Blog

След като се запознахте с основните мускулни групи и анатомията им, ще разгледаме детайлно мускулите на всяка една група, тяхната функция и участие при различните упражнения.

Началото ще поставя с една от най-сложните зони – мускулите на гърба.

Анатомично мускулите на гърба се делят на повърхностни и дълбоки (те от своя страна на мускули на гърба от дорзален и вентрален произход)….Но целта тук не е да учите по анатомия, а да получите знания, които да са ви от полза при тренировките във фитнес залата. Затова ще ви запозная с мускулите на гърба и техните функции от фитнес гледна точка.

Мускулите на гърба основно движат лопатката и мишничната кост, както и разгъват гръбначния стълб. Спрямо тези движения могат да се разделят условно на 3 части: горна, външна и долна.

ГОРНА ЧАСТ НА ГЪРБА

Основният мускул, който заема цялата горна част на гърба, се нарича трапецовиден мускул (m.trapezius). Обикновено когато в залата някой каже, че ще тренира за трапец има предвид само горната му част, която е в основата на врата и е най-видима и внушителна при т.нар. „най-мускулеста поза“ (most musclular pose). Това е така, защото тази част от трапецовидния мускул (горна низходяща част) повдига раменете нагоре и не се натоварва толкова при повечето от упражненията за гръб. По-надолу следват средна напречна част и долна възходяща част на m. trapezius.

Целият трапецовиден мускул започва от основата на врата и стига до средата на гърба. Заедно левият и десният трапецовиден мускул образуват геометричната фигура трапец, откъдето идва името му. Това е мускулът, който основно придава плътност на гърба.

Трапецовидния мускул се залавя за гръбначния стълб и лопатката (без низходящата част, която се залавя за ключицата). Функцията му е да дърпа лопатката и рамото назад и навътре. Това означава, че за да го натоварите максимално трябва да използвате гребни движения, при които дърпате тежест към тялото във хоризонталната равнина. Например: гребане с щанга от наклон, гребане с дъмбел, гребане на скрипец и други подобни.

Техниката на изпълнение трябва да е такава, че като дърпате е необходимо не просто да движите ръцете, а да събирате максимално двете лопатки една към друга и да дърпате раменете назад (scapula retraction). Когато отпускате тежестта трябва да раздалечавате лопатките, за да се разтегне мускулa преди следващото съкращение. За да разберете образно какво трябва да направите, помолете някой да сложи два пръста между лопатките ви докато изпълнявате упражнението. При всяко повторения вие трябва да „прищипвате“ пръстите му между двете лопатки.

Други мускули от горната част на гърба са голям и малък ромбовиден мускул (m. rhomboideus major et minor). Те са разположени един над друг в горната половина на гърба и са покрити изцяло от трапецовидния мускул. Освен, че придърпват лопатката нагоре, ромбовидните мускули помагат на трапецовидния мускул да придърпва лопатката навътре.

Важно уточнение! Това че с дърпащи упражнения в хоризонталната равнина може да натоварвате ефективно горната част на гърба не означава, че не тренирате и други от мускулите на гърба. При гребните движения не движите само лопатките, а и осъществявате раменна екстензия, където основен динамист е широкият гръбен мускул. Ако не работите с лопатките, то дърпащите упражнения в хоризонталната равнина ще натоварят предимно него (особено и ако движите мишниците близо до тялото, за което ще стане въпрос по-надолу).

Горната част на гърба може условно да се раздели на 3 зони (подчасти) – долна, средна и горна. Специфични захвати и ъгли на дърпане могат да натоварят повече някоя от тези зони (това важи и за всички мускулни групи). Важно е да знаете как да насочвате натоварването към определена зона, за да можете от една страна да наблегнете там, където горната част на гърба изостава в мускулното си развитие. От друга страна, ако дълго време изпълнявате упражнения, акцентиращи на една и съща зона, може я преразвиете за сметка на останалите (такъв мускулен дисбаланс е предпоставка и за контузии, тъй като създава слаби звена в тялото ви) или да я претоварите.

