Темата „Хранене за мускулна маса” предизвиква приблизително една и съща представа при повечето хора – приемането на огромни количества храна. За някои това са месо, яйца и ориз, а за други – похапване от всичко по много. В поговорката ”маса се прави на маса” има известна доза истина, но доста по-често се използва като оправдание за преяждането в така наречения основен период, през който се цели покачване на мускулната маса.
Всичко това обаче за мен е една изключително погрешна представа и подход. Синтезирането на нова мускулна тъкан е сравнително бавен процес, който зависи от няколко основни фактора. Един от тях е приемането на повече калории от изразходваните за деня (въпреки че последното не е задължително при определени случай, но оптимизира процеса). Но няма нищо общо с тъпченето на масата докато не можете вече да си поемете въздух. Това не само няма да ускори мускулния растеж, но може дори и да забави процеса, като и да доведе до натрупването на много излишни килограми.
Кои са основните правила по отношение на храненето, от които зависи дали ще качвате мускули, как да ги оптимизирате и защо приемането на повече калории от необходимото е възможно да попречи на растежа…?
Все още е разпространено схващането, че колкото повече покачите теглото си, толкова повече мускули ще натрупате. Затова качващите маса следят основно кантара като мерило за прогреса си. Но както и при свалянето на килограми, кантара не показва нито какво качвате, нито какво сваляте – мускули или мазнини. А ако качвате тегло твърде бързо не е възможно да не качите и прекалено много мазнини. Някои не обръщат внимание на това, тъй като според тях така ще качат и повече мускулна маса, а от мазнините ще се отърват в последствие чрез диета и кардио. Но натрупването на излишни килограми след определен момент всъщност пречи на покачването на мускулна маса. От друга страна изчистването на натупаните мазнини може да не се окаже толкова лесно, както и да доведе до загуба на трудно качените мускули.
Максимално допустимото темпо на покачване на теглото в така наречения основен период е 1,5 до максимум 2 кг месечно (и то ако все още сте далеч от потенциала си). Но дори да качвате толкова или по-малко задължително трябва да отчитате как се променя процента мазнини, за да знаете какво всъщност качвате.
Не е възможно да използвате максималния си потенциал за покачване на мускулна маса, без да покачите и грам телесните мазнини. Но последното трябва да е умерено и в допустими граници. Дори може да качите мазнини, но процентът им да се понижи. Ще ви дам пример как на практика се случва това:
Начало:
Общо тегло: 80 кг
Процент мазнини: 15 %
Общо мазнини: 12 кг (80 кг общо тегло х 15 % мазнини = 12 кг)
Чисто тегло* (тегло без мазнини): 68 кг (80 кг общо тегло – 12 кг общо мазнини = 68 кг)
*Чистото тегло е теглото на тялото без никакви мазнини. Включва опорно-двигателния апарат (мускулите и скелета), органите и течностите в тялото. Тъй като всичко без мускулите има сравнително постоянна величина, промяната в чистото тегло може да се използва за отчитане на промяната в мускулната маса.
След 1 година:
Общо тегло: 86 кг
Процент мазнини: 14.5 %
Общо мазнини: 12.5 кг (86 кг общо тегло х 14.5 % мазнини = 12.5 кг)
Чисто тегло* (тегло без мазнини): 73.5 кг (86 кг общо тегло – 12.5 кг общо мазнини = 73.5 кг)
От примера виждате, че за година са качени 6 кг т.е. по 0.5 кг месечно, като 5.5 кг от тях са мускули и 0.5 кг мазнини. Това е един перфектен резултат, който може да се получи само при успешното съчетаване на правилен тренировъчен и хранителен план. Повечето хора трябва да са доволни и на по-скромни резултати с минимално увеличаване на процента мазнини (около 2-3%). А всеки който смята че 5.5 кг мускулна маса за година са малко, нека отскочи до най-близкия месарски магазин и да помоли да му измерят 5.5 кг месо, за да види нагледно за какво става въпрос.
ХРАНЕНЕ ЗА МУСКУЛЕН РАСТЕЖ – ОСНОВНИ ПРАВИЛА
Мускулният растеж се стимулира в залата чрез подходяща тренировка, но реално започва часове след нея и зависи от това дали ще „нахраните“ правилно мускулите си. По темата може да се изпише и изговори много, но в основата на всичко стоят следните правила, без които всичко останало ще рухне като колона от карти.
Прием на достатъчно калории.
Често обяснявам, че зад всяка промяна на телесното тегло преди всичко властва законът за калорийния баланс. Както при свалянето на килограми, така и при качването им.
За да се осъществи мускулен растеж в повечето случаи трябва да приемате повече калории, отколкото горите. Това правило има и изключения – основно по-начинаещи и хора, които разчитат на мускулната памет, могат да качват мускулна маса и при отрицателен калориен баланс. При начинаещите мускулите много по-лесно реагират на тренировъчния стимул, а останалите не качват мускулна маса – просто връщат част от изгубеното. При тях енергията необходима, за да се обезпечи мускулния растеж, ще бъде набавена от мастните депа т.е. те ще качват мускулна маса и ще топят мазнини едновременно. Но качването на мускули няма да бъде максимално възможното, тъй като акцентът ще бъде върху топенето на мазнините, при което общото тегло ще намалее. Ето пример:
Начало:
Общо тегло: 80 кг
Процент мазнини: 25%
Общо мазнини: 20 кг (80 кг общо тегло х 25 % мазнини = 20 кг)
Чисто тегло (тегло без мазнини): 60 кг (80 кг общо тегло – 20 кг общо мазнини = 60 кг)
След няколко месеца:
Общо тегло: 71.5 кг
Процент мазнини: 14 %
Общо мазнини: 10 кг (71.5 кг общо тегло х 14 % мазнини = 10 кг)
Чисто тегло (тегло без мазнини): 61.5 кг (71.5 кг общо тегло – 10 кг общо мазнини = 61.5 кг)
Примерът е просто абстрактен, но подобни резултати съм постигал със много мои клиенти, антропометричните им таблици го потвърждават. Законът за калорийният баланс тук не е нарушен, защото теглото намалява и то драстично. Увеличаването на мускулната маса не е голямо, но е реално и е възможно най-вече поради факта, че процента мазнини е сравнително висок т.е. собствените мазнини заместват липсващите от храната калории, за да се обезпечи енергийно покачването на мускулна маса (приемът на достатъчно белтъчини също е ключов момент, но за това след малко). Оттук може да се направи извода, че покачването на мускулна маса в малки граници при отрицателен калориен баланс е възможно при хора с по-висок процент мазнини.
За да се покачва основно мускулна маса, а не мазнини е нужно да приемате от около 250 до 500 допълнителни калории спрямо необходимите за поддържането на тегло (250-300, ако търсите „по-чисто“ качване и/ или „омазнявате“ по-лесно; 450-500 ако качвате по-трудно). Ако/ когато спрете да качвате добавяте още 200-300 калории.
Как да определите нуждата си от калории прочетете => ТУК.
Прием на достатъчно белтъчини.
Белтъчините са строителните блокове за вашите мускули. Представете си тялото си като къща – те са тухлите, които я изграждат.
За да качвате мускулна маса трябва да приемате достатъчно количество пълноценни белтъчини всеки ден, които да разпределите приблизително равномерно за всяко хранене. Това са основно храни от животински произход – месо, риба, яйца и млечни продукти, както и различните протеинови шейкове. Приемът им на всяко хранене е необходим, защото тялото не складира белтъчини, така както го прави с въглехидратите или мазнините. Ако приемете повече отколкото може тялото ви да усвои наведнъж, белтъчините ще се използват за енергия или ще се отложат като мазнини. Ако приемате по-малко – няма да разполагате с достатъчно за строежа на вашата „къща”, тъй като малка част от приетите белтъчини се използват за мускулен растеж. Тялото използва белтъчини постоянно, за да обновява клетките и тъканите на цялото тяло, мускулите не са му приоритет.
Разпределянето на белтъчините на поне 4 приема за деня оптимизира мускулния протеинов синтез и покачването на мускулна маса. От колко белтъчини имате нужда и опасен ли е по-високият им прием – вижте => ТУК.
Зареждане с качествено „гориво”.
Ще имате нужда и от достатъчно енергия под формата на качествени въглехидрати, за да можете да тренирате интензивно, тъй като гликогенът е основното гориво при усилена мускулна работа. Трябва да поддържате нивата на гликоген в мускулите и за да създадете анаболна среда за растеж в мускулната клетка. От 40 до 55% от калориите трябва да идват от въглехидрати.
