(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
„Спри да ядеш по 5 пъти на ден! Всяко твое хранене съкращава живота ти!“… Или поне това ще ти кажат модерните фитнес гурута и експерти по дълголетие в Интернет. Според тях, ако се храниш на всеки 3-4 часа, буквално съкращаваш живота си.
Поради това, дори натуралният бодибилдинг не може да се счита за здравословен, тъй като промотира сравнително често хранене.
Има ли някаква истина в това и трябва ли да се откажем от мускулите и от честото хранене, ако искаме да живеем по-дълго? Нека преди всичко разберем откъде произлиза подобно твърдение.
Защо се твърди, че честото хранене съкращава живота?
Основният аргумент е, че всяко хранене вдига кръвната захар. А когато това се случва по-често, ще доведе до високи нива на кръвна захар в дългосрочен план, което от своя страна ще увеличи възпалителните процеси в тялото и така ще съкрати продължителността на живота.
Друг аргумент е, че всяка консумация на протеини, стимулира ензима mTOR. Това е добре за мускулите, но по-високата активност се отчита също и при много видове рак. Това води някои хора до заключението, че по-честото му стимулиране може да увеличи риска от ракови заболявания.
На пръв поглед тези аргументи звучат логично. Но въпреки, че е добре да мислим логично, когато става въпрос за човешкото тяло, е по-добре да се опрем на физиологията и проучванията по темата.
Краткосрочни vs дългосрочни здравословни ефекти
Основната грешка, която много хора правят, е да бъркат краткосрочните реакции на тялото с дългосрочните ефекти. Логиката им звучи така: „Ако кръвната захар се вдига след всяко хранене, значи тя ще бъде хронично висока в дългосрочен план“. Но човешкото тяло не работи така.
За да го илюстрирам, ще дам един брутален пример. Как ще реагирате, ако ви кажа, че ще ви препоръчам да правите нещо, което:
- ускорява пулса ви до небето
- вдига кръвното налягане много над нормата
- покачва рязко кортизола
- предизвиква масивни възпалителни процеси
- увеличава свободните радикали
- активира „страшния“ ензим mTOR
Най-вероятно логично ще заключите, че ви препоръчвам нещо много вредно за здравето и ще ми кажете: „Ти си луд, това ще ме убие!“.
Но познайте какво? Току-що ви описах нормалните физиологични реакции, които се случват при всяка силова тренировка. И въпреки всички тези „ужасни“ краткосрочни ефекти, хората, които тренират, живеят по-дълго. Защо? Защото краткосрочните отклонения на здравословните маркери не предсказват дългосрочния ефект върху здравето.
„Не яж нищо, за да живееш по-дълго“ – каза гуруто
Ако слушаме гурутата по дълголетие, не трябва да ядем протеин, защото повишава mTOR. Не трябва да ядем и въглехидрати, защото вдигат кръвната захар и увеличават възпалителните процеси. Мазнините от своя страна увеличават краткосрочно някои маркери за възпаление повече спрямо изпушването на 3 цигари.
Значи ако следваме тази логика, не трябва да ядем нищо?
Истината е, че въпреки краткосрочната негативна промяна на определени здравословни маркери след хранене, това няма лош ефект върху здравето в дългосрочен план дори при по-често хранене, стига общият калориен прием да е под контрол.
Много показателно в подкрепа на това твърдение е едно необичайно проучване [1], при което група мъже със затлъстяване са на диета, в която основните източници на калории са рафинирана захар, плодови сокове и бял ориз. Диетата е с много ниско съдържание на мазнини, но най-важното – мъжете са в калориен дефицит.
Те свалят средно около 64 кг! И въпреки че след всяко хранене кръвната им захар сигурно е летяла в космоса, в дългосрочен план техните здравословни маркери, като кръвна захар, кръвно налягане и триглицериди – са се подобрили значително.
Разбира се, изводът от това проучване не е, че подобна „диета“ е еднакво добра спрямо балансирано хранене, но най-малкото показва че калорийният дефицит диктува преди всичко дългосрочният здравословен ефект, а не конкретните храни или честотата на хранене.
Митът за периодичното гладуване
Ако честото хранене само по себе си наистина съкращава живота, то трябва да очакваме, че по-рядкото, като например периодичното гладуване – ще го увеличава.
Много хора в онлайн фитнес пространството, без да влагат и грам критично мислене, приемат за абсолютен факт, че фастингът е най-доброто нещо за дълголетието.
Честно казано, понякога имам чувството, че хората, които проповядват фастинг за дълголетие, са пропускали часовете по математика.
За да сравним ефекта на периодичното гладуване – тоест на по-рядкото хранене като независим фактор за дълголетие, спрямо по-честото хранене, то преди всичко трябва да изравним калорийния прием. След това трябва да вземем предвид момента, в който е взета кръвната проба за изследване.
Например маркерите на даден човек след 18 часа глад може да изглеждат супер. Но при изравнени калории този човек ще трябва да изяде същата храна в 6 часов прозорец, каквато друг изяжда разпределена сравнително равномерно през деня през около 4 часа. Съответно човекът с фастинга ще трябва да натъпче огромни количества храна наведнъж. Това ще създаде много по-голяма и по-продължителна крива на кръвната захар след хранене, която общо взето ще е сходна като средни стойности за денонощие с тази на човека, който яде по-често, но в по-малки количества.
Да, има проучвания с мишки, според които гладуването увеличава продължителността на живота им с 10-20%. Но познайте какво друго прави абсолютно същото? Обикновената калорийна рестрикция – без никакъв фастинг.
Това се потвърждава и при проучвания с маймуни, които генетично са много по-близки до хората, отколкото мишките. При тях нормалното ограничаване на калориите увеличава живота с 10-15% [2, 3].
При единственото проучване, което твърди че периодичното гладуване има независим от калорийната рестрикция ефект върху продължителността на живота при мишки, се оказва че групата мишки с фастинг имат по-ниско телесно тегло, което индикира че са консумирали по-малко калории [4].
В крайна сметка периодичното гладуване е възможно да подобри продължителността на живота, но този ефект е поради намалената консумация на калории, а не следствие от по-рядкото хранене като независим фактор.
Истинският враг
И така, кое наистина повишава кръвната захар трайно и може да съкрати живота? Отговорът не е честотата на хранене, а излишната мастна тъкан.
Мастната тъкан е провъзпалителна. Ако покачите телесните си мазнини над определен индивидуален праг, може да развиете инсулинова резистентност и диабет тип 2. Това води до хронично повишаване на кръвната захар на гладно – и точно това е опасното за здравето в дългосрочен план.
Можете да сте на високовъглехидратна диета и да имате перфектна кръвна захар, но можете да сте на високомазнинна диета с висока захар, ако имате твърде много телесни мазнини.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Ако по цял ден лежиш на дивана, не правиш нищо и преяждаш на всеки три часа – да, това е много вероятно да съкрати живота ти. Но не заради честотата на хранене, а заради излишните калории и липсата на движение.
Ако обаче тренираш и контролираш общия си калориен прием, не трябва да се страхуваш, че храненето на всеки няколко часа ще те убие преждевременно.
Не е и задължително да ядеш по 5-6 пъти на ден, за да имаш резултати. Но ако това отговаря наистина на нуждите ти, начина ти на живот и се чувстваш добре така – продължавай да го правиш без никакви притеснения. Фокусирай се върху общите калории, тренировките и процента подкожни мазнини, а не върху това колко пъти дневно отваряш хладилника.
