(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Дроп серии, почивка-пауза, форсирани повторения и други интензивни техники – ще направиш ли повече мускули с тях или само ще се изморяваш повече?
Ако гледаш фитнес съдържание е много вероятно да си останал с впечатлението, че това са специални техники за максимална хипертрофия. Инфлуенсъри ги представят като „тайното оръжие“, което „извежда тренировката на следващо ниво“. И ако не ги ползваш, не тренираш достатъчно интензивно и оставяш мускулен растеж на масата.
Но нека ти задам един въпрос: ако бяха толкова магически… защо много трениращи ги използват постоянно – и въпреки това не прогресират?
В този материал ще ти разкажа за мнението ми за интензивните техники след точно 30 години тренировки.
Малко лична история
Ще бъда напълно откровен – имаше период, през който използвах интензивните техники много често, на много серии и на много упражнения. Най-вече разтоварващи серии – дроп серия беше нещо като второто ми име в залата. Но не пропусках и форсирани повторения и почивка-пауза при възможност.
Интензивните техники ме изморяваха страшно много, но така ми даваха чувството, че съм дал всичко от себе си в залата. Създаваха ми усещането, че тренирам по-здраво от всички и благодарение на това ще кача повече мускули. И логиката ми се струваше желязна: размазваш мускула в залата и го напомпваш го брутално, значи трябва да порасне много, нали? Нали?!
Първоначално имах добър прогрес с тях, което затвърждаваше убеждението ми, че правя нещата правилно. Но умората се натрупваше страшно бързо и следваше регрес. Налагаше се да правя много често делоуди и така в дългосрочен план за дълги периоди от време тъпчех на едно място.
С времето разбрах, че мускулът не расте нито заради умората, нито от напомпване. Нито поради това, че си го размазал в залата и няколко дни имаш мускулна треска. Расте от точно определен тренировъчен стимул. Стимул, за който интензивните техники приложени в определени ситуации могат да съдействат. Но също така, ако не знаеш как, какво и защо го правиш – има голям риск да го прецакат.
Какви са тези ситуации, ще стане въпрос след малко, първо трябва да изясним едно фундаментално объркване, свързано с интензивните техники.
Интензивни техники vs тренировъчна интензивност
Много хора бъркат тренировъчната интензивност с интензивните техники, което е логично предвид, че думата интензивен присъства и при двете. Смятат, че добавянето на интензивни техники прави тренировката автоматично по-интензивна.
Но истинската интензивност в контекста на хипертрофията означава близост на мускула до отказ в рамките на нормална работна серия. От това може да получиш изключително добър стимул за растеж, без нито една интензивна техника.
И обратното – можеш да направиш 2-минутен дроп сет, който е екстремно изтощителен, но дава сравнително нисък стимул, който обаче „плащаш“ със страшно много умора.
Големият мит: Повече умора = повече растеж
Един от най-големите митове е, че повече умора е равно на повече растеж.
Основният и най-вероятно единствен стимул за мускулна хипертрофия при натурално трениращи е рекрутването на достатъчно двигателни единици в мускула и постигането на високо ниво на механично напрежение, което се случва при относително бавно съкращаване.
Това се постига с добра техника при серия до или достатъчно близо до мускулен отказ. За целта не е нужно нито максимално парене, нито изтощение.
Интензивните техники почти винаги драстично увеличават умората, но в повечето случаи не увеличават пропорционално механичното напрежение. А при натурално трениращите това е от изключително значение, тъй като капацитета за възстановяване е ограничен.
Но за да разберем повече защо това е така, нека разгледаме малко по-детайлно основните интензивни техники.
Дроп серии
Разтоварващите серии, популярни с английското си наименование дроп серии са една от най-популярните интензивни техники.
Схемата е проста: серия близо до или до отказ → намаляваш тежестта → и продължаваш до нов отказ. На теория звучи като перфектен начин да „изстискаш“ максимума от мускула. Но нека да анализираме какво на практика се случва след първия отказ.
Отказът преди разтоварването настъпва при тежест, която създава високо механично напрежение. Когато намалиш тежестта, намаляваш съпротивлението върху мускула и респективно механичното напрежение също намалява. Но метаболитната умора се увеличава.
Най просто казано: всяка серия след първоначалната те изморява като за нормална цяла серия, но поради по-ниското механично напрежение дава по-слаб стимул, независимо че е близо до отказ.
Особено ако изпълняваш разтоварващи серии на базови упражнения сравнително често, в дългосрочен план това със сигурност ще доведе до влошено възстановяване и спад в нивото на силовия прогрес или до регрес.