Има няколко лесни техники, с които ще знаете как да променяте натоварването върху различните зони:

• ъгъл на дърпане – ако дърпате перпендикулярно спрямо тялото (например гребане на скрипец от седеж) ще натоварите повече средната зона; ако дърпате леко отгоре надолу (например различни видове пул-даун с наклон назад, набирания с „извито“ тяло) ще натоварите повече долната зона; ако дърпате леко отдолу нагоре спрямо тялото (например гребания от стоеж с наклон на тялото спрямо пода) ще натоварите повече горната зона.
• наклон на тялото – тук основно става въпрос за гребания от стоеж с различен наклон на тялото спрямо пода. Колкото сте по наведени, толкова повече натоварвате трапецовидния мускул по-надолу и обратно.
• точка на дърпане – накъде дърпате тежестта: ниско към корема, към пъпа или по-високо към гърдите? Колкото по-ниско е точката на дърпане, толкова на по-долна част на трапецовидния мускул акцентирате.

За максимален акцент върху изоставаща зона от трапецовидния мускул може да комбинирате няколко или всичките техники. Например аз смятам, че по-горната част на трапецовидния мускул е изоставащата ми зона. За да я натоваря повече трябва да избера упражнение, при което да съм по-изправен, движението да е от долу-нагоре и да дърпам сравнително по-високо (към долната част на гърдите) – например гребане с щанга или дъмбели към долната част на гърдите от 45 градуса наклон на тялото спрямо пода.

ВЪНШНА ЧАСТ НА ГЪРБА

Външната част на гърба придава ширината на гърба. Основният мускул, който се разполага там е най-обширния в човешкото тяло – широкият гръбен мускул (m. latissimus dorsi). Той има много начални залавни места и едно крайно. Започва от последните шест гръдни прешлени и всички поясни прешлени, кръстцовата кост и долните няколко ребра. Горната му вътрешна част е покрита от трапецовидния мускул. Мускулните снопчета вървят нагоре и встрани и се залавят за мишчничната кост. Посоката на снопчетата и залавните места определят основните движения, които широкия гръбен мускул извършва. Той е мускулът, който с най-голяма мощ дърпа мишницата назад (раменна екстензия), както и я привежда към тялото (раменна аддукция), но не се залавя за лопатките няма отношение към движението им т.е. ако искате в някаква степен да го изолирате – не събирайте.

Както става въпрос по-горе, дърпанията в хоризонталната равнина също могат да натоварят ефективно латисимуса, особено ако движите мишниците близо до тялото, не събирате лопатките и дърпате ниско към корема.

Широкият гръбен мускул се натоварва също много ефективно чрез дърпащи упражнения във вертикалната равнина т.е. при издърпване на тежест отгоре надолу и назад към тялото, както е при различните варианти на пул-даун, набирания, пул-оувър (на скрипец, с дъмбел, на машина), различни машини и други. При някои от тях може има различна степен на събиране на лопатките една към друга, което допълнително да натовари и горната част на гърба.

Освен широкия гръбен мускул има и други мускули, които включва външната част на гърба. Развитието им допълва ширината, плътността и детайлите на гърба във външната му горна част. Това са: терес майор (m. teres major), терес минор (m. teres minor) и инфраспинатус (m. infraspinatus). Анатомично те принадлежат към мускулите на раменния пояс, но не участват активно при упражненията за рамена, а подпомагат привеждането на мишницата (основно терес майор и минор и по-малко инфраспинатус). Само терес майор участва активно при дърпането на мишницата назад. Какво отношение има това към тренировките ще разберете след малко. Трите мускула плюс субскапуларис (m. subscapularis) извършват и ротациите в раменната става (вътрешна и външна) и изграждат така наречения ротаторен маншон, от който зависи стабилността на раменната става.

Външната част на гърба също може да се раздели на няколко зони, участващи повече или по-малко при различни упражнения: горна външна, горна вътрешна (откъм трапецовидния мускул) и долна зона. При всички от тях участва широкият гръбен мускул. Горната външна зона се допълва от терес майор, а вътрешната – от инфраспинатус и терес минор. В долната зона на външната част на гърба участва само широкия гръбен мускул, затова е равнозначно ако я наречем и долна част на латисимуса.

