Още преди повече от 10 години и многократно след това съм заявявал, че силовите тренировки са по-добри от кардиото за загуба на мазнини. На същото мнение са и много други специалисти. Въпреки това, все още има страшно много хора, дори и от фитнес индустрията, които „знаят“ че силовите тренировки са за правене на мускули, а кардиото – за отслабване. Затова нека проверим какво смята науката по въпроса…
Мета-анализ от 92 проучвания, публикуван през 2016 година [1], сравнява ефективността на силовата тренировка, силова плюс кардио и само кардио по отношение загубата на мазнини. Резултатите показват по-голяма ефективност на силовата тренировка (както и силова плюс кардио) спрямо само аеробна тренировка (при уеднаквено тренировъчно време).
Ново мащабно проучване, публикувано през юни тази година [2], също подкрепя тезата, че силовата тренировка е по-ефективна минута за минута спрямо кардиото както за загубата на мазнини, така и за предпазване от покачването им. В изследването участват почти 12 000 души за период от шест години. Тези, които изпълняват поне две силови тренировки седмично без кардио имат по-нисък риск от затлъстяване от тези, които имат най-малко 150 минути ниско до умерено интензивно кардио седмично, но не провеждат силови тренировки.
Какви са основните причини (противно на общоприетото схващане) да имаме достатъчно научни данни (както и информация от практиката), че силовата тренировка е по-ефективна от кардиото за загубата на мазнини. В резюме:
1. Силовата тренировка в повечето случаи изразходва повече калории за едно и и също тренировъчно време. Тук става въпрос за нормална силова тренировка (каквото и да означава това, но не и разхмахване на розовите гири или почивки по пет-десет минути между сериите) спрямо нормална аеробна тренировка. Кардиото е възможно да гори повече калории, но само при интензивност, която повечето хора не могат да поддържат много (достатъчно) време.
2. Силовата тренировка „ускорява“ метаболизма, а кардиото – не. Това са случва заради т. нар. „афтърбърн“ ефект – допълнителни калории, изразходени след тренировката, които не са някаква внушителна цифра, но при равни други условия при по-продължителен период от време правят разлика. Освен това, покачената чрез силовите тренировки мускулна маса, „ускорява“ метаболизма константно.
3. Силовата тренировка подобрява повече контрола върху апетита от кардиото.
ИЗВОДИ И ЗАКЛЮЧЕНИЯ
Идеята на настоящата статия не е да заклейми кардиото като неефективно (всякакво движение/ тренировка е по-добре и никакво). Целта е за пореден път да покажа, че силовите тренировки са по-ефективния начин за редуциране на телесните мазнини. Много хора се оплакват, че не разполагат с достатъчно време за тренировки, но отделят два или повече часа седмично за някой от кардио уредите в залата. Затова, ако сте лимитирани във времето и трябва да избирате – по-добре изберете силовите тренировки. Всички останали по желание може да комбинират силови плюс кардио тренировки, въпреки че последните не са задължителни за добри резултати. По отношение на „топенето“ на мазнини на кардиото може да се гледа като на „евтин“ начин да се изразходят още калории… В смисъл, ако кардиото не е твърде интензивно, кардиото няма да афектира възстановяването и може да се практикува сравнително често.
Има ли значение каква е интензивността на кардиото? Последно време се увличам по бягането, като основната ми цел не е да топя мазнини, а да подобрявам резултатите си, т.е. да бягам по-дълго с по-високо темпо. Бягането с високо темпо, като каква тренировка се води кардио или силово, при пулс 150-180 например?
Петко, при бягане с пулс над 80% от теоретичния максимален (220 – възрастта), процесите по осигуряване на енергия се случват предимно по анаеробен път (без участие на кислород), което може да дефинираме като силово натоварване. Принципно човек не може да поддържа такова натоварване продължително време. С напредване в тренировките сърдечно-съдовата или мускулната системи се адаптират и постепенно ще бягаш със същата скорост при по-ниска сърдечна честота или при същата, но по-бързо.
Здравей Любо,
Защо е общоприето схващането, че кардио тренировката е по-полезна за здравето отколкото „блъскането на щанги“.
Какво е твоето мнение?
Ivaylo, не мога да кажа със сигурност откъде се корени това общоприето схващане. Най-вероятно поради недостатъчно научни данни преди време относно здравословните ползи на силовите тренировки. А и на много хора (които не тренират силово или го правят неправилно) в главите силовите тренировки представляват именно „блъскане на щанги“ 🙂