Blog

Ако създаването на добър хранителен режим за редукция на излишното тегло беше лесна задача, нямаше да има толкова много провалени режими и „игра на йо-йо”.

Кои са основните грешки, които се допускат при съставянето на режими за отслабване? Прочетете първата част от тях сега.

ОСНОВНА ГРЕШКА #1

Ограничавате храната твърде много

За по-бързи и „добри” резултати може би сте решени да погладувате малко или да приемате доста оскъдни количества храна (кавичките са, защото бързото сваляне на тегло обикновено е за сметка на загуба на вода и мускулна маса, което не е равно на добри резултати; припомнете си разликата между загуба на мазнини и загуба на килограми и колко бързо можете да отслабнете). За много кратки периоди (броени дни) така може например да преодолеете някакъв застой. Но в повечето случаи ако това продължи по-дълго, няма да не остане без последствия. Какви могат да бъдат те и защо?

В гените на всеки организъм е заложен инстинктът за оцеляване. Първичният инстинкт (да ме извинява едноименния филм) е за задоволяване на нуждите от храна и вода (т.е. преди всичко е собственото оцеляване, а след това продължението и оцеляването на вида). Това означава, че най-големият стрес, който можете да причините на тялото си, е да го лишите от храна. Поради тази причина, тялото има механизми, чрез които да се предпазва при периоди на глад или оскъдни количества храна.

Един от тези механизми е забавянето на обмяната на веществата – метаболизмът ви преминава в „икономичен режим” или с други думи казано, организмът ви се адаптира и започва пести енергията, като използва по-малко калории за метаболитните си нужди. Това има негативен ефект по отношение на свалянето на излишните килограми, тъй като тялото няма да посегне към резервната си енергия, ако наличната се счита за достатъчна. Попаднали в подобна ситуация повечето хора продължават с ограниченията. Ако издържат на глада свалянето на тегло ще продължи (едва ли е имало пълен концлагерист), но на каква цена?!

Лишаването на тялото от достатъчно енергия и незаменимите съставки от храната за дълъг период от време ви подлага на големи здравословни рискове, като: срив на имунната система, ускорено клетъчни стареене, хормонален дисбаланс, хипогликемия, храносмилателни проблеми и други.

След като прекратите гладуването е много вероятно да станете „жертва” на така наречения „йо-йо” ефект. Причината за това да качите повече килограми след гладуване или драстични ограничения е комбинацията от забавения метаболизъм и повишените нива на един хормон, наречен грелин.

Грелинът има различни физиологични роли, но и изключително важна роля в контрола на апетита, затова го наричат и „хормона на глада”. Той се покачва преди хранене, стимулирайки апетита и спада до най-ниската си точка веднага след хранене. Това, което се случва с грелина по време и след една доста хипокалорийна диета е, че нивата му се повишават и остават трайно високи до няколко седмици след прекратяването на диетата. Какво на практика означава това?

Грелинът, заедно с лептина, инсулина, адипонектина и други, участва в контролът на енергийния баланс на тялото – това да ядете точно толкова, отколкото имате нужда. Когато грелинът е повишен контролът на апетита е невъзможен – вие ще приемате много повече храна от необходимото, без да можете да се контролирате (по този начин тялото ви се запасява с енергия, за да се предпази от други подобни ограничения). Комбинацията между забавен метаболизъм и неконтролируем апетит води до главоломно покачване на теглото. И докато балансът в организма ви бъде възстановен, вече е късно…

Как да не допускате тази грешка е лесно – не намалявайте твърде много калориите, увеличете енергоразхода си чрез спорт и се хранете балансирано.

ОСНОВНА ГРЕШКА # 2

Не изчислявате нуждата си от калории

„Ям почти нищо и пълнея” – сигурно сте го чували, аз го чувам почти ежедневно. Но когато попитам „Колко калории приемате дневно?” – обикновено не следва отговор.

Докато не седнете да запишете какво сте консумирали като храна и количество, а след това да изчислите калориите, няма как да знаете дали ядете много или малко. Храната може да е малка като обем, но много калорична и обратното. Хапване „между другото” (бонбони за рожден ден на колега, малко чипс пред телевизора) също добавя доста калории в дневното ви меню.

Само и единствено когато изчислите нуждата си от калории и започнете да следите приблизително колко консумирате ежедневно, ще можете да се поставяте в необходимия за успешното сваляне на тегло калориен дефицит (да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате). За целта записвайте какво и колко ядете, а вечер пресметнете енергийната стойност на храната за целия ден. Така ще знаете дали трябва да намалите количествата или имате „право” на допълнително. Другият вариант е спрямо нуждата си от калории да си съставите дневно меню, което да следвате стриктно.

