Blog

Разпространено е мнението, че AI може да остави без работа много хора в сферата на различни услуги. В частност на фитнес услугите и по-конкретно такива като мен, които обучават хората как да тренират и/ или да се хранят съобразно целите, нивото си и евентуални здравословни проблеми.

Досега не обръщах особено внимание, защото не вярвам, че технологията поне на този етап не може да съобрази всички индивидуални фактори за даден човек така, както подготвен професионалист би могъл. Но тъй като постоянно и отвсякъде ни залива тази информация, реших да проверя какво точно може да сътвори AI при изготвянето на тренировъчни програми.

Тествах със заявка на 3 различни програми, които са и сред казусите, с които най-често работя и сега ще им направя пълен анализ, с което ще целя и да научите нещо полезно.

Тренировъчна програма #1 – Отслабване с дъмбели у дома

Първото, което ми прави впечатление е, че липсва указание за каквото и да е загряване преди и разтягане след тренировката. Не пише също колко пъти седмично да се тренира по тази програма, но ще приема, че това не е голям проблем, тъй като повечето хора биха се ориентирали към 3 пъти седмично или през ден. След това програмата е разделена на 4 седмици, като по начина, по който е направено е абсолютно ненужно, дори опасно (за това ще стане въпрос след малко).

Седмица 1

Започва се с тренировки за цялото тяло, което е правилно. Изпълняват се 3 серии х 10-12 с 60-90 секунди почивка между сериите. Доста стандартна схема, въпреки че не малко хора без опит и с наднормени килограми може да имат нужда от малко по-големи почивки, затова аз винаги давам препоръка на клиентите си да почиват повече между сериите, ако имат нужда. Силовата тренировка не трябва да бъде „надпревара“ с часовника, тъй като ако не сте достатъчно отпочинали за всяка серия, това може да доведе до претупване на следващите серии и/ или до нарушаване на техниката.

Тренировката през седмица 1 започва с гоблет клякане (goblet squat), което в повечето случаи е подходящо упражнение, стига да се изпълнява правилно, което разбира се важи за всички упражнения. Затова в програмите, които изготвям, всяко едно упражнение е илюстрирано, обяснени са най-важните детайли от техниката и има линк към видеоклип.

Следващото упражнение е повдигане с дъмбели на пейка (dumbbell bench press), което е странно, предвид условието програмата да бъде само с дъмбели. В домашни условия пейката може да се замести с изпълнение на диван или стол (столове), но е редно това да бъде указано.

Третото упражнение е гребане с дъмбел (dumbbell row). Генерално много добро упражнение, въпреки че не е указан специфичния начин на изпълнение, тъй като има различни варианти. Същото важи и за раменната преса с дъмбели (dumbbell shoulder press).

Петото и шестото упражнение – сгъване с дъмбел за бицепс (dumbbell bicep curl) и кикбек за трицепс (tricep kickback) не мога да кажа, че са абсолютно излишни, но в повечето подобни казуси са загуба на време. Напълно ненужно е за жена без тренировъчен опит, целяща отслабване, да се включват изолиращи упражнения за ръцете (поне не и в началото). Гребанията и пресите дават достатъчно индиректно натоварване. Освен това кикбек с дъмбел за трицепс е едно от най-лошите упражнения, които може да изберете за тази мускулна група.

Тренировката завършва с упражнение за корем/ ядро – руски туист (Russian twist), срещу което нямам против. Това, което ми прави впечатление обаче е, че е пропуснато дърпащо упражнение за долната част на тялото, каквото е изключително важно да присъства в една адекватна тренировъчна програма за каквото и да е. Виждам, че е добавено в седмица 2, затова продължавам нататък.

Седмица 2

Още през седмица 2 за мое недоумение се преминава към сплит горна/ долна част на тялото. Една седмица тренировки за цяло тяло е нищожно малко време, за да се подготви тялото към увеличения тренировъчен обем за мускулна група, което е характерно при сплит програмите (освен при по-напреднал трениращ, който е прекъснал за малко и е направил 1 седмица вработване).

Тренировката за горна част включва същите упражнения в същия обем като през седмица 1. В тренировката за долна част към гоблет клякането е добавена мъртва тяга с дъмбели (dumbbell deadlift), напади с редуване на краката (lunges) и повдигания за прасци (calf raises).

Чудесно е, че е добавено упражнение за цялата задна двигателна верига (визирам тягата с дъмбели). Упражнението е добро, но изисква не малко време за заучаване на правилна стойка и техника. Аз лично бих предпочел Румънска тяга с дъмбели, тъй като ще свърши сходна работа, но е по-лесно за научаване.

Нападите са генерално добро упражнение, но не са много удачни нито за начинаещи, нито за хора с наднормени килограми, заради по-големия риск от контузия. А комбинацията от гоблет клякане, тяга с дъмбели и напади в една тренировка още от втора тренировъчна седмица е твърде много твърде скоро за повечето начинаещи.

Седмица 3

Тук нещата стават меко казано странни. Тренировката отново е само една, тренира се в суперсерии, но има основно упражнения за горната част на тялото + преден клек с дъмбели + планк. Може би след убийствената тренировка за долна част през седмица 2, сега е дадена по-лека седмица?! Тук е моментът да вметна, че при начинаещите не е редно постоянно да включваш, изключваш и сменяш упражнения. Няма как да заучат добре техниката, ако не присъстват константно в програмата минимум няколко седмици, че и повече.

Иначе по отношение на групирането на упражненията по две и изпълняването им на суперсерии съм абсолютно „за“ (основно с цел пестене на време и евентуално за по-добра тренировка за сърцето), но със следните забележки…

При трениране у дома с регулируеми дъмбели повечето хора разполагат с един чифт (2 броя), а тежестта да увеличава/ намалява чрез добавяне/ махане на дискове, което отнема време. Не е адекватно да се комбинират две упражнения с дъмбели, при които поне едното изисква 2 дъмбела. Причината е, че е нормално всяко едно да се изпълнява с различна тежест и ако трябва постоянно да бъде променяна е най-малкото досадно. Но ще приема, че AI няма как да знае това и ще се разгледам конкретните суперсерии…

Преден клек с дъмбели + раменна преса с дъмбели е възможна суперсерия, но аз лично не бих я препоръчал. Предния клек натоварва и раменете в изометрия и при последвалата раменна преса ще има загуба на сила. Затова ако се комбинират, след предния клек трябва да има достатъчно почивка преди раменната преса, но това до някаква степен обезсмисля обединяването им в суперсерия.

Същият проблем с нуждата от различна тежест имаме и при следващата двойка упражнения – флайс за гърди с дъмбели (dumbbell chest fly) + гребане с дъмбел (dumbbell row). Освен това, ако пресата с дъмбели на пейка не беше особено удачно упражнение, флайсът е абсолютно не на място. Изолиращите упражнения за ръцете няма да коментирам отново, планкът да приемем, че е ок.

Седмица 4

Тук нещата от странни стават и грозни. Кръгова HIIT тренировка от 5 упражнения в режим 30 секунди работа/ 30 секунди почивка. Това е може би  твърде много твърде скоро. Три от упражненията са с дъмбели – тоест почивката ще бъде за промяна на тежестта за следващото упражнение или ще се използва една и съща тежест. При втория случай ще бъде тази от упражнението изпълнявано с най-малък товар, което може да направи останалите по-малко ефективни.

Клек и подскок с дъмбели (dumbbell squat jumps) и бърпи (burpees) са високо рискови за контузия упражнения при наднормено тегло. Това важи за всички упражнения с подскачане, особено изпълнявани и с допълнителна тежест.

Ренегадско гребане с дъмбели (dