Със затоплянето на времето започвате да мислите за море, плаж…и най-вече какво ще покажете на там. А на плажа всичко се вижда. Може да свалите няколко килограма и да сте привидно слаби в дрехи, но свалянето на килограми не ви гарантира стегнати и изваяни мускули и релефен корем.
Номерът е не просто да се отървете от няколко килца, а да стопите излишните мазнини и да запазите мускулите. За целта, разбира се, трябва да тренирате и ако сте „спали зимен сън” е крайно време да хващате железата и да пролеете малко пот по кардио уредите. Няма да минете и без стриктен хранителен режим и точно тук се допускат най-големите грешки, заради които накрая вместо релеф получавате меки и отпуснати форми поради загубата на мускулна маса или защото не успявате да намалите достатъчно мазнините.
Ако четете редовно сайта, ще знаете кои са най-важните от тях. Но по пътя към успеха има и други „подводни камъни”.
ГРЕШКА #1
Не си давате достатъчно време
Рим не е построен за една нощ, няма как и за толкова време да стопите мазнините трупани с месеци (или години). Ако се опитате да изгорите мазнините по-бързо с много кардио и лишения, отколкото е възможно ще изгубите и мускули. Затова за всеки половин излишен килограм предвидете по една седмица диета.
ГРЕШКА #2
Приемате твърде много калории
Няма диета, която да не се подчинява на закона за калорийния баланс. Независимо какви храни ядете и колко много тренирате. Ако не приемате по-малко калории, отколкото изгаряте намаляване на подкожната мазнина няма да последва.
ГРЕШКА #3
Намалявате калориите изведнъж
Тялото ви не обича резките промени, особено когато се касае за средството му за оцеляване – храната. Но точно поради това, че искат на направят мечтания релеф твърде бързо, повечето хора намаляват калорийния прием рязко и изведнъж. От това само ще пострадат тренировките и мускулите, а метаболизма бързо ще се адаптира и горенето на мазнините ще се забави. А и не е необходимо да го правите, тъй като в началото е достатъчно само да подбирате правилните храни, да включите повече кардио и да намалите калориите с малко или изобщо да не ги намалявате. Това ще бъде достатъчно, за да имате оптимални резултати първите няколко седмици. След като стигнете застой ще намалите калориите отново с малко и така колкото пъти се наложи. Но ако орежете много калориите отначало какво ще направите когато стигнете до застой?
ГРЕШКА #4
Не приемате консумирате храни
При диети за релеф трябва да подбирате максимално необработени технически храни. Чисти източници на белтъчини като месо и риба с малко мазнини, въглехидрати с нисък гликемичен индекс, за да държите инсулина под контрол и малко здравословни мазнини. Така ще си осигурите необходимите хранителни вещества и ще сте заситени, без да приемате твърде много калории.
ГРЕШКА #5
Не приемате достатъчно белтъчини
Тялото ви не може да синтезира белтъчини от въглехидрати и мазнини. А без достатъчно белтъчни по време на диета за релеф кажете „довиждане” на мускулите. В зависимост от двигателната ви активност са ви необходими от 3 до 4 грама на килограм чисто телесно тегло (теглото на тялото без никакви мазнини). Тези белтъчини трябва да са разпределени приблизително равномерно за всяко хранене.
ГРЕШКА #6
Не се храните след тренировка
Все още има хора, които не се хранят след тренировка с идеята, че така ще изгорят допълнително мазнини или мислят, че ако ядат ще си върнат изгорените мазнини. Всъщност, истината е точно обратната. Храненето след тренировка е най-важното хранене за деня, тъй като приетите калории ще възстановят мускулите и ще предпазят от загуба на мускулна маса.
ГРЕШКА #7
Разчитате на твърде много протеин на прах като източник на белтъчини
Протеините на прах са изключително бърз, лесен, удобен…и вкусен начин за набавяне на белтъчини. Но ако разчитате прекалено много на тях може да не се разделите с финалните проценти мазнини, от които зависи дали ще покажете релефен корем. Причината от една страна е, че твърдата храна има по-висок термичен ефект т.е. тялото ви изгаря допълнителни калории, за да я усвои. От друга страна те са течна храна, която не засища толкова много и е много вероятно да нарушите режима с допълнителна храна.
Не ме разбирайте погрешно, протеиновите шейкове имат своето място в режима. В началото на диетата до 50% от белтъчините за деня могат да бъдат от протеин на прах. Но колкото по-чисти откъм мазнини ставате, толкова повече трябва да ги ограничавате.
