Темата „хранене за мускулна маса“ все още предизвиква една и съща представа при повечето хора – огромни количества храна. За едни това означава месо, яйца и ориз в промишлени количества, за други – просто „да се яде от всичко по много“.
В поговорката „маса се прави на маса“ има известна доза истина, но много по-често тя се използва като оправдание за системно преяждане в т.нар. основен период.
Това обаче е погрешен и неефективен подход. Синтезът на нова мускулна тъкан е сравнително бавен процес, който зависи от няколко ключови фактора. Умереният калориен излишък може да подпомогне процеса, но той няма нищо общо с безконтролното тъпчене. А прекомерният излишък води до повече мускулния растеж, а основно увеличава натрупването на мазнини и дори може да влоши телесната композиция в дългосрочен план.
Кантарът не показва какво всъщност качвате
Все още е разпространено схващането, че колкото повече покачите теглото си, толкова повече мускули ще натрупате. Затова много хора следят основно кантара като мерило за прогрес. Проблемът е, че кантарът не показва какво точно качвате – мускули, мазнини, вода или комбинация от тях.
Ако теглото се покачва твърде бързо, е практически невъзможно значителна част от това покачване да бъде чиста мускулна маса. Някои приемат това за нормално с идеята, че „ще чистят после“, но агресивното качване на излишни килограми често затруднява последващото изчистване и увеличава риска от загуба на част от трудно изградената мускулна маса.
В практиката умереното темпо на покачване е далеч по-ефективно. При начинаещи до около 1–1.5 кг месечно може да е реалистично, докато при напреднали темпото трябва да бъдее значително по-бавно.
Калорийният баланс – фундаментът на мускулния растеж
Мускулният растеж се стимулира в залата, но реално протича в часовете и дните след тренировката, ако организмът разполага с достатъчно енергия и хранителни субстрати.
В повечето случаи умереният калориен излишък оптимизира условията за мускулен растеж. Това обаче не означава, че колкото по-голям е излишъкът, толкова повече мускули ще се изградят. След определен момент допълнителните калории се насочват предимно към мастните депа.
Практически ориентир е добавянето на приблизително 150–500 kcal над поддържащите нужди, в зависимост от тренировъчния стаж, телесната композиция и склонността към натрупване на мазнини.
Прием на достатъчно белтъчини
Белтъчините са основният структурен материал за мускулната тъкан. Те доставят аминокиселини, необходими за мускулния протеинов синтез, възстановяването и адаптациите към тренировката.
Редовният прием на пълноценни протеини – месо, риба, яйца, млечни продукти и при нужда протеинови добавки – е ключов фактор за покачване на мускулна маса. За разлика от мазнините и въглехидратите, организмът не разполага със значителен „склад“ за аминокиселини, поради което редовното им набавяне чрез храната е важно.
Разпределянето на протеина в 3–5 хранения през деня е практичен подход, тъй като подпомага многократното стимулиране на мускулния протеинов синтез.
Въглехидратите като основно тренировъчно „гориво“
Въглехидратите играят важна роля при силовите тренировки, тъй като мускулният гликоген е основен енергиен източник при интензивна мускулна работа. Недостатъчният прием на въглехидрати може да доведе до спад в тренировъчната производителност, по-нисък тренировъчен обем и по-слаб стимул за растеж.
Вместо фиксирани проценти (например 40–55%), по-разумно е приемът на въглехидрати да се съобразява с:
- тренировъчния обем и интензивност
- телесното тегло
- индивидуалната поносимост
- общия калориен прием
Качествените източници като ориз, картофи, овес, плодове, бобови и пълнозърнести храни са добра основа. Хора с по-висока инсулинова чувствителност и по-нисък риск от омазняване често понасят добре и по-висок прием на въглехидрати.
Бързи въглехидрати и „анаболният прозорец“ – модерна гледна точка
В миналото се смяташе, че приемът на бързи въглехидрати веднага след тренировка е задължителен за „анаболна реакция“. Съвременните данни показват, че това е силно преувеличено.
Инсулинът има антикатаболна роля, но при нормално хранене с достатъчно протеин не е необходимо екстремно „инсулиново покачване“ чрез огромни количества захари. Възстановяването на гликогена и мускулният растеж се подпомагат основно от общия дневен прием на калории, протеин и въглехидрати, а не от конкретно „магическо“ хранене след тренировка.
Бързите въглехидрати могат да имат място след тренировка при високи обеми или много чести тренировки, но не са задължителни за повечето трениращи.
Ролята на мазнините в режим за мускулна маса
Мазнините често се подценяват в режимите за покачване на мускулна маса, но те изпълняват важни физиологични функции.
Чрез тях се набавят есенциални мастни киселини, мастноразтворими витамини и холестерол, който участва в синтеза на стероидни хормони.
Освен това мазнините са енергийно плътни (9 kcal/грам), което ги прави полезни при хора, които трудно приемат достатъчно калории чрез големи обеми храна.
Практично е мазнините да заемат приблизително 20–30% от дневния калориен прием, без да се стига до крайности като много нискомазнинни режими. Подходящи източници са мазна риба, яйца, ядки, семена, зехтин, авокадо и качествени животински продукти.
Честота на храненията и обем на порциите
По-високият калориен прием, необходим за покачване на мускулна маса, често прави трудно консумирането на цялата храна в 2–3 големи хранения. Затова 3–5 хранения дневно са практичен и лесен за спазване модел.
По-честото хранене не „ускорява метаболизма“ само по себе си, но може да улесни:
- приема на достатъчно калории
- по-доброто храносмилане
- стабилните нива на енергия
- регулярния прием на протеин
При хора, които трудно качват тегло, течни калории като протеинови шейкове, смутита, ядки, сушени плодове и калорийно по-плътни храни могат да бъдат полезен инструмент.
Заключение
Храненето за мускулна маса не означава безконтролно преяждане, а стратегически структуриран режим, който осигурява достатъчно калории, протеин и енергия за тренировки и възстановяване. Умереният калориен излишък, адекватният прием на белтъчини, достатъчните въглехидрати за тренировъчна производителност и балансираният прием на мазнини създават оптимална среда за мускулен растеж.
В крайна сметка, мускулната маса не се изгражда нито само в кухнята, нито само в залата, а чрез правилното съчетаване на тренировъчен стимул, хранене и възстановяване във времето.
Страхотна статия! Колкото повече чета, толкова повече се убеждавам, че е истинско щастие, че съм намерил такъв добър и професионален блог. Благодаря, за споделянето на информацията 😉
Поздравления за сайта и за достъпния начин, по който са написани статиите!
Въпросът ми във връзка с материала по- горе е относно въглехидратите след тренировка. Когато тренировката е вечер, може ли да се приемат въглехидрати след нея, имайки предвид, че (доколкото съм разбрала досега от много прочетени материали по темата 🙂 )е най-удачно вечер да се приемат белтъчини в комбинация с мазнини…
Медът подходящ бърз въглехидрат ли е за веднага след тренировка?
Ето тази тема беше просто уникална !
Поздрави за страхотния сайт .
Искам само да попитам как мога да разбера в долната част на корема вода ли задържам или мазнини ?
Ей, тоя Боб Чичерило голям гладник излезна :biggrin:
Любо, не знам, но мене лично фасула, лещата и финните овесени ядки не ме засищат много много, макар че съм истински ектоморф. 🙂
хм,това за меда наистина и мен ме интересува,би ли коментирал Любо?
venci, благодаря за хубавия първи коментар по темата 🙂
Христина, когато целта е покачване на мускулна маса, най-важният прием на въглехидрати е този след тренировка. Статията разисква храненето само при тази конкретна цел, а не как е правилно да се храниме по принцип.
Явор и Калин, в повечето случаи меда е 50% глюкоза и 50% фруктоза т.е. захар + витамини – вие кажете доколко е удачен приемът на мед след тренировка 🙂
Камен, не е по темата, но все пак…като хванеш кожна гънка в долната част на корема, ако е меко е вода, ако е плътно е…сланинка 😉
Димитър, радвай се на апетита си. Моят е слаб и трудно консумирам необходимите калории за деня, ако не прилагам някои трикове 😎
Благодаря за отговора!
