Blog

Едно от най-големите предизвикателства при спазването на диета за много хора е лишаването от сладко. Затова в хранителните режими на клиентите си пиша, че по желание може да ползват подсладител без калории – за чая, кафето или за приготвяне на нискокалорични десерти. Или да консумират напитки, които са без захар, а с подсладител. Така те могат да „излъжат” вкусовите си рецептори без допълнителни калории.

Въпреки че това е въпрос на личен избор, често получавам запитвания от рода на: „Не са ли вредни подсладителите?„, „Канцерогенен ли е аспартамът?“, „Какъв подсладител да ползвам?„, „Само стевията ли е безопасна?“ и други подобни. Затова ще се опитам да бъда максимално обективен при разглеждането на тази противоречива тема…

ВИДОВЕ ПОДСЛАДИТЕЛИ

Тъй като има доста различни видове подсладители, не може да ги поставим под общ знаменател. Затова ще разгледам основните, които се използват и ще пиша конкретно за всеки един от тях.

Естествени подсладители.

Захарни алкохоли.

Познати са още под наименованията полиалхохоли, полиоли и сладки алкохоли. Те са химически подобни на захарта и имат почти същата сладост.

Най-популярни и употребявани от тази група са еритритол (erythritol), ксилитол (xylitol), сорбитол (sorbitol) и малтитол (maltitol). Въпреки, че всички се ползват като подсладители, то от изброените само еритритолът не се усвоява от организма до степен, че калориите му да са пренебрежимо малко – само 0.2 ккал на грам. Останалите варират между 2.1 и 2.6 ккал на грам, което е по-малко от захарта, но недостатъчно, за да бъдат причислени като „подсладители без калории“. Така че имайте го предвид, ако ползвате някои от тях.

Захарните алкохоли са признати като безопасни за употреба. Но при някои хора в малко по-големи количества е възможно да водят до стомашно-чревен дискомфорт, особено ако тялото не е привикнало първоначално с по-малки количества и постепенно увеличаване на дозировката. В това отношение отново еритритолът се счита за най-добре поносим. Все пак и той има някои недостатъци. Не подслажда толкова добре, колкото захарта и трябва да се употребява повече, а е и доста по-скъп (около 10 и повече пъти спрямо цената на захарта).

Натурални подсладители без калории (стевия).

Тук основен (и почти единствен) представител е стевията (stevia).

Stevia е род многогодишни растения от семейство Сложноцветни, включващи около 240 вида билки и храсти, растящи в Южна и Централна Америма. От видът Stevia Rebaudiana, известен още като sweetleaf (сладко листо), се извлича екстракт, който е около 300 пъти по-сладък от захарта, ползваме го като подсладител и наричаме стевия.

При стевията сладкият вкус започва да се усеща малко по-бавно, но е по-продължителен и може да има остатъчен вкус. При някои екстракти, както и при малко по-големи количества често има леко горчив послевкус (затова хората, които обичат да им е доста сладко, избягват стевията като подсладител). Като друг недостатък може да се посочи малко по-високата цена.

Именно заради горчивия остатъчен вкус производителите комбинират стевия с някакъв друг подсладител в един продукт. Много добра комбинация е с еритритол – стевията подсилва сладостта му, а той „убива“ горчивия послевкус. Но може да е в комбинация и с изкуствен подсладител. Затова, ако държите да си купувате „чиста“ стевия, четете съдържанието.

Като цяло стевията е призната за безопасен подсладител. Има някакви данни от изследвания с плъхове, които индикират влошаване на чревната микрофлора, но те засега не са потвърдени от изследвания с хора.

В тази група има още един представител – т. нар. монашески плод (monk fruit). Това растение се ползва за подсладител от няколкостотин години в Китай, известно още под името луохан гуо (luohan guo). Неговият екстракт е около 250 пъти по-сладък от захарта, но няма горчивия послевкус като нея. Одобрен е за употреба и безопасен, но не се предлага в България (но може да се поръча от чуждестранен сайт) и цената му е по-висока.

