(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Представи си следната ситуация: влизаш в аптеката, искаш да си купиш нещо полезно за здравето и стигаш до щанда с добавките. Виждаш кутийка с надпис „Омега-3“ за 20 евро. Веднага до нея обаче стои по-лъскава опаковка „Омега 3-6-9″… и пак за 20 евро.
Казваш си: „Щом омега-3 са полезни, значи комбинацията от 3, 6 и 9 е три пъти по-полезна!“ А и не само повече числа, но същата цена – изглежда като супер сделка, нали?
Истината обаче ще те изненада… или направо ще те ядоса, ако вече си давал пари за подобна добавка. Защото днес ще разкодираме какво точно представляват омега-9 мазнините, защо индустрията обожава да ти ги продава и защо вероятно никога, ама никога не трябва да си ги купуваш като добавка.
Какво изобщо са омега-9?
В предишен материал вече си говорихме за oмега-3 и oмега-6 мастните киселини. Но днес ще обърнем внимание на омега-9, за които се говори доста по-рядко, освен ако не става дума за споменатите вече добавки, или пък в контекста на популярната средиземноморска диета.
Омега-9 са като онзи приятел, който винаги е там, никога не създава проблеми, но и никой не се сеща да го покани специално на партито. Затова реших и да им посветя отделно видео.
Омега-9 са мононенаситени мастни киселини (MUFA), които за разлика от полиненаситените омега-3 и омега-6, съдържат само една двойна връзка в молекулата си.
Имат важна роля за метаболизма, участват в изграждането на клетъчните мембрани и разбира се, както всяка друга мазнина – дават енергия.
Най-известният и най-разпространен представител е: олеинова киселина (Oleic acid, 18:1 n-9). Това е основната мастна киселина в:
- зехтина
- маслините
- авокадото
- бадемите и някои други ядки и семена
В практиката, когато говорим за омега-9, почти винаги имаме предвид именно олеиновата киселина.
Есенциални ли са омега-9 мастните киселини?
Сега стигаме до най-важното. Най-голямата практическа разлика между омега-9 и омега-3 и 6 не в това, че първите имат само една двойна връзка в молекулата.
В строг биохимичен смисъл омега-9 НЕ са есенциални, като останалите.
Какво означава „есенциални“ ли? Означава, че тялото ти има нужда от тях, но не може да ги произведе само и разчита да ги приемаш чрез храната или евентуално с хранителна добавка. А ако не го правиш за продължителен период от време може сериозно да се разболееш.
Но при дефицит на омега-9 това не може да ти се случи. Човешкият организъм може да ги синтезира от други мазнини. С други думи, дори при никакъв прием на омега-9 от храната, тялото не остава без тях.
Поради тази причина за тях няма официална препоръчителна дневна доза (RDA) и практически не е възможен дефицит при нормално хранене.
Ами средиземноморската диета?!
Тук вече виждам как някой пише в коментарите:
„Чакай малко! Нали омега-9 са в зехтина? А зехтинът е в основата на Средиземноморската диета, която е най-здравословната в света!“
Абсолютно вярно. Омега-9 основно се свързват със средиземноморската диета, която е богата на тях и за която се твърди, че е една от най-здравословните, именно поради високото си съдържание на мононенаситени мазнини.
Научният консенсус е ясен: диети, богати на мононенаситени мазнини, подпомагат сърдечно-съдовото здраве, не предизвикват възпаления и подобряват липидния профил. Но как е възможно това, след като току-що казахме, че омега-9 не са есенциални?
Тези ползи не се дължат на „магическо“ действие на омега-9 сами по себе си, а на цялостния начин на хранене, както и на хранителните вещества, които получаваме заедно с храните, богати на тези мастни киселини.
Диета богата на омега-9, като средиземноморската, по подразбиране е доста по-бедна на наситени мазнини (като масло, мас и тлъсти меса). На практика мононенаситените мазнини заместват голяма част от наситените, което спомага за подобряването на инсулиновата чувствителност и липидния профил.
Освен това храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини, като зехтина, са полезни за здравето заради съдържащите се в тях полифеноли и антиоксидантни съединения, както и заради ниската им степен на преработка.
Да не пропускаме и факта, че студено пресованият зехтин е важна част от средиземноморската диета, но тя включва също много пресни плодове и зеленчуци, бобови култури, ядки, пълнозърнести храни и не на последно място – риба и морски дарове поне два пъти седмично.
Затова изследванията върху средиземноморската диета показват, че ползите й вероятно се дължат на комбинация от фактори, като:
- висока консумация на цели пълноценни храни
- достатъчен прием на полезни мазнини
- ниска консумация на ултрапреработени продукти
Математиката на измамата – защо „3-6-9“ е капан?
В крайна сметка – имат ли изобщо някакъв смисъл добавките „Омега 3-6-9“?
Идеята им на пръв поглед звучи логично – взимаш всичко в едно и така постигаш „баланс на мастните киселини“. Звучи като перфектното трио. Но това е маркетингов трик. Няма абсолютно никакви научни данни, че омега-9 трябва по някакъв начин да се балансират чрез добавки с омега-3 и 6.
Освен това омега-6 присъства предостатъчно в диетата на повечето хора, а както вече разбрахте – омега-9 организмът може да си синтезира сам. И единственото, което често ни трябва, защото е в дефицит от храната е омега-3.
Тях обаче е абсолютно безсмислено да си набавяте чрез комбинирана добавка „3-6-9“. Защо? Защото мястото в една капсула е ограничено! В добавката „3-6-9“ Омега-3 ще бъдат в много по-малко количество.
Когато пиете комбинирана добавка, просто получавате по-малка доза от това, което реално ви липсва (омега-3), за сметка на мазнини, които вече имате в излишък (омега-6 и 9). Все едно да си платите за пържола, а сервитьорът да ви донесе огромна чиния с хляб, малко ориз и едно парченце месо колкото монета. Така просто ще плащате за пълнеж!
Заключение
И така нека обобщим: Омега-9 мазнините не са „липсващото парче от пъзела“, нито са нещо, което трябва да се приема целенасочено чрез скъпи добавки при нормално хранене.
За повечето здрави и физически активни хора разумният подход не е да търсят специално омега-9 на хапче, а просто да включват разнообразни източници на полезни мазнини в менюто си – хубав зехтин, малко авокадо, шепа сурови ядки.
Пазете парите си за качествена храна, а не за умен маркетинг.