Да, целта е точно покачване на мускулна маса и статията и най-вече отговора Ви са ми страшно полезни! 🙂
Любо, медът считам, че е подходящ сутрин заедно с овесените ми ядки и белтъците. Ти какво ще кажеш? Имам предвид, че вместо плод си позволявам 1-2 с.л. мед и се чувствам добре. Разбира се, говорим си за истински „селски“ мед, а не за купешките боклуци :-). В период за покачване на мускулна маса съм. Като тип тяло съм ендоморф, с 1-2 щипки мезоморф, тъй като ако внимавам с храненето, качвам добре. Не ям рафинирани храни и считам, че медът няма да попречи на качественото покачване на килограми – 1-2кг месечно, както и вървят нещата към момента при мен. Отделно сутрин със закуската приемам 200mcg хром пиколинат, 10mg ванадил сулфат, а след тренировка 200mg ALA, 200mcg хром заедно с 5г монохидрат и прости въглехидрати до 40г грама, най-често под формата на мед или стафиди :-).
Поздравления и от мен за статийката. Много гот 🙂
Ivanski, в малки количества меда е подходящ и за прием сутрин и за след тренировка, но отново трябва да се подходи индивидуално. Иначе добре си се ориентирал към добавките подобряващи инсулиновата чувствителност, бих добавил само и рибено масло сутрин и след тренировка.
Любо, по повод простите въглехидрати преди тренировка бих искал да те питам нещо. 🙂
Крис Айсето казва, че когато един ектоморф търси качване на мускулна маса преди всичко целта на храненето преди тренировка е да неутрализира възникването на силните катаболни процеси, които тя ще предизвиква, а не толкова търсене да се стимулират „friendly fat burning hormones“ – соматотропин и тестостерон. Именно поради тази причина той препоръчва трудно качващите килограми да консумират от 50 до 100 грама бързоусвоими въглехидрати до час преди тренировка, тъй като по високите нива на инсулина блокират отделянето на кортизола 🙂 И тук възниква въпросът кое е по-важно – „0“-лев кортизол през всичките 24 часа на денонощието или търсене на маса чрез хормонална стимулация по време на тренировка при лек риск от катаболизъм ? 🙂
Много бих искал да чуя твоето становище по въпроса като един истински гуру в сферата на фитнеса. 🙂
„Frendly fat burning hormone“ определено е „интересно“ определение за тестостерона, ще си го запиша 🙂
Първо да уточня – няма такова нещо като „0“-лев кортизол 24 часа на денонощие – това е равно на смърт. Кортизолът е жизненоважен хормон и трябва да се борим със свърхотделянето му, а не да го елиминиране.
Второ, моите уважение към Крис Айсето, чел съм неговите трудове и съм се учил от него навремето – доказан специалист в областта на спортното хранене. Затова сега няма да коментирам прав ли е или не Крис Айсето, нямам това право най-малкото, а и отдавна не водя спорове, особено задочни. Само ще изложа моята гледна точка на базата на много теория и практики и личен опит като типичен ектоморф…
Проблемът с бързите въглехидрати и съответното покачване на инсулина преди и по време на тренировката не се свежда само до неоптимизирането на хормоналната секреция. Бързите въглехидрати са като ракетното гориво – много мощ, но за кратко време т.е. няма да могат да ви заредят с енергия за цяла високо интензивна тренировка. А заради високия инсулин е възможен рязък спад в нивата на кръвната захар по време на самата тренировка, което ще ви направи мързеливи, ще ви се доспи и няма да имате енергия. Много пъти съм го изпитвал, докато екпериментирам с различни видове и количества бързи въглехидрати, различно време преди тренировката, докато се убедя че те не са решението.
Кортизолът се отделя най-много сутрин и след (а не по време) на тренировката – тогава е мястото на бързите въглехидрати, без негативния им ефект на прием преди тренировка. Кортизол, разбира се, се отделя и по време на тренировката и ако искаме да намалим негативния му ефект има много по-добри начини да стане това от приема на бързи въглехидрати. Ето няколко варианта (може и всичките заедно):
– малко хапване около час преди тренировка, състоящо се от лесно усвояем белтък, въглехидрати със среден до умерено висок гликемичен индекс и малко мазнини. Примери: 1-2 филии пълнозърнест хляб с извара и фъстъчено масло; купичка овесена каша с белтъци и 1 цяло яйце(според мен добавянето на малко мазнини преди тренировка дава много повече енергия, но повече ще затруднят храносмилането).
