Една от любимите мускулни групи на „плажните гларуси“ (наред с корема и бицепсите) са мускулите на гърдите. Първото упражнение, с което се запознават повечето от начинаещите е повдигането на щанга от тилен лег , именно за гръдната мускулатура. Голяма част от по-напредналите започват тренировъчния си цикъл в началото на седмицата с тренировка за гърди. Гърдите често получават повече време и внимание в тренировките от другите мускулни групи, което може да доведе до претрениране или до нарушаване на мускулния баланс, но това е една друга тема. Сега ще стане въпрос за правилната тренировка на гръдните мускули. Разбира се, преди това трябва да се запознаете с тяхната…
…АНАТОМИЯ
Често може да чуете, че гръдните мускули са два – голям и малък гръден мускул. Но не и отговор на въпроса къде се намира единия и другия и какви са техните функции. Всъщност от анатомична гледна точка това е наистина е така – има голям (m.pectoralis major) и малък гръден мускул (m. pectoralis minor). Но това, което натоварвате във фитнеса, когато тренирате за гърди и което виждате в огледалото е m. pectoralis major. M. pectoralis minor няма как да видите, той лежи в дълбочина и има съвсем други функции от тези на големия гръден мускул – движи лопатката напред и надолу и повдига ребрата (допълнителен дихателен мускул). Това означава, че когато тренирате за гърди, го правите само за един мускул – m. pectoralis major.
Основната функция на големия гръден мускул е да привежда мишницата към тялото, като участието му е най-голямо при т.нар хоризонтално привеждане (аддукция) – това е движението, което извършвате когато изпълнявате флайс или вдигате от лежанка например. Тъй като това е обширен мускул с ветриловидна форма анатомично се разделя на 3 части: ключична (горна), гръдно-ребрена (средна) и коремна (долна). От фитнес гледна точка ще го разделим на още няколко части, но за това след малко.
ТРЕНИРОВКА
Съществуват много разнообразни упражнения, с които да тренирате големия гръден мускул под различни ъгли, за да развиете пропорционално всяка негова част. Но преди всичко имайте предвид, че едно упражнение за гърди тренира целия мускул като само акцентира върху определена зона.
Въпреки многообразието от упражнения, те могат да се сведат до две основни групи: разтварящи и избутващи упражнения.
Разтварящи упражнения. Това са всички вариации на упражнението флайс – с кабели, ластици и на машина, при които може да има различни ъгли на натоварване. При този тип упражнения гърдите работят сравнително изолирано и не могат да се използват големи тежести (а и не е препоръчително). Те не трябва да са основни в тренировката, а като допълнение към избутващите с цел акцент върху определена зона на гърдите и/ или добавяне на тренировъчен обем при по-малко натоварване на ставите и обща умора.
Избутващи упражнения. При тези упражнения избутвате тежестите от тялото, като разгъвате и от лакътната става, при което натоварвате допълнително и трицепсите и предната част на раменете: повдигане на щанга/ дъмбели от различни наклони, кофички, лицеви опори, различни избутвания на машина и т.н. Това са упражнения, които позволяват използването на по-големи тежести.
За правилното изпълнение и на двата типа упражнения има едно основно правило: гръдният кош трябва през цялото време да бъде леко „изпъчен“, а раменете да са изнесени леко назад и надолу (в противен случай ще поемат голяма част от натоварването). При разтварящите упражнения лактите трябва винаги да са леко свити – минимум толкова, че при разтваряне да не усещате опъване в сухожилието на бицепса. При избутващите движения не съветва да „заключвате“ лактите като избутвате, в противен случай намалявате натоварването на гърдите и го прехвърляте върху лакътната става.
От фитнес гледна точка големия гръден мускул (или гърдите ако предпочитате), може да се раздели условно на шест зони, представени на снимката.
Ако знаете кое упражнение коя зона натоварва, ще можете да построите програмата си според изоставащите.
