Blog

Това е нещо като Светият Граал на фитнеса – да станеш едновременно по-мускулест и релефен. Т.е. да качваш мускулна маса и да „топиш“ мазнините по едно и също време – така наречената телесна рекомпозиция.

Ако очаквате това да е статията, която да ви „разкрие“ „тайната“ и да ви обещае че ще станете много яки и „нацепени“ за нула време, то сте на грешното място. Ще получите само обективен и безпристрастен отговор на въпроса възможна ли е телесната рекомпозиция и в какви случаи… Както и няколко практически съвета. Да започваме…

ПРОТИВОРЕЧИЕТО….

Много хора все още считат, че качването на мускулна маса и загубата на мазнини за един и същи период от време е невъзможно, тъй като противоречи на следните общоприети принципи:

1. За да редуцираш мазнините трябва да си в енергиен (калориен) дефицит.

2. За да изграждаш мускули трябва да си в енергиен (калориен) излишък.

На база на наличната до този момент научна информация може да приемем, че първото е вярно – калорийният дефицит е единственото задължително условие, за да губите мазнини. Колкото до второто…

Доста е вероятно калорийният излишък да благоприятства натрупването на мускулна маса (като в повечето случаи се увеличават и в известна степен и телесните мазнини). Но дали е задължително условие за мускулна хипертрофия?…

КАКВО Е НУЖНО, ЗА ДА ИЗГРАЖДАМЕ МУСКУЛИ?

Преди всичко е нужен правилен тренировъчен стимул. Разбира се, трябва и да се възстановявате от тренировките – с качествена храна, достатъчно сън и почивка (евентуално и хранителни добавки). Хормоналният баланс също е от значение. Например ниски нива на тестостерона доста биха затруднили процеса.

Но на ниво хранителни вещества, за да изграждаме мускулна тъкан са нужни 3 основни неща: достатъчно протеин, повече вода и достатъчно енергия (протеиновият синтез за изграждане на мускулите я изисква).

Не е трудно да си осигурите достатъчно белтъчини в калориен дефицит, особено ако избирате не тлъсти меса и риба, обезмаслени/нискомаслени млечни продукти, яйчни белтъци и протеин на прах. Вода също може да пиете повече без проблем.

Що се отнася до енергията, много хора считат, че тя задължително трябва да дойде от храната като калориен излишък. На практика тялото на много хора вече разполага с достатъчно енергия под формата на подкожна мастна тъкан. Като тук не става въпрос само за затлъстели индивиди, които „преливат от енергия“.

Да вземем за пример 80 кг мъж с около 15% телесни мазнини (относително нисък процент), който желае да ги понижи до около 12%. Тези 3% на практика са 2.4 кг или почти 20 000 ккал.

Именно част от телесните мазнини, които губите по време на калорийния дефицит могат да обезпечат енергийно процесите по изграждане на нова мускулна тъкан.

КАКВО „КАЗВА“ НАУКАТА?

Има десетки изследвания, които отчитат увеличаване на чистото тегло (което е прието да означава мускулната маса, въпреки че не винаги е така) при калориен дефицит и заедно със загуба на телесни мазнини. Повечето от тях обаче са с нетренирани или слабо тренирани индивиди, голяма част от които са и с наднормено тегло. При такива хора качването на мускулна маса е доста по-лесно, тъй като те от една страна „пращят“ от излишна енергия, а от друга – мускулите им са недостатъчно свикнали към натоварвания и са далеч от генетичния им потенциал.

Как стои въпросът с напреднали трениращи, които нямат наднормени килограми? Тук проучванията са доста по-малко, но има такива, които отчитат телесна рекомпозиция, както при тренирани индивиди, така и при елитни спортисти. Ще цитирам две от тях, но има и други…

В проучване от 2015-та година [1] 48 клинично здрави и тренирани мъже и жени се разделят на две групи: 1) Normal protein (NP) група – с нормален прием на протеин (2.3 гр гр/кг телесно тегло дневно); 2) High protein (HP) група – с висок прием на протеин (3.4 гр/кг дневно). И двете групи тренират по тежка сплит тренировъчна програма и се хранят в калориен дефицит. И при двете групи се отчита увеличаване на чистото тегло и намаляване на процента телесни мазнини, като второто е по-изразено при HP групата. От това може да направим извода, че завишеният прием на протеин (без да се стига до крайности) спомага за постигането на по-добра телесна рекомпозиция.

