Един от най-разпространените хранителни митове гласи, че консумацията на въглехидрати вечер води директно до натрупване на мазнини и затруднява отслабването. Този съвет се повтаря масово в диети, фитнес програми и популярни хранителни режими без да се разглежда в контекст.
В действителност въпросът не е толкова прост. Съвременните научни данни показват, че телесната композиция и отслабването се определят основно от общия енергиен баланс, а не от конкретния час на прием на въглехидрати. Това не означава, че разпределението на храната през деня е напълно без значение, но ролята му често се преувеличава.
Какво се случва с въглехидратите, приети вечер?
Когато се приемат въглехидрати, независимо дали сутрин, следобед или вечер, те преминават през едни и същи основни метаболитни пътища. Първото им предназначение е да осигурят енергия за текущите нужди на организма. Ако тази енергия не е необходима веднага, значителна част от въглехидратите се складират под формата на гликоген в мускулите и черния дроб.
Едва при хроничен енергиен излишък и запълнени гликогенови депа се увеличава вероятността част от енергията да бъде съхранявана като мазнини. Това е процес, който зависи основно от общия калориен прием, а не от това дали въглехидратите са консумирани вечер.
Следователно, ако човек се намира в калориен дефицит, приемът на въглехидрати вечер сам по себе си не може да „блокира“ отслабването.
Енергиен баланс срещу хранителен тайминг
Дългосрочните промени в теглото се определят преди всичко от съотношението между приетите и изразходваните калории. В този контекст времето на хранене има второстепенна роля спрямо общия енергиен баланс.
Често се наблюдава ситуация, при която хората елиминират въглехидратите вечер, но несъзнателно увеличават калорийния прием през останалата част от деня. В такива случаи отслабването не се затруднява от вечерните въглехидрати, а от липсата на реален калориен дефицит.
Метаболизмът през нощта – „изключва“ ли се?
Популярен аргумент е, че метаболизмът „се забавя“ вечер и по време на сън, поради което въглехидратите по-лесно се превръщат в мазнини. В действителност енергоразходът в покой продължава и през нощта, тъй като организмът поддържа жизненоважни функции като дишане, терморегулация, мозъчна дейност и възстановителни процеси.
Да, съществуват циркадни вариации в метаболизма и хормоналната регулация, но те са малки и не са достатъчни, за да превърнат вечерния прием на въглехидрати автоматично в мазнини. Организмът не „спира“ да използва енергия по време на сън.
Инсулин, вечерни въглехидрати и складиране на мазнини
Друг често срещан аргумент е свързан с инсулина – хормон, който участва в транспорта на глюкоза и съхранението на енергия. Понякога се твърди, че вечер инсулиновата чувствителност е по-ниска и затова въглехидратите по-лесно се складират като мазнини.
Реалността е по-комплексна. Инсулиновата чувствителност се влияе от множество фактори, включително:
- физическа активност
- мускулна маса
- гликогенови запаси
- енергиен баланс
- общ хранителен режим
При активно трениращи хора, особено след тренировка, мускулната тъкан е силно чувствителна към усвояване на глюкоза, независимо от часа на деня. Това прави вечерният прием на въглехидрати напълно логичен в контекста на възстановяване и попълване на гликогеновите депа.
Въглехидрати вечер и растежен хормон
Понякога се посочва, че приемът на въглехидрати преди сън може да потисне нощните пикове на растежния хормон. Макар да е вярно, че въглехидратите могат да повлияят хормоналната среда, практическото значение на този ефект върху телесната композиция се преувеличава.
Дългосрочните промени в мазнините и мускулната маса зависят значително повече от:
- общия калориен прием
- адекватния белтъчен прием
- тренировъчния стимул
- и възстановяването
Острите хормонални колебания, свързани с конкретно хранене, рядко имат съществено значение за дългосрочните резултати.
Научни данни за вечерния прием на въглехидрати
Интересни резултати показват изследвания, в които въглехидратите са концентрирани основно във вечерното хранене, при равен калориен прием. В подобни протоколи се наблюдават сравними, а понякога и благоприятни резултати по отношение на контрол на апетита, засищане и придържане към диетата.
