(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Правиш коремни преси почти всеки ден… Клякаш и риташ за безкрайни повторения… А мазнините продължават да стоят точно там, където най-много ги мразиш?
Значи или правиш нещо грешно… или просто преследваш един мит, наречен точкова редукция! Нека разберем кое е вярното…
Какво е точкова редукция?
Точковата редукция (spot reduction) е идеята, че можеш да гориш мазнини от точно определено място, като тренираш мускулите там.
Най-често наблюдаваме хора да се опитват да го постигнат с безкрайни упражнения за корем, паласки и седалище. Надеждата им е, че нужната енергия ще дойде от най-близкото място – а именно от двата пръста сланина, които покриват тренирания мускул. Или ако напомпат зоната с достатъчно кръв, тя ще разнесе мазнините от нея.
Ако се замислиш – и в двете има известна доза логика… За съжаление човешката физиология не винаги се интересува от нашата логика.
Защо тялото не „слуша“ нашите желания?
Къде трупаме и от къде сваляме мазнини зависи основно от:
- генетика – брой мастни клетки, рецептори и т.н.
- и хормони – естроген, инсулин, кортизол
Например:
- по-висок естроген често е равно повече мазнини по ханша и бедрата
- хронично висок инсулин или кортизол – на повече мазнини около талията
С други думи: точковото НАТРУПВАНЕ е възможно, но не го избираме ние. Точковата редукция също – но отново не е в нашите ръце, а тялото само „избира“ откъде да вземе повече мазнини. Да, ако балансираме хормоните е възможно да подобрим нещата, но не можем да се борим с генетиката си.
И според повечето хора, тялото им никога не топи достатъчно мазнини, откъдето най-много желаят. Но дали това изобщо е проблем?
Обичайно въпросът: „Как да сваля повече от корема или ханша?“ се задава от хора с много излишни килограми по цялото тяло. При тях преследването на точкова редукция е абсолютно безсмислено, предвид че имат нужда от ЦЯЛОСТНА редукция.
И доста често е за сметка на ефекта, който може да постигнат. Защото пилеят много време и енергия основно за изолиращи упражнения за проблемните зони. Вместо да тренират по адекватна програма, която да натоварва ефективно цялото тяло с достатъчно интензивност и прогресивно претоварване, както и да обърнат повече внимание на храненето.
Търсенето на точкова редукция чрез много упражнения и серии за определени зони може да се окаже и вредно, тъй като честото и многократно повтаряне на едни и същи движения е възможно да доведе до локално претоварване, хронично възпаление на меките тъкани и болка.
Въпросът „възможна ли е точковата редукция“ е донякъде смислен по-скоро за хора, които тренират редовно и сериозно, хранят се правилно и имат относително нисък процент подкожни мазнини. Но определени мазни местенца отказват да „капитулират“.
На въпроса какво да правят, обичайно отговарям просто да продължат с калорийния дефицит и понижаване на процента телесни мазнини и рано или късно тялото ще посегне и на тези „упорити“ мазнини. И в интерес на истината в повечето случаи това дава резултат.
Но понякога изисква постигането на твърде нисък процент мазнини, което е и доста трудна задача, и може да доведе до различни странични ефекти. Та въпросът е – има ли изобщо какво друго да се направи при ТАКАВА ситуация? Нека да погледнем какво смята науката по темата…
Какво казва науката?
Ако гледаме на науката като сбор от доказателства, както е редно, повечето изследвания са доста категорични: изолираното трениране на дадена зона не води до повече свалени мазнини точно от там.
- Има и проучвания с тенисисти, при които няма разлика в мазнините между двете ръце [1]
- И с хора, правили хиляди коремни преси, които не свалят повече мазнини от корема, спрямо тези, които не правят коремни преси [2]
- И с тренировки само за единия крак, които не топят повече мазнини от него [3]
С няколко думи: много пот и зор, но без ефект!
Има ли изобщо лъч на надежда за точковата редукция?
Ако оставим настрана 1-2 съмнителни изследвания, едното от които е от 68-ма година, две сравнително скорошни проучвания, може би, дават лъч надежда за точковата редукция.
Първото [4] е от 2017 г. и при него най-просто казано:
- първата група тренира силово горна част, след което прави 30 минути нискоинтенивно кардио, натоварващо горната част
- втората група тренира силово долната част, след което прави 30 минути нискоинтенивно кардио, натоварващо долната част
Проучването продължава 8 седмици и според измервания с DEXA скенер и калипер, първата група е загубила повече мазнини от горната, а втората – от долната част на тялото.
Второто проучване е по-ново [5] – от 2023 г., и то използва DEXA скенер. Участниците са разделени на две групи:
- първата група прави упражнения за корем (ротации на торса и коремни преси) и кардио (бягане на пътека) след това
- а втората група прави само кардио (бягане на пътека)
И двете групи свалят еднакво мазнини и общо тегло, но групата с включени упражнения за корем губи повече мазнини в коремната област, отколкото групата с само кардио.