ГРЕШКА #8
Консумирате протеинови барове
Протеиновите вафли също са много удобен начин за заместване на хранене и често ме питат, защо не позволявам да се консумират. Това, че носят името „протеинов бар” не значи че са диетични. В повечето случаи те са доста калорични и съдържат захар, затова ги оставете за режими за покачване на мускулна маса.
ГРЕШКА #9
Не приемате сол
Грешка ли е това, след като солта се свързва с високо кръвно налягане и задръжка на течности? Натрият, който е съставна част на солта е важен електролит, от който мускулите имат нужда, за да се съкращават и да усвояват въглехидратите. Някои в стремежа си да не задържат никаква подкожна вода и да са по-релефни елеминират всичката сол от менюто си. Това може да доведе до мускулна слабост, ще влоши качеството на тренировката и ще направи мускулите да изглеждат плоски и без тонус. Не казвам да хващате солницата и да ръсите на воля, но имате нужда от половин чаена лъжичка сол всеки ден. Ако количеството е постоянно няма да задържате течности, но ако не приемате никаква сол, когато хапнете нещо солено ще станете като водоноски.
ГРЕШКА #10
Не пиете достатъчно вода
Мазнини се свалят с много вода. Тя е необходима за хидратиране на мускулите, които са 70% вода, за ускоряване на метаболизма и за изхвърляне на отпадъчните продукти. Трябва да приемате около 0,5 литра на десет килограма телесно тегло.
Поздравления Любо за поредната полезна информация!
Искам да те питам,след като живея постоянно в чужбина мога ли да ползвам услугите Ти?Да закупя необходимите за мен пакети и цялата комуникация да се осъществява чрез тел.,skype и e-mail?
Благодаря Ти предварително!Дано има още хубави и полезни статий,както винаги! :alien:
Страхотна статия, Любо!
Малко му трябва на човек, за да бъде жизнен, във форма, със самочувствие и щастлив. Просто, трябва да следва съветите, които пишеш в статиите си.
„Променете тялото си и ще промените живота си!“ – Франк Зейн
Привет, Любо!
Тази статия ми идва като дар божи. :biggrin: Тъкмо да видя какви грешки съм правил, следвайки режим за отслабване. Нямам търпение да почна режим за отслабване под твое ръководство! 😎
Людмил, свържи се с мен през формата за контакт, за да разбереш как да се възползваш от услугите ми 🙂
„формата за контакт“ ?!? „Обиколих“ сайта 3 пъти, но така и не намерих никаква връзка. 🙁
Любо,
да те питам относно грешка номер 8 – консумацията на протеинов бар – покачването на мускулна маса съчетано с правилно хранене няма ли да гори мазнините? Тоест, ако не примам никакви други мазнини или те са на абсолютен минимум ще ми попречи ли протеиновия бар (по-точно този на PhD с 50 % протеин?
Формата за контакт: http://lubomirivanov.com/contact/ 🙂
Олег, не разбрах много въпроса ти. Първо, важен е калорийният баланс, а не да държиш мазнините до абсолютния минимум, те са необходими, най-вече незаменимите мастни киселини. Второ трябва да се отървеш от всички рафинирани въглехидрати, включително и тези в баровете, защото тук става въпрос не просто за леко намаляване на процента мазнини, а за максимален релеф, което се постига трудно и с доста лишения. Естествено има хора, които ядат и барове и хамбургери и пица и пак са релефни, но те са изтеглили „печелившите генетични карти“ и в случая са изключение от правилото.
Любо имам въпрос , относно Грешка 7.Каква е логиката протеина да покачва инсулина ,след като не го подслаждат със захар? :ermm:
Не само въглехидратите покачват инсулина, аминокиселините също го правят, най-вече левцина и аланина. Суроватъчния протеин не само е богат на тях, но прави и аминокиселинен пик (поради бързото си усвояване), чрез което се покачва инсулина.
Любо още 1 въпрос 😆 . Относно грешка Номер 8. Има Протеинови барове специално направени за релеф , със Л-карнитин , суроватъчен протеин , зелен чай и т.н. и тях ли не трябва да консумираме?
Ако искаш да си релефен – да, ако искаш просто да отслабнеш няколко излишни килограма – може и да не ги ограничаваш 🙂
Най-успешния начин да се изчистиш е като дадеш повече калории на организма си и в същото време му дадеш по голям енергоразход! Така тялото излиза от режим на оцеляване и започва горене на мазнини! :cheerful:
Абсолютно вярно! Жалко, че при повечето хора мързелът пречи на енергоразхода…но пък води към прогрес :tongue:
:biggrin: :biggrin: :biggrin:
Здравей, Любо!
Имам един въпрос – какво да ядем след тренировка?
Поздрави!