Горна част гърдите. Горната (ключичната част) на гръдната мускулатура при повечето трениращи изостава главно заради наблягането на хоризонталната лежанка, което идва от манията за бутането на големи тежести там (и култовия въпрос: „Колко буташ от лежанка“).
Горната част на гърдите проявява повече активност, когато повдигате тежестта не перпендикулярно спрямо тялото, а леко под ъгъл в посока към главата. „Преведено“ това означава на лежанката да тренирате с наклон, при който главата е по-високо от краката. Този наклон не трябва да е повече от 45 градуса, иначе натоварвате прекалено много предните рамена. Това важи и за щангата и за дъмбелите (флайс и преси). Тук трябва да внимавате да не превърнете упражнението в хоризонтална лежанка чрез твърде голяма арка в кръста и/ или отлепяне на таза от пейката (последното не е добре изобщо да се случва). Арката ще „изяде“ част от наклона спрямо големината й. Затова ако ви е по-удобно да бъдете с по-голяма „чупка“ в кръста, то компенсирайте с по-голям наклон (40-45 градуса). Ако се позиционирате с малка арка или с никаква („залепен“ за пейката кръст), то и при по-малък наклон (15 до 30 градуса) ще натоварите ефективно горната част на гърдите.
Горната част на гърдите може да бъде натоварена също и от хоризонтален лег, но с обърнат/ супиниран хват (дланите са към вас) или чрез т. нар. преса „гилотина“ (Guillotine press), при която отпускате лоста към ключиците с лакти встрани. Последното упражнение обаче е малко по-рисково за раменете и ако се включва в програмата, то трябва да бъде като допълващо, с по-леки тежести (респективно повече повторения) и бавно темпо.
При флайс на кабели/ ластици/ машина ще натоварите повече горната част на гърдите повече, ако събирате ръцете по-високо – пред ключиците. Друг вариант е да го изпълнявате отдолу нагоре, като отново събирате ръцете на нивото на горната част на гърдите или малко по-високо (твърде високо води до по-голямо ангажиране на предната част на рамото).
Средна част на гърдите. Средната (гръдно-ребрена) част на гърдите проявява максимална активност когато повдигате тежестта перпендикулярно спрямо тялото – хоризонтална лежанка (лост/ дъмбели/ машина), флайс със събиране на ръцете пред гърдите.
Долна част на гърдите. Долната (коремна) част на гърдите ще натоварите максимално ако бутате тежестта под ъгъл в посока към бедрата. При лежанката това означава да тренирате с обратен наклон (главата по-ниско от бедрата, като около 15-20 градуса са достатъчни), а при флайс с кабели да събирате ръцете от горе надолу пред бедрата; да изпълнявате кофички на успоредка.
Как да акцентирате върху вътрешна и външна част на трите части на гърдите?
Вътрешната част на гърдите (горна, средна или долна) ще натоварите повече ако:
– тренирате с малко по-тесен хват с лоста;
– изпълнявайки преси с дъмбели държите външната им част леко по-високо или изпълнявате т. нар. свенд (или squeeze) преса;
– използвате упражнения, при които максималното натоварване е при събрани ръце, като е при флайс с кабел/ ластик, при който може и да кръстосвате ръцете за още по-голямо натоварване.
Външната част на гърдите (горна, средна или долна) ще натоварите повече ако:
– тренирате с малко по-широк от нормалния хват на лежанката (не прекалено);
– изпълнявайки преси с дъмбели не ги събирате горе един към друг;
– използвате упражнения, при които максималното натоварване е при разтворени ръце, както е при флайс с дъмбели.
ОСНОВНИ ПРАВИЛА ЗА КАЧЕСТВЕНА И БЕЗОПАСНА ТРЕНИРОВКА НА ГЪРДИТЕ
Поради използването на сравнително големи тежести при избутващите упражнения за гърдите, раменната става е подложена на много по-голямо натоварване, отколкото при тренировката за рамене. Затова се изисква добро загряване с леки серии от първото упражнение, както и лек стречинг между/ след тях.
