Blog

В последно време различни фитнес инфлуенсъри са разделени на два противоположни „лагера“ по отношение на „кардио“ (аеробните) тренировки. Според едните, „кардиото“ е нещо изключително важно, полезно и дори задължително за постигане/ поддържане на здравословен процент телесни мазнини и най-вече за здравето на най-важния мускул – сърцето. Според другите –  „кардиото“ не само не спомага за тези неща, а дори може да пречи и да вреди.

Къде е истината? Дали пък не е някъде по средата? Ще споделя моята гледна точка…

ПРЕДИ ВСИЧКО – КАКВО Е „КАРДИО“?

Разбира се, няма как да говорим за нещо, преди да го дефинираме.

Първо, когато кажем „кардио“, трябва да знаем че това е общоприето нарицателно за аеробна тренировка (затова са и кавичките), но двете се ползват като синоними. Т.е. трябва да дадем определение за аеробна тренировка (упражнение).

Аеробната тренировка е физическо упражнение с ниска до умерена интензивност, при което преобладават аеробните енерго-обезпечаващи процеси (с участието на кислорода). Според различни източници, зоната на пулсовата честота при аеробната тренировка леко се разминава, но е в приблизителните граници от около 60 до около 75% от максималната сърдечна честота (която теоретично се изчислява чрез формулата: 220 – възрастта). Обичайно аеробните упражнения включват големи мускулни групи, имат ритмичен и цикличен характер и могат да бъдат изпълнявани продължително време.

Примери от ежедневния живот: ходене, леко/ умерено темпо бягане на средни и дълги разстояния, каране на колело, плуване, качване на стъпала и други.

Примери от залата: всеки кардио уред – велоергометър, пътека, кростренажор, степер, гребен тренажор и други.

ТРЯБВА ЛИ НИ КАРДИО ЗА СЪРЦЕТО?

Различни здравни специалисти и фитнес инфлуенсъри ни карат да вярваме, че кардиото е нещо задължително, ако искаме да имаме здраво сърце и да намалим риска от сърдечно-съдови проблеми.

Да, редовните занимания с ниско до умерено интензивни упражнения тренират сърцето и го правят по-ефективно, което се асоциира с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания. Никой не отрича това.

Обаче този положителен ефект не е запазен само за кардиото (аеробните тренировки), а ще го получите и от адекватни силови (анаеробни) тренировки [1]. Особено ако са включени базови (многоставни) упражнения и тренирате относително интензивно, тъй като така карате и сърцето да работи по-усилено, за да се увеличи достатъчно кръвоснабяването на работещите мускули. А ако търсите още по-голяма тренировка за сърцето, може да тренирате на суперсерии, без това да е за сметка на изграждането на мускулна маса.

Така че, ако тренирате редовно и адекватно с тежести (средно 3 пъти седмично или повече), но не правите кардио, не трябва да се притеснявате за сърдечното си здраве (стига да нямате някакви други основания за това, като наднормено тегло, заболявания и прочее).

Разбира се, ако не тренирате силово и нямате намерение да започвате, а искате да се грижите за здравето си, тогава ще трябва да си изберете предпочитана форма на аеробни тренировки/ спорт с обща продължителност около 150 минути на седмица (поне такава е здравната препоръка).

ТРЯБВА ЛИ НИ КАРДИО, ЗА ДА ПОДОБРЯВАМЕ/ ПОДДЪРЖАМЕ ЗДРАВЕТО СИ?

При наличие на силови тренировки, ще ни помогне ли кардиото по някакъв начин да поддържаме или подобряваме здравословното си състояние? И да и не. Какво имам предвид?

Първо, тялото ни има нужда от определено количество ежедневно движение, което при повечето хора силовите тренировки няма да покрият. Основна причина е, че кръвта си има сърце да я помпа, но лимфата няма и разчита ние (мускулите) да се движим, за да се движи и тя. А за здравето ни е важно лимфата да се движи относително добре 🙂 За да се случва това обаче, не е задължително ниско интензивното ни движение да е под формата на кардио. Стига да не водите някакъв супер заседнал начин на живот (като да лежите по цял) ден, а правите „прословутите“ около 10 000 крачки на ден (които реално не са чак толкова много), вече имате достатъчно ниско интензивно натоварване за целта. Ако не е така – увеличете ежедневната си физическа активност. Правете разходки. Спортувайте нещо. Или правете… кардио. Изборът е ваш.