По-голямата част от тези въглехидрати е добре да бъдат с нисък и умерен гликемичен индекс. Т.е. повече пълнозърнести храни. Но ако имате добра инсулинова чувствителност и трудно качвате мазнини, не само е позволено, а дори е препоръчително да включите храни с по-висок гликемичен индекс. Не само бял ориз и хляб, картофи и макаронени изделия, а също и бързи въглехидрати като банани, мед, сушени плодове, декстроза и други (най-вече сутрин и след тренировка). Завишеното отделяне на инсулин през деня ще усили анаболната реакция в тялото и ще увеличи апетита. Последното е важно, защото за повечето хора с бърз метаболизъм е трудно да консумират достатъчно калории всеки ден. Ако се хранят основно с кафяв ориз, пълнозърнест хляб, овесени ядки и бобови храни, които засищат много повече и се усвояват по-бавно, консумирането на необходимото количество въглехидрати за деня ще стане почти невъзможно. Тези храни са подходящи за хора с по-голям апетит и/или такива, които качват мазнини по-лесно.
За разлика от белтъчините, въглехидратите не е нужно да се разпределят равномерно през деня (въпреки че е допустимо). Най-богатото на въглехидрати хранене трябва да е това след тренировка, последвано от закуската. Не съм привърженик на въглехидратите преди тренировка за повечето хора (въпреки че има изключения), особено ако са повече и/или скоро и/или бързи. Причините за това може да прочетете => ТУК.
Най-погрешен е подхода „да хапна нещо сладко за енергия преди тренировка”. Зареждането с въглехидрати за енергия за тренировка, започва още от края на предишната и приключва, най-малко 2 или повече часа преди началото й. Бързите въглехидрати нямат място преди тренировка. Това е все едно да искате един огън да гори продължително си силно, но да му хвърлите вестник. Освен това много вероятно е да се получи обратен ефект поради следната каскада от реакции – твърде висока кръвна захар -> твърде висок инсулин -> твърде ниска кръвна захар -> липса на енергия и сънливост по време на тренировка.
Ако бързите въглехидрати имат място в режим за мускулна маса (за всеки е индивидуално), то това място е най-вече след тренировка (както и сутрин или в комбинация с комплексни въглехидрати в някои хранения при хора с бърз метаболизъм). И тук следва другата основна грешка…Идеята на приема на бързи въглехидрати след тренировка е чрез стимулиране на повече инсулин да се подпомогне транспортирането на глюкозата и аминокиселините в мускулната клетка (това е анаболния ефект на инсулина). Но често прекаляват в това отношение чрез консумирането на огромни количества рафинирани въглехидрати след тренировка с цел „по-добро зареждане” с гликоген.
Зареждането на изчерпания гликоген става с хранене/ хранения богати на комплексни въглехидрати. А количеството бързи въглехидрати необходими да спрат катаболните процеси след тренировка е сравнително малко – 30 до 60 грама в зависимост от мускулната маса. Да не говорим, че може и без тях, но това е друга тема. По-големи количества няма да доведат до по-добри резултати, но може по-този начин да се влоши инсулиновата чувствителност. Друг е въпросът, че често се използват крайно неподходящи източници на бързи въглехидрати. Основно това са продукти със захар, която е 50% глюкоза и 50% фруктоза. А както знаете, фруктозата е най-неподходящият въглехидрат, с който да направите инсулинов пик. Бързите въглехидрати, които използвате след тренировка трябва да се състоят основно от глюкоза или бързо да метаболизират до такава. Ето няколко примера за такива въглехидрати: 1) натурални – сушени стафиди или смокини; 2) спортни добавки – витарго, малтодекстрин, високовъглехидратен шейк (гейнер); 3) сладкарски продукти и изделия – глюкоза, декстроза, локумени вафли, кифла и т.н.
Не забравяйте/ изключвайте мазнините.
Според привържениците на високо мазнинната ниско въглехидратна диета (ВМ-НВД), мазнините са по-доброто гориво от въглехидратите, както за тренировки, така и за мускулен растеж.
