Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 01.12.2021 в Мускулна маса | няма коментари

„Назобени“ VS „Натурални“ – два съвсем различни спорта. Част II – Хранене и възстановяване

"Назобени" VS "Натурални" - два съвсем различни спорта. Част II - Хранене и възстановяване

В първата част се опитах да изясня основните разлики в подхода и методиката на трениране със и без използване на анаболни стероиди, които не са малки. На практика са толкова съществени, че ако натурално трениращ изкопира тренировъчната програма на някой професионален културист, то резултатите му ще варират от никакви до посредствени. Така ли стои въпросът с храненето, възстановяването и суплементите обаче? Нека разберем…

РАЗЛИКИ В ХРАНЕНЕТО

Калориен прием (калориен дефицит/ излишък). Всички препоръки по отношение на калорийния прием, за които съм писал в сайта, важат за натурално трениращи:

- малък калориен излишък (250 до 500 калории според това колко бързо и лесно качвате тегло) при фокусиране върху покачването на мускулна маса (т. нар. „бълк“ период);

- около енергийния баланс или много малък калориен дефицит (100-300 калории) ако опитвате рекомпозиция;

- не голям дефицит (до около 500 калории) когато основно целите намаляване на телесните мазнини (т. нар. „кът“ период).

Не така стоят нещата на „зоб“. Много професионални културисти минават в огромен калориен излишък по време на техния „бълк“ период и основната част от каченото е мускулна маса. Ако натурално трениращ опита този подход… просто ще стане дебел.

Горе-долу подобен е сценарият (но с обратен знак) при „кът“. Много голям дефицит (1000-2000, дори повече калории), а „субстанциите“ се грижат за това да се запази мускулната маса. Ако натурално трениращ опита този подход… ще остане без мускули.

Освен това, благодарение на стероидите, рекомпозицията е възможно да се случва със зашеметяващи темпове.

Тъй като и мускулният растеж, и изчистването се случват доста по-бързо, то и „бълк“ и „кът“ периодите са по-кратки. Често може да чуете/ прочетете за 8 или 12 седмичната програма за мускулна маса на някой културист и да се подведете, че това е оптималната продължителност за такъв период. На практика основната причина е, че толкова е времето, през което той ще е на „химия“. А след това ще се опитва само да запази колкото е възможно повече от каченото.

При отсъствие на забранени медикаменти, мускулният растеж е изключително бавен процес. Не 8-12 седмици, а 8-12 месеца трябва да си дадете за такъв период, за да се радвате накрая само на 1-2 кг мускулна маса (ако не сте начинаещи).

Разликата в темпа на изчистване не е чак толкова драстична, но поради факта, че не трябва да изпадате в голям дефицит, е нормално да е 2-3 пъти по-бавно.

 

Честота на хранене. Повечето професионални културисти се хранят около 6 пъти на ден, някои дори и по-често. Запален любител вижда това и си мисли „О, не, аз не мога да се справя, имам твърде много ангажименти, за да се храня толкова често„, което го отказва.

Всъщност основна причина за много високата честота на хранене при културистите на „зоб“ е много завишеният калориен и протеинов прием (за него след малко). За всички останали 4 хранения е абсолютно предостатъчно за оптимално разпределение на протеина. Ако белтъчините и калориите са спрямо нуждите, дори 3 хранения пак ще са достатъчни за добри резултати.

 

Протеин. Ускореният от анаболните стероиди мускулен растеж е добра идея да бъде подплатен с повече протеин, въпреки че много професионалисти според мен дори прекаляват.

Като натурално трениращ 2.2 грама на килограм телесно тегло е максималното, от което се нуждаете (дори това е много, ама нали винаги се презастраховаме :) ). Не е проблем да е малко отгоре, но тялото ще го превръща в захар, а не в повече мускули.

 

Въглехидрати. Въглехидратите пряко корелират със завишения калориен прием т.е. след като калориите са доста повече, нормално е и въглехидратите да са доста повече. Но една от причините много професионални културисти да консумират огромни количества въглехидрати е, че стимулират мускулния растеж чрез прием и на инсулин. И ако не тъпчат доста въглехидрати има риск да… умрат! Да, стероидите също може да ви убият, но ако се случи ще отнеме години. Докато инсулина може да ви убие на момента.

 

Мазнини. Веднага ви издавам класическата диета на профи-билдер: овесени ядки с яйчен белтък и протеин на прах за закуска и още 5 хранения, състоящи се от пиле, броколи и ориз. „Хей, ама къде са мазнините?„, ще запитате вие…

Не казвам всички, но много културисти на стероиди почти нямат мазнини в диетата си. Дори един много известен „ютюбър“ (който крещи като развълнуван папагал) промотира в канала и чрез книгите си хранене твърде бедно на мазнини.

За хора на външен тестостерон това може да не е голям проблем, но ако искате вашето тяло да произвежда достатъчно от този важен и за мускулния растеж хормон, то не е добра идея мазнините да са по-малко от 15% спрямо калориите ви за деня.

 

ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ

Сън. Не казвам, че достатъчният качествен сън не е важен за всички, но с „химия“ може да функционирате нормално, дори с по-малко. Нито тестостерона ще ви се крашне (тъй като го инжектирате външно), нито твърде високият кортизол ще ви „изяжда“ мускулите (тъй като анаболните стероиди го потискат).

Едно от най-важните неща за натуралните е сънят. Ако той не е на ниво, всичко останало пропада. Затова не ставайте 6:00 часа за кардио като някой „назобен“ фитнес инфлуенсър, ако това е за сметка на съня ви.

 

Суплементи. Много профи културисти приемат и препоръчват различни пред-тренировъчни продукти, които увеличават „напомпването“ по време на тренировка. Както стана въпрос в първата част – за тях напомпването е Светая Светих в тренировките и базират цялата си тренировъчна стратегия в негова полза.

Няма проблем и вие (ако желаете) да приемате подобни суплементи, но ако смятате, че по някакъв начин подобряват представянето ви в залата или просто защото ви е приятно усещането да се напомпате повече. Но последното няма да направи нищо за мускулния растеж, а ако е твърде крайно – може и да попречи на качествената тренировка.

За разлика от кварталната назобена батка, професионалните културисти са загрижени за здравето си. И за да противодействат в някаква степен на негативните ефекти от „химията“, приемат различни суплементи от т. нар категория „Health продукти“ – антиоксиданти, добавки подпомагащи работата на черния дроб, бъбреците и прочее. От всички тях обаче в повечето случаи няма да имате никаква полза.

За сметка на това не приемат креатин, просто защото нямат нужда и полза от него. А креатинът е една от много малкото добавки, която наистина може да спомогне за мускулния растеж и запазването на мускулната маса по време на изчистване при натурално трениращи.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Първо трябва да преглътнем горчивата истина:

Дори и да правите нещата максимално правилно като натурално трениращи, резултатите пак ще идват мъчително бавно и няма как да постигнете прогреса на някой на „зоб“, който нито тренира, нито се храни много добре.

„Захар“ има, обаче е на дъното на чашата. Въпросът е да сте достатъчно търпеливи и постоянни, за да стигнете до там и да осъзнаете, че колкото по-трудно е извоювано нещо, толкова по-сладка е победата накрая.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: