Blog

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

Качването на мускулна маса и редуцирането на мазнините по едно и също време т.е. да станеш едновременно по-як и релефен, е нещо което всеки иска, но малцина успяват.

Дали и как е възможно да го постигнеш и ти? Отговорът – в настоящия материал…

ПРОТИВОРЕЧИЕТО….

Много хора смятат, че качването на мускулна маса и загубата на мазнини за един и същ период от време е невъзможно, тъй като противоречи на следните общоприети принципи:

1. За да редуцираш мазнините трябва да си в енергиен (калориен) дефицит.

2. За да изграждаш мускули трябва да си в енергиен (калориен) излишък.

На база на наличната до този момент научна информация може да приемем първото за вярно – има предостатъчно доказателства, че калорийният дефицит е единственото ЗАДЪЛЖИТЕЛНО условие, за да губиш мазнини.

Колкото до калорийния излишък, както обясних в предното видео, нуждата от него не винаги е задължителна, особено ако имаш повече мазнини, които да покриват енергийните нужди за изграждане на мускули. Но нека все пак да си припомним какво е нужно за покачването на мускулна маса.

КАКВО Е НУЖНО, ЗА ДА ИЗГРАЖДАШ МУСКУЛИ?

Преди всичко е нужен правилен тренировъчен стимул. Разбира се, трябва и да се възстановяваш от тренировките – с качествена храна, достатъчно сън и почивка (евентуално и хранителни добавки).

Хормоналният баланс също е от значение. Например твърде ниски нива на тестостерона доста биха затруднили процеса.
Но на ниво хранителни вещества, за да качваш мускули са нужни 3 основни неща: достатъчно протеин, повече вода и достатъчно енергия, тъй протеиновият синтез за изграждане на мускулите я изисква.

Не е особено трудно да си осигуриш нужните белтъчини в калориен дефицит, вода също може да пиеш повече без проблем.
Що се отнася до енергията, много хора считат, че тя задължително трябва да дойде от храната като калориен излишък. Но на практика тялото на много хора вече разполага с достатъчно енергия под формата на подкожна мастна тъкан. Като тук не става въпрос само за затлъстели индивиди, които „преливат от енергия“.

Например 80 кг мъж с 20% телесни мазнини, желае да ги редуцира до около 15%. Тези 5% на практика са 4 кг или малко над 30 000 калории. Именно част от телесните мазнини, които губиш по време на калорийния дефицит е възможно да обезпечат енергийно процесите по изграждане на нова мускулна тъкан.

НЯКОИ ПРОУЧВАНИЯ ПО ТЕМАТА…

Има десетки проучвания, които отчитат увеличаване на чистото тегло (което е прието да се асоциира с покачване на мускулната маса, въпреки че не винаги е така) при калориен дефицит съчетано със загуба на телесни мазнини. Повечето от тях обаче са с нетренирани или слабо тренирани хора, голяма част от които са и с наднормено тегло. При такива хора качването на мускулна маса е доста по-лесно, тъй като те от една страна „пращят“ от излишна енергия, а от друга – мускулите им са недостатъчно свикнали към натоварвания и са далеч от генетичния им потенциал.

Как стои обаче въпросът с по-напреднали трениращи, които нямат наднормени килограми? Тук проучванията са доста по-малко, но има такива, които отчитат телесна рекомпозиция, както при тренирани индивиди, така и при елитни спортисти.

В проучване от 2015-та година [1] 48 клинично здрави и тренирани мъже и жени се разделят на две групи: 1) Normal protein (NP) група – с нормален прием на протеин (2.3 гр/кг телесно тегло дневно); 2) High protein (HP) група – с висок прием на протеин (3.4 гр/кг дневно). И двете групи тренират по тежка сплит тренировъчна програма и се хранят в калориен дефицит. И при двете групи се отчита увеличаване на чистото тегло и намаляване на процента телесни мазнини, като второто е по-изразено при HP групата. На база на това изследване може да предположим, че завишеният прием на протеин (без да се стига до крайности) е възможно да спомага за постигането на по-добра телесна рекомпозиция.

