(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
В седем лесни стъпки ще разгледам целия процес, през който аз бих преминал, ако имах наднормено тегло. Това са неща, които съм използвал и на практика, за да помогна на много клиенти през годините не само да постигнат резултати, но и да ги запазят.
След като се запознаеш с тях, най-малкото няма да имаш извинението, че не знаеш какво да правиш. А ако приложиш наученото на практика и си постоянен, ще имаш успех – дори и да не си перфектен.
1. Щях да записвам какво ям за известно време
Първото нещо, което щях да направя, е за известно време да записвам абсолютно всичко, което ям… Може първоначално да ти звучи безсмислено или дори глупаво, но горещо ти препоръчвам да го направиш, ако имаш проблем с килограмите.
Няма значение дали ще записваш в тетрадка, тефтер или на телефона. Важното е да си честен със себе си и да не пропускаш нищо! От това ще получиш много повече ползи, отколкото предполагаш.
На първо място, записването само по себе си почти винаги води до по-голяма отговорност към хранителните избори. Повечето хора знаят кои храни е добре да ограничат и кои е добре да консумират по-често. Но когато нямат възможност да видят черно на бяло как изглежда менюто им за по-дълъг период, реалната преценка се изкривява.
Например – изядените плодове и зеленчуци за седмицата се броят на пръстите на едната ръка, но в съзнанието им е, че ги хапват редовно. В същото време пържените, захарните и тестените храни са в основата на храненето, но човек смята, че не прекалява.
Причината за тези разминавания между собствената ни представа и реалността е, че мозъкът ни е устроен така, че да ни оправдава за взетите решения. Когато обаче записваш – и не просто записваш, а и в края на деня и на седмицата поглеждаш какви си ги „надробил“ – вече няма как да скриеш от себе си каква е реалната картина. Така можеш ясно да видиш кои хранителни навици най-много те държат на този висок процент телесни мазнини.
Например, много хора твърдят, че не ядат много, но пропускат редица неща, които не броят за хранене, въпреки че са богати на калории: няколко сметанки, захарчета или мед в кафето и чая, бонбони в офиса, калорични сосове и дресинги за салатата, голяма шепа сурови ядки и сушени плодове и други. А когато в края на деня се тегли чертата, калориите от всички тези „дреболии“ могат да се окажат съвсем стабилна цифра. Затова е важно да записваш абсолютно всичко, което съдържа калории, а не само основните си хранения.
Други хора пък често пропускат хранения – например закуската или обяда – което по-късно води до преяждане. Записвайки, можеш да разбереш дали това е проблем и при теб.
Ако добавяш и допълнителна информация – например как различните храни и комбинации ти влияят на засищането и енергията – след време ще можеш да анализираш тези данни и да правиш много по-добри избори за в бъдеще.
Записките могат да ти помогнат и да изчислиш реалния си калориен прием, както и приблизителното разпределение на макронутриентите. Така може да разбереш дали не приемаш твърде малко протеин или пък твърде много мазнини. Ще научиш също макросите и калориите на храните, които консумираш.
Колко време е нужно да записваш? Толкова, колкото усетиш, че ти е нужно, за да извлечеш ползите – седмица, две, месец или повече. Не го възприемай като досадно задължение, а като интересен експеримент. Сам ще се изненадаш от положителната промяна в навиците и съзнателността в храненето, които това ще ти донесе. А много често хората свалят немалка част от излишното тегло само благодарение на тази стъпка.
2. Щях да се фокусирам не върху това какво да махна, а какво да добавя
Второто нещо, което бих направил, е да помисля кои храни е добре да добавя в храненето си.
Повечето хора, когато искат да отслабнат, първо мислят кои храни трябва да махнат от менюто си. Но според мен не е правилно да мислиш какво да отстраниш, преди да си решил какво ще добавиш.
Ако по-голямата част от храненето ти се базира на неподходящи храни и изведнъж ги махнеш… логичният въпрос е: какво ще ядеш тогава?
Много често този подход води до гладуване, лоши избори или включване на храни, само защото ги смяташ за здравословни, но изобщо не ти харесват. А последното почти винаги убива постоянството.