Както вече споменах, при избутващите упражнение лакътната става не бива да се заключва поради риск от травмирането й. Тези упражнения може да се изпълняват по-експлозивно при избутването, но отпускането трябва да е под контрол без оттласкване на лоста от гръдния кош например. Разтварящите упражнения трябва да се изпълняват по-бавно поради по-голямата траектория на движението и риск от контузия, тъй като има максимално разтягане.
Изпълнявайте всички упражнения в пълен обем движение. Това означава лоста да докосне гърдите, дъмбелите да се спуснат до нивото им, а при разтварящите упражнения да получите хубав стречинг в гърдите.
При упражненията с дъмбели и лост задължително дръжте палеца от другата страна на пръстите – това е по-силният и сигурен хват. Така нареченият „маймунски хват“, при който всички пръсти са от едната страна е опасен – щангата може да ви се изплъзне и подлагате китките на ненужно напрежение, а също така намалявате обхвата на движение. Като стана въпрос за китките – те трябва да са прави и на една линия с предмишницата, а не да се огъват назад, както се случва често.
За финал – гърдите не са толкова голяма мускулна група (както разбрахте – само един мускул, нищо че има няколко зони) и въпреки че има толкова много упражнения за тях, не е необходимо да ги изпълните всичките. Едно до две упражнения са достатъчно за ниво начинаещ, две до три – за средно напреднал и три до четири за напреднал. Вече след като натрупате някакви маса в гърдите може да определите изоставащите си зони и да структурирате тренировката си спрямо тях, като използвате написаното тук. Успех!
Любо, здравей ! Искам да попитам ще има ли подобни статии и за други мускулни групи, понеже тази се оказа доста полезна за мен. Поздрави за отлично свършената работа ! 🙂
Изглежда си пропуснал началото на поредицата 🙂 :
http://lubomirivanov.com/5337/
http://lubomirivanov.com/5422/
Моя грешка ! Благодаря много ! 🙂
Така като гледам ми се струва, че най трудна май е горна-външна част?! Любо би ли споделил по какъв начин се акцентира точно тя? Иначе супер статия…но все пак чакам подготовката с по голям интерес, нямам търпение да видя как се променяш!Следя блога ти все още с много интерес,благодаря ти!
Много полезна статия ! При мен значи главно изостава горната вътрешна част , но като цяло съм си доволен от развитието ! За да ги оформя както трябва , означава ли това , че трябва да правя сега всичко с акцент за горната вътрешна част ? И има ли смисъл да правя 2 горни лежанки на тренировка (дъмбели + щанга или смит машина)вместо горна + нормална за няколко месеца да кажем с цел изоставащата част да навакса ?
Здравей Любо! Искам да те попитам тъй като съм тренирал 1 година така нареченият „стриит фитнес“ и имам някаква маса на гърдите, но не е кой знае какво начинаещ ли се водя във фитнеса, иако е така кой 2 упражнения да използвам? Добре ли ще е да ги редувам примерно едната тренировка да правя хоризонтална лежанка и долна лежанка, на другата хоризонтална и горна? И последен въпрос не трябва ли да има поне 1 разтварящо упражнение и да станат 3? Благодаря предварително за вниманието! 🙂
@Петър, най-трудно се развива тази зона, която ти е генетично определено да не ти върви или имаш неправилен подход в тренировките. Иначе горна външна – повдигане с щанга/ Смит-машина от полулег (може с малко по-широк хват), флайс от полулег, преси с дъмбели без да се събират.
@Иван, не е нужно да правиш всичко с акцент горна вътрешна, но трябва да обърнеш повече внимание, най-вече в началото на тренировката.
@Тодор, не мога да ти кажа колко упражнения ще са ти достатъчни без да имам пълна информация (не съм медиум 🙂 ). Принципно не е задължително да има разтварящо упражнение, Рони Колман например почти никога не е правил флайсове (естествено това не означава да го копираме, всеки има различна генетика).