ОСНОВНА ГРЕШКА #3

Не осигурявате необходимите количества незаменими съставки

Точното количество калории е важно, но също толкова важно е храната, която консумирате е да е пълноценна и балансирана. Тя трябва да осигурява в достатъчни количества незаменими за тялото ви съставки – незаменими аминокиселини, витамини, минерали, мастни киселини и вода (точно така – и вода, която също е незаменима за тялото ни). Само тогава всички органи и системи ще функционират нормално.

Дори и да се храните достатъчно калорично, ако не приемате достатъчно от незаменимите съставки, също няма да можете да контролирате апетита си. Причината е, че глада, освен за задоволяване на енергийната потребност на тялото, може да бъде провокиран и от липса на незаменими съставки. Може да изядете тенджера с ориз, а след час отново да сте гладни. Това е защото не сте осигури необходимите белтъчини

За да не допускате тази грешка, преди всичко трябва да намалите до минимум така наречените „празни калории”. Това са храни, лишени или крайно бедни на незаменимите съставки, но богати на калории – най-вече рафинираните въглехидрати, храни с много мазнини, пържени храни и други. Трябва да включите достатъчно белтъчини, пълнозърнести продукти и здравословни мазнини, както и да пиете достатъчно вода.

ОСНОВНА ГРЕШКА #4

Намалявате двигателната активност без да намалите калориите

Често се случва активни спортисти да напълнеят, след като прекратят спортната си кариера. Това не е защото мускулите им са се превърнали в мазнини (което е невъзможно), а защото по „инерция” продължават да се хранят така, както са се хранили докато са тренирали интензивно. Редовните тренировки повишават много енергоразхода и нуждата от калории и винаги трябва да съобразявате това дали тренирате (и колко) или не.

Ако например до вчера сте тренирали и сте спазвали хранителен режим, съобразен с тези тренировки, но поради някаква причина няма да тренирате повече от няколко дни (поради пътуване, ангажименти, болест и т.н.), то трябва да преизчислите нуждата си от калории, спрямо намалената физическа активност и да промените хранителния си режим.

ОСНОВНА ГРЕШКА #5

Прекалявате със здравословните храни

Това, че една храна е здравословна, не означава, че от нея не може да напълнеете и да ядете колкото поискате. Калорията си е калория и в края на деня, като теглите чертата, трябва да сте консумирали по-малко отколкото сте изгорили, ако желаете да сваляте тегло. Така че, хранете се здравословно, но винаги в необходимите количества.

ОСНОВНА ГРЕШКА #6

Елиминирате мазнините

Една от най-големите грешки в историята на човечеството по отношение на храненето е „войната с мазнините” (обявена преди около 40 години, поради грешна причинно-следствена връзка между мазнините и между т. нар. “лош холестерол”), по време на която индустрията произвежда храни с ниско съдържание на мазнини повече от всякога. Днес „берем плодовете” на наложената ни грешна хранителна пирамида: затлъстяване, инсулинова резистентност, лош липиден профил, високо кръвно налягане, метаболитен синдром, инфаркт и инсулт – всичко това се увеличава след „войната с мазнините”, водена чрез ниско мазнинно и високо въглехидратно хранене.

Захарта, която замести мазнините и прекаляването с въглехидрати доведе до всичко това. И въпреки че днес всички са съгласни, че мазнините са част от едно балансирано и здравословно хранене, страхът от тях все още съществува, може би и поради асоциацията им с подкожните мазнини.

Ако ядете мазнини, това не означава, че те директно ще ви се „лепнат” там, където най-малко желаете. „Не ям мазнини, за да не качвам мазнини!” – ако тази логика беше вярна и консумираните мазнини директно се отлагаха в мастните депа, то бих задал (риторичния) въпрос: „Ако от мазнини се качват мазнини, то от шоколадова торта какво се качва?”.

Всяка излишна калория, независимо дали става въпрос за мазнини, въглехидрати или белтъчини, е възможно да се складира в мастните клетки. Всъщност, това е нормално и се случва постоянно, защото мастната клетка не е затвор за мазнините, а по-скоро склад за тази излишна енергия, която ще го напусне щом има нужда от нея.

В крайна сметка по време на хранителен режим за редукция на теглото, мазнините не само трябва да бъдат включени, но някои от тях, като богатите на незаменими омега 3 и 6 мастни киселини и средно верижните триглицериди (MCT – medium chain triglycerides) ще ви помогнат в борбата с килограмите.

ОСНОВНА ГРЕШКА #7

Не се храните след тренировка

Много хора тренират вечер и се хранят чак на сутринта. Не е нужно веднага, но трябва да се храните сравнително скоро след тренировка. Тялото ви има нужда от тази храна, за да започне възстановяването на мускулите. Ако не се храните след тренировка, няма да сте възстановени оптимално за следващата, възможно е да претренирате или да се разболеете.

ОСНОВНА ГРЕШКА #8

Консумирате алкохол (и не отчитате калорийната му стойност)

Един от често задаваните ми въпроси по отношение на хранителните режими е: „Допустимо ли е да пия алкохол и колко?”. Разбира се, тук не става въпрос за „любители на чашката”, а просто хора, за които консумацията на алкохол е тясно свързана със социалната им среда (приятели, купони и т.н.). Обикновено давам линк към тази статия.

В интерес на истината, при всеки е различно. При някои хора и „едно малко” влошава резултатите, докато при други дори по-големи количества нямат толкова негативен ефект (в зависимост от адаптивността на метаболизма).

Пълно решение на проблема (освен „сух” режим) няма, но може да „минимизирате щетите” като на следващия ден се „накажете” с допълнително кардио, намалите леко калориите, пиете повече вода и консумирате малко допълнително белтъчини.

ОСНОВНА ГРЕШКА #9

Липсва ви постоянство

Постоянството е нещото, без което всичко написано дотук ще се обезсмисли, ако не бъде прилагано достатъчно дълго време. Това, което проваля страшно много хора по пътя към успеха (не само в свалянето на килограми, а и в живота) е именно липсата на постоянство.

Свикнали сме да получаваме много неща на момента. Искате нов телевизор или телефон? Няма нищо по лесно от това – избирате, плащате и получавате. Дали така обаче стоят нещата с получаването на нова фигура? Много недобросъвестни реклами се опитват да ви убедят, че е възможно – „Изпий  тези хапчета и отслабни без усилия” или „Как да свалите 10 кг за седмица”. „Бързото” и „лесното” продава и прави пари на ваш гръб.

Колкото по-бързо осъзнаете, че както не ви е отнело няколко дни да развалите фигурата си, така и няма как за няколко дни да поправите нещата, толкова по-бързо ще разберете, че за качествени и трайни резултати ще трябва не само да положите усилия, но и да бъдете достатъчно постоянни.

Постоянство означава да сте последователни и непоколебими в действията си през времето, необходимо за постигане на целта. Да проявите упоритост, старание и увереност в това, което правите. За да бъдете постоянни трябва да имате достатъчно воля и търпение, чрез които да се преборите с различни външни фактори и вътрешните ви колебания и моменти на слабост. Вашата воля и търпение трябва да бъдат постоянно подхранвани от мотивацията ви т.е. ключът за това да бъдете постоянни е да бъдете мотивирани.

Различните хора се мотивират от различни неща, но има няколко основни фактора за повишаване и поддържане на мотивацията:

1. Чрез силата на визуализацията.

2. Чрез периодично отчитане на резултатите.Постигането на определен резултат е огромна мотивираща сила. Но ако времето, реално необходимо за постигането на този резултат е твърде дълго, то е много вероятно да се демотивирате, защото целта ви се струва все така далечна. Например, ако искате да свалите около 20 излишни килограма (което нормално отнема няколко месеца), е възможно да имате спад в мотивацията след първия или втория месец. За да я поддържате трябва да „разбиете” тази цел на малки и сравнително бързо достижими стъпки, като например да сваляте половин или един килограм седмично. Отчитайки резултати през по-кратки периоди ще се мотивирате постоянно от постигането на тези краткосрочни цели.

3. Чрез „награждаване” за постигнатите цели.Постигането на всяка краткосрочна цел може да бъде свързано с някакъв вид „награда” за това. Това „самонаграждаване” може да е свързано с храненето или да няма нищо общо с него (например да си купите нова дреха с по-малък размер). Ако е свързано с храненето, трябва да е нещо малко, което да не проваля цялостния хранителен режим (например едно свободно хранене).

4. Чрез намиране на съмишленици. Ако общувате с хора, които споделят вашите цели, ще имате тяхната подкрепа и ще чувствате, че не сте сами в борбата с наднормените килограми.

ОСНОВНА ГРЕШКА #10

Не спортувате

И за финал – една кардинална грешка, която не е по отношение на храненето, но е в пряка връзка с него: Опитвате се да отслабнете трайно и здравословно, но без спорт. Поправете това още днес!