Тренировките у дома (независимо дали по време на карантина или не) са интересно „животно“. Много хора смятат, че ако тренират у дома, то трябва или ще бъде по начин коренно различен от стандартните им тренировки. Ако сте привърженик на бодибилдинга, то принципите му не трябва да са по-различни поради домашната обстановка.
Тренировките винаги трябва да имат необходимия тренировъчен обем и интензивност. Но именно осигуряването на достатъчно интензивност е основният проблем, с който се сблъскват повечето трениращи.
Ако разполагате дъмбели, тренировъчни ластици или други уреди с възможност за регулиране на съпротивлението, ще улесните доста нещата. Но много хора не разполагат и не биха инвестирали средства за нещо, което ще ползват краткосрочно (освен, ако по принцип не тренират у дома). На разположение имат само собственото си тяло…
Възможни ли са бодибилдинг тренировки само със собствено тегло?
Упражненията само с теглото на тялото се асоциират предимно с тренировки за обща кондиция, издръжливост и работа за корсета, но не и като основно средство в бодибилдинг арсенала. Всъщност няма как и да бъдат. Но стига да са достатъчно трудни (интензивни), могат да служат добре за поддържане, а при по-начинаещите или за кратки период от време – дори и увеличаване на мускулната маса.
Затова ще направя нещо като ръководство за базови упражнения само с теглото на тялото и идеи как да променяте трудността спрямо нивото си, с които да прилагате бодибилдинг принципите. Идеята е да ви служи не само по време на карантина, а и винаги когато нямате достъп до зала и тежести.
Поради различни причини е нецелесъобразно бодибилдинг тренировките да са с много висок брой повторения. Трябва да натоварите адекватно мускулите в анаеробен режим, а не просто да се изморите. Затова, ако нямате нужната интензивност за около до около максимум около 30 повторения, то трябва да смените или да модифицирате упражнението.
Упражнения за долна част на тялото
1. Упражнения с акцент квадрицепс
Преди всичко трябва да отбележа, че тези упражнения акцентират квадрицепсите, но голяма част от тях натоварват доста и седалището, и аддукторите.
Вариантите са много, но ще ги разделя в няколко основни групи: клякания (squats), напади (lunges), качвания на опора (step ups) и други (които не спадат към никоя от предните 3 групи).
А. Клякания
1. Клякания на два крака
Базовото клякане с тегло на тялото е само за начинаещите и много бързо става твърде лесно.
Клякането с плъзгане на гърба по някаква опора като стена/ врата (wall/ door slide squat – в средата) може да даде допълнително съпротивление.
Сиси клекът (sissy squat – вдясно) почти изключва участието на седалището и респективно увеличава натоварването в квадрицепсите. Ако търсите аналог на бедреното разгъване на машина, то това е упражнението.
2. Разделно клякане
По-труден вариант на базовият клек със собствено тегло е т. нар. разделно клякане (split squat), при което тежестта е основно върху единия крак, а другият е само за опора. Тук разкрачът влияе в някаква степен на мускулното участие. По-малкият разкрач натоварва повече квадрицепсите и по-малко задната верига и обратното.
Базовият вариант на разделното клякане (вляво) е ниво трудност над клякането с два крака, но също бързо става лесно, ако не му се добавят допълнителни тежести.
По-труден вариант е Българското разделно клякане (Bulgarian split squat – в средата), при което задният крак е върху опора.
Казашкият клек (Cossack squat – вдясно) натоварва малко повече задната верига, както и аддукторите, също така е добро упражнения за мобилност в тазобедрените стави.
3. Клякания на един крак
Кляканията на 1 крак са доста по-труден вариант от разделните клякания, някои са истинско предизвикателство за много хора. Може да ги улеснявате като намалите обема на движение (което ще намали най-вече участието на задната верига) и/ или да си помагате с ръцете, като се хванете за опора.
Вляво е slide door/ wall squat на 1 крак, в средата – клякане на 1 крак от опора (single leg box squat), a вдясно най-трудното от трите – кънкьорски клек (skater squat).
Един от най-трудните варианти на клякане на 1 крак е клякането „пистолет“ (pistol squat). Улесняването му е да се изпълни до опора, а не до долу (вдясно) и/ или да си помагате с ръцете.
Б. Напади. Нападите с тегло на тялото също имат своите вариации, което променя леко акцента и трудността. Както при разделното клякане, големината на крачката променя малко съотношението на натоварване предна/ задна верига. Могат да бъдат с крачка напред, назад, встрани (увеличава натоварването в аддукторите), комбинирани, вървящи. Могат да бъдат с крачка или с плъзгане на крака (slide lunges). Краката може да се редуват (по-лесно) или да се изпълни първо серия с единия крак, след това с другия (по-трудно). Трудността може да се увеличи, като се изпълнят от опора (напади от дефицит/ deficit lunges – вдясно).
В. Качвания на опора. В домашни условия може да се изпълни върху стабилен стол/ табуретка или диван. Подобно на нападите, има различни вариации, които малко променят натоварването. Може да се изпълнява фронтално срещу опората или странично (увеличава натоварването в аддукторите). Може да се изпълнява с редуване на краката (по-лесно) или първо серия с единия, след това с другия. За допълнителна трудност, не опорният крак може да се повдигне накрая (вдясно). Трудността, разбира се, зависи и от височината на опората.
Г. Други упражнения. Има и други упражнения с тегло на тялото, които акцентират квадрицепса, но не се причисляват към горните групи. Като подходящи бих отбелязал три от тях – обратното Норвежко сгъване/ reverse Nordic curl (вляво), бедрено разгъване от опора с повдигнати ходила/ bodyweight feet-elevated leg extension (в средата) и патешкото ходене/ duck walk (вдясно).