– прием на аминокиселини преди и по време на тренировката, най-вече BCAA и глутамин.
– прием на въглехидратна напитка по време на тренировката. Например 30 грама декстроза в литър вода, която се изпива за цялата тренировка.
В заключение ще кажа, че е много по-важно да намалим свръхотделянето на кортизол през целия ден, като намалим нивото на стрес, не претренираме, спим достатъчно и т.н.
Статията е много добра!
Също така, коментарите и отговорите на Любо са досри интересни. Благодарности!
Любо, едно голямо благодаря за изчерпателния отговор. 🙂
Христо, в самите коментари, в които Любо отговаря на въпроси по статиите, има много повече ценна информация, отколкото в цели книги. 😉
Казвам го като човек изчел доста материали по темата фитнес и на хартия, и в мрежата 🙂
Страхотен си, Любо ! Само така ! 🙂
Димитре,
Точно това имах предвид, относно коментарите:)
Моят коментар е по-късичка версия от твоят..
Айде със здраве :tongue:
Съжалявам, че пиша в тази статия, но не видях никаква тема за или против така наречените анаболи и стероиди. Блога наистина е добре написан и това си личи, че си разбира г-н Иванов от работата. Но защо няма една дискусия за анаболи и стероиди, за това кое е допустимо да се взема и кое е категорично забранено, от кое има полза и от кое не?
Извинявам се ако има такава тема и не съм я видял.
УСПЕЖ!!!
Блогът е ориентиран в посока здравословен начин на живот и натурален бодибилдинг и не толерира употребата на хормонални препарати и анаболни стероиди. Затова такива теми не присъстват и няма да се появат на страниците на сайта.
Здравей,Любо!Днес за пръв път попадам на твоя сайт и съм безкрайно щастлива,че го намерих.Статиите са изключителни и за мен лично много полезни.Аз отскоро започнах да се занимавам с фитнес(от месец и половина),но като дете съм спортувала(спортна гимнастика и лека атлетика). Въпреки всичко ЕГН-то не прощава на никого,особено на нас жените след 30-та година(че и раждали).Въпреки всичко искам да съм добър пример за дъщеря си и да я науча да се храни правилно и да се грижи за себе си(да има добра двигателна култура).Благодаря за това,че не толерираш употребата на анаболи и стимуланти(писна ми да попадам на фитнесманиаци,за които това е тема N1).Пожелавам успех през новата година и повече здраве и сила на теб и читателите.
Поздравления,много добра и полезна статия!
Здравей, Любо! Днес за първи път попадам на твоя сайт, за което съм много щастлив, защото има много полезна информация. Искам да те помоля ако може да ми пратиш @mailа си и да контактуваме по пощата. Благодаря предварително! 🙂
Здравей, сайта си има форма за контакт (предполагам не си я видял): http://lubomirivanov.com/contact/
привет,
Имам следния конкретен въпрос:
Тренирам късно вечер, тренировката ми свършва към 22:00 – 22:30 и след тренировка пия протеин и аминокиселини, а после преди лягане хапвам също така и месо с комплексни въглехидрати.
В режим за сваляне на мазнини съм, а имам чувството че със задължителните добавки и храненето късно вечер се натъпквам с храна и въглехидрати.
Въпросът ми е, при толкова късна тренировка необходимо ли е наистина да се яде ( към 11:00-12:00 вечерта ) и да се включват и въглехидрати или е достатъчно да се вземат малко стафиди заедно с протеина и добавките. Като тип съм мезоморф
Независимо кога е тренировката, ако има дори само едно хранене с въглехидрати за деня те трябва да са след нея (ако става въпрос за интензивна тренировка с тежести). Но само част от „пъзела“, важно е храненето за целия ден, калорийния баланс и количествата на макронутриентите.
Изключително добре разяснена тема! Нааистина си личи,че Любо е гений в спортното хранене и трениране. Поздравления за което! Много полезна тема за много хора! Но имам едно питане което ще е доста полезно също ако се спомене в темата и доста важно! От темата се разбира почти всичко кое е правилно и кога да се консумира,но никаде не е споменато за калорийте,в кое колко се съдаржат и по колко трябва да се консумират на ден! Пример един 80 килограмов билдер на средно ниво средно напреднал с 15-20% подкожни мазнини трениращ за покачване на мускулна маса колко калорий трябва да приема на ден средно при една едночасова тренировка в залата и без да са му в излишак за да не се отложат като мазнина! Може да се даде ориентировъчен пример! Благодаря предварително!
За калориите има таблици, а колко трябва да се консумират е индивидуално, но да кажем в общия случай трябва да се консумират около 40 ккал за килограм телесно тегло. Това дава грубия ориентир, за по-голяма точност трябва да се вземе предвид чистото тегло, телесния тип, броя тренировки седмично, двигателната активност освен тренировките. За да не се отлагат много мазнини в нетренировъчни дни може да се приемат по-малко калории – 33-35/ кг.
Здравей, тази статия ми е като пътеводител, защото съм ектоморф и много бавно правя маса. Не намирам чиста декстроза за след тренировката и днес ми дадоха някакъв Carbox като ми казаха, че е същото…
Чета в нета за него и стигам до извода, че май са ме объркали. Ти имаш ли информация за този продукт. Мога ли да го използвам вместо декстроза след тренировката.
Информация за конкретния продукт нямам, ако е предвиден като след тренировъчен сигурно е ок, но по принцип декстрозата е сравнително по-евтина, ето: http://redis.bg/bg/product-view/50.html
Много полезна статия, написана на разбираем език. Изясних си някои въпроси по отношение на приема на въглехидратите. 🙂
Здравей, започнал съм НВД, която пише че въглехидрати се ядат само до 13:00ч , а на мен храненето след тренировка понеже е късна се пада последно. Да ям ли въгледрати след тренировка и ако да какви? Благодаря ти предварително.
Здравей, първо не мисля, че мястото на този коментар е именно за тази статия. Коментира се само конкретната публикация. След това – въпросът е индивидуален и отговорът зависи от много неща – процент мазнини, интензивност на тренировката, инсулинова чувствителност, цели, колко време има до лягане и т.н. За повечето случаи бих казал „да“, но няма как да го твърдя в твоя случай без да съм напълно запознат с казуса. Като вид – нишестени със сравнително висок гликемичен индекс като бял ориз и картофи.
Попаднах скоро на информация, че консумацията на белтъчини 30-45 мин след трен води до по-изявена стимулация на белтъчен синтез, отколкото непосредствено след, но не съм разглеждал научното изследване 🙂
Здравейте, изчислих че приемам следното количество вещества: протеини – 199.32гр., въглехидрати – 288.49гр., мазнини – 107.54гр. Това прави общо: 2855 калории на ден. Въпросът ми е, дали с тази храна мога ли успешно да покачвам мускулна маса?
За да се покачва мускулна маса, освен достатъчно белтъчини, калориите трябва да са над нуждите за поддържане на тегло (има и изключения, но това е общото правило).
Здравей Любо,
не е много в темата ама моля те да коментираш тази статия
http://www.bodyconstructor.com/new.php?id=237
по специално за продължителността на тренировките
Благодаря предварително
Георги, човек трябва да тренира първо според целите си (ако искаш да си издръжлив – тренираш дълго, ако искаш да си „як“ тежко) и второ според възможностите си за възстановяване (доколко е адаптирано тялото, сън, храна, почивка, добавки)…Според мен авторът образно е написал 2-3 часа дневно, но няма проблем, стига да отговаря на целите и да се възстановяваш.
Поздравления за хубавият материал! Имам няколко въпроса.
1. Колко време след ставане е добре да се направи първото хранене?
2. Пример за храна подходяща за старт на деня за хора с бърз метаболизъм (т.нар. ектоморфи)?
3. Колко време преди сън да е последното?(Варианти за хора с бърз метаболизъмт,.нар. ектоморфи.