Изкуствени подсладители.

Първо ще разгледам основните видове изкуствени подсладители по отношение на тяхната безопасна доза и сладост, както и дали са подходящи за готвене. А „горещия“ въпрос за това дали са вредни ще оставя за края на статията.
Основни видове изкуствени подсладители:

Освен представените в таблицата, съществуват и някои други, но те не са популярни и се срещат доста рядко. Освен това производителите често комбинират два вида подсладител в един продукт, за да постигнат сладък вкус по-близо до този на захарта (например аспартам + ацесулфам К или натриев цикламат + захарин и други).

ПРЕДИМСТВА НА ПОДСЛАДИТЕЛИТЕ

Преди да стигнем до рискове и евентуални вреди, нека спомена основните предимства на подсладителите.

Подслаждане (почти) без калории. Вече го споменах, но все пак… Това е основната причина да се използват подсладители. Ако те ви помагат да се придържате към режима си и благодарение на това свалите излишни килограми, това е добре за здравето ви. Защото затлъстяването не е просто козметичен проблем, а предпоставка за много различни заболявания.

Добри са за стоматологичното здраве. Различни бактерии в устната кухина могат да се хранят с остатъчната захар, за да растат. След това произвеждат киселини, които може да увредят зъбите и да се стигне до кариес. Това не се случва при употребата на подсладител.

Не повишават кръвната захар и инсулина. Въпреки че някои твърдят обратното, достатъчно добре проучено е, че подсладителите не влияят нивата на кръвна захар и инсулин. Това ги прави подходящи и за диабетици.

РИСКОВЕ ПРИ УПОТРЕБАТА НА ПОДСЛАДИТЕЛИ

Под „рискове“ нямам предвид директна вреда, а възможни индиректни негативни ефекти следствие употребата на подсладители.

Повишен апетит за сладко. Получава се при някои хора, но при други не се наблюдава. Това зависи от цялостния начин на хранене на дадения човек. Ако той е непълноценен и/или твърде ниско калоричен – да, тогава наистина може да се случи. Но при балансирано и достатъчно калорично меню подсладителите може да „утолят“ и потиснат желанието за сладко.

Влошено усещане за сладост. Прекаляването с подсладителите може да влоши чувствителността на рецепторите и да започнем да чувстваме сладостта на храната по-слабо. Но това не важи само за подсладителите, а и за захарта/ сладкото.

Увеличаване на приетите калории. Първо, това че нещо е с подсладител не е задължително да е ниско калорично, тъй като общите калории зависят от всички съставки, а не само от захарта (изключение правят безалкохолните напитки, които са само вода, подсладител и овкусител). Второ, често хората се подвеждат от надписи „без захар/ с подсладител“ и консумират повече от дадена храна. Да, повечето подобни продукти са по-ниско калорични от техните аналози със захар, но далеч не са с пренебрежимо малко калории. Да изядете 2 вафли с подсладител с по 200 калории не е по-добре от това да хапнете една със захар с 300 калории…

ВРЕДНИ ЛИ СА ПОДСЛАДИТЕЛИТЕ?

Да си дойдем на думата… Разбира се става въпрос за изкуствените подсладители, защото според много хора щом нещо е изкуствено създадено значи е вредно (нищо, че някои от най-силните отрови са естествени съединения).

По темата за вредата от изкуствените подсладители ще срещнете супер крайни изказвания. От една страна има хора, които ги заклеймяват като нещо супер вредно, което е въпрос на време да ви убие. А от друга има такива, ползващи ги в огромни количества ежедневно и от години.

От научна гледна точка има страшно много проучвания, доказващи безопасността на изкуствените подсладители (те и затова са разрешени за употреба). В интерес на истината има и такива (доста по-малко), които индикират за възможни вреда.

Едно от „обвиненията“ срещу изкуствените подсладители е, че ни „прецакват“ метаболизма и толерантността към глюкозата, поради което пълнеем. Има само малко данни за корелация между двете, но няма проучване, което недвусмислено да доказва причинно-следствена връзка (correlation is not causation).