Почивка-пауза
Техниката почивка-пауза включва кратки паузи, обичайно между 10 и 30 секунди, след серия, изпълнена близо до отказ, последвано от допълнителни мини-серии със същата тежест.
Физиологично това е една от по-логичните техники, тъй като почивката възстановява частично фосфокреатина и позволява още повторения при високо рекрутване на двигателни единици, което запазва и относително високо механичното напрежение.
Казано така звучи отлично, но проблем може да се окаже честотата на употреба. Ако се използва безконтролно, отново умората започва да лимитира възстановяването между тренировките.
Форсирани повторения
Форсираните повторения представляват допълнителни повторения с помощ от партньор след достигане до мускулен отказ в серията и изглеждат наистина „hardcore“.
Но на практика тази техника е нещо като единична дроп серия с много малко допълнителни повторения, тъй като помощникът отнема част от тежестта. Тоест – повторенията след отказа са с по-ниско ниво на механично напрежение и генерират непропорционално повече умора спрямо допълнителния стимул от тях.
Освен това има реален риск от разпадане на техниката, загуба на контрол и претоварване меките тъкани, особено при базови упражнения.
Затова форсираните повторения може да имат място основно при много напреднали и най-добре при контролирани условия, тоест най-вече при машини.
FST-7 – Интензивна техника… ама не съвсем
В списъка ще включа и една техника, която дори не трябва да се причислява в категорията интензивни, но искам да я разгледам поради изключителната й популярност.
Става въпрос за така наречената FST-7 (Fascial Stretch Training), наложена от много известния треньор на професионални културисти, включително и на няколко Мистър Олимпия шампиони – Хени Рамбод (Hany Rambod).
FST-7 представлява изпълняването на 7 серии с кратки почивки между тях, от едно упражнение в диапазона 10-15 повторения.
Представя се като техника за максимално напомпване на мускула, което разтяга фасцията на му и така му осигурява повече пространство за растеж.
Но FST-7 обаче не е нищо повече от маркетинг. От научна гледна точка няма доказателства, че фасцията е лимитиращ фактор за хипертрофията при нормални условия. И няма магически механизъм, чрез който разтягането й води до повече растеж.
На практика тази техника не е и интензивна, тъй като за да се изпълнят цели 7 серии с кратки почивки с между 10 и 15 повторения, това означава доста малки тежести и много ниско ниво на механично напрежение.
Просто получавате много голямо напомпване, което може да е приятно, обаче почти не стимулира ефективно хипертрофия, поне не и при натурално трениращи. Но високият обем и силният метаболитен стрес водят до значително натрупване на излишна умора без достатъчно полза.
Интензивни техники срещу още една работна серия
Често трениращите се чудят дали да добавят интензивна техника или просто още една нормална работна серия.
Предимствата на още една стандартна серия са:
- по-голяма тежест и по-високо механично напрежение
- по-добро съотношение стимул към умора
- по-добър контрол на техниката
- по-лесно стандартизиране
- по-лесно проследяване
- по-лесно прогресивно претоварване
Единственият реален недостатък е, че при изпълняване на повече серии ще е нужно доста повече време.
От своя страна интензивните техники могат да спестят време и може да са полезни в контекста на тренировки с нисък обем. Но недостатъците им основно се изразяват в:
- по-малка тежест и по-ниско механично напрежение (без почивка-пауза)
- по-лошо съотношение стимул към умора
- по-трудно стандартизиране и проследяване
И въпреки ограниченията им, те не са абсолютно безполезни. Но най-удачни са:
- при напреднали трениращи
- при ограничено време
- при изолиращи и стабилни упражнения
- като допълнение, а не като основа на програмата
Заключение
Най-важното нещо за тренировките, което научих с годините, е че мускулите не растат от това колко „жестока“ е серията. А от това колко качествен стимул получават спрямо натрупаната умора. Интензивните техники увеличават умората много бързо, но не винаги увеличават стимула пропорционално, особено при натурално трениращи, където възстановяването е ограничено.
Интензивните техники не са враг, но не са и тайното оръжие за хипертрофия и не „отключват“ нов механизъм за растеж. Те са нещо като огнестрелното оръжие. В опитни ръце и в редки ситуации може помогне. Но в ръцете на неопитния – не само, че не му е нужно, а има реален риск да се простреля.
Днес използвам интензивни техники, но доста ограничено и по-осъзнато. Но го правя най-вече, за да взема допълнителен стимул при ограничено време, а не за да „накажа“ мускула.
Защото истинският дългосрочен прогрес не идва от най-бруталните единични тренировки. А от достатъчно усилени, но многократно повтаряни дългосрочно.