ТРЯБВА ЛИ НИ КАРДИО ЗА ОТСЛАБВАНЕ?

Нека да сме честни. Повечето хора, които правят кардио, не го правят толкова за здравето си, а за да отслабват. Кардиото от край време се асоциира с отслабването, защото изразходва калории и защото по-голям процент от тях са от мазнини.

За да редуцирате телесните си мазнини, единственото условие е да сте в енергиен дефицит. Няма значение дали този дефицит ще бъде постигнат чрез по-малък прием на калории или чрез по-голям разход. Тялото не „гори“ мазнини само докато правим кардио, а винаги когато имаме нужда от тази складираната енергия. При еднаква величина на дефицита, ще загубите еднакво количество телесни мазнини, независимо дали ядете повече и правите кардио, или хапвате по-малко и не правите.

Разбира се, ако чрез кардио увеличите величината на енергийния дефицит, то ще ускорите свалянето на мазнини. Но това ще е поради по-големия дефицит, а не защото се е получил конкретно от кардио. Ако изразходвате същите калории чрез друга физическа активност (например повече ходене пеша и/ или силови тренировки), то ще постигнете същия ефект. Затова в контекста на отслабването, на кардиото може да се гледа като на инструмент за увеличаване на енергоразхода, който обаче не е задължително да се използва, за да се постигнат добри резултати. При някои хора и в определени случаи може да помогне, при други – да е просто загуба на време, а при трети – дори и да има негативен ефект. Кои са тези хора и ситуации?

Кога е по-добре да не правим кардио за отслабване?

Ще започна с хората и казусите, при които е по-добре кардиото да се избягва (или поне определени видове натоварвания).

Голяма част от хората, които ползват кардиото като инструмент за отслабване, нямат много свободно време за спорт. Ако някой може да спортува максимум 3 пъти седмично за около час, то е много по-добре да това време за някакъв вид по-силови тренировки, от които не само ще изразходва някакви калории (при равни условия дори ще са повече), но и ще има редица други ползи. Може би най-голямата от тях е изграждането на мускулната маса или поне предпазването й от загуби в процеса на сваляне на тегло. Доста хора знаят, че отслабването без тренировки води до загуба на не малко количество мускули. Но по-малко са наясно, че кардиото не само не пази мускулите, а дори може да увеличи загубата им без наличието на силови тренировки.

Друга основателна причина да не се прави кардио при отслабване (или поне някои видове) е, когато характерът на упражнението води до претоварване на ставите и меките тъкани, поради по-голямото наднормено тегло. Например едно от най-ужасните неща е прилично закръглени хора, в лоша спортна форма, да бягат с цел отслабване. В допълнение към свръх теглото, опорно-двигателния апарат често е обременяван още и от лоша техника (да и в бягането има такава) и стойка. Тези неща плюс фактора „подценяване“ („какво ще ми стане от бягане, нали е естествено“) водят до статистика, според която на ниво любители, бягането е около 6 пъти по-травмиращо от вдигането на тежести.

По-добре е да не правите кардио и ако просто не ви харесва. Някои дори го ненавиждат. Срещал съм се с хора, които казват че не желаят да започват да отслабват, защото „знаят“, че ще трябва да правят кардио. За тях е най-важно да разберат, че е кардиото изобщо не е задължително за отслабване.

Някои хора „неутрализират“ изразходените чрез кардио калории и така за тях е просто безсмислено и загуба на време. Как го правят ли? Основно по два начина. Или изпитват необходимост да се „наградят“ за усилията (и го правят) чрез хапване на нещо допълнително и/ или неосъзнато намаляват ежедневната си физическа активност т.е. пада им NEAT-a. Изразходват някакви калории чрез кардио, но заради кардиото стават по-мързеливи, почиват си повече и изразходват по-малко калории чрез ежедневна физическа активност.

Ниско-интензивните натоварвания (кардиото) също така увеличават повече апетита от високо-интензивните (силовите тренировки), особено ако са по-продължителни. Ако при вас кардиото увеличава апетита до степен, при която е трудно да поддържате нормален дефицит, то по-добре го намалете/ спрете.

Кога е удачно да се използва кардио при „изчистване“?