Това не означава, че вечерните въглехидрати са „по-добри“, а че те са напълно съвместими с ефективно отслабване, когато общият хранителен режим е добре структуриран.
Психологическият ефект от „забранените“ въглехидрати вечер
Строгото избягване на въглехидрати вечер често има и психологически последствия. Когато дадена храна бъде демонизирана в определен часови диапазон, това може да доведе до:
- повишено желание за забранени храни
- вечерно преяждане
- по-трудно придържане към режима
- периоди на рестрикция и компенсация
В някои случаи умереният прием на въглехидрати вечер дори подобрява спазването на диетата, особено при хора, които изпитват по-силен глад в края на деня.
Разпределение на въглехидратите според начина на живот
Оптималното разпределение на въглехидратите не е универсално и трябва да се съобрази с индивидуалния режим. При хора, които тренират следобед или вечер, приемът на въглехидрати в по-късните часове може да бъде напълно оправдан и дори полезен за възстановяването.
От друга страна, някои хора се чувстват по-добре с по-равномерно разпределение през деня. Ключовият фактор остава устойчивостта на режима и способността той да се спазва в дългосрочен план.
Заключение
Митът, че въглехидратите вечер автоматично се превръщат в мазнини и възпрепятстват отслабването, не се подкрепя от съвременните научни данни. Основният определящ фактор за загубата или покачването на тегло е общият енергиен баланс, а не конкретният час на прием на въглехидрати.
Вечерният прием на въглехидрати може да бъде напълно съвместим с ефективно отслабване, особено когато е част от балансиран хранителен режим, адекватен калориен контрол и редовна физическа активност. Вместо фокус върху часовете на хранене, много по-практично и научно обосновано е да се обърне внимание на общото качество на диетата, енергийния прием и дългосрочната устойчивост на режима.
Научни източници:
- Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb; 53(2):107-11.
- Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.
- Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. Can J Appl Physiol. 2003 Aug;28(4):616-29.
- Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans. Hypertension. 1996 Nov;28(5):863-71.
- Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.
Ne6tata tvarde chesto ne sa takiva, kakvito izglejdat !
Porednata prekrasna statia.
Pozdravi !!!
Статията е много приятна. Въпроса е тези, които я четат да я разберат.
За тези които целят покачване на мускулна маса и тренират вечер, 60-70 гр. бавни въглехидрати преди лягане, грешно ли е?
Прекрасна статия. Вярно ли е, че ако вечер се ядат въглехидрати с голям гликемичен индекс и на следващата сутрин рано се изпълни тренировка на гладно, бързите въглехидрати, приети след нея, дават по-голям ефект върху нивото на инсулина, от колкото ако на предходната вечер не са се консумирали въглехидрати?
Ivo, ще те посъветвам въглехидратите да не са много „бавни“. По-добре нишестени въглехидрати без добавяне на фибри – бял ориз, картофи, паста. Така кръвната захар и инсулина ще се нормализират по-бързо.
Борис, не съм чувал подобно нещо, би ли посочил къде го прочете?
В коментари или по e-mail ? (не знам дали е уместно да правя реклами на книгата)
Както предпочиташ. Добре е да е подкрепено с научно изследване. Но така или иначе няма значение, защото малко по-голям ефект върху нивото на инсулина не дава по-голям анаболен ефект.
Не е подкрепено от научно изследване. Затова питам 😀
Дано хората вече разберат, че часовникът е създаден от човека и няма как организмът да му се подчинява, и че всичко зависи от ежедневието.
Напоследък една дама отрича почти напълно въглехидратите и особено зърнените храни, което ми се струва леко прекалено…Вие как мислите ? (предполагам се сетихте за какво говоря)
Поздравления за чудесните статии и професинализма и подплътеността с опит и знания зад тях, Любо 🙂
С удоволствие ще следя това, което споделяш.
Поздрави и много успехи!