Чудесна статия! Имам въпрос… искам да попитам как мога да изгоря мазнините в долната част на гърдите (коремната) и да я стегна? Останалите части от гърдите ми са развити и стегнати, но долната е отпусната. Благодаря предварително! 🙂
Изгарянето на мазнините в долната част на гърдите няма много общо с тренировката им. Необходими са кардио тренировки и хранителен режим за целта. Вече ако долната част на гърдите изостава, материала много добре обяснява с кои упражнения да се акцентира 🙂
Здравей, Любо, статията е страхотна, но основното за което се говори е как да изградим мускулна маса, а жените не целят това, разбира се. Би ли могъл да изготвиш подобни статии и за женската част от трениращите, моля?
А, какво целят жените при тренировката на гърдите, Tatyana? 🙂
Ами аз лично не искам да загубя бюста си но, предполагам, че не би трябвало да тренирам всички групи мускули, с изключение на една или две. Това, което, всъщност, имах в предвид, беше, за тренировките на всяка част на тялото и всеки мускул.
Здравейте, първо поздрави за блога- много добра информация. На мен въпросът ми е свързан точно с гърдите и не мога да намеря другаде отговор- Защо всеки път след тренировка имам мускулна треска на гърдите? Тренирам активно от 3 години и винаги е така, тренирам по- един и същи начин, нали с прогресивно качване на килограми през годините, не мисля че ги натоварвам повече от приятелите с които тренирам, но те нямат този проблем! Друго което трябва да отбележа, че гърдите ми са сравнително слаби сравнение с другите мускули!
Пробвах с аминокиселини (набавяни от храна- мляко и риба) и мисля, че донякъде облекчават. Дали да не си взема Аминокиселини BCAA на хапчета и дали ще има ефект и ако да- каква марка и т.н. Благодаря предварително.
Mного полезни неща прочетох.Благодаря :cheerful:
Здравей Любо,
Първо поздравления за сайта – има много интересна и полезна информация 🙂 Искам и аз да споделя скромния си опит в тренировките за гърди. Според мен се получава доста добро натоварване при изпълнение на смесени серии: кофички с тежест + плиометрични лицеви опори. Разбира се това според мен не трябва да се пробва от начинаещи 🙂 Та какво е твоето мнение за тази комбинация?
Мнението ми е, че при плиометричните лицеви опори, като упражнение с експлозивност в изпълнението се активизират максимално тип ІІ Б мускулни влакна (най-бързо съкращаващите се) и поради това следва да бъдат първи в смесената серия с кофичките 🙂
Да, но при кофичките мога да повишавам интензивността като използвам по-голяма тежест, ако правя първо лицевите опори не чувствам достатъчно натоварване от тях 🙂 Общо взето аз май тренирам малко по-особено :biggrin:
И благодаря за отговора 🙂
3дравей, има ли възможност да пуснете една примерна тренировка за гръдните мускули за начинаещи жени. Благодаря
А възможно ли е просто генетично гърдите да седят разделени в долната вътрешма част, защото доста време вече обръщам внимание на тази част и така и не се събраха тези гърди
Възможно е да е генетично – въпрос на залавни места. Ако натрупаш достатъчно маса в гърдите няма да личи толкова.
Здравей Любо,
Ще ми кажеш ли добри упражнения за горна вътрешна част! Мерси предварително.
Преса с дъмбели от 30 градуса наклон, като държиш външната част на дъмбелите малко по-високо.
Какво мислиш за тренировка само с дъмбели без щанги за гърди тъй като щангата ги развива доста непропорционално поне при мен е така може ли да се създаде почти същия разтеж без да се използва щанга при тренировка за гърди
Не съм съгласен, че щангата развива непропорционално. По-скоро е въпрос на структура и техника на изпълнение. За да постигнеш същия растеж с дъмбели трябва да прилагаш същата интензивност т.е. сборът от теглото на двата дъмбела да бъде равен на тежестта, която използваш с щангата. А за това се изискват тежки дъмбели и много добра техника и баланс при упражнението (т.е. за хора с по-голям опит). Иначе нищо не ти пречи да опиташ, въпреки че според мен защо трябва да се ограничаваш само до щанги или само до дъмбели – редувай ги или ги комбинирай в една тренировка.