Отново различни хватове и ъгли на дърпане могат да променят натоварването. Понеже само терес майор подпомага широкия гръбен мускул при дърпането на мишницата назад, гребните движения с ръце близко до тялото натоварват повече горната външна зона (например гребане на скрипец от седеж). За да се включи повече и горната вътрешна зона (съответно терес минор и инфраспинатус) са необходими дърпащи отгоре надолу движения, при които мишницата повече се привежда към тялото, отколкото се дърпа назад. Това са упражнения като набиране и пул-даун.

Тъй като латисимуса е много дълъг мускул, долната му част ще се активира повече при упражнения с по-голяма дължина на движението. При гребните движения това се случва като дърпате ниско чак към таза, а след това търсите хубаво разтягане, което е много важно. Опитайте например гребане с дъмбел, при което дърпането не е право нагоре, а назад и нагоре към таза, след което отпуснете дъмбела напред към рамото и усетете разтягането в долната част на широкия гръбен мускул.

Друг трик, чрез който може „да събудите заспалата“ долна част на латисимуса е да изпълнявате упражненията в подхват. Подхватът позволява да издърпате лактите по-назад т.е. позволява ви по-голяма дължина на движението. От друга страна при подхват мишницата се ротира навън, което раздалечава залавните места на широкия гръбен мускул. А когато един мускул работи при раздалечени залавни места, той има по-голям потенциал за съкращение.

За да натоварите повече долния латисимус (което е важно ако той ви изостава) ви трябват дърпащи отгоре надолу движения, с голяма дължина и хубаво разтягане. Едни от най-добрите упражнения за целта са: пул-даун с тесен (на ширината на раменете) подхват, при който теглите чак до долната част на гърдите; lat prayer на скрипец; пул-оувър с дъмбел от обратен наклон, както и пул-оувър на машина.

ДОЛНА ЧАСТ НА ГЪРБА

Включва група от много мускули, наречени още дълги гръбни мускули или еректори на гръбначния стълб (mm. erector spinae), тъй като общата им функция е да разгъват гръбнака (да изправят тялото). Основните са m.spinalis, m.longissimus и m.iliocostalis. Те се намират от двете страни на гръбначния стълб по цялата му дължина. Но във фитнеса тренираме основно лумбалната част на дългите гръбни мускули, затова ги наричаме долна част на гърба.

Тренировката и упражненията за долната част на гърба доста често е подценявана и пропускана, което е грешка! Това са мускулите в центъра на тялото ви, които дават сила и стабилност. Без тях ще ограничите силовите си постижения при почти всички упражнения със свободни тежести и ще се изложите на риск от травма в кръста, поради слабост на тези мускули. Иронията е, че повечето хора ги пропускат, точно защото мислят, че ако ги тренират има опасност да се контузят. При правилна техника и оптимални тежести такава опасност не съществува. Представете си, че правите бицепсово сгъване с щанга от стоеж – упражнение, което уж не натоварва директно кръста. Последното повторение ви затруднява и прилагате лек чийтинг, като се огъвате малко в кръста. При силна долна част на гърба няма да имате проблем, но ако тези мускули са слаби натоварването ще се пренесе върху прешлените и лигаментите. А какво остава да изпълнявате упражнения като клякания и гребане с щанга за гръб без стабилна мускулатура в долната част на гърба?!

Основната функция на дългите гръбни мускули е да изправят тялото. Съответно ще ги натоварите директно с всички упражнения, при които се навеждате и изправяте от кръста или разгъвате тялото: различни варианти на тяга, гръбни екстензии, навеждане с щанга (т.нар. „Добро утро“) и други. Тук разделение на зони няма и в повечето случаи едно упражнение е достатъчно, тъй като долната част на гърба поема и значително изометрично натоварване при всички упражнения, изискващи стабилност в центъра на тялото.

При добро развитие дългите гръбни мускули ще придават плътност в долната част на гърба. Те се открояват като две колони от двете страни на гръбначния стълб.