Преди всичко уточняваме, че трябва да е безопасно, не чак омразно (още по-добре, ако ви харесва) и да не изпитвате описаните негативи. Както и да разполагате с време, което да инвестирате. И да имате добър хранителен режим, но то това е валидно за всички случаи, тъй като не можеш да „надтренираш“ лоша диета 🙂 . Средно половин час ще отнеме на повечето хора да изразходят около 250-300 калории чрез кардио. За секунди може да „изчезне“ една вафла, дори с повече калории.

При отговаряне на горните условия, основният казус, за който е удачно да се включи кардио е при хора, които вече тренират редовно силово и искат да „изчистят“ мазнините малко по-бързо или да могат да хапват повече. Като съветвам да не се прекалява. Три-четири пъти седмично х 20-30 минути са достатъчни за средно-статистическия човек, за предпочитане с малко по-висока интензивност, а не да се влачи на пътеката например. Или пък повече време от нещо по-ниско интензивно, но което доставя удоволствие – например разходка в парка със семейството. Или пък друг спорт, който освен простото изразходване на калории, развива и някакво умение, стига да не пречи на възстановяването от силовите тренировки или да увеличава риска от травми. За предпочитане е, ако имате възможност, да отделите кардиото от силовата тренировка (друг ден/ по друго време). Ако не можете и го правите след тежестите, то бъдете по-консервативни с времетраенето (15-20 минути максимум), тъй като има риск да намали ефективността на силовата тренировка откъм изграждане/ запазване на мускулната маса.

КОГА Е ЖЕЛАТЕЛНО/ ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ДА СЕ ПРАВИ КАРДИО?

Разбира се, има и казуси, за които е ако не задължително, то е много силно препоръчително да се прави кардио. Те обаче не се отнасят до средно-статистическия човек, който просто иска да е в добро здраве и/или да отслабне, както и до фитнес любителя.

От кардио имат нужда състезатели в спортове, при които се изисква голяма аеробна издръжливост. Но в повечето случаи тяхното кардио основно е спортът, който практикуват. Маратонецът ще тича, но колоездачът ще кара колелото, плувецът ще плува и т.н. Защото освен аеробна, се изисква и специфична издръжливост т.е. развиване на издръжливост към точно определения тип натоварване, движения и работа на мускулите. Разбира се, за някои от спортовете извън сезона, нивото може да се поддържа с различни упражнения, тъй като нямат условията за техния спорт (например ски-бегачите през лятото).

Силно препоръчително е културистите в по-тежките категории да правят кардио почти целогодишно. Сърцето се натоварва еднакво при свръх тегло, независимо дали става въпрос за 110-120 кг бодибилдер с едноцифрено число телесни мазнини (което е непостижимо натурално) или същите килограми дебел човек с 50% телесни мазнини. Разликата е, че дебелият човек може да отслабне, но културистът няма да намали мускулната си маса, поне докато не приключи състезателната му кариера. Поради това сърцето на тежките бодибилдери трябва да е много по-здраво, отколкото на по-леките им колеги и обикновените хора, а това само със силови тренировки може да е невъзможно за постигане.

ПРАВЯ ЛИ АЗ КАРДИО?

Не съм правил целенасочено кардио с цел изчистване на телесните мазнини от 2014-та година, когато за последен път участвах в състезание по бодибилдинг. Намирам го за скучно и ненужно, освен ако не се налага да имам нездравословен процент телесни мазнини, какъвто е нужен за състезателната сцена.

Здравословно нисък за мен процент телесни мазнини (около 12%) мога да поддържам целогодишно чрез редовни силови тренировки, нормална ежедневна активност и внимание с храната (то ако не внимавам с храната и кардиото няма да помогне), без да се вманиачавам и да броя всяка калория. Когато ми се хапва торта, хапвам торта и изпитвам удоволствие от това, а не вина. Така трябва да бъде и всеки, който вече е достигнал оптималния за него процент телесни мазнини и просто иска да го поддържа. Да намери баланса между храненето по някакъв режим и правила и похапването „за кеф“ от време на време.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

За да не ме разбере някой погрешно: не съм против кардиото. Но ако имате относително активен начин на живот (ходите достатъчно и/ или практикувате някакви спотове от време на време за забавление), не сте тежък културист или състезател в спорт за издръжливост, то кардиото не е задължително, за да сте в добро здраве и за да „изчиствате“ мазнините. А в много случаи инвестираното време не отговаря на реалната полза. Затова ако нямате много време, по-добре го отделете за силова тренировка, а не за кардио. Това не означава, че е грешно някой да го използва, стига да има време, да му харесва, да допринася за резултатите му и да не изпитва негативи.