Май не се изразих правилно имах предвид че лявата страна на тялото ми се развива добре от дясната и ако ги редувам в 2 различни тренировки едната с щанги едната с дъмбели ще изравня ли гърдите/раменете/ръцете
Имам и друг въпрос леко се откланям от темата какво мислиш за тренировка с много интензивност за най слабите мускулни групи умерена за средните и нетрениране на най силните с цел балансирано тяло не съм виждал досега някой да практикува такова нещо и се чудя какво ти е мнението
При дисбаланс лява-дясна половина – основно дъмбели. Доколко да застъпиш щангата зависи от степента на този дисбаланс.
Това че не си виждал някой да прави нещо подобно, не означава че не съществува. Нарича се специализация. Аз лично не би стигнал чак до не трениране на силните групи, тъй като се създават слаби звена и има риск от травми.
Какво мислиш за повдигането от хорезонтален лег и различните хватове Рони препоръчва хирок докато Бранч Уоран тесен пробвал съм го и със двата и мисля че че тесния хват натоварва доста и вътрешната част а аз там рядко имам мускулна треска
1. Трябва да има разнообразие.
2. Всеки има уникална структура и биомеханика и трябва да пробва, кое му се отразява по-добре.
3. Основно използвания хват може да бъде и спрямо желания акцент – по-широк за по-външната част на гърдите или по-тесен за по-вътрешната. Може да се опита и широк обърнат хват (с длани към главата).
Г-н Иванов, жена съм и имам доста голям бюст (103-104см), генетично заложен при жените в рода, с широк гръден кош, но имам и склонност да трупам И на гърба, макар да трупам равномерно навсякъде. Бихте ли препоръчали за нас, дамите, упражнения, с които да изолираме гърдите и същевременно да стегнем гърба и да изваяме силуета? Правя силови тренировки с пек дек и други машини, знам, че кардио с велоергометър изолира гърдите донякъде, но правя кардио и с гребен тренажор и кростренажор, за да си извайвам силуета. Не искам да си загубя бюста, в момента вземам Л-карнитин на таблетки 2 часа преди тренировка и преди лягане, а много хора казват, че се отразява първо на гърдите при жените, това мит ли е или е вярно? Благодаря предварително!
Бюстът е корелация между мастна тъкан и млечни жлези. Колкото повече се дължи на мастната тъкан, толкова повече има шанс да се стопи, като се свалят килограми. Дали ще се сваля равномерно отвсякъде или повече от определени зони (напр. бюста) е индивидуално и нищо не може да се направи по въпроса. Л-карнитина леко катализира редуцирането на мазнините, не действа върху конкретни области.
Какво ти е мнението за днешното развитие на гръдната мускулатура на бодибилдерите в сравнение със тези по времето на Арнолд.И ако може да споделиш от личен опит и такъв с клиент как се развива по масивна долна част на гърдите
И тогава е имало културисти с добри гърди, както и днес, не разбирам защо трябва да ги сравняваме. Може би талиите по онова време са били по-малки и са създавали илюзия за по-голям гръден кош 🙂
Как, с акцент на упражнения натоварващи повече долна част – хоризонтален и обратен наклон и кофички основно.
Интересуваме състава на гръдните мускули т.е. какъв процент влакна съдържат от типа на бързо трепкащи и бавно трепкащи?
Разбира се е и индивидуално, но за средно-статистически гръдните мускули са изградени 60% от бързи мускулни влакна.
Здравейте,чудесна статия,аз искъм да попитам имали упражнения за малките гръдни мускули? Благодаря
Ако става въпрос за m. pectoralis minor – това е малък и тънък мускул, който се намира под m. pectoralis major. Функцията му е най-вече да дърпа лопатката надолу и да я стабилизира. Няма общо с тренировката на „гърдите“ (големия гръден мускул).
Да за него питах,предполагам се натоворва при други упражнения. Благодаря