Тоест според двете проучвания, точковата редукция е възможна в някаква степен, ако след силово натоварване за зоната, от която искаш да свалиш повече мазнини, изпълняваш кардио тренировка.
Разбира се, това са само две проучвания, които все още нищо не доказват. Но дават ново поле за размисъл и повдигат нови въпроси.
На първо място трябва да се замислим, че ако нещо не се получава, то може да не е защото е мит, а защото се опитваме да го постигнем по грешен начин.
Досега основните опити за постигане на точкова редукция опират само до силова тренировка за определената част от тялото, а явно това не работи… Може би защото липсва аеробната тренировка, чрез която да бъдат изгорени мобилизираните мазнини… А може би защото просто е невъзможно.
След това трябва да се запитаме: ако точковата редукция не е мит, то дали ще работи при всеки и доколко изобщо забележим ще е ефекта?
Според мен, ако има някаква разлика, тя ще се измерва в малки проценти, а не в огледалото да две седмици!
Практически извод
Ако си с прилично нисък процент телесни мазнини, тренираш редовно, храниш се правилно и в калориен дефицит, но имаш 1-2 упорити откъм мазнини местенца – то може да експериментираш със силова тренировка за тези зони плюс нискоинтензивно кардио след това.
Но ако имаш повечко килограми за сваляне, то не си губи времето и усилията в преследване на точкова редукция, а се фокусирай върху голямата картина и наистина важните неща.
Точковата редукция може и да не е абсолютен мит, но не е и решението, от което повечето хора имат нужда.
Здравейте!
Тъй като от скоро се занимавам мотивирано с фитнес, съвсем случайно попаднах на сайта/блога Ви.
И понеже виждам, че каузата Ви е градивна, а в статията споделяте, че до определени проучвания е трудно да се докопате (познато, макар и от съвсем друга сфера на науката), ето едно рамо и от мен – един безценен интернет-ресурс:
http://sci-hub.io
Там можете да намирате/сваляте научни статии напълно безплатно, стига да знаете техния т.нар. DOI-номер. Ето и директен линк към въпросното проучване, към което не сте намерил пълния текст:
http://sci-hub.io/10.1080/10671188.1968.10616592
Поздрави, успех в начинанията и запомнете – само единни, и задружни ще направим България отново едно чудесно място за децата ни! 🙂
Благодаря за информацията 🙂
Коментар:
Здравейте,
Първо поздравления за начина по който се занимавате с това, което явно Ви е професия, а именно фитнес; хранене и всичко свързано с това. Прочетох доста Ваши публикации и ми допадна аргументирания подход, по който излагате тезите си. Явно имате добра подготовка по биохимия, анатомия, физиология, доста личен спортен опит, но и четете и анализирате научни изследвания и публикации на експерти. Още един път –поздравления.
Сега по темата на статията. Аз също от доста време разсъждавам в тази посока – така наречената „точкова редукция“ и в почти 95% от статиите на които попадам в това „море от информация“, е че такова чудо няма (имам предвид научни статии). Не коментирам „гуру“-тата по залите със „сериозните доводи“ базирани на „солидните им познания“. Като биохимичен процес Вие сте го обяснили достатъчно добре, какво и как се случва в тялото, когато започват да се „горят“ мазнини, от къде се вземат и къде отиват.
Сега да споделя и моя опит в „точковата редукция“. Разбира се той е строго индивидуален и не може да има сериозна „тежест“, тъй като изследвания обект е един и резултатите са субективни, но пък може да е полезен за някой, който реши да опита. Първо да обясня, че съм от хората с немалък тренировъчен стаж, тренирам редовно, храня се правилно и процентът ми мазнини е приблизително 14, но както и Вие пишете в статията си: „… определени мазни местенца отказват да капитулират“. Какво изпробвах аз? Тъй като от години ползвам професионален мускулен електростимулатор, най-вече за тонизиращ и релаксиращ масаж (убеден съм се в ползите от електро стимулациите с различна честота и продължителност), та започнах да слагам електродите и на проблемните зони (с „упорити“ подкожни мазнини) два пъти в седмицата. С нищо друго не промених начина си на хранене и спорт. Резултатът след третата седмица, чисто субективно-визуален, е че има ефект. Продължителността на програмата която ползвам е 45 минути.
В никой случай не искам да бъда разбран погрешно! Не правя реклама на разни пояси, слагащи се на корема с две батерийки по волт и половина, които за три месеца за по 20 минути на ден, „извайват Херкулесови тела“! Категорично НЕ! Просто споделям, че според мен, при мен, електростимулация в определена област с концентрирана подкожна мазнина при два сеанса седмично от по четиридесет и пет минути с професионален Електростимулатор предназначен за рехабилитация и физиотерапия това даде резултат – намалена подкожна мазнина в тази област! И пак обръщам внимание: мъж; 35 години спортен стаж; височина – 180 см.; тегло – 68кг.; приблизителни 14% телесни мазнини; нормална физическа активност според възрастта!!!; здравословно хранещ се; в период на калориен дефицит от приблизително 300 кило калории (което е много, много, много относително, разбира се)!
Поздрави от мен.