Наистина, мазнините имат някои предимствата пред въглехидратите като енергиен източник. Първо, са много по-концентриран източник на енергия – 9 калории за грам, спрямо 4 за въглехидратите т.е. ще си набавите повече калории с по-малък обем храна.
Мазнините въздействат минимално на инсулина, което е добре за хора с лоша инсулинова чувствителност. Т.е. хранене с повече мазнини вместо въглехидрати може да се окаже правилния път за такива хора да качат мускулна маса без/ с минимум покачване на телесните мазнини. Но моето мнение е, че за максимален мускулен растеж са нужни достатъчно въглехидрати. Както казах, от една страна въглехидратите са основното гориво по време на една типична бодибилдинг тренировка. А увеличаването на мускулния гликоген хидратира мускулната клетка и създава анаболна среда за растеж. И от друга страна, не трябва да потискате инсулина, а да станете „приятели“ с него.
Основната насока, която ще дам по отношение на мазнините е – не ги изключвайте. Може да се чувствате по-добре и да имате по-добри резултати с по-малко или повече мазнини (респективно по-малко въглехидрати). Но това е индивидуално и всеки трябва да го открие за себе си. Но недейте да приемате мазнини по-малко от 15% спрямо калориите за деня (според мен всичко в диапазона 15-30% е окей), тъй като чрез мазнините си набавяте холестерола (хора не консумиращи животински мазнини т.е. холестерол имат по-ниски нива на тестостерон), незаменините мастни киселини (омега-3 и омега-6), както и мастно-разтворими витамини, които се съдържат в тези храни.
Набавяйте си мазнини от сурови ядки и семена, различни масла (зехтин, ленено олио, кокосово масло), „мазна” риба (сьомга, скумрия, херинга и други), маслини, авокадо, фъстъчено масло и т.н., но не изключвайте и качествени храни с наситени мазнини – не тлъсто червено месо, цели яйца, пълномаслени млечни продукти.
Честота на хранене и обем на порциите.
Тъй като ще се храните сравнително високо калорична, за да усвоявате добре храната и в зависимост от теглото и двигателната си активност, може да имате нужда от повече от стандартните 3 хранения дневно. Четири хранения през около 4 часа е добра отправна точка. Но ако качвате трудно, а не може да консумирате много храна наведнъж е възможно да се наложи да се храните 5, 6 дори 7 пъти дневно. Без проблем 1-2 (дори 3, ако се храните по-често) хранения може да бъдат заменени от протеинов шейк + нещо лесно за консумиране и достатъчно калорично (ядки, банани, сушени плодове, фъстъчено масло с оризовки и други)…
По темата може да се философства още много, както и да се изброят още много правила и изключения. Но ако не спазвате тези основни принципи, никога няма да намерите правилния път към покачването на мускулна маса. Както и ако преди това да не сте дали правилния стимул в залата.
Страхотна статия! Колкото повече чета, толкова повече се убеждавам, че е истинско щастие, че съм намерил такъв добър и професионален блог. Благодаря, за споделянето на информацията 😉
Поздравления за сайта и за достъпния начин, по който са написани статиите!
Въпросът ми във връзка с материала по- горе е относно въглехидратите след тренировка. Когато тренировката е вечер, може ли да се приемат въглехидрати след нея, имайки предвид, че (доколкото съм разбрала досега от много прочетени материали по темата 🙂 )е най-удачно вечер да се приемат белтъчини в комбинация с мазнини…
Медът подходящ бърз въглехидрат ли е за веднага след тренировка?
Ето тази тема беше просто уникална !
Поздрави за страхотния сайт .
Искам само да попитам как мога да разбера в долната част на корема вода ли задържам или мазнини ?
Ей, тоя Боб Чичерило голям гладник излезна :biggrin:
Любо, не знам, но мене лично фасула, лещата и финните овесени ядки не ме засищат много много, макар че съм истински ектоморф. 🙂
хм,това за меда наистина и мен ме интересува,би ли коментирал Любо?
venci, благодаря за хубавия първи коментар по темата 🙂
Христина, когато целта е покачване на мускулна маса, най-важният прием на въглехидрати е този след тренировка. Статията разисква храненето само при тази конкретна цел, а не как е правилно да се храниме по принцип.
Явор и Калин, в повечето случаи меда е 50% глюкоза и 50% фруктоза т.е. захар + витамини – вие кажете доколко е удачен приемът на мед след тренировка 🙂
Камен, не е по темата, но все пак…като хванеш кожна гънка в долната част на корема, ако е меко е вода, ако е плътно е…сланинка 😉
Димитър, радвай се на апетита си. Моят е слаб и трудно консумирам необходимите калории за деня, ако не прилагам някои трикове 😎
Благодаря за отговора!
Да, целта е точно покачване на мускулна маса и статията и най-вече отговора Ви са ми страшно полезни! 🙂
Любо, медът считам, че е подходящ сутрин заедно с овесените ми ядки и белтъците. Ти какво ще кажеш? Имам предвид, че вместо плод си позволявам 1-2 с.л. мед и се чувствам добре. Разбира се, говорим си за истински „селски“ мед, а не за купешките боклуци :-). В период за покачване на мускулна маса съм. Като тип тяло съм ендоморф, с 1-2 щипки мезоморф, тъй като ако внимавам с храненето, качвам добре. Не ям рафинирани храни и считам, че медът няма да попречи на качественото покачване на килограми – 1-2кг месечно, както и вървят нещата към момента при мен. Отделно сутрин със закуската приемам 200mcg хром пиколинат, 10mg ванадил сулфат, а след тренировка 200mg ALA, 200mcg хром заедно с 5г монохидрат и прости въглехидрати до 40г грама, най-често под формата на мед или стафиди :-).
Поздравления и от мен за статийката. Много гот 🙂
Ivanski, в малки количества меда е подходящ и за прием сутрин и за след тренировка, но отново трябва да се подходи индивидуално. Иначе добре си се ориентирал към добавките подобряващи инсулиновата чувствителност, бих добавил само и рибено масло сутрин и след тренировка.
Любо, по повод простите въглехидрати преди тренировка бих искал да те питам нещо. 🙂
Крис Айсето казва, че когато един ектоморф търси качване на мускулна маса преди всичко целта на храненето преди тренировка е да неутрализира възникването на силните катаболни процеси, които тя ще предизвиква, а не толкова търсене да се стимулират „friendly fat burning hormones“ – соматотропин и тестостерон. Именно поради тази причина той препоръчва трудно качващите килограми да консумират от 50 до 100 грама бързоусвоими въглехидрати до час преди тренировка, тъй като по високите нива на инсулина блокират отделянето на кортизола 🙂 И тук възниква въпросът кое е по-важно – „0“-лев кортизол през всичките 24 часа на денонощието или търсене на маса чрез хормонална стимулация по време на тренировка при лек риск от катаболизъм ? 🙂
Много бих искал да чуя твоето становище по въпроса като един истински гуру в сферата на фитнеса. 🙂
„Frendly fat burning hormone“ определено е „интересно“ определение за тестостерона, ще си го запиша 🙂
Първо да уточня – няма такова нещо като „0“-лев кортизол 24 часа на денонощие – това е равно на смърт. Кортизолът е жизненоважен хормон и трябва да се борим със свърхотделянето му, а не да го елиминиране.
Второ, моите уважение към Крис Айсето, чел съм неговите трудове и съм се учил от него навремето – доказан специалист в областта на спортното хранене. Затова сега няма да коментирам прав ли е или не Крис Айсето, нямам това право най-малкото, а и отдавна не водя спорове, особено задочни. Само ще изложа моята гледна точка на базата на много теория и практики и личен опит като типичен ектоморф…
Проблемът с бързите въглехидрати и съответното покачване на инсулина преди и по време на тренировката не се свежда само до неоптимизирането на хормоналната секреция. Бързите въглехидрати са като ракетното гориво – много мощ, но за кратко време т.е. няма да могат да ви заредят с енергия за цяла високо интензивна тренировка. А заради високия инсулин е възможен рязък спад в нивата на кръвната захар по време на самата тренировка, което ще ви направи мързеливи, ще ви се доспи и няма да имате енергия. Много пъти съм го изпитвал, докато екпериментирам с различни видове и количества бързи въглехидрати, различно време преди тренировката, докато се убедя че те не са решението.
