След като направих това за долната част на тялото, сега ще се опитам да предложа правилните упражнения и интензивност за горната. Ще започна с най-проблематичната за натоварване само с тегло на тялото мускулна група…
УПРАЖНЕНИЯ ЗА ГРЪБ
1. Вертикални дърпания
При тренировките със собствено тегло е най-трудно да се натоварят адекватно големите и силни мускули на гърба. Основно упражнение се явяват различните варианти на набиране. Затова горещо ви препоръчвам да ги включите в тренировките си (ако можете). Тук може да се сблъскате със следните проблеми:
1) Не разполагате с лост за набиране.
2) Набиранията са ви прекалено трудни.
3) Набиранията са ви твърде лесни.
По отношение на първия проблем, в най-популярната платформа за видео споделяне може да намерите различни идеи за набирания на врата, на каса на врата, с кърпи през затворена врата и други. Преди да пристъпите към тях единствено се уверете, че всичко е достатъчно стабилно и няма да се пребиете или да създадете работа на майсторите 🙂 .
Ако не може да правите поне няколко качествени повторения, може да улесните набиранията, като например стъпите на стол и отнемате част от тежестта си или да изпълнявате само негативната фаза на повторението. Друг вариант е да ги замените с „набиране“ с плъзгане на пода (sliding floor pull ups), което може да се изпълни и във вариант с прави ръце.
Ако по-стандартните варианти на набиране са ви лесни, увеличете интензивността чрез методите описани в края на предходната статия (важи и за всички упражнения по-надолу). Например, опитайте набиране за 1.5 повторение (1.5 rep pull ups) или кръстосано набиране (side to side pull ups), при което едната половина на гърба поема по-голяма част от натоварването. Разбира се, винаги една от най-добрите опции е да добавите тежест – много е удобно с раница на гръб, в която слагате бутилки с вода.
2. Хоризонтални дърпания и долна част на гърба
Вертикални дърпащи упражнения (като набиранията), акцентират повече върху широкия гръбен мускул и ширината на гърба. За да тренираме пълноценно гърба, имаме нужда и от хоризонтални дърпания, които да натоварят повече трапецовидния и ромбовидните мускули. Както и упражнения с акцент на долната част на гърба (дългите гръбни мускули).
В домашни условия може да опитате гребане на касата на вратата (doorway row с една или с две ръце), гребане с 1 или 2 ръце с чаршаф през затворена врата (bed-sheet rows – в средата) и обърнато гребане (inverted row), което да се изпълни с тояжка между 2 стола, две маси или да се ползва кухненски плот/ стабилна маса.
Изометричните натоварвания не са удачни за мускулна хипертофия, но предвид ограниченият набор от упражнения, може да се включат с цел поддържане на мускулната маса. С навита хавлия/ кърпа може да изпълнявате различни варианти на изометрично гребане (isometric towel row) – от стоеж, седнали, с една или с две ръце.
Също с хавлия може да се изпълнява гребане от седеж с една или две ръце, при което съпротивлението идва от краката (seated towel row).
Долната част на гърба може да натоварвате основно с модификации на гръбни екстензии (на пода/ на ръба на легло/ канапе/ диван).
УПРАЖНЕНИЯ ЗА ГЪРДИ
Лицеви опори.
Основно упражнение с тегло на тялото за гърдите са лицевите опори (push ups). Предвид разнообразието от упражнения за тази група, които можете да изпълнявате с тежести/ в зала, те са доста пренебрегвани. Това е малко незаслужено, тъй като мускулната активация при упражнения със затворена кинетична верига (като лицевите опори) е по-добра в сравнение е такива с отворена (като „лежанка“). Основна причина за избягването на лицевите опори е, че те сравнително бързо стават лесни, а добавянето на тежест не е много удобно. Но може да увеличите интензивността им, без да ползвате допълнителни тежести.
При арчър лицевите опори (archer push ups) може да прехвърляте по-голяма част от теглото на тялото върху едната ръка, като се „накланяте“ към нея и изпъвате другата.
Чрез лицевите опори от обратен наклон (decline push ups) ползвате по-голяма част от теглото на тялото (и увеличавате натоварването върху горната част на гърдите).