Георги
Диян, аз мисля че истината е винаги някъде по средата, а и всеки казус трябва да се разгледа индивидуално, а не да се дават общовалидни правила и да се твърди, че това е най-добре за всички.
Георги, благодаря за коментара 🙂
А защо постоянно се пише,че не трябва да се смесват въглехидрати със захари. Аз толкова обичам сухари (филийки) с мед ?:<
Аз пък съм чувал, че простите захари, ако не е след тренировка, е по-добре да се приемат в комбинация с „бавни“ въглехидрати (може и да греша, това е само спомен).
Paula – въглехидратите са захар… :-)образно казано…крайният ефект е почти един и същ…
Тоест? Не стажа комбинацията?
Калин, това, че всички въглехидрати се разграждат до глюкоза в организма, не ги прави еднакви. Времето за прием на различните видове въглехидрати (условни „бавни“ и „бързи) е от изключителна важност.
Paula, ако целиш редуциране на мазнини трябва да избягваш бързите въглехидрати независимо от това дали са в комбинация с бавни или не.
Аз ще задам един леко риторичен въпрос не свързан с темата: „От коя страна на пътното платно е правилно да се движим?“… Естествено, че зависи в коя страна се намираме. Тук е същото, приемът на въглехидрати зависи според човека – целта, процента мазнини, инсулиновата чувствителност и други. Ако съществуваше общовалидна рецепта за всички, някои отдавна щеше да я е открил 🙂
Любо,верни ли са според теб уредите,които измерват телесните мазнини със стискане на ръкохватка /има ги в моловете и в залите/ и ако не как мога да разбера процента си на мазнини в тялото? Спрях миналата година цигарите и увеличих сладкото доста 🙂 и качих 5 кг.,които никак не мога да сваля. 🙁
Няма уред за измерване на мазнините, който да е абсолютно верен. Дори и калиперметрията дава 2% отклонение. В сайдбара на сайта ще видиш калкулатор, който ще те ориентира горе-долу колко са мазнините. Но огледалото е по-точния критерий – ако не си стегната, колкото би желала (стига да тренираш) или не се харесваш – значи мазнините са в повече 🙂
REM фазата на съня не е дълбоката фаза на съня. REM = Rapid Eyes Movement. Това е първата и последната фаза на съня, която трае само няколко минути (обикновено около 5-6). И тя представлява „бързо движение на очите“, както и е кръстена.
Благодаря за поправката, коригирано е вече 🙂
Ако тренировката ми е сутрин,а за деня имам 3 хранения, богати на въглехидрати, то по-добре ли е и трите да са поредни след тренировката или примерно две от тях да са след тренировка, а третото в края на деня? Три поредни богати на въглехидрати хранения няма ли много да намалят инсулиновата чувствителност за третото? Целта ми е покачване на чистата мускулна маса. Благодаря!
Аз бих ги направил поредни, въпреки че няма тоолкова голямо значение 🙂
имам един леко странен въпрос,дано не звучи глупаво.тренирам активно,понякога и двуразово,храня се смея да твърдя добре,а въпросът ми е следният: „ти спомена по-горе,че приемът на въглехидрати след тренировка е най-малко верояно да се отложи като мазнина.Важи ли това правило и през периода,в който „чистим“,защото по моя собствена логика ако не приемаме ваглехидрати след силова тренировка,организма гори от мазнините,за да се възтанови .. или бъркам ?“
Идеята „Intermittent fasting“ или „гладуване на интервали“ се обосновава, точно на това- елиминиране на въглехидратите през деня, с изключение на тези, които се съдържат в зеленчуците и зареждане с въглехидрати постепенно в последните две хранения, като в предпоследното хранене са от рода бавни а последното просто въглехидрати, независимо какви. За мен лично, intermittent fasting, дава страхотни резултати с малки видоизменения, винаги приемам поне 10г BCAA преди и след тренировка. Страхотна статия, Любо.
