(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Оптимален прием на вода: Колко и кога да пием? 💧
Водата е най-важният елемент за живота, но колко точно трябва да пием дневно? В този видеоклип разбивам митовете за хидратацията и ще дам научно обоснован съвет за оптимален прием на вода. Ще разбереш защо водата е жизненоважна за организма, как влияе на мускулите и метаболизма, както и дали е добре да пиеш вода по време на хранене.
ВОДАТА…
Обикновено водата не се смята за хранителна съставка, въпреки че без храна може да оцелеем месеци, а липсата на вода ни погубва за няколко дни. Какво обаче прави водата толкова важна въпреки нулевия й хранителен състав и енергетична стойност и колко вода е оптимално да приемаме на ден?
Ако анализираме химическия състав на човешкото тяло ще установим, че 60 до 70 процента от него е вода. Всъщност, ние сме направо едни ходещи торби с вода. Водата е тази, която изпълва клетките и придава форма на телата ни, без вода бихме приличали на мумии.
Най-много вода съдържа мускулната тъкан – около ~70% , костите съдържат 22%, а мастната тъкан – само 10%. Затова при недостатъчен прием на течности най-бързо страдат мускулите ни.
Водата в организма ни се съхранява както в клетките на различните тъкани, така и извън тях, спрямо което я делим на вътреклетъчна и извънклетъчна.
Извънклетъчната вода е около 30% от общото количество вода в организма и се намира основно в кръвната плазма и лимфата, чиято основна функция е изхвърляне на отпадъчните продукти на метаболизма. Когато губим вода намалява плазменото ниво на кръвта и съдържанието й в клетките най-вече основно. А губим вода постоянно по няколко начина: чрез бъбреците, чрез потта, чрез дихателната система и чрез дебелото черво.
Отделената чрез бъбреците вода под формата на урина при нормални условия е 1,5-2 литра за едно денонощие. Но това количество може значително да се увеличи или намали. Диуретиците, различни билки с диуретично действие и субстанции като кофеина, ускоряват диурезата т.е. изхвърлянето на течности.
Много натрий (готварска сол), прекаляване с въглехидратите и недостатъчния прием на течности, може да намалят диурезата.
По отношение на последното да помислят онези, които пият по-малко вода, за да не я задържат. Точно обратното е – организма не задържа вода, когато тя е в достатъчно количество. Но ако пиете твърде малко концентрацията на разтворими вещества в кръвта, като натрий например започва да се увеличава и започва осмотичен процес, при който водата от клетките, предимно мускулните, преминава в извънклетъчното пространство.
Това служи и като сигнал за мозъка и от задния дял на хипофизата се отделя антидиуретичен хормон – вазопресин, който намалява отделянето на водата чрез бъбреците, в резултат на което я задържате, но предимно в извънклетъчното пространство. Това ви прави да изглеждате подпухнали, а поради загубата на вода от мускулите – и меки и отпуснати.
Загубата на вода чрез кожата т.е. потенето се извършва дори, когато не го забелязвате. Това е охладителната ни система срещу прегряване, която поддържа оптималната за работата на организма температура. В състояние на покой потенето заедно със загубата на вода в процеса на дишане възлизат приблизително на 700 мл за едно денонощие.
Почти е невъзможно да се предскаже обаче, колко вода губи човек по време на тренировка, тъй като зависи от много фактори като генетични дадености, околна температура, процент подкожна мазнина и чиста мускулна маса, интензивност на тренировката и други.
Но не е важно колко вода губим, а съотношението между загубени и приети течности в хода на тренировката да е около 1:1. И тук е голямата грешка на всички маниаци на тема отслабване. Тъй като ако изгубят 2 литра течности по време на тренировка, при задължителното им претегляне в края на тренировката кантарът показва 2 кг по-малко.
Но това не са 2 реално свалени килограма, а просто дехидратацията, за последиците от която ще стане въпрос след малко. Важното е по време и след тренировката да приемате толкова вода, че до няколко часа след тренировка да тежите приблизително колкото в началото й. По време на тренировката пийте вода на малки глътки между сериите. Така ще избегнете да ви стане тежко от твърде много вода наведнъж.