Друго изследване от 2011-та [2] сравнява промяната в телесната композиция и спортното представяне на атлети при по-бавно и по-бързо сваляне на тегло. 24 атлети се разделят в две групи: 1) Slow reduction (SR) група, която да губи по 0.7 % тегло за 8.5 седмици; 2) Fast reduction (FR) група, която да губи 1.4 % тегло за 5.3 седмици. И двете групи тренират силово 4 дни седмично. В края на периода и двете групи губят еднакво тегло. Но само SR групата отбелязва увеличаване на чистото телесно тегло (мускулната маса), докато при FR групата то остава непроменено. Изводът, който може да направим от това изследване е, че ако целта ви е да качите мускулна маса, докато редуцирате мазнините, то трябва да губите тегло по-бавно (да не сте в голям калориен дефицит).

ОСНОВНИ ФАКТОРИ, ОТ КОИТО ЗАВИСИ УСПЕХЪТ НА ТЕЛЕСНАТА РЕКОМПОЗИЦИЯ

Това че според науката (а и според практиката) качването на мускулна маса и топенето на мазнините едновременно принципно е възможно, то не означава че е лесно, задължително и че всеки може да го постигне винаги, когато пожелае.

Има няколко основни фактора, които са намесени в успеха или провала на телесната рекомпозиция. Ще ги погледна и през призмата на моят почти 25 годишен опит…

Тренировъчен стаж. Колкото си по-напреднал или близко до генетичния си потенциал, толкова по-трудно става качването на всеки грам мускул. Съответно трябва да оптимизирате всичко, за да прогресирате. А калорийният дефицит определено не оптимизира нещата. Затова ако вече много бавно и трудно качвате мускулна маса (а правите всичко правилно), то опитите да го съчетаете с изчистване на мазнините ще бъдат по скоро загуба на време (най-вероятно няма да постигнете нито едното, нито другото), освен ако не разчитате на мускулната памет (виж по-надолу).

На другият полюс са начинаещите, които постигат мускулна хипертофия, дори да не правят нещата много правилно. Затова ако си начинаещ с малко мускули, но и мазнини за изчистване и се чудиш първо да „качваш“ или да „чистиш“, не е нужно да избираш. С адекватна тренировъчна програма и хранителен режим, може да постигаш и двете до определен период от време.

Процент телесни мазнини. Както вече трябва да сте разбрали (и колкото и странно да звучи) – повечето телесни мазнини тук са предимство, тъй като ще обезпечават енергийно качването на мускули докато сте в калориен дефицит.

От обратната страна на медала са хората, които са вече с доста нисък процент мазнини, но желаят да се „надерат“ и заякнат още. Да не кажа невъзможно, но ще е много трудно да се случи. Зависи точно колко е нисък процента мазнини, постигнат ли е вече с калориен дефицит или е нормален за тялото, какъв е тренировъчния стаж, хормоналния баланс, разчита ли се на мускулна памет и други. В такава ситуация бих казал че е възможна телесна рекомпозиция само при човек, който държи нисък процент мазнини без усилие (такава му е генетиката) и/или няма много тренировъчен опит и/или разчита на мускулната памет. Но ако вече няколко месеца сте се „убили“ от тренировки и режими, за да стигнете нисък процент мазнини, то не очаквайте че може да продължите да го намалявате и успоредно с това да качвате мускули.

Възможен е и вариант, при който постигате телесна рекомпозиция в началото на режима, докато имате все още повече мазнини. След това най-доброто, което можете да постигнете е да не загубите мускулна маса (или съвсем малко).

Мускулна памет. В пъти по-лесно е да върнеш мускули, които си изгубил поради прекъсване, отколкото да изграждаш мускулна маса, която никога не си имал. Ако може да разчитате на „мускулната памет“ да връща мускулите ви, то няма да е проблем това да се случва и при калориен дефицит.

Хормонален баланс. Вече споменах за тестостерона. Трудно се правят мускули с поднормен тестостерон дори без калориен дефицит. А дефицита не само не го оптимизира, дори може да го понижи още повече.

Освен прилични нива на тестостерон, за да ти върви качването на мускулна маса, респективно и телесната рекомпозиция (и не само), то е добре да имаш прилични нива на всички основни хормони – естрогени, щитовидни, инсулин, кортизол и други.