Ивета, първо след тежка силова тренировка, тялото гори повече калории от нормално до 36 часа (естествено повече в началото). За да се възстанови има нужда най-вече от белтъчини/ аминокиселини. Нуждата от въглехидрати зависи от типа тренировка и е правопропорционална на обема й. Но не е нужно въглехидратите да се приемат веднага. Важни са следващите до 8 часа, така че приемът на въглехидрати може да се отложи, за да се увеличи горенето на мазнини.
Тодор, при intermittent fasting има периоди, през които не се приема храна – 12-14-16-18 часа (според индивидуалните особености и целите), а не само въглехидрати.
Lubomir,kompliment 3a rabotata ,kojto varsis:))..i darjvas be3platno na svoite 4itateli..:))..dano sa najsno kakav podarak im pravis:)..i as nay4ix mnogo nesta ot teb i ti blagodarj ot sarze i ti pojelavam tvojta rabota da te dari sas vsi4ko,koeto si me4tal,yspexi :))
Страхотна статия,благодарности за това което правиш.
Доста интересна статия. Искам да попитам нещо автора, стига да може да ми отговори и да не е строго индивидуално. От около един месец тренира с цел намаляване на подкожните мазнини (в момента са около 20%). За целта се старая да огранича приема на въглехидрати за сметка на увеличен прием на мазнини. Въглехидрати консумирам на закуска и обяд, тренирам вечер (около 19 часа,силово + 20 минути интервално кардио) и пия протеинов шейк след тренировка, а вечерята ми се състои от белтъчини + мазнини. Дали това е грешен подход и дали да не преместя приема на въглехидрати във вечерята за сметка на обяда? Досега се стараех да не приемам въглехидрати след тренировка, защото мислех, че с изчерпан гликокен тялото ми ще гори мазнините, за да се възстанови, но може би бъркам? Благодаря предварително за вниманието.
Разбира се, че винаги е индивидуално, но в общия случай, ако има само едно въглехидратно хранене за деня, аз бих го сложил след тренировката с тежести (може да не е веднага, но ще е след).
След това за въглехидратите вечер, започна „демонизирането“ на въглехидратие на закуска(първото хранене за деня) . Без да изброявам всички причини, на които се основава, най-вече е заради – повишаване на инсулиновата чувствителност за остатъка от деня, по-късно огладняване, спиране на най-благоприятния период за изгаряне на мазнини(при цел редуциране на тегло).
Всеки си тълкува по собствен начин изследванията, но все пак интересно е, че все повече специалисти започват да препоръчват избягването им на закуска, включително и професионални културисти(Бен Пакулски примерно), освен ако не си с 10-12 % мзнини и искаш да качваш.
Но пък примерно, както в моят случай, тренировка до 19-20:00ч. , последно въглехидратно хранене в 21:00. Докато стане време за закуска ще минат поне 11 часа, а следващото въглехидратно хранене е чак след тренировка, т.е. след около 13 часа. Инсулиновата чувствителност ще е повишена и в двата случая. Като се има предвид, че горенето на мазнини е почти целодневен процес,а не само в определен момент, при калориен дефицит, а и нямам проблеми с въглехидратите – мисля, че не би трябвало да имам проблем да редуцирам мазнините с въглехидрати на закуска, даже може би ще е грешка, ако ги махна.
