(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Много хора се чувстват изгубени в огромното море от информация за това как е правилно да се хранят, кое е полезно и кое е вредно. Постоянно „научават“, че някоя храна ги „убива“, а друга е „лек“ и срещу най-опасните болести. Или пък, че няма значение какво ядем, стига да сме в калориен дефицит…
Поради това хората, които искат да се хранят здравословно се чудят защо е толкова сложно. А така ли е наистина? Нека да разберем…
КАКВО Е ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ?
Какво е здравословно хранене? Задавал съм този въпрос неведнъж на различни хора. Отговорите са доста пъстри и различни. От преобладаващото „без захар, тестено и пържено“, през „да хапваш повечко плодове“, до „да ядеш само истински храни“ и така нататък. Със сигурност има истина в повечето отговори, но са доста общи и условни.
Намаляването или изключването на захарта, тестеното и пърженото най-вероятно ще направи храненето ти по-здравословно, но дали само това е достатъчно?
Да хапваш повече плодове в повечето случаи е добра идея, но ако прекаляваш с тях, това може да е за сметка не други храни и техните съставки, от които се нуждаеш.
Да, ядем ИСТИНСКИ храни? Окей, съгласен съм с това и горещо го подкрепям. Но кои са тези храни и консумацията на определен набор от тях гарантира ли ни здравословното меню?
За да се отървем от всички глупости и половинчати схващания на тема здравословно хранене, трябва преди всичко да научим малко повече за нутриентите…
ОСНОВНА ЗАДАЧА НА ЗДРАВОСЛОВНОТО ХРАНЕНЕ – НАБАВЯНЕ НА НУТРИЕНТИТЕ
Да, да, наясно съм, че нутриенти е чужда дума и може вместо това да ползвам хранителни вещества. Но думата вече масово се е наложила в сферата на храненето, а и на мен ми е по-лесно като я използвам, затова ще продължа да го правя, а нека който не ползва чуждици – пръв да хвърли камъка.
Та какво са нутриентите?
Това са всички незаменими съставки, от които тялото ни има нужда, за да функционира оптимално и трябва да си набавим.
Незаменими са, защото организма НЕ може да ги синтезира от други вещества (или може само частично и в определени условия/ не може напълно да покрие нуждите си) и трябва да ги приемем чрез храната и/ или хранителни добавки.
Може спокойно да ги изредим, без да изпадаме в излишни ненужни подробности. Това основно са: белтъчините като цяло и в частност незаменимите аминокиселини, витамините и минералите, незаменимите мастни киселини (омега-3 и 6), фибрите и водата. Разбира се и достатъчно енергия под формата на мазнини и въглехидрати. Има и някои вещества, които могат да са незаменими само при определени условия или заболявания, но тук няма да навлизам в ненужни подробности (например, карнитинът при здрав човек може да се синтезира от определени аминокиселини, витамини и желязо, но при чернодробни проблеми този процес може да е нарушен).
И така, първото условие, на което трябва да отговаря определен начин на хранене, за да бъде наречен „здравословен“ е да набавя оптималните количества от нужните на тялото нутриенти. Недостигът на едно или повече вещества води до хранителни дефицити, които от своя страна са предпоставка за различно изразени здравословни проблеми.
Далеч са времената на страшни авитаминози като скорбут и други, днес хората малко или много се радваме на доста по-голямо хранително разнообразие. Но липсата на ясна и силно изразени симптоми (например, кървящи венци или поражение на периферни нерви) не означава, че хранителните дефицити са останали в миналото, различни статистики показват, че това не е така.
Хранителните дефицити са проблем и при съвременния начин на хранене, като не са застраховани и хора, които се хранят привидно здравословно… Бърза умора, влошено качество на съня, чести боледувания, хормонални нарушения и други е възможно да са симптоми и за недостиг на важни нутриенти в храната. Трупането на наднормени килограми също може да е такъв сигнал, тъй като когато есенциални съставки са в дефицит, тялото задейства защитните си механизми.
От една страна апетитът се увеличава – за да може с повече количество храна да се запълнят липсите. Възможно е и да се случи, но ако храната не е качествена се получават и много излишни калории, които ще се натрупат като мазнини.
От друга страна метаболизмът може да се забави. Това не се случва само когато консумираме твърде малко калории, а и при калорична храна, но бедна на нутриенти.
Как да разберем от какви количества нутриенти имаме нужда и дали ги покриваме?
Разбира се, съществуват определени препоръки за оптималните количества на нужните ни нутриенти. Официалната такава препоръка, използвана в цял свят, е на американската агенция по храните и лекарствата (Food and Drug Administration или FDA). Нарича се препоръчителен хранителен прием (Recommended Dietary Allowance или RDA). Според FDA това са препоръчителните количества нутриенти за повечето здрави хора при нормални обстоятелства. Имайте предвид, че фактори като физическа активност, ниво на стрес, възраст, различни заболявания, вредни навици и други може да променят, най-често, увеличат нуждите от определени хранителни вещества.
Например високите нива на стрес увеличават нуждата от магнезий; при обилно потене се губят доста минерали (най-вече цинк); силовите тренировки увеличават нуждата от белтъчини като цяло и в частност незаменими аминокиселини; по-възрастните хора по-трудно усвояват хранителните вещества и също може да имат необходимост от повече; тютюнопушенето увеличава нуждата от витамин С.
Работната среда също може да окаже влияние. Един офис служител е доста по-вероятно да страда от дефицит на вит. D за разлика от фермера, който цял ден е на полето.
Следва ВАЖНИЯТ въпрос: Как да разберем дали начинът ни на хранене осигурява оптимални количества на всички нутриенти?