Затова първият въпрос трябва да бъде не „какво да спра“, а „какво да добавя“. Като е важно тези храни, не само да са здравословни, но и да ти харесват.
Ако си изпълнил първата стъпка, вече вероятно имаш добра представа дали ти липсват протеини, плодове, зеленчуци или полезни мазнини.
Много често, когато започнеш да добавяш повече качествени и засищащи храни, без да правиш нищо друго, автоматично ядеш по-малко „джънк“. От една страна, защото новите храни заемат място в менюто. От друга – защото желанието за нездравословни храни често е резултат от недостиг на хранителни вещества, който повишава апетита.
3. Щях да направя подходящи нискокалорични замени
След като съм проследил как се храня и съм добавил полезни храни, които харесвам, следващата логична стъпка е да направя нискокалорични замени на нещата, които добавят излишни калории.
Ако не мога да пия кафето или чая без да са сладки – ще заменя захарта или меда с подсладител. А сметаната и пълномасленото мляко могат да се заменят с обезмаслени варианти.
Безалкохолните напитки е най-добре да се заменят с вода, но ако не можеш без тях, вариантите без калории са напълно приемливо решение. Повечето сосове и дресинги за салати също имат нискокалорични алтернативи.
Подобни замени не се отнасят само до добавките, а и до основни продукти. Например тлъстото месо и готовата кайма могат да се заменят с по-чисти източници, а сиренето и кашкавал също имат варианти с по-ниска масленост.
4. Щях да планирам предварително храненето си
Следващата изключително важна стъпка е предварителното планиране на храненето – от пазаруването, през менюто, до приготвянето на отделните хранения.
Огромна част от неуспешните опити за отслабване се провалят именно заради липсата на план. Ако всеки ден се чудиш какво ще ядеш, е само въпрос на време да започнеш да вземаш грешни решения.
Планирай по няколко балансирани варианта за всяко хранене – с адекватно количество протеин, фибри, умерено количество мазнини и въглехидрати от пълнозърнести източници, плодове и зеленчуци.
Хубавото е, че можеш да го направиш с храни, които харесваш, което прави плана много по-устойчив. Може да създадеш толкова варианта, от колкото считаш, че имаш нужда за разнообразие. Някои хора обичат да имат повече разнообразие, докато за други не е проблем по-еднообразното хранене.
След като знаеш какво ще ядеш през следващите дни, пазаруването и приготвянето стават много по-лесни и спираш да вземаш решения в последния момент, които много често се оказват погрешни.
5. Щях да включа умерени силови тренировки и достатъчно движение
Следващата ми стъпка ще бъде да се погрижа за запазването на мускулите и енергоразхода.
Загубата на мускулна маса при диети води не само до по-лош външен вид, но и до забавяне на метаболизма и по-лесното връщане на мазнините след това. Но чрез адекватни силови натоварвания не само може да запазиш всичките си мускули, докато топиш мазнините, а дори да добавиш, особено ако си начинаещ. И най-хубавото е, че за целта не е нужно да се убиваш от тренировки.
Аз лично бих се насочил към по-минималистичен подход от 2-3 занимания седмично за цялото тяло, с по 2-3 работни серии от многоставни упражнения за основни мускулни групи в диапазона 6 до около 12 повторения, с фокус върху прогресивното претоварване т.е. постепенно добавяне на малко повторения или тежест на всяко упражнение. На практика това отнема само 2-3 часа седмично, което е нищожна инвестиция от време за всички други здравословни ползи, които ще получиш като бонус, освен запазването на мускулите. Абсолютно всички мои клиенти, които започват силови тренировки, стават по-силни и изграждат мускули, докато свалят мазнини.
Силовите тренировки изразходват някакви калории, но към физическата активност е силно препоръчително да присъства и нещо, което ще увеличи ежедневния енергоразход. Това ще позволи сваляне на тегло при малко по-висок калориен прием, за да не се чувстваш гладен постоянно.
Да, това може да бъде и някаква кардио тренировка, но изключително подценено в това отношение е ходенето. Лесно е, всеки може да го прави, не натоварва излишно ставите предвид наднорменото тегло, а и под формата на разходка с любим човек или домашен любимец може да е много по-приятно от монотонността на кардио уредите. Освен това спомага за контролът на кръвната захар и апетита. Затова ако аз се борех с наднорменото тегло, щях да си поставя преди всичко за цел да имам поне 8 хиляди крачки всеки ден, при възможност и 10-12 хиляди. Може да бъдат разбити на няколко разходки през деня, за предпочитане след хранене.