При първото има голямо разтягане на квадрицепсите при негативната фаза, второто натоварва допълнително и корсета (тъй като е от планк позиция), а третото – доста и седалище/ задни бедра. И трите са подходящи са по-скоро за завършване на тренировката за квадрицепс/ долна част.
2. Упражнения с акцент задни бедра и седалище
Някои от тези упражнения натоварват приоритетно задните бедра, други – повече седалището. Някои разпределят натоварването.
А. Упражнения с акцент задни бедра. Ще предложа 3 упражнения и идеи за тяхното улесняване/ усложняване.
Първото (вляво) е бедрено сгъване от тилен лег с плъзгане на петите по пода (slider leg curl). Може да се плъзгате с чорапи по пода или да ползвате някакви подложки (колкото хлъзгаво е, толкова е по-лесно). Упражнението става по-трудно, ако държите таза максимално високо, а ако търсите наистина високо ниво на трудност може да изпълните на 1 крак (или само с помощ от другия).
Второто упражнение (hamstring heel curl – в средата) е подобно, но сте в опора на ръце и вместо петите да се плъзгат към таза, сгъвайки коленете го приближавате към тях. Отново може да се изпълни на 1 крак или само с помощ от другия.
Норвежкото сгъване (Nordic curl – вдясно) е истинско предизвикателство за повечето хора. Дори и напредналите си помагат с ръцете, за да се изправят или ползват само негативната фаза. Ако нямате партньор под ръка, който да ви застопори краката, може да изпълнявате срещу стена. Вариантът на 1 крак съществува на теория, но досега не съм видял човек да го изпълнява без помощ за повторения.
Б. Упражнения за седалище/ задни бедра.
Румънската тяга на 1 крак (single leg RDL – вляво) е често подценявано и пренебрегвано упражнение. Сега е моментът да го научите, предвид че това се прави без тежести. Но след като свикнете с техниката е сравнително лесно без тежести.
Повдигането на таза с крак върху опора (heel elevated single leg glute bridge – в средата) натоварва приоритетно седалището, но и в някаква степен задните бедра.
Хип тръст на 1 крак (single leg hip thrust – вдясно) е едно от най-добрите упражнения за седалището.
Второто и третото може да се улесняват като се изпълняват на два крака и/ или да се изпълнява повдигане на таза на пода. Може също да повдигате с двата крака, но да отпускате само е единия.
3. Упражнения за прасци.
Вариантите на упражненията за прасци без тежести и оборудване не са много. Ще предложа 3 упражнения, които натоварват по малко по-различен начин.
За всяко от упражненията трябва да имате праг/ опора, която да ви осигури пълен обем движение. Вляво е стандартното повдигане на 1 крак на пръсти (single leg calf raise).
Магарешкото повдигане на 1 крак (single leg donkey calf raise – в средата) осигурява малко по-добро разтягане.
Повдигането на 1 крак на пръсти при свито коляно (bent knee single leg calf raise – вдясно) натоварва малко повече солеуса (soleus).
За повечето хора и трите упражнения може би ще са лесни, затова както за тях, така и за всички други упражнения може да прилагате един или повече от начините за увеличаване на интензивността по-надолу.
Да увеличим трудността
Основният проблем, с който ще се сблъскате с това да тренирате бодибилдинг само с тегло на тялото е да имате достатъчно на брой трудни упражнения за всяка мускулна група, както и да увеличавате интензивността им след като станат лесни. Затова ще предложа няколко идеи, които са валидни при (почти) всички упражнения.
Наблегнете на връзката мозък-мускул
Ако съзнателно и максимално съкращавате мускулите по време на серията, а не преминавате просто през повторенията, то ще създадете по-голямо мускулно напрежение. А както знаем, механичното натоварване в мускулите е основен стимул за мускулната хипертрофия.
Забавете темпото
Изпълняването на упражненията с по-бавно темпо (особено за негативната част) увеличава времето под напрежение в мускулите и трудността им.
Правилна подредба на упражненията
Започвайте с най-трудното ви упражнение за мускулна група, а най-лесното оставете за накрая. Така като стигнете до последното, усилието което влагате за изпълнението му ще бъде много по-голямо (предвид натрупаната умора).
Приложете техниката „едно и половина (1.5) повторение“
Това е една много интересна техника, при която изпълнявате 1 цяло повторение и след това половин повторение в по-трудната му част (при повечето упражнения не е еднакво трудно през цялото повторение). По този начин държите мускулите повече време при по-голяма интензивност по време на серията.
Използвайте само негативната фаза на невъзможните за вас упражнения
Kакто при Норвежкото сгъване, повечето хора ползват само ексцентричната мускулна контракция, но се изправят с помощта на ръцете си, така може да ползвате само негативната част от упражнения, които не можете да изпълните (тъй като като мускулите могат да отпуснат под контрол около 40% по-голяма тежест). Например използвайте само негативната фаза на клякането пистолет, но се изправете на два крака.
Добавете… тежест… ?!
…Но нали става въпрос за тренировки само с тегло на тялото?… Всъщност основната идея е да тренирате адекватно без достъп до зала и оборудване. Но може да ползвате утежнения, които са ви под ръка, като например бутилки/ туби с вода, мебели, деца…?!
Комбинирайте изброените
Може да комбинирате две или повече от изброените…. Ако се считате за много напреднал, изпълнете клякане пистолет или Български клек за 1.5 повторение с бавно темпо и някаква допълнителна тежест 🙂
Скоро ще публикувам видео за една тренировка за долна част без тежести у дома.