Кортизолът се отделя най-много сутрин и след (а не по време) на тренировката – тогава е мястото на бързите въглехидрати, без негативния им ефект на прием преди тренировка. Кортизол, разбира се, се отделя и по време на тренировката и ако искаме да намалим негативния му ефект има много по-добри начини да стане това от приема на бързи въглехидрати. Ето няколко варианта (може и всичките заедно):
– малко хапване около час преди тренировка, състоящо се от лесно усвояем белтък, въглехидрати със среден до умерено висок гликемичен индекс и малко мазнини. Примери: 1-2 филии пълнозърнест хляб с извара и фъстъчено масло; купичка овесена каша с белтъци и 1 цяло яйце(според мен добавянето на малко мазнини преди тренировка дава много повече енергия, но повече ще затруднят храносмилането).
– прием на аминокиселини преди и по време на тренировката, най-вече BCAA и глутамин.
– прием на въглехидратна напитка по време на тренировката. Например 30 грама декстроза в литър вода, която се изпива за цялата тренировка.
В заключение ще кажа, че е много по-важно да намалим свръхотделянето на кортизол през целия ден, като намалим нивото на стрес, не претренираме, спим достатъчно и т.н.
Статията е много добра!
Също така, коментарите и отговорите на Любо са досри интересни. Благодарности!
Любо, едно голямо благодаря за изчерпателния отговор. 🙂
Христо, в самите коментари, в които Любо отговаря на въпроси по статиите, има много повече ценна информация, отколкото в цели книги. 😉
Казвам го като човек изчел доста материали по темата фитнес и на хартия, и в мрежата 🙂
Страхотен си, Любо ! Само така ! 🙂
Димитре,
Точно това имах предвид, относно коментарите:)
Моят коментар е по-късичка версия от твоят..
Айде със здраве :tongue:
Съжалявам, че пиша в тази статия, но не видях никаква тема за или против така наречените анаболи и стероиди. Блога наистина е добре написан и това си личи, че си разбира г-н Иванов от работата. Но защо няма една дискусия за анаболи и стероиди, за това кое е допустимо да се взема и кое е категорично забранено, от кое има полза и от кое не?
Извинявам се ако има такава тема и не съм я видял.
УСПЕЖ!!!
Блогът е ориентиран в посока здравословен начин на живот и натурален бодибилдинг и не толерира употребата на хормонални препарати и анаболни стероиди. Затова такива теми не присъстват и няма да се появат на страниците на сайта.
Здравей,Любо!Днес за пръв път попадам на твоя сайт и съм безкрайно щастлива,че го намерих.Статиите са изключителни и за мен лично много полезни.Аз отскоро започнах да се занимавам с фитнес(от месец и половина),но като дете съм спортувала(спортна гимнастика и лека атлетика). Въпреки всичко ЕГН-то не прощава на никого,особено на нас жените след 30-та година(че и раждали).Въпреки всичко искам да съм добър пример за дъщеря си и да я науча да се храни правилно и да се грижи за себе си(да има добра двигателна култура).Благодаря за това,че не толерираш употребата на анаболи и стимуланти(писна ми да попадам на фитнесманиаци,за които това е тема N1).Пожелавам успех през новата година и повече здраве и сила на теб и читателите.
Поздравления,много добра и полезна статия!
Здравей, Любо! Днес за първи път попадам на твоя сайт, за което съм много щастлив, защото има много полезна информация. Искам да те помоля ако може да ми пратиш @mailа си и да контактуваме по пощата. Благодаря предварително! 🙂
Здравей, сайта си има форма за контакт (предполагам не си я видял): http://lubomirivanov.com/contact/
привет,
Имам следния конкретен въпрос:
Тренирам късно вечер, тренировката ми свършва към 22:00 – 22:30 и след тренировка пия протеин и аминокиселини, а после преди лягане хапвам също така и месо с комплексни въглехидрати.
В режим за сваляне на мазнини съм, а имам чувството че със задължителните добавки и храненето късно вечер се натъпквам с храна и въглехидрати.
Въпросът ми е, при толкова късна тренировка необходимо ли е наистина да се яде ( към 11:00-12:00 вечерта ) и да се включват и въглехидрати или е достатъчно да се вземат малко стафиди заедно с протеина и добавките. Като тип съм мезоморф
Независимо кога е тренировката, ако има дори само едно хранене с въглехидрати за деня те трябва да са след нея (ако става въпрос за интензивна тренировка с тежести). Но само част от „пъзела“, важно е храненето за целия ден, калорийния баланс и количествата на макронутриентите.