За съжаление няма точен начин за това, но има много неща, които може да направим, за да намалим риска до минимум. Ето 10 практически съвета, които да приложите…
Практически съвет #1 – Хранете с основно ИСТИНСКА храна
Това е храната, която е минимално технически обработена от човека, по възможност с някакви преференции за качество (например БДС) и произход. Например, пълнозърнестият (кафявия) ориз е по-богат на хранителни вещества (най-вече магнезий) от белия. А ако имате възможност да набавяте домашно произведена храна като месо, плодове, зеленчуци, млечни продукти и други – в повечето случаи това също е добра идея.
Практически съвет #2 – Хранете се (сравнително) разнообразно
Въпреки, че не са ви нужни всички храни на света, създавайте разнообразие в менюто си, консумирайки от всички основни групи храни. По този начин ще получавате и по-голямо разнообразие от нутриенти.
Практически съвет #3 – Хранете се редовно
Доста по-трудно е да разнообразявате менюто си, ако се храните 1 път на ден, тъй като едва ли ще комбинирате достатъчно храни в това хранене, за да покриете нуждите. Три или четири хранения е добра отправна точка за повечето хора.
Практически съвет #4 – Консумирайте сезонни продукти
Доста по-вероятно храни по време на сезона им да са по-богати на нутриенти, отколкото извън него. Разбира се, става въпрос основно за плодове и зеленчуци.
Практически съвет #5 – Научете съдържанието на основни храни
Здравословното хранене минава през образованието по темата. Не е нужно да сте запознати в детайли с всяка храна, но трябва да знаете основните съставки на храните в менюто ви и с какво са полезни за вас.
Практически съвет #6 – Четете ЕТИКЕТИТЕ
На първо място това спомага да се изпълни точка 5 – ако редовно четете коя храна какво съдържа, много по-лесно ще ги научите. Също така може да разберете, че дадена храна изобщо не е това, което очаквате. Например, така един клиент се изненадал като прочел състава на така наречените „рулца от раци“ и открил, че вътре няма раци.
Практически съвет #7 – Хранете се повече с храни с по-голяма хранителна плътност
Има храни от всяка хранителна група, които порция спрямо порция ще осигурят повече нутриенти спрямо храна от същата група. Например червеното месо е по-богато на нутриенти от бялото, а почти всеки зеленчук има повече хранителни вещества от краставицата и т.н. Това разбира се не означава да не консумирате бяло месо, краставици или която и да е храна, която е по-бедна на хранителни вещества спрямо храна от същата група, а просто да не наблягате само на тях, а да включвате и други храни.
Практически съвет #8 – Поучете се от статистиката и грешките на другите
Абсолютно резонно е, ако смятаме че е възможно да имаме хранителни дефицити – да започнем търсенето от съставки, които са в дефицит при по-голям процент хора. Много хора не консумират достатъчно белтъчини цяло, както и достатъчно храни, богати на фибри и не пият достатъчно вода. А това са част от така наречените макронутриенти, които е доста по-лесно да бъдат проследени в менюто. Недостиг на магнезий, цинк, витамин D и омега-3 мастни киселини, също са сред най-честите дефицити.
Практически съвет #9 – Внимавайте с повечето диети за отслабване
Много от популярните диети не ограничават само калориите, което е предпоставка за хранителни дефицити. Но дори при един балансиран режим за отслабване също има риск от недостиг на нутриенти, тъй като се ограничат калориите и с по-малкото количество храна идват и по-малко хранителни вещества. Затова при калориен дефицит е още по-важно храната да бъде сравнително разнообразна и максимално пълноценна.
Практически съвет #10 – Слушайте сигналите на тялото си
Тялото винаги дава сигнали когато нещо не е наред. Тези сигнали може да са по-пренебрежителни, като напукани устни, изтощена коса, спад в нивото на енергията, мускулни крампи, храносмилателни проблеми, дори промени в настроението. Може и да изразят във влошаване качеството на съня, влошаване на спортните постижения, по-често боледуване, дори хормонални проблеми. Ако имате подобни симптоми или просто не се чувствате добре – то преразгледайте начина си на хранене. Ако нямате достатъчно познания – образовайте се по темата или се обърнете към специалист.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Означава ли, че ако следвате тези препоръки ще се предпазите от хранителни дефицити? Със сигурност рискът ще е много по-малък, но няма как да бъдете сигурни, тъй като дори истинската, качествена и пълноценна храна, която купувате, в повечето случаи е ИНДУСТРИАЛНО произведена. А индустриалното производство „прецаква“ в някаква степен храната [1], тъй като това най-вече означава: експлоатирани т.е. бедни на вещества почви, както и животни, хранени с фураж от същите бедни почви. Поради това, здравословната храна днес, и растителна, и животинска, е по-бедна на основни хранителни вещества спрямо преди 50, 100 или повече години.
Как да се справим с всичко това? Като цяло не можем. Просто сме „прецакани“ и трябва да се справяме със ситуацията. Следвайте съветите по-горе и се хранете се пълноценно и разнообразно доколкото е възможно. Не се водете по-логиката на някои хора: „Така и така няма качествена храна в магазина, ще си ям „боклуците“.
ИСТИНСКАТА храна, макар и от магазина, пак е в пъти по-богата на хранителни вещества от „боклучавата“. А ако смятате, че имате дефицити (може и да се изследвате, ако желаете) или риск от такива, а не можете да ги покриете от храната, поради различни причини, то единственото правилно решение е да приемате липсващите нутриенти под формата на хранителни добавки.