АКО НЕ ПИЕМ ДОСТАТЪЧНО…
Недостатъчният дневен прием на течности нарушава нормалната обмяна на въглехидратите и мазнините. По голямото дневно количество белтъчини е нещо необходимо за спортуващите, но е и безопасно само ако пият достатъчно вода.
Ако намаленият прием на вода се съчетае с увеличени загуби, може да се стигне до опасна дехидратация с последствия. Последните зависят от степента на обезводняване, която се определя като процент от телесното си тегло.
При 2% дехидратация намалява способността на организма да регулира нормалната телесна температура и може да прегреете, спада също силата и издръжливостта. При 3-4% губите сериозна част от силата и издръжливостта си и е възможно да получите тежки мускулни крампи. Обезводняване над 5-6% може да доведе до тежко изтощение, топлинен удар, кома и дори смърт.
Всичко това звучи сериозно, но за да стигне дори до 2% дехидратация, 80 килограмов мъж трябва да изгуби 1.6 кг под формата на течности, а за 4% – 3.2 кг. Не е невъзможно, но за да се случи трябва да падне сериозно потене (или повръщане/ диария) съчетано с намален прием на течности. Или да става въпрос за спортист, който влиза в категория чрез обезводняване. При всички случаи става въпрос за игнориране на жаждата, като сигнал на тялото че трябва да се пие вода. Т.е. няма как да се дехидратирате до такава степен, ако просто пиете вода когато сте жадни.
Това че не стигате до дехидратация обаче не означава че пиете достатъчно вода за деня, защото както споменах – ако водата не е достатъчно, тялото ще намали изхвърлянето чрез урината…
И РАЗБИРА СЕ, СЛЕДВА ВЪПРОСЪТ, НА КОЙТО СТОТИЦИ СПЕЦИАЛИСТИ СЕ НАДПРЕВАРВАТ ДА ДАДАТ НАЙ-ПРАВИЛНИЯТ ОТГОВОР – КОЛКО ТОЧНО ВОДА ДА ПИЕМ?
Според някои маниаци на тема вода: „Колкото повече, толкова по-добре“. Аз бих им отговорил – колкото повече, толкова по-често до тоалетната… което е най-малкото неудобно и не ви носи никакви реални ползи. Освен това, твърде големият ежедневен прием на течности може да наруши минералният баланс на тялото, което също да има последствия.
Според едно старо правило, което ще срещнете на много места, трябва да пиете поне 8 чаши вода дневно.
По-нови са препоръките на институтът по медицина във Вашингтон. Според тях, за да хидратира оптимално организма си един мъж трябва да пие средно 16, а една жена – 11 чаши вода. Но нито една препоръка не отчита индивидуалните фактори, като тегло и двигателна активност, количество консумирани плодове, зеленчуци и други напитки, които са основно вода, прием на сол, потене и т.н.
Според мен не е нужно нещо толкова първично като жаждата да се обвързва с правила. Просто оставете тялото да ви „каже“ колко е оптимално за вас, като пиете винаги когато и колкото ви се пие и това в повечето случаи ще бъде достатъчно. Звучи елементарно, но имам наблюдения, че повечето хора не го правят. Игнорират жаждата и пият толкова, че да не стигат до опасна дехидратация.
Имам също наблюдения, че част от тези хора също така заявяват, че не им се пие. Дали наистина това е така и дали дългото време на несъобразяване с жаждата е довела до това този сигнал да не работи правилно, не мога да кажа. За всеки случай друг критерий, по който може да съдите за достатъчността на водата е цветът на урината. Ако е сравнително светъл към бистър – всичко е ок. Ако е по-тъмен – пийте малко повече, дори да е насила.
Добре е да пиете вода сравнително равномерно през деня, стига това да е възможно. Без да стигате до крайности, като например това да изпиете литър и повече наведнъж, може пиете повече в определен период, за да компенсирате по-малкото количество през друг.
И СЕГА СЛЕДВАЩИЯТ ИЗКОНЕН ВЪПРОС ЗА ВОДАТА – МОЖЕ ЛИ ДА СЕ ПИЕ ВОДА ПО ВРЕМЕ НА ХРАНЕНЕ?
