Съществуват сериозни разногласия относно приема на плодове по време на диета за релеф. А щом има разногласия, обикновено се стига до крайности.
Едната крайност са т.нар. „плодови“ диети, при които се консумират предимно плодове. Другата – пълното им отричане като неподходящи за хранителен режим. Кое е вярното?
Както в повечето случаи, истината е някъде по средата. За да я намерим, първо трябва да разберем какво всъщност представляват плодовете в хранителен контекст.
Какво реално представляват плодовете?
По същество плодовете са източник на въглехидрати, основно под формата на естествени захари (фруктоза и глюкоза), но за разлика от рафинираната захар те съдържат и:
- витамини
- минерали
- фибри (особено ако не се белят, за които кората е ядивна)
- биоактивни съединения
Да, те съдържат захари, но не могат да бъдат приравнени напълно с трапезната захар поради по-ниската енергийна плътност, обема и съдържанието на фибри, които влияят върху ситостта и усвояването.
Затова по-точният въпрос не е:
„Трябва ли да спра плодовете при релеф?“
а по-скоро:
„Как и колко плодове мога да включа, без да компрометирам режима си?“
Основните условия за успешен режим за релеф
Независимо дали включвате плодове или не, успешният режим за релеф трябва да покрива няколко ключови условия:
- адекватен прием на белтъчини
- умерен калориен дефицит
- достатъчна ситост, за да се спазва дългосрочно
Редуцирането на мазнини е по-скоро „маратон“, а не „спринт“. Може да отнеме седмици или месеци според изходния процент телесни мазнини. Няма човек, който да издържи дълго време на режим, ако е гладен през по-голямата част от деня. Именно тук идва ролята на избора на въглехидрати.
Плодовете и ситостта по време на диета
Усещането за ситост не зависи само от калориите, а и от техния произход, обем, съдържание на фибри и степен на преработка.
Възможно е при меню от 2000 kcal да се чувствате постоянно гладни, а при друго с по-малко калории – значително по-заситени.
Като цяло, по-засищащи въглехидратни източници са тези с:
- по-нисък гликемичен индекс
- повече фибри
- по-голям обем
Такива са например: овесени ядки, бобови култури, елда, пълнозърнести храни, ориз, картофи и други. Спрямо тях плодовете обикновено засищат по-слабо при еднакво количество въглехидрати, особено ако се консумират самостоятелно и в по-големи количества.
Колко плодове можем да включим при релеф?
Практичният отговор е: толкова, че да не е за сметка на ситостта и общия калориен дефицит.
Като ориентир може да се използва правило около до 20–25% от дневния прием на въглехидрати да идва от плодове, особено при по-стриктни режими за релеф.
Например, ако приемате около 150 г въглехидрати дневно, приблизително 30–40 г могат да бъдат от плодове, без това да създава проблем при добре структуриран режим.
Разбира се, това не е универсално правило. Ако:
- приемате повече въглехидрати
- тренирате интензивно
- прогресът в редукцията е добър
можете да си позволите и по-голям прием на плодове без негативен ефект.
Значение на вида плодове
Видът плодове има значение най-вече по отношение на въглехидратното съдържание и енергийната плътност. Ако желаете да включите повече плодове, без да надвишите въглехидратите си, по-подходящ избор са:
- горски плодове (ягоди, малини, къпини, боровинки)
- грейпфрут
- киви
- ябълки (за предпочитане небелени)
Консумацията на плодовете с кора (когато е приложимо) увеличава съдържанието на фибри и съответно засищащия ефект.
Кога е най-добре да се консумират?
Таймингът на плодовете не е решаващ фактор за редукцията на мазнини.
Ако желаете да оптимизирате режима си, логичен момент за консумация е около тренировката или след нея, когато въглехидратите се използват по-ефективно за възстановяване на гликогеновите запаси.
По-важно от конкретния час е общото количество за деня и съвместимостта им с калорийния баланс.
Кога е разумно да се ограничат?
С напредването на режима за релеф гладът често се увеличава. В такъв момент може да се наложи:
- намаляване на плодовете
- или временното им заместване с по-засищащи въглехидратни източници
Също така, при много нисковъглехидратни или кето режими практически няма място за плодове, поради ограничението в общия въглехидратен прием.
Извод
За успешен режим за релеф не е необходимо да елиминирате изцяло плодовете.
Те могат да имат своето място в хранителния режим, стига да са съобразени с общия калориен баланс, въглехидратния прием и нивото на ситост.
В крайна сметка, проблемът рядко е в конкретната храна, а в количеството и контекста.
Не е нужно да изключвате цели групи храни, за да постигнете релеф – необходимо е просто правилно да „вкарате дозировката в уравнението“.
Благодаря!
Искам да попитам ,дали е подходяща изварата и орехите когато спазвам диетата за релеф, вечер преди лягане?
По принцип да, но зависи от метаболизма и количеството съобразено с общия калориен прием за деня. Но все пак темата е за плодовете ❗
здравейте!Имайки предвид статията,човек може да си задеде също един немаловажен въпрос-плодовете (било то всички или с някои изклучения,това се надявам да разбера)трябва ли да се ядат първи преди останалата храна от порцията ти или последни,тъй като както се изразихте правилно когато има разногласия се стига до крайности,при които едната страна казва ,че е правилно да се изяждат плодовете 1-ви преди останалото ядене,тъй като се разграждали бързо,че ако е обратното ще останат отгоре в/у всичкото останало изядено и няма да се разградят,а др. страна е на мнение,че след хранене е по-здравословно,както за стомаха(май така беше),за прочистване на зъбите.Не съм толкова сигурен във второто (особено това със стомаха),но това е създаден от хората мит и реших,че единствено ловецът на митове (Адам Савидж и Джейми Хайнеман,2в1) може да ги разбули :whistle:
Mythbusters е едно от любимите ми предвавания, а това за ловецът на митове 2 в 1… 😆
Няма значение дали плодовете се ядат непосредствено преди или след ядене. Достатъчно е да сме малко запознати с храносмилателните процеси в организма, за да го разберем. Храната не се „трупа“ върху това, което сме изяли първо. В стомаха под въздействието на стомашния сок всичко става на една голяма „каша“. Там и впоследствие в тънките черва тази „каша“ бива атакувана от съответните ензими, разградена до по-прости съединения като глюкоза, фруктоза, аминокиселини, СМК и др., които се включват в кръвообръщението.
а колкото до примера с ловецът на мисли,се изразих меко казано,гледам да не попадам в списъка с конвенционалните изрази и хвалби по Ваш адрес(„имитацията разваля реализацията“),пък нали знаете,че пътят до върха може да бъде изкачен по различни пътеки.
Едно нещо определено не мога да отрека-посочихте ми „обувки“, с които да обуя „босите“ си крака 😉
От почти година следя Вашия сайт с интерес,не се обаждам много,старая се да не се включвам в групите с „умни и изтъркани като стъкла на току-що открито здание“ въпроси.Жаден съм за знания,защото съм спортист от лоното на душата си.За съжаление съм опитал различната гама от цветове на чашата-от най-тъмната до най-светлата,но до най-ярката не съм се задържал с повечко търпение,търсене и деяние и това ще се промени
Любо, вярно ли е че консумацията на плодове на гладно има негативен ефект върху лигавицата на стомаха?
Чела съм мнения на диетолози, че плодовете трябва да се консумират само и единствено на гладно (в случай,че сме на диета за изчистване). Може ли да се вярва на това твърдение
Първото е отчасти вярно. Негативен ефект върху стомашната лигавица може да се получи, ако плода увеличава киселинността в стомаха. За щастие повечето плодове не го правят, като изключим някои цитруси, сливите, ягодите и други.
Че е добро решение да се приемат плодовете на гладно съм съгласен. Но „само и единствено“…нека уважаемите диетолози да спрат да поставят 6 милиарда души под общ знаменател. Аз не консумирам плодовете само на гладно при диетата си за релеф и както се вижда това не ми пречи да постигна целта си.
Здравей Любо,
Понеже не съм изчела още целия сайт, ама съм упорита! :)))))))) би ли казал дали ако сутрин за закуска ям две варени яйца и след около два часа и половина – три ям само плодове се брои за организма като за нагладно (тук въпроса ми е малко „рито-смешен“), т.е количествено съставките на две варени яйца могат ли да ми възпрепятстват „правилното“ усвояване на плодовете?
До сега ги ядях съвсем на гладно, но от скоро добавям яйцата като най – първо ядене след сутришно кардио.
А не е ли добро решение, да се приема плод след тренировка в режим за релеф, дори банан или грозде примерно, за да запълни гликогеновите запаси, без да покачва инсулина, което не е желателно в този период ?
Дори в период за релеф, единственият момент когато е желателно качването на инсулина в повечето случаи е след тренировка. Затова е добре да се подбере плод с повече глюкоза, тъй като фруктозата ще възстанови чернодробния, но не и мускулния гликоген. Предполагам случайно си споменал гроздето и банана. Гроздето е може би плода с най-много глюкоза. Бананът също, но когато е презрял, с кафяви петна по кората (нещо интересно се случва тогава с банана, фруктозата в него се преобразува до глюкоза).
Любо, казваш, че за теб ананаса е подходящ плод. Но ананаса няма ли малко високичък ГИ, особено като сок/фреш? Или аз се бъркам?
Като цяло не препоръчвам плодовете да се консумират на фреш. А и освен гликемичния индекс е важно и общото въглехидратно съдържание т.е. гликемичния товар (тежест). Плодовете като цяло имат ниска гликемична тежест. А ананасът съдържа и ензими подпомагащи храносмилането, което ускорява метаболизма.
Според мен плодове е наи добре да се приемат до обяд или след тренировка един банан ще подеиства много добре
вечер мисля че не е много добре да се приеамт плодове
Здравей Любо,
Има ли някакъв лимит за прием на въглехидрати на едно хранене?
По-скоро е важен тоталът за деня. Лимитът за едно хранене е количеството над което се чувстваш подут, некомфортно, спи ти се или каквито и да са негативни прояви.