Друго проучване от 2011-та [2] сравнява промяната в телесната композиция и спортното представяне на атлети при по-бавно и при по-бързо сваляне на тегло.  24 атлети се разделят в две групи: 1) Slow reduction (SR) група, която да губи по 0.7 % тегло за 8.5 седмици; 2) Fast reduction (FR) група, която да губи 1.4 % тегло за около 5.3 седмици. И двете групи тренират силово 4 дни седмично. В края на периода и двете групи губят еднакво тегло. Но само SR групата отбелязва увеличаване на чистото телесно тегло (мускулната маса), докато при FR групата то остава непроменено.

Изводът, който може да направим от това изследване е, че ако целта ти е да качиш мускулна маса, докато редуцираш мазнините, то трябва да губите тегло по-бавно т.е. да не си в голям калориен дефицит.

ОСНОВНИ ФАКТОРИ, ОТ КОИТО ЗАВИСИ УСПЕХЪТ НА ТЕЛЕСНАТА РЕКОМПОЗИЦИЯ

Това че според науката, а и според практиката качването на мускулна маса и топенето на мазнините едновременно принципно е възможно, то не означава че е лесно, задължително и че всеки може да го постигне винаги, когато пожелае.

Има няколко основни фактора, които са намесени в успеха или провала на телесната рекомпозиция.

Тренировъчен стаж. Колкото си по-напреднал и близо до генетичния си потенциал, толкова по-трудно става качването на всеки грам мускул. Съответно трябва да оптимизираш всичко, за да прогресирате. А калорийният дефицит определено не оптимизира нещата. Затова ако вече много бавно и трудно качваш мускулна маса, а уж правиш всичко правилно, то опитите да го съчетаеш с изчистване на мазнините ще бъдат по скоро загуба на време и най-вероятно няма да постигнете нито едното, нито другото, освен ако не разчиташ на мускулната памет, за която ще стане въпрос след малко

На другият полюс са начинаещите, които постигат мускулна хипертрофия, дори да не правят нещата много правилно.
Затова ако си начинаещ с малко мускули, но и мазнини за изчистване и се чудиш първо да „качваш“ или да „чистиш“, не е нужно да избираш. С адекватна тренировъчна програма и хранителен режим, може да постигаш и двете до определен период от време.

Процент телесни мазнини. Както вече трябва да си научил и колкото и странно да звучи – повечето телесни мазнини са предимство за телесната рекомпозиция, тъй като ще обезпечават енергийно качването на мускули докато си в калориен дефицит.

От обратната страна на медала са хора, които са вече с доста нисък процент мазнини, но желаят да се „нацепят“ и заякнат още. Да не кажа невъзможно, но ще е много трудно да се случи.  Зависи точно колко е нисък процента мазнини, постигнат ли е вече с калориен дефицит или приблизително нормален за тялото, какъв е тренировъчния стаж, хормоналния баланс, разчита ли се на мускулна памет и други. В такава ситуация бих казал че е възможна телесна рекомпозиция само при човек, който държи нисък процент мазнини без усилие т.е. такава му е генетиката и/или няма много тренировъчен опит или разчита на мускулната памет. Но ако вече няколко месеца си се „убил“ от тренировки и режими, за да стигнеш нисък процент мазнини, то не очаквай че е възможно да продължиш да го намаляваш и заедно с това да качваш и мускули.

Мускулна памет. Така наречената „мускулна памет“ не е мит. Много по-лесно е да върнеш мускули, които си изгубил поради прекъсване, отколкото да изграждаш мускулна маса, която никога не си имал. И ако можеш да разчиташ на „мускулната памет“, това ще улесни качването на мускулна маса при калориен дефицит.

Хормонален баланс. Вече споменах за тестостерона. Трудно се правят мускули с поднормен тестостерон дори без калориен дефицит. А дефицита не само не го оптимизира, дори може да го понижи още повече.

Освен прилични нива на тестостерон, за да ти върви качването на мускулна маса, респективно и телесната рекомпозиция, то е добре да имаш прилични нива на всички основни хормони – естроген, щитовидни, инсулин, кортизол и други.

