„Антиоксидант“ е една магична дума в сферата на здравословното хранене и хранителните добавки. На антиоксидантите се приписват почти вълшебни свойства, като подмладяване и предпазване от страшни болести. Много хора дават луди пари за суплементи и мазила с антиоксиданти в преследване на по-добро здраве и дълголетие. Нека разберем доколко оправдано е това или всичко е маркетингов трик…
Както често обичам да казвам: истината е винаги някъде по средата… или поне далеч от крайностите. За да намерим обаче „златната среда“ за антиоксиданите трябва първо да научим какво са те и как действат.
КАКВО СА ОКСИДАНТИТЕ?
Много от прокламиращите различни антиоксиданти на практика не знаят какво точно представляват и как (и дали) помагат. Не е нужно да изпадаме в биохимични подробности, но за да отговорим на въпроса, първо трябва да изясним какво са оксидантите (или окислителите)…
Оксидантите са известни и като свободни радикали (въпреки че не всички свободни радикали са оксиданти, но това сега не е важно). Това са вещества (атоми, молекули или йони) със свободни валентни електрони. Тъй като не е нормално атом да стои с непълен брой електрони дълго време, той се стреми да запълни липсата, ĸaтo се свърже с друг атом и му отнеме електрон (процес, наречен оксидация). В тялото ни свободните радикали могат да се свържат с различни клетъчни структури и по този начин да ги увредят, но най-голяма вреда може да нанесат на клетъчната ДНК. Счита се, че тези повреди са в основата на стареенето и развитието на различни заболявания, включително и рак.
„Звучи страшно! Значи не трябва да допускаме оксиданти в организма си, казвай къде са, за да ги избягвам?!“
Това е напълно невъзможно… или поне докато сме живи. Причината е, че основната част от свободните радикали в тялото се произвеждат в резултат на нормалните биологични процеси в клетките (счита се, че всяка клетка ежедневно произвежда хиляди свободни радикали). Друга част постъпват отвън чрез замърсявания във въздуха, цигарения дим, радиация, UV лъчите, някои лекарства, пестициди и други.
КОИ СА АНТИОКСИДАНТИТЕ?
Без да навлизам в излишни биохимични подробности ясно е, че АНТИоксидантите неутрализират вредното действие на оксидантите.
„Давай ги насам тия АНТИоксиданти да избият всички гадни свободни радикали(сти)!“
Нещата са толкова прости и не стоят точно по този начин…
Както оксидантите, така и по-голямата част от антиоксидантите тялото си ги произвежда само. А чрез храната набавяме много вещества, които могат да действат като антиоксиданти. Това са основно аскорбиновата киселина (витамин С), токофероли и токотриеноли (витамин Е), каротеноиди (като бета-каротен) и много различни полифенолни съединения.
Общо има няколко хиляди вещества от храната, които могат да действат като антиоксиданти, като по-богати са растителните храни: плодове, зеленчуци, бобови храни, пълнозърнести житни и зърнени култури, ядки и семена (и техните масла) различни билки, подправки и чайове. Но както ще разберете след малко не е нужно да знаем конкретно кои храни какви и колко антиоксиданти имат…
КАК ДА ЗНАЕМ НАБАВЯМЕ ЛИ СИ ДОСТАТЪЧНО АНТИОКСИДАНТИ ОТ ХРАНАТА?
Ако човек се храни достатъчно разнообразно, балансирано и основно с цели (непреработени) храни, то той най-вероятно си набавя и достатъчно антиоксиданти (прочетете „Основи на здравословното хранене“).
При състояния на засилен оксидативен стрес (например работа във вредна среда, тежки и изтощителни тренировки, възпалителни процеси в тялото и други) може да се проучи и обърне повече внимание на храни, които са по-богати на антиоксиданти.
ТРЯБВА ЛИ ДА ПРИЕМАМЕ АНТИОКСИДАНТИ КАТО ДОБАВКА?
Ако имате цялостно нездравословни навици в храненето и начина на живот, то няма да си решите проблемите, като приемате антиоксидантна добавка. Още повече, че здравето не зависи само от антиоксидантите.
Възможно е в някои случаи от умерен прием на такава добавка да има смисъл и да е от полза. Но това приемът не трябва да става без достатъчно познания или консултация със специалист, защото…
…КОГАТО ПОЛЕЗНОТО СТАВА ВРЕДНО!
Нищо не е отрова без определена доза и всичко е отрова над определено количество. Или с други думи казано: нещо полезно в по-големи количества може да стане вредно. Това важи и за антиоксидантите.
Според мета-анализ, публикуван през 2008 година [1], суплементиране с високи дози бета-каротен увеличава риска за развитие на белодробен рак при пушачите.
Друг обширен мета-анализ [2] от 67 проучвания с общо над 230 000 участници не намира доказателства, че суплементацията с антиоксиданти като превенция срещу смъртността, както при здрави хора, така и при такива с различни заболявания. Освен това се предполага, че допълнителният прием на витамин А, витамин Е и бета-каротен може да повишават риска от смъртност. А част от заключението на авторите е, че антиоксидантите суплементи трябва да се считат за лекарствени продукти (а не хранителни добавки). Вероятна причина за тези открия е, че твърде много антиоксиданти е възможно да проявят про-оксидантна активност, както сочи изследване с високи дози витамин Е [3].
Минава ми и мисълта дали е възможно висок прием на антиоксиданти да потиска собственото производство… Но тъй като не намерих доказателства по темата, го оставям като лична спекулация. Натрупват се доказателства обаче, че реактивните форми на кислорода (които са сред основните оксиданти за клетките ни), получаващи се при „клетъчното дишане“), всъщност имат есенциални метаболитни функции и премахването на твърде много от тях (например с високи дози антиоксиданти) може да повиши риска от хронични заболявания [4]
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
И какво излезе – няма добри и лоши герои тук, а всичко е въпрос на баланс. Хранете се балансирано преди всичко. Добавянето също на ниски до умерени дози от някои витамини и минерали (особено ако имате повишени нужди, както е при усилено спортуване) едва ли ще ви навреди. Но не ви съветвам на своя глава да приемате големи дози антиоксиданти, защото рекламите са ви накарали да повярвате, че е много полезно.