Отговорът на този въпрос е много различен и зависи от: цел, вид тренировка, интензивност на тренировката, време на тренировката, тегло, процент мазнини, телесен тип и т.н. Също така е важно не само какво, а и колко. Затова ако искам да отговоря професионално и изчерпателно, както правя винаги, ще се наложи да напиша статия по темата.
Любо, има ли начин в положителен калориен баланс
да се стимулират мастните клетки като източник на енергия и по този начин да се свалят мазнини, а положителните калории от баланса да се използват за осигуряване на мускулно възстановяване и мускулен разатеж?
И понеже е ясно, че трудно при покачване 100% от положителните калории ще се превърнат в нови мускулни влакна, то идеята ми е да се натрупват по-малко мазнини, от колкото се ползват за енергия – прост пример:
В положителен кб си и всеки ден качваш по 10 грама мазнини заради положителните калории и да речем 30 грама мускулна маса. А ако с пулса от тренировката стимулираш тялото си да използва поне 20 грама мастна тъкан за енергия дневно, то мастната тъкан няма ли да намалява без да губиш тегло?
Ясно ми е, че биохимията и процесите в тялото не са проста математика, но ми кажи възможен ли е подобен сценарий?
Има начин – нарича се циклично хранене. Най-просто – прием на по-малко калории до тренировката и на повече след нея.
Любо, през какъв период от време е нужно да се тренира по програма за релеф? Тоест, през какъв период е добре да се редуват маса-релеф…? Досега никога не съм тренирал за релеф, тъй като съм с ясно изразени мускули и качвам предимно чиста мискулна маса,при това доста бързо, а тренирам(аматьорската) вече близо 15години.Ще ми се да вкарам и един период за релеф,за да не сменям пак дрехите от гардероба…Благодаря ти предварително.
Ако нямаш много излишни мазнини (над 15%) и не желаеш да ги понижаваш още не е нужно да се прави период за релеф. Иначе съотношението би могло да бъде различно, напр. 9 месеца покачваш, 3 месеца орелефяваш или цикличен подход – няколко седмици качваш, 1-2 „позачистваш“ и така целогодишно.
Ако съм разбрал правилно: маса-релеф се редуват във времеви аспект приблизително 3:1..тоест примерно 9 месеца(седмици)маса-3 месеца(седмици)релеф.. благодаря за информацията.
Страхотен сайт, Любо..комплименти!От дълги години съм по залите и съм изчел куп информация, като съм изпробвал още толкова върху себе си…много от нещата,които забелязах,че наистина работят, ги прочетох тук, но с тази разлика,че ги поднасяш с обяснението, защо работят на достъпен език…Не вярвах, че ще науча нещо ново след толкова години, а четейки публикациите ти, открих всички свои грешки..и вече има резултати!отново комплименти!
P.S. Когато ми задават въпроси из залата, вече не се обяснявам кое как и защо…просто им казвам да открият сайта ти и да четат..с горещи препоръки…
Александър, благодаря ти за оценката 🙂
Това в какво съотношение да качваш маса и да изчистваш зависи от склонността да да трупаш мазнини и да ги изчистваш. Може и по-кратки периодите и по-дълги. Да кажем, че 3:1 е общовалидното правило.
Чудесна статия!
Останах доволна да разбера, че от 10те гореописани грешки досега допусках само една. Благодаря за информацията, вече и това ще гледам да поправя.
От години избягвам консумирането на сол. Набавям си я само от сирена, извара и подобни. Това дали е достатъчно?
За повечето хора набавянето на натрий от храната е достатъчно. Понякога (при ниско кръвно например) може да се окаже недостатъчно.
От 2 години съм заменила бялата сол с хималайска. Това май излиза, че не е съвсем правилно, така ли?
Каква е разликата ако по време на режим за релеф приемаме след тренировка прости и бързи въглехидрати с протеин или комплексни бързи въглехидрати с протеин при положение че сме в отрицателен калориен баланс след тренировка не се цели отново пик на инсулина с цел вкарване на аминокиселините и съответно по добро възтановяван,тъй като съм чел че според теб може изобщо без тези прости и бързи въглехидрати
В повечето случаи – никаква.
Всичко тук е много добре казано и истинско, обаче това за водата мисля е малко пресилено. Аз съм 183см,83кг., според тази статия трябва да пия 4/5 литра вода на ден, а това определено ще ми доведе хипонатремия ( намяляване на нивата на натрия, или натрупване на твърде много вода в кръвта), което и в двата случая ако не летален край, то поне ще доведе до сериозни здравословни проблеми! Лично мнение 2л. вода е напълно достатъчно за мъж с нормално тегло 85-95 кг.
Не се получава толкова лесно хипонатремия 😉