(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
„Антиоксидант“ – една от най-вълшебно звучащите думи в света на здравословното хранене и най-вече на добавките. Обещава младост, здраве и дълголетие… звучи почти като магия, нали? Много хора дават куп пари за суплементи с антиоксиданти в преследване на по-добър външен вид и по-дълъг живот. Но колко от това е истина… и колко просто маркетинг? Нека разберем….
Какво са оксидантите (окислителите)?
Много дори от рекламиращите различни антиоксиданти на практика не знаят какво точно представляват и с какво се „борят“. За да разберем това, трябва да започнем от противниковия лагер — този на оксидантите (или окислители), известни и още като свободни радикали (не всички свободни радикали са оксиданти… но няма да навлизаме чак толкова в биохимията).
Свободните радикали са атоми или молекули, на които им липсва един електрон, което ги прави нестабилни. Затова отчаяно търсят откъде да си откраднат един, а когато успеят да го направят от съседен атом или молекула – това се нарича оксидация.
Така може да се увредят клетъчни структури, мембрани, дори и ДНК-то – което се свързва с процесите на стареене и редица заболявания, включително и рак.
„Звучи страшно! Значи не трябва да допускаме оксиданти в организма си, казвай къде са, за да ги избягвам?!“
Невъзможно е! Свободните радикали не са външни нашественици — тялото ни ги произвежда непрекъснато като част от нормалните си процеси. Всеки ден всяка клетка генерира хиляди такива молекули — най-вече по време на „клетъчното дишане“. Допълнителни оксиданти идват и отвън: чрез замърсен въздух, цигарен дим, UV-лъчи, радиация, някои лекарства, пестициди и други източници.
И тук на сцената се появяват антиоксидантите
Както подсказва името, антиоксидантите противодействат на оксидантите — неутрализират ги, преди да причинят щети.
„Давай ги насам тия АНТИоксиданти, за да унищожат всички гадни свободни радикалил-исти!“
Нещата са толкова прости и не стоят точно по този начин… Нека първо да не си представяме битка в стил „добрите срещу лошите“. Истината е, че и двете страни са нужни, но за това ще стане въпрос след малко…
Организмът ни сам си произвежда антиоксиданти – например ензимите супероксид дисмутаза, каталаза и глутатион пероксидаза.
А чрез храната приемаме допълнителни вещества, които действат антиоксидантно:
• витамин C (аскорбинова киселина)
• витамин E (токофероли и токотриеноли)
• каротеноиди (напр. бета-каротен)
• и много полифенолни съединения от растенията
Тези вещества изобилстват в плодовете и зеленчуците, бобовите и зърнените храни, ядките и семената, билките и подправките.
А как да знаем дали си набавяме достатъчно антиоксиданти?
Ако се храниш сравнително разнообразно и основно с непреработени храни, почти сигурно – ДА!
При нормални условия тялото ти поддържа идеален баланс между оксиданти и антиоксиданти.
Но ако си подложен на засилен оксидативен стрес – например тежки тренировки, работа във вредна среда, хронично възпаление – може да е разумно да обърнеш внимание на по-богати на антиоксиданти храни.
Трябва ли да приемаме антиоксиданти като хранителна добавка?
Ето тук идва капанът!… Много хора смятат, че щом нещо е полезно, повече от него ще е още по-добре. Но не винаги е така. Ако храненето и начинът ти на живот са нездравословни, една антиоксидантна добавка няма да оправи нещата.
Здравето не зависи само от антиоксидантите. В някои ситуации умерен прием може да е от полза, но високите дози могат и да навредят.
Според мета-анализ, публикуван през 2008 година [1], суплементиране с високи дози бета-каротен увеличава риска за развитие на белодробен рак при пушачите.
Друг обширен мета-анализ [2] от 67 проучвания с общо над 230 000 участници, НЕ намира доказателства, че суплементацията с антиоксиданти действа превантивно срещу преждевременната смъртност, както при здрави хора, така и при такива с различни заболявания.
Освен това се предполага, че допълнителният прием на витамин А, витамин Е и бета-каротен може да повишават риска от смъртност, въпреки че е възможно това да е само корелация. Все пак част от заключението на авторите е, че антиоксидантите суплементи трябва да се считат за лекарствени продукти, а не за хранителни добавки.
А изследване с високи дози витамин E показва, че при определени условия антиоксидантите могат да проявят прооксидантна активност – тоест, да действат обратното на това, което искаме [3].
Също така има научни данни, че е високият и продължителен прием на антиоксиданти под формата на добавки, може да потисне естествените антиоксидантни механизми на организма – образно казано, организмът „решава“, че няма нужда сам да произвежда толкова собствени антиоксидантни ензими.
И нещо много важно – както споменах по рано, свободните радикали не винаги са злодеите. Реактивните форми на кислорода имат и нормални метаболитни и сигнални функции – помагат на клетките да се адаптират и да реагират на стрес. Ако ги „изметем“ напълно с твърде много добавки, може неволно да си навредим, като повишим риска от някои хронични заболявания заболявания [4]…
Заключение
И какво излезе… Няма добри и лоши герои тук – и оксидантите, и антиоксиданти са нужни. Те са част от едно и също уравнение, а добрият резултат зависи от баланса.
Храни се разнообразно и с непреработени растителни храни. Ако тренираш интензивно или имаш специфични нужди – ниски до умерени дози от някои витамини и минерали могат да бъдат полезни. Но трябва поне да имаш някаква идея какво, защо и колко приемаш.
НЕ посягай към големи дози антиоксиданти, само защото някой здравен „гуру“ обещава чрез тях здраве, младост и дълголетие, само за да изкара някой лев на гърба на наивните!