И вече само ако имам време, желание и енергия, може да добавя и някаква ниско до умерено интензивна кардио тренировка, която да бъде по-щадяща за ставите като например велоергометър, кростренажор, ходене на пътека под наклон или по-забавна дейност като плуване или каране на колело.
Важното е да се поддържа активността сравнително висока, за да не са нужни крайни ограничения в диетата.
6. Щях да дам висок приоритет на съня
Следващата много важна стъпка е да направя всичко възможно, за да имам достатъчно и качествен сън. Без него гладът е извън контрол, а енергията за тренировки и активност ще бъде много ниска.
Затова целта е 7-8 часа на нощ в приятно хладна и максимално тъмна стая, като предпочитане е поне час-два преди това да не стоиш на силна светлина и пред електронни устройства.
Знам, че е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Много от вас може да кажат, че имат деца, което усложнява нещата…
И аз имам две деца, които сега са по-големи, но си спомням, че когато бяха малки, качественият нощен сън беше голямо предизвикателство. За мен решението тогава беше кратка дрямка през деня, благодарение на която имах достатъчно енергия и за работа, и за тренировки.
Да, знам че не всеки може да си позволи да дремне през деня, но при недостатъчно нощен сън трябва да оптимизираш всичко доколкото е възможно. Абсолютно всяка минута е ценна, защото недоспиването прави загубата на мазнини много по-трудна задача.
Така че, всеки, който иска успешно да се отърве от излишните мазнини, трябва да се отнася към съня си като към нещо с много висок приоритет.
7. Щях да променя начина си на мислене
И накрая, може би най-важната стъпка от всички – бих променил начина си на мислене.
Защото истината е, че повечето хора не се провалят, защото не знаят какво да правят. Провалят се, защото подхождат към отслабването като към краткосрочен проект, а не като към процес, който трябва да могат да поддържат дълго време.
Ако аз бях с наднормено тегло, нямаше да си поставям за цел да бъда перфектен. Щях да си поставя за цел да бъда постоянен.
Един пропуснат тренировъчен ден не означава, че всичко е загубено. Едно по-обилно хранене не означава, че „диетата е провалена“. Това са нормални неща, които се случват на всеки. Разликата между хората, които успяват, и тези, които не успяват, не е в това дали грешат, а в това дали след грешката продължават отново по пътя си.
Затова бих спрял да мисля в крайности – „всичко или нищо“, „перфектно или безсмислено“. Вместо това бих се фокусирал върху това какви навици мога да поддържам в дългосрочен план, дори в натоварени периоди, и дори когато мотивацията ми е ниска.
Мотивацията идва и си отива, но навиците са това, което остава. Целта не е всеки ден да вземаш идеалните решения, а повечето дни да вземаш достатъчно добри решения.
И най-важното – бих започнал да мисля за себе си не като за човек, който просто иска да отслабне. А като за човек, който преди всичко се грижи за здравето си, за да може първо да дава добър пример, а когато се наложи – да бъде в помощ, а не в тежест.
Ако възприемеш този начин на мислене и го комбинираш с предишните стъпки, отслабването спира да бъде борба. То просто става естествен резултат от начина ти на живот.
Заключение
Както най-вероятно си забелязал, в този клип не говорих конкретно за калории и макронутриенти. Това обаче в никакъв случай не означава, че те не са важни – напротив.
Причината да не се фокусирам върху тях е, че през годините съм имал немалко клиенти, които са свалили значително количество килограми, следвайки само тези стъпки, без да броят стриктно калории. Просто защото първо са подредили основите.
Ако и ти започнеш оттам, има голям шанс да постигнеш добри резултати още на този етап. А ако вече си изпълнил тези стъпки, но въпреки това нямаш желания напредък, тогава по-стриктното следене на калорийния прием може да бъде следващата логична стъпка.
Как точно да изчислиш калориите си и как да ги навигираш по умен и устойчив начин, ще разгледам в някой от следващите материали.