Та къде е истината, къде посредата по-точно. 🙂
Дияне, знаеш че всичко зависи от цел (на първо място) и индивидуални особености. Зависи дали и сутринта имаш тренировка. Аз като цяло не съм привърженик на въглехидрати преди тренировка поради ред причини, които може би трябва да изброя в статия. Колкото до въглехидратите на закуска…За всеки е различно и на различните си клиенти давам различни насоки. При добра инсулинова чувствителност, нисък процент мазнини и цел качване на маса (тук май спадаш ти 🙂 ) въглехидратите на закуска са добър избор. Ако целта е редуциране на мазнините – зависи до какви нива се цели да се достигне. Ще дам пример с мен и предсъстезателната ми подготовка. Да кажем първите 6 седмици имам въглехидрати на закуска, след като стигна 9-10% мазнини ги махам (освен ако съм нямал кардио преди закуска). Мисълта ми е, че при човек с добър толеранс към въглехидратите, не пречи да останат на закуска, освен ако не цели да достигне много нисък процент мазнини. Но трябва и да се експериментира и човек да намери най-доброто за себе си. Ако с въглехидрати на закуска имаш повече енергия, не ти се доспива и не ти увеличават апетита за целия ден (освен ако това не е целта) според мен трябва да ги оставиш. Ако на протеин и мазнини се чувстваш по-добре и успяваш да консумираш достатъчно въглехидрати за целите си през другите хранения, няма проблем да ги няма на закуска. Май стана дълго и явно ме провокираш да има и подобна тема 🙂
Лично мнение. Доказано е че въглехидратите на закуска влияят много добре на организма. Както е написано по-горе, това е дълга тема и за всеки е различно. Аз никога не се поддавам на ол еклузиф с всичките му там оферти за закуска, които според мен са даже опасни за здравето. Най-добре се тренира след консумация на въглехидрати, като и тук има нюанси. Всеки, който се интересува може да си намери информация. Такава съществува много отдавна. Да не забравяме, че и преди 10 ноември имаше състезатели и състезания…
По принцип е обосновано да се приемат въглехидрати, след като тялото е било лишено дълго време от тях (напр. сутрин). Но според мен за всеки е различно и зависи основно от инсулиновата чувствителност. Страшно много хора с не толкова добра инсулинова чувствителност се чувстват много по-бодри и енергични без въглехидрати на закуска.
Би ли посочил научните изследвания, с които е доказано, че въглехидратите на закуска влияят много добре на организма?
Колкото до въглехидратите преди тренировка – твърдо вярвам, че не трябва да се консумират въглехидрати преди тренировка (независимо от спорта) поради много причини, скоро ще ги обоснова в статия.
Науката зад храненето е много динамична и ако разчитаме на знанията си от преди 10-ти ноември ще трябва и да очакваме резултати отпреди тогава.
Самата наука като цяло е много динамична през последното десетилетие, така че аз не съм казал обратното. Мисълта ми беше, че и преди 10-ти е имало състезания и хората са се подготвяли за тях. Що касае резултатите, да не влизаме в спор, тук на твоя сайт. Николина Щерева, Бинко Колев още държат републиканските рекорди на 800 м. и това е доста от преди 10-ти. Да не говоря за други спортове, които пък са супер динамични и където един от 7-те рекорда на Марк Шпиц от 1972 падна след 2000-ната. Както и за постижения преди 10-ти,които могат да ти дадат място на подиум, дори и на олимпийски игри.
Съгласен съм че въглехидрати преди тренировка не трябва да се консумират, имах пред вид тренировка след 60-90 мин. Тук има много нюанси, не дискутирам.
Малко ми е неудобно да говоря за храненето, в сайт на автор, който пуска такива материали. Би могло на друго място.
До колко калории и какъв вид въглехидрати могат да се ядат вечер ?
Много е условно зададен въпроса. Телесен тип, цел, инсулинова чувствителност, процент мазнини, кога се тренира, как се тренира, колко въглехидрати се приемат за деня, какъв е режима на хранене (ВВД, ВМ-НВД, циклично хранене и т.н)…това са само част от въпросите, на които първо трябва да се отговори. Само ще дам пример със себе си в момента – в тренировъчен ден от 21:00 (края на тренировката) до полунощ (лягане) приемам 250-300 гр. въглехидрати (вкл. и „бързи“). Не качвам мазнини, но друг може да надебелее и с 1/4 от това количество.
Здравей,Любо!
Има ли някаква норма за прием на въглехидрати на едно хранене за да може евентуално организмът да ги усвои,както е при протеините, където се говори за около 50г.на едно хранене?Т.е.въпреки условностите,дали има принципно положение от което да се изхожда,а не по налучкване?
Твърде голям е диапазонът и наистина опира повече до налучкване или по-скоро проба-грешка. Много зависи от метаболизма на човек и разхода на енергия.