Може да изпълните лицевите опори тип „флайс“ с плъзгане по пода с кърпа (towel fly push ups) с една или с две ръце.
Повечето хора не могат да изпълнят лицеви опори с една ръка, не толкова заради липса на сила, а заради баланса. Може да ползвате едната ръка само за баланс (и помощ ако/ колкото е нужно) с one arm braced push ups.
При повечето варианти може да варирате и с позицията на ръцете, като ги поставяте по-широко, по-тясно, пред или зад линията на раменете. Всичко това леко променя трудността и акцента.
Кофички.
Кофичките (dips) също са чудесно упражнение с тегло на тялото за гърдите (с акцент върху долната им част), натоварва също не малко трицепсите и предното рамо. Ако нямате успоредка „под ръка“, може да ги изпълнявате между два стабилни стола/ маси или на ъгъла на кухненския плот. Ако са прекалено трудни, може да си помагате с краката, ако са лесни – да приложите една или повече от изброените техники за увеличаване на интензивността.
Други упражнения за гърдите.
Други по-малко популярни упражнения за гърдите, които може да опитате са флайс/ преса с чаршафи/ кърпи и Свенд преса без тежест.
УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАМЕНА
Преси.
Според нуждата от трудност може да изпълнявате обърната раменна преса (inverted shoulder press), обърната раменна преса с повдигнати крака (feet elevated inverted shoulder press) и най-трудното – раменна преса от стойка на ръце (handstand shoulder press).
Упражнения за странично рамо.
С помощта на кърпа/ хавлия може да изпълнявате странично разтваряне (towel lateral raise), като едната ръка дава съпротивление на другата. По-трудно упражнение е разтварянето от страничен планк, което може да се изпълни на стена (най-лесна вариация), на опора като стол или диван (по-трудно) или на пода – най-трудно.
Упражнения за задно рамо.
Един от по-лесните варианти е Т-разтварянето, което може да се изпълни на пода (prone T-raise) или от наклон (bent over T-raise). Обратната лицева опора на лакти (reverse elbow push up) също може да се изпълни на пода или за по-голям обем движение (респективно – по-голяма трудност) – на две еднакво високи опори (например столове).
Други варианти на упражнения за задно рамо са варианти на обратен флайс с кърпи (вариант 1 и вариант 2), фейс пул (towel face pull) или обратен флайс на касата на вратата (door frame reverse fly).
УПРАЖНЕНИЯ ЗА ТРИЦЕПС
Лицевите опори с лакти до тялото (close grip push up), лицевите опори “ Диамант“ (Diamond push up) и кофичките с лакти и ръце по-близо до тялото, натоварват повече трицепсите (но при структуриране на програмата имайте едно наум, че все още не малко натоварват гърдите).
Кофичките на пейка/ опора (bench dips) са „по-чисто“ упражнение за трицепс. Според нуждата от трудност, краката може да са на пода или на друга опора.
Едно от любимите ми упражнения за трицепс въобще (не само от тези със собствена тежест) е трицепсовата екстензия с тегло на тялото (bodyweight triceps extension). Това е най-трудния вариант. Може да бъде улеснен, като се изпълни от колянна опора, с ръце върху по-висока опора или на стена.
С хавлия/ кърпа, може да се изпълни трицепс екстензия над глава с 1 ръка или с 2 ръце (ако имате партньор, който да дава съпротивление).
УПРАЖНЕНИЯ ЗА БИЦЕПС
Набирането с тесен подхват (close grips chin ups) е едно от най-добрите упражнения с тегло на тялото за бицепс, но имайте предвид че гърба също се натоварва.
Ако имате подходяща и достатъчно стабилна маса, може да опитате бицепсово сгъване от тилен лег (inverted table biceps curls).
Отново може да се ползва хавлия, върху която да приложите съпротивление и да сгъвате за бицепс от стоеж или седнали (towel biceps curl).
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Без претенции за изчерпателност, в двете части на публикацията обхванах повечето от основните бодибилдинг упражнения, които можете да изпълнявате с тегло на тялото. Ползвайте ги сега, по време на карантина, както и винаги когато нямате достъп до зала и тежести. Спорни тренировки и бъдете здрави!