Предполагам не веднъж сте чували, че „Не трябва пиете вода докато се храните“.
Има ли основателна причина да не пиете вода по време или непосредствено преди или веднага след хранене или това е поредният мит? Нека първо да разберем изобщо защо това се препоръчва…
ТЕОРИЯТА…
Хората, които твърдят че не е добра идея да пиете вода по време на хранене изтъкват две основни причини:
– Пиенето на вода по време на хранене ще повиши pH на стомаха отвъд оптималното за нормално храносмилане, както и ще „разреди“ храносмилателните ензими.
– Пиенето на вода по време на хранене ще ускори преминаването на храната през стомаха и тя няма да престои там оптималното за храносмилане време.
Поради тези причини, ако пиете вода по време на хранене, то няма да усвоявате всички хранителни вещества, както и може да изпитате признаци на затруднено храносмилане, като тежест и подуване.
Всичко звучи доста логично, но за толкова години съм се убедил, че ако нещо ни се струва много логично не е задължително да е вярно, както и обратното – нещо може да е вярно, въпреки че ни се струва нелогично. Затова нека разберем какво науката има да ни каже по въпроса…
НАУКАТА…
Преди всичко интересното е, че в доста сайтове попадах на горе-долу следното:
„Доказано е, че приемането на вода може да попречи на правилното храносмилане, като наруши баланса на киселините в стомаха…“.
Но никъде не срещнах кой го е доказал, кога…изобщо никакви референции, просто явно преписвано на едро, за да се пълни съдържание. Добре е, когато твърдиш че нещо е доказано да дадеш информация за тези „доказателства“.
В YouTube положението не е по-различно – „експерти“ се надпреварват да обясняват, че не е добре да се пие вода по време на хранене. Но никой не цитира дори едно-единствено научно изследване, което да подкрепя тази теория, а просто обясняват изложената по-горе логика.
Усилено се опитах се да намеря някаква адекватна научна информация, според която пиенето на вода по време на хранене ускорява преминаването на храната през стомаха и влошава храносмилането, но ударих на камък. Но за сметка на това намерих изследвания, които опровергават изложената по-горе теория.
Ако пиенето на вода по време на хранене повишава рН в стомаха и „разрежда“ ензимите, това трябва да означава, че храносмилателната система е неспособна да регулира секрецията на стомашни сокове и ензими, а това не е вярно [1].
Чаша наистина повишава рН на стомашния сок, но отнема само около 3 минути преди да се възстанови [2].
Според друго изследване [3], течностите приети заедно с храната преминават по-бързо през храносмилателната система, но не ускоряват преминаването на самата храна.
СКРОМНОТО МИ МНЕНИЕ…
Поради липсата на някакви реални научни данни, които да индикират за негативни ефекти от пиенето на вода по време на хранене, е най-разумно да следвате сигналите на тялото си. Ако изпитвате потребност да пиете вода по време на хранене и се чувствате комфортно с това, най-вече стомахът ви, то няма причина да не го правите. Дори има изследвания, според които пиенето на вода преди и по време на хранене може да съдейства за редуцирането на теглото чрез намаляване на консумираните калории -просто, ако приемате вода, ще остане по-малко място за храна. Водата също може да спомогне за по-доброто усвояване на по-сухи и твърди храни.
Всъщност, интересното е, че според същите специалисти, според които не трябва да се пие вода по време на хранене, няма проблем да се консумира супа или таратор например, които са основно вода.
Разбира се, има определени медицински състояния (като гастроезофагеален рефлукс, аерофагия и други), при които пиенето на вода не се препоръчва. Възможно е и човек да страда от някаква дисфункция, поради която храносмилателната система се регулира по-бавно. Затова, ако някой не се чувствате окей с пиенето на вода по време на хранене, просто да послуша сигнала на тялото си и да не го прави. Но нека не бъде общовалидното правило, което всички сляпо копират. Всъщност, не мисля че нещо толкова първично и естествено, като пиенето на вода, трябва да се обвързва с правила.
Лъвът не пита кога да пие вода – преди или след като изяде антилопата.
В крайна сметка, независимо дали пиете или не по време на хранене, в никакъв случай не забравяйте просто да пиете достатъчно вода.
