Съществува масово схващане, че ако не тренираме в т. нар. „фет бърнинг“ зона (fat burning – горене на мазнини), то не „горим“ ефективно мазнините и няма да се отървем от нежеланите мастни натрупвания. Това продължава да е подхранвано и от различни „специалисти“… Така ли е наистина?
КАКВО Е ФЕТ-БЪРНИНГ ЗОНА?
Преди всичко за незапознатите да изясним какво е това „животно“…
Под понятието „фет-бърнинг“ зона се има предвид провеждане на кардио тренировките при сърдечна (пулсова) честота в диапазона от 60% до 75% (най-много 80%) от максималния пулс, който се изчислява теоретично като от 220 извадим възрастта (въпреки че не е напълно достоверно). Според тази препоръка, човек около 30-те трябва да поддържа пулс между 114 и 142 уд./мин., за да бъде ефектнивно кардиото му по отношение на отслабването.
ОТКЪДЕ ТРЪГВА ТАЗИ ПРЕПОРЪКА?
Изследвания показват, че при този диапазон на пулса използваме процентно повече мазнини за енергия, а при по-висок пулс – повече въглехидрати. Съвсем логично е да заключим, че след като кардио във „фет-бърнинг“ зоната „гори“ повече мазнини, то е по-ефективно за отслабване…
За съжаление, страшно много неща, които изглеждат и звучат логично са неверни… Както и обратното – много не логични неща всъщност са верни.
Но да се върнем на темата. Ясно е, че след като подхождам така има „нещо гнило“ във „фет-бърнинг“ зоната.
Преди всичко трябва да се хванем за думата „процентно“. Казва се, че кардио с посочения диапазон на пулса „гори“ процентно повече мазнини. Но процент от какво?
За справка общото количество изразходени калории нараства правопропорционално с интензивността на натоварването, което при кардиото е релевантно на пулса. Т.е. тренировки проведени при по-висок пулс изразходват повече енергия. Например ако при една кардио тренировка във „фет-бърнинг“ зоната изразходвате 150 ккал за определено време, то при по-интензивна (с по-висок пулс) може да удвоите това количество. Процентът използвани мазнини тогава може да е по-малко, но е доста вероятно абсолютното количество да се окаже повече. Дори да не е баш така, нека намерим истината и чрез малко наУка 🙂
КАКВО КАЗВА НАУКАТА?
Първо трябва да знаете, че когато сте в калориен (енергиен) дефицит (което е единственото задължително условие, за да отслабвате), не „горите“ мазнини само докато тренирате, а и през други периоди на денонощието.
Обширен мета-анализ на В. Schoenfeld, A. Aragon и сие (1) показва, че ако изразходите повече мазнини по време на тренировка, то ще изразходите по-малко през останалата част от денонощието и обратно. Т.е. нещата се балансират.
Друг мета-анализ от 2017 година (2) обхваща 31 подбрани проучвания и сравнява ефективността по отношение загубата на мазнини за минимум 4 седмици между интервалната тренировка (високо-интензивната интервална тренировка – HIIT и спринтовата интервална тренировка – SIT; т.е. тренировки с висок пулс) спрямо умерено интензивното продължително трениране (MICT; т.е. именно това което приемаме за кардио във „фет-бърнинг“ зоната). Заключението е, че не се открива разлика в загубата на мазнини между двата подхода.
ИЗВОДИ И (ПОГРЕШНИ) ЗАКЛЮЧЕНИЯ
Основният извод, който може да се направи е, че по отношение на отслабването (загубата на мазнини), по-ефективна тренировка е тази, която „харчи“ повече гориво (калории), без значение от процентното съотношение мазнини и въглехидрати.
Основни ПОГРЕШНИ заключения, до които може да стигнем, следвайки логиката са, че: 1) След като няма „фет-бърнинг“ зона не трябва да следим пулса („просто трябва да е тегаво, баце!“); 2) За да отслабнем максимално бързо трябва да правим кардио с максималния възможен пулс.
Това да не следиш пулса при кардио е равносилно да не следиш тежестите при силовата тренировка. Чрез пулса проследяваме интензивността на тренировката и имаме контрола върху това да осъществяваме плавно прогресивно натоварване. Освен това при различни здравословни проблеми, както и при повечко наднормени килограми е противопоказно да се тренира с над определена сърдечна честота.
Провеждането на кардио тренировки при максималния възможен пулс пък е равнозначно на силова тренировка с постоянни максимални тежести – нещо ще се „счупи“ накрая. Освен това с увеличаване на пулса правопропорционално нараства и нуждата от възстановяване. Ако имате няколко силови тренировки и няколко интензивни кардио занимания седмично, то в един момент може да се окаже, че не се възстановявате за силовите, заради кардиото (за повече информация прочетете: Отживелица ли е ниско интензивното кардио).