Основното и най-сериозно „обвинение“ срещу изкуствените подсладители е, че причиняват рак…

ПРИЧИНЯВАТ ЛИ РАК ИЗКУСТВЕНИТЕ ПОДСЛАДИТЕЛИ?

На „подсъдимата скамейка“ тук са изправени най-вече „комбината“ натриев цикламат + захарин, както и аспартамът…

Комбинацията натриев цикламат + захарин в съотношение 10:1 е изключително популярна и използвана, тъй като има сладост доста близка до тази на захарта. Нейното лошо име тръгва от едно изследване с плъхове през 70-те години. На 80 плъха е давано огромно количество от тази комбинация (2600 мг/ кг телесно тегло!) за период от 105 седмици и при 8 от тях се открива рак на пикочния мехур. Някои допълнителни проучвания индикират, че това се случва и при плъхове, на които е даван само натриев цикламат, но резултатите не са статистически значими. Поради тези данни цикламатът е забранен в някои държави, включително САЩ и UK (през 1996 в Обединеното кралство забраната е премахната). Епидемиологични проучвания при хора досега не са открили подобен ефект.

Може би най-мразеният подсладител е аспартамът. Освен като причиняващ рак, той е обвиняван за още много страшни странични ефекти като инсулт, шизофрения, депресия, загуба на зрението и други. Причината за това е, че в тялото аспартамът се разгражда до 3 съставки: 50% фенилаланин (phenylalanine), 40% аспарагинова киселина (aspartic acid) и 10% метанол (methanol). Аспарагиновата киселина е просто вид аминокиселина, но повод за притеснения са останалите две.

Фенилаланинът също е просто аминокиселина, която се съдържа в големи количества в богати на протеин храни като месо и яйца. Но има автоимунно заболяване наречено фенилкетонурия, при което има дефицит на ензима метаболизиращ фенилаланинът. Средната честота на заболяването за Европа е 1 на 10 000 новородени. И тъй като скрининг за болестта се прави още в родилния дом, ако човек има фенилкетонурия, то ще е наясно с това.

Най-големият страх на хората по отношение на аспартама е съдържанието на метанол, който метаболизира до формалдехид, който наистина е отровен за нас и може да причини слепота или смърт. Но се пропуска факта, че „Не трòви отровата, а дозата“ и „Всички вещества са отровни. Няма такива, които не са. Само дозата разграничава отровата от лекарството“ (Парацелз/ Paracelsus).

Метанолът се съдържа натурално в много храни (най-много в плодовете и зеленчуците). А нашето тяло всеки ден произвежда 1000 пъти повече формалдехид, отколкото получаваме от чаша безалкохолно с аспартам.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

До този момент няма научна информация от проучвания с хора, че изкуствените подсладители се асоциират с повишен риск от рак или други заболявания. Разбира се, основна теза на противниците им е, че масата проучвания, които ги представят като безопасни са купени от компаниите, които ги произвеждат. Привърженици на конспиративните теории винаги ще има и ако някой не иска да вярва на проучвания – това е негов личен избор. Но нека поне се запита защо не им вярва и смята че са купени. На практика захарната индустрия е по-мащабна и богата от производителите на подсладители и ако така лесно се купуваха маса изследвания, защо не го направи, за да ги „очерни“…

От друга страна, за да бъда балансиран, ще кажа че постоянно излиза нова и нова научна информация и не знаем до какви други открития по отношение на изкуствените подсладители и заключения е възможно да се стигне в бъдеще. Но не е нужно и да се вманиачаваме. Ако някой много се притеснява – просто да не използва изобщо подсладител или да ползва еритритол или стевия.

Но дори и да не се притеснявате, то бъдете по-умерени в употребата на изкуствени подсладители. А ако изпитвате необходимост да консумирате сладко твърде често, то подсладителите не са решението. Просто най-вероятно имате проблем с храненето и не се храните пълноценно.

А вие използвате ли подсладител и какъв?