ОСНОВНИ ПРАВИЛА ЗА БЕЗОПАСНА И КАЧЕСТВЕНА ТРЕНИРОВКА НА ГЪРБА

Излишно е да казвам, че преди всичко трябва да загрявате добре, да изпълнявате упражненията с правилна техника и да не използвате тежести, които да я нарушават. Ако при други мускулни групи при прекомерни тежести и небрежна техника може да ви се размине, тук рискът е много по-голям, особено при упражненията със свободни тежести. Освен това лашкането на големи тежести за гръб няма да допринесат много за развитието му, тъй като тук възможността за създаване на инерция и включване на други мускулни групи, е много по-голяма.

При всяко упражнение за гръб трябва да запазвате прав гръб и кръст. Главата трябва да бъде в една линия с тялото, иначе подлагате на излишно натоварване шийните прешлени и мускулите на врата.

Характерно за почти всички гребни и повечето дърпащи движения е, че за да активирате максимален брой мускулни влакна трябва да дърпате малко по-експлозивно.Това е така, защото това кои мускулни групи в каква степен да се активират при дадено упражнение зависи от нервната система. Когато движението се изпълнява експлозивно това дава сигнал на нервната система, че тежестта е голяма (дори и тя да не е). Понеже тялото работи на принципа на икономизма, ако не се получи сигнал, че се преодолява голямо утежнение, то нервната система ще включи по-слаби мускулни групи, като ще спести от силите на мощните латисимус и трапецовиден мускул. Но ако дърпате експлозивно, сигналът ще „гласи“: „Внимание, голяма тежест!“. Тогава широкият гръбен мускул и трапециуса ще „кажат“: „Ей, това е наша работа!“. Така ще активирате по-голям брой двигателни единици на тези мускули. Но трябва преди това да разграничите експлозивния стил на дърпане, който е необходимо да приложите от „хамалско“ вдигане. Експлозивното вдигане е ускорително т.е. първите сантиметри от движението тръгвате бавно, колкото мускула да „захапе“ тежестта и нататък ускорявате движението. Неправилно е да тръгвате с голяма скорост още в началото, тъй като така създавате инерция моменти. Вдигайте експлозивно, но винаги задържайте тежестта при максимална контракция на мускулите поне за част от секундата и отпускайте под контрол до пълно разтягане на гърба.

Има и упражнения, при които е ненужно, дори малко рисково да вдигате по-експлозивно. Въпреки че при всички упражнения за долната част на гърба ако вдигате експлозивно ще преодолеете по-големи тежести, не ви съветвам да го правите, тъй като лесно може да нарушите техниката на изпълнение. Още повече, че дългите гръбни мускули са единствените мускули на гърба, които изправят тялото и не е нужно да „лъжете“ нервната си система. Също рискови при експлозивно вдигане са едноставните упражнения за гръб като пул-даун с прави ръце и пул-оувър.

Друг трик, с който може да подобрите тренировката си за гръб е да си представите, че предмишниците ви са нещо като куки, на които е закачена тежестта. Силата при дърпането трябва да идва от лактите. За целта ще е много по-лесно ако ползвате фитили.

Фитилите имат и други преимущества. Гърбът ви е по-силен от захвата, така че не разчитайте да дърпате големи тежести без тях, най-вероятно хвата ще ви предаде (естествено, има и изключения). Дори и да удържате тежестите от началото до края, ще губите много сила и концентрация да държите щангата например, отколкото да насочите вниманието си в усещането на гърба.

Като стана въпрос за усещане, това е може би най-важното нещо в тренировката за гръб. Тъй като на практика не го виждате, трябва да се научите да го усещате. Знаейки кое упражнение къде акцентира, насочете съзнанието си там и визуализирайте мускулите, които тренирате. Представете си ги как се разтягат и стягат при всяко едно повторение.

За финал – програмата за гръб след ниво начинаещ, трябва да включва поне по 1 упражнение за всяка негова част. По-напредналите трябва да следят мускулното развитие на гърба и интелигентно да подбират упражненията спрямо изоставащите му зони. Успех!