„Генетични чудовища“ („Genetic Freaks“). Може би сте чували, може и да сте виждали така наречените „генетични чудовища“, които са много малък процент от населението. Аз лично съм срещал такива през живота си – в залата нямат идея какво, защо и как го правят, храненето им е под всякаква критика, а растат като плевели и се изчистват без проблем. На такива хора можем да завиждаме или да ги мразим тайничко (или и двете), но не бива да се сравняваме с тях или да ни служат за пример. Те просто са изключение от правилата.

Между другото всички топ професионални културисти са такива. И когато вече уникалната им генетика срещне правилните тренировки и хранене, постоянството и разбира се не на последно място – „химията“, то се получава резултата, който виждате. Повечето „нормални“ хора дори да копират всичко и да удвоят, утроят или дори удесеторят „химията“ няма да постигнат и половината резултат…

ТЕЛЕСНА РЕКОМПОЗИЦИЯ – ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТИ

Да приемем, че на база на факторите, които изброих, считате че е реалистично да постигнете едновременно покачване на мускулна маса и изчистване на мазнините. Ето какви съвети мога да ви дам, за да бъдете по-успешни в начинанието:

1. Бъдете в МАЛЪК калориен дефицит

„Колко малък?“ – ще запитате вие. „Колкото по-малък, толкова по-добре“ – ще отговоря аз. Ако не бързате с изчистването на мазнините, то наистина не бързайте. Ако и с 5% калориен дефицит имате резултати, то нека са 5%. При нужда (застой) намалете още малко калориите или увеличете разхода им. Това ще ви позволи по-лесно да качвате мускули, да сте по-заситени и енергични и не на последно място – по-постоянни.

2. Консумирайте повече протеин.

„Колко повече?“ – ще запитате вие… Тук вече правилото не е колкото повече, толкова по-добре. Но определено малко повече, отколкото консумирате когато не сте в калориен дефицит. Около 2.5-3 гр/кг дневно, правилно разпределен, е добра отправна точка (малко повече, ако сте в по-голям калориен дефицит и обратното).

3. Прогресирайте в залата

Мускулите няма да станат по-големи освен ако не ги принудите чрез адекватни силови тренировки с оптимален тренировъчен обем и интензивност, както и прогресивно натоварване.

Така че не тренирайте хаотично, а се придържайте към програма, чрез която ще може да прогресирате в повторенията и тежестите на упражненията, които изпълнявате.

4. Осигурете си добро възстановяване

За да прогресирате в залата трябва да се възстановявате.

Най-важен е сънят. Достатъчният и качествен сън нищо не може да го замени! Колко сън ли? Толкова, че да се будите отпочинали. За повечето хора това е межу 7 и 9 часа на нощ, но когато тренирате силово и сте в калориен дефицит е по-вероятно да сте към горната граница.

Освен количеството е важно и качеството. За да е качествен сънят ви се опитвайте да лягате и ставате приблизително по едно и също време и да избягвате стимулантите във втората половина на деня (малко повече по темата => ТУК).

Бидейки в калориен дефицит още повече трябва да обърнете внимание върху качеството на храната, за да осигурите всички хранителни вещества и да сте добре заситени, за да не „бинджвате“.

Важно е и да сте добре хидратирани, затова пийте достатъчно вода.

Каквото не може да осигурите в достатъчни количества от храната, може да набавите чрез хранителни добавки. Няма как да кажа от какво задължително ще имате нужда, но най-възможните дефицити са на витамин D, магнезий, цинк и омега-3 мастни киселини.

„КАКВО АКО НЕ МОГА ДА СЕ РЕКОМПОЗИРАМ?“

Както казах, не всеки може едновременно да качи мускулна маса и да изчисти мазнините. Ако сте близо до генетичния си потенциал и/или сте много „чисти“ и не може да разчитате на мускулната памет, то е много вероятно да не можете да се „рекомпозирате“. Това не означава, че не може да станете „по-чисти“ и мускулести. Просто няма да е по-едно и също време. А ще трябва да ползвате „добрата стара“ периодизация, при която редувате периоди на покачване на мускулна маса при лек калориен излишък (с леко повишаване на мазнините) с периоди на „изчистване“… Така популярните и модерни „бълк“ (bulk) и „кът“ („cut“).

Ако желаете да се „рекомпозирате“, но не можете да се справите сами или не сте сигурни, че това е правилната стратегия за Вас, то не се притеснявайте да се свържете се мен чрез формата за контакт и да поръчате своята персонална тренировъчна програма и хранителен режим. Вижте и споделените мнения на десетки доволни клиенти.