П.С. Гледах материал в който 1 доста здраво момче обяснява, че е добре първото хранене за деня да е 3-4 часа след ставане, защото при хранене веднага след сън се подтиска хормона на растежа. Неговата теория е за прием на същото количество калории, но в по-кратък отрязък от време.Да оставиш тялото да усети по-голям глад. Какво мислите по този въпрос?
1. В общия случай – скоро (зависи от телесния тип, дали се приемат добавки и т.н.).
2. Въглехидрат (овес, макарони, хляб) с белтъчини (яйца, извара, протеин).
3. В общия случай скоро. Какво да се яде – зависи кога е била тренировката, какво се яде и т.н.
Това е циклично хранене – при някои работи, при други не. За някои е просто по-удобно. Според мен не работи добре при ектоморфи. А теорията с хормона на растежа е абсурдна – има редица изследвания, които показват, че физиологично завишените нива на растежен хормон не усилват протеиновия синтез (мускулния растеж).
Благодаря за изчерпателният отговор!
Уникални Статии
Здравейте, моля за професионално мнение. Висока съм 1.74 см. С диета смъкнах около 5 кг-от 63 на 58 кг и така теглото ми в продължение на 1 г. варираше +- 1 кг. След около 2 седмици ежедневни тренировки и непроменено хранене теглото ми се увеличи с повече от 1 кг., почти 2…за което нямам обяснение. Моля за някакъв коментар!
Коментарът не е по-темата, но все пак…Тренировките водят до увеличено задържане на въглехидрати и вода в мускулите, което е най-вероятно да е (но може и да не е) търсеното обяснение.
Здравей, Любо!За пръв път пиша и искам да те поздравя за дълбочината на знанията ти и за лекотата, с която ги предаваш на тези, които имат нужда.Имам може би глупав въпрос,защото статиите са изчерпателни,но толкова много прочетох, понеже ми е безумно интересно, че малко се обърках.Аз съм доста слаба и единствено искам да съм по-стегната.Тренирам и като цяло съм доволна от вида си, но има дни, в които съм много отпусната и сякаш мускулите са изчезнали.Явно нещо грешно правя с храненето след тренировка и не можах да разбера за мен кое е по-подходящо.За въглехидратите разбрах, но се споменаха и белтъци и оттам ми идва объркването.Благодаря предварително.
Здравейте! Разглеждал съм доста диети за покачване на мускулна маса и ми прави впечатление, че почти никъде не се среща комбинация от протеини под формата на пилешко или свинско месо и зърнено-бобови култури (боб, леща, грах). Какво мислите за тази комбинация и какво място може да заеме тя в един режим за покачване на маса?
Ева, нещата са много комплексни и няма как да ти отговоря на база на таза информация. Възможно е да задържаш вода на моменти или да не приемаш достатъчно белтъчини.
Владимир, няма нищо лошо в тази комбинация, стига човек да усвоява добре въпросните храни или комбинацията им. Мен лично бобовите никога не са ми понасяли и са водели до стомашен дискомфорт, още повече в комбинация с месо. При вас може да не е така, всеки е различен 🙂
Здрасти, Любо. Отскоро чета сайта ти и мисля, че научавам много полезни неща 🙂 Въпросът ми е следният. Аз съм ектоморф и огладнявам много бързо. Препоръчваш да не се консумират бързи въглехидрати до 2ч. преди тренировка, но често се случва да изпитам глад и слабост по средата на тренировката, защото са минали примерно 3 часа от последното хранене. Какво препоръчваш да направя, за да нямам този проблем? Благодаря!
Здравей, Димитър. Може да пробваш едно от двете (в последствие и двете):
1. Около час преди тренировката – лесно усвоими белтъчини (суроватъчен протеин, обезмаслена извара, белтъци, пилешко, бяла риба) + лесно усвоими мазнини (тахан, ф. масло, кокосово масло, авокадо, комбинация и др.).
2. 10-15 мин. след началото на тренировката започваш на малки глътки м/у сериите да консумираш около 30 гр. декстроза/ малтодекстрин/ витарго (да го изпиеш до 10-15 мин. преди края).