Изключително добре разяснена тема! Нааистина си личи,че Любо е гений в спортното хранене и трениране. Поздравления за което! Много полезна тема за много хора! Но имам едно питане което ще е доста полезно също ако се спомене в темата и доста важно! От темата се разбира почти всичко кое е правилно и кога да се консумира,но никаде не е споменато за калорийте,в кое колко се съдаржат и по колко трябва да се консумират на ден! Пример един 80 килограмов билдер на средно ниво средно напреднал с 15-20% подкожни мазнини трениращ за покачване на мускулна маса колко калорий трябва да приема на ден средно при една едночасова тренировка в залата и без да са му в излишак за да не се отложат като мазнина! Може да се даде ориентировъчен пример! Благодаря предварително!
За калориите има таблици, а колко трябва да се консумират е индивидуално, но да кажем в общия случай трябва да се консумират около 40 ккал за килограм телесно тегло. Това дава грубия ориентир, за по-голяма точност трябва да се вземе предвид чистото тегло, телесния тип, броя тренировки седмично, двигателната активност освен тренировките. За да не се отлагат много мазнини в нетренировъчни дни може да се приемат по-малко калории – 33-35/ кг.
Здравей, тази статия ми е като пътеводител, защото съм ектоморф и много бавно правя маса. Не намирам чиста декстроза за след тренировката и днес ми дадоха някакъв Carbox като ми казаха, че е същото…
Чета в нета за него и стигам до извода, че май са ме объркали. Ти имаш ли информация за този продукт. Мога ли да го използвам вместо декстроза след тренировката.
Информация за конкретния продукт нямам, ако е предвиден като след тренировъчен сигурно е ок, но по принцип декстрозата е сравнително по-евтина, ето: http://redis.bg/bg/product-view/50.html
Много полезна статия, написана на разбираем език. Изясних си някои въпроси по отношение на приема на въглехидратите. 🙂
Здравей, започнал съм НВД, която пише че въглехидрати се ядат само до 13:00ч , а на мен храненето след тренировка понеже е късна се пада последно. Да ям ли въгледрати след тренировка и ако да какви? Благодаря ти предварително.
Здравей, първо не мисля, че мястото на този коментар е именно за тази статия. Коментира се само конкретната публикация. След това – въпросът е индивидуален и отговорът зависи от много неща – процент мазнини, интензивност на тренировката, инсулинова чувствителност, цели, колко време има до лягане и т.н. За повечето случаи бих казал „да“, но няма как да го твърдя в твоя случай без да съм напълно запознат с казуса. Като вид – нишестени със сравнително висок гликемичен индекс като бял ориз и картофи.
Попаднах скоро на информация, че консумацията на белтъчини 30-45 мин след трен води до по-изявена стимулация на белтъчен синтез, отколкото непосредствено след, но не съм разглеждал научното изследване 🙂
Здравейте, изчислих че приемам следното количество вещества: протеини – 199.32гр., въглехидрати – 288.49гр., мазнини – 107.54гр. Това прави общо: 2855 калории на ден. Въпросът ми е, дали с тази храна мога ли успешно да покачвам мускулна маса?
За да се покачва мускулна маса, освен достатъчно белтъчини, калориите трябва да са над нуждите за поддържане на тегло (има и изключения, но това е общото правило).
Здравей Любо,
не е много в темата ама моля те да коментираш тази статия
http://www.bodyconstructor.com/new.php?id=237
по специално за продължителността на тренировките
Благодаря предварително
Георги, човек трябва да тренира първо според целите си (ако искаш да си издръжлив – тренираш дълго, ако искаш да си „як“ тежко) и второ според възможностите си за възстановяване (доколко е адаптирано тялото, сън, храна, почивка, добавки)…Според мен авторът образно е написал 2-3 часа дневно, но няма проблем, стига да отговаря на целите и да се възстановяваш.
Поздравления за хубавият материал! Имам няколко въпроса.
1. Колко време след ставане е добре да се направи първото хранене?
2. Пример за храна подходяща за старт на деня за хора с бърз метаболизъм (т.нар. ектоморфи)?
3. Колко време преди сън да е последното?(Варианти за хора с бърз метаболизъмт,.нар. ектоморфи.
П.С. Гледах материал в който 1 доста здраво момче обяснява, че е добре първото хранене за деня да е 3-4 часа след ставане, защото при хранене веднага след сън се подтиска хормона на растежа. Неговата теория е за прием на същото количество калории, но в по-кратък отрязък от време.Да оставиш тялото да усети по-голям глад. Какво мислите по този въпрос?
1. В общия случай – скоро (зависи от телесния тип, дали се приемат добавки и т.н.).
2. Въглехидрат (овес, макарони, хляб) с белтъчини (яйца, извара, протеин).
3. В общия случай скоро. Какво да се яде – зависи кога е била тренировката, какво се яде и т.н.
Това е циклично хранене – при някои работи, при други не. За някои е просто по-удобно. Според мен не работи добре при ектоморфи. А теорията с хормона на растежа е абсурдна – има редица изследвания, които показват, че физиологично завишените нива на растежен хормон не усилват протеиновия синтез (мускулния растеж).
Благодаря за изчерпателният отговор!
Уникални Статии
Здравейте, моля за професионално мнение. Висока съм 1.74 см. С диета смъкнах около 5 кг-от 63 на 58 кг и така теглото ми в продължение на 1 г. варираше +- 1 кг. След около 2 седмици ежедневни тренировки и непроменено хранене теглото ми се увеличи с повече от 1 кг., почти 2…за което нямам обяснение. Моля за някакъв коментар!
Коментарът не е по-темата, но все пак…Тренировките водят до увеличено задържане на въглехидрати и вода в мускулите, което е най-вероятно да е (но може и да не е) търсеното обяснение.
Здравей, Любо!За пръв път пиша и искам да те поздравя за дълбочината на знанията ти и за лекотата, с която ги предаваш на тези, които имат нужда.Имам може би глупав въпрос,защото статиите са изчерпателни,но толкова много прочетох, понеже ми е безумно интересно, че малко се обърках.Аз съм доста слаба и единствено искам да съм по-стегната.Тренирам и като цяло съм доволна от вида си, но има дни, в които съм много отпусната и сякаш мускулите са изчезнали.Явно нещо грешно правя с храненето след тренировка и не можах да разбера за мен кое е по-подходящо.За въглехидратите разбрах, но се споменаха и белтъци и оттам ми идва объркването.Благодаря предварително.
Здравейте! Разглеждал съм доста диети за покачване на мускулна маса и ми прави впечатление, че почти никъде не се среща комбинация от протеини под формата на пилешко или свинско месо и зърнено-бобови култури (боб, леща, грах). Какво мислите за тази комбинация и какво място може да заеме тя в един режим за покачване на маса?
Ева, нещата са много комплексни и няма как да ти отговоря на база на таза информация. Възможно е да задържаш вода на моменти или да не приемаш достатъчно белтъчини.
Владимир, няма нищо лошо в тази комбинация, стига човек да усвоява добре въпросните храни или комбинацията им. Мен лично бобовите никога не са ми понасяли и са водели до стомашен дискомфорт, още повече в комбинация с месо. При вас може да не е така, всеки е различен 🙂
Здрасти, Любо. Отскоро чета сайта ти и мисля, че научавам много полезни неща 🙂 Въпросът ми е следният. Аз съм ектоморф и огладнявам много бързо. Препоръчваш да не се консумират бързи въглехидрати до 2ч. преди тренировка, но често се случва да изпитам глад и слабост по средата на тренировката, защото са минали примерно 3 часа от последното хранене. Какво препоръчваш да направя, за да нямам този проблем? Благодаря!
Здравей, Димитър. Може да пробваш едно от двете (в последствие и двете):
1. Около час преди тренировката – лесно усвоими белтъчини (суроватъчен протеин, обезмаслена извара, белтъци, пилешко, бяла риба) + лесно усвоими мазнини (тахан, ф. масло, кокосово масло, авокадо, комбинация и др.).
2. 10-15 мин. след началото на тренировката започваш на малки глътки м/у сериите да консумираш около 30 гр. декстроза/ малтодекстрин/ витарго (да го изпиеш до 10-15 мин. преди края).