаляване на мазнините и дългосрочен прогрес.