„Генетични чудовища“ („Genetic Freaks“). Може би си чувал, може и да си виждал някои така наречените „генетични чудовища“, които са много малък процент от населението. Аз лично съм срещал такива през живота си – в залата нямат идея какво, защо и как го правят, храненето им е под всякаква критика, а растат като плевели и се изчистват без проблем. На такива хора можем да завиждаме или да ги мразим тайно или и двете, но не бива да се сравняваме с тях или да ни служат за пример. Те просто са изключение от правилата, тъй като имат „едно на милион“ генетика, благодарение на която успяват да компенсират всичко останало.

Между другото всички топ професионални културисти са такива. И когато вече уникалната им генетика срещне правилните тренировки и хранене, постоянството и разбира се не на последно място – „химията“, то се получава резултата, който виждате. Повечето „нормални“ хора дори да копират всичко и да удвоят, утроят или дори удесеторят „химията“ няма да постигнат и половината резултат…

ТЕЛЕСНА РЕКОМПОЗИЦИЯ – ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТИ

Да приемем, че на база на факторите, които изброих, считаш че е реалистично да опиташ да постигнеш телесна рекомпозиция. Ето какви съвети мога да ти дам, за да бъдеш по-успешен в начинанието:

1. Бъди в МАЛЪК калориен дефицит.

„Колко малък?“ – ще запиташ ти. „Колкото по-малък, толкова по-добре“ – ще отговоря аз. Ако не бързаш с изчистването на мазнините, то наистина не бързай. Ако и с 5% калориен дефицит постигаш резултати, то нека са 5%. Това ще ти позволи да правиш по-здрави тренировки, да възстановяваш по-добре, да си по-постоянен и респективно – по-лесно да качваш мускули.

2. Консумирай повече протеин.

„Колко повече?“ – ще запиташ ти… Тук правилото не е колкото повече, толкова по-добре. Но определено малко повече, отколкото консумираш когато не си в калориен дефицит. Около 2 гр/ кг чисто телесно тегло дневно* (*общо тегло – мазнини в кг) е добра отправна точка за повечето хора, като се чувствай свободен да експериментираш – малко да го намалиш или увеличиш без крайности и да следиш как ти се отразява.

3. Прогресирай в залата.

Мускулите няма да станат по-големи освен ако не ги принудиш чрез адекватни силови тренировки с оптимален тренировъчен обем и интензивност, както и прогресивно натоварване.

Така че не тренирай хаотично, а се придържайте към програма, чрез която ще можеш да следиш основните параметри и да ги променяш при нужда, така че да имаш силов прогрес.

4. Осигури си добро възстановяване.

За да прогресираш в залата трябва и да се възстановяваш. Най-важен е сънят. Достатъчният и качествен сън нищо не може да го замени! Колко сън ли? Толкова, че да се будиш отпочинал. За повечето хора това е межу 7 и 9 часа на нощ, но когато тренираш силово и си в калориен дефицит е по-вероятно да си към горната граница.

Освен количеството е важно и качеството. За да е качествен сънят се опитвай да лягаш и ставаш приблизително по едно и също време и да избягвате стимулантите, визирам най-вече кафе и енергийни напитки през втората половина на деня.

Бидейки в калориен дефицит още повече трябва да обърнеш внимание и върху качеството на храната, за да осигуряваш всички хранителни вещества и да си добре заситени, за да не се отклоняваш от плана.

Важно е и да си добре хидратиран, затова пий и достатъчно вода.

Каквото не може да осигуриш в достатъчни количества от храната, може да набавиш чрез хранителни добавки. Няма как да кажа от какво задължително ще имаш нужда, но най-възможните дефицити са на витамин D, магнезий, цинк и омега-3 мастни киселини.

„КАКВО АКО НЕ МОГА ДА СЕ РЕКОМПОЗИРАМ?“

Както казах, не всеки може едновременно да качи мускулна маса и да изчисти мазнините. Ако си близо до генетичния си потенциал и/или си вече доста релефен и не можеш да разчитате на мускулната памет, то е много вероятно да не можеш да се „рекомпозираш“.

Това не означава, че не е възможно да станеш още по-„нацепен“ и мускулест. Просто няма да е по-едно и също време. А ще трябва да ползваш „добрата стара“ периодизация, при която редуваш периоди на покачване на мускулна маса и мазнини при лек калориен излишък с периоди на „изчистване“… Така популярните „бълк“ („bulk“) и „кът“ („cut“) периоди все още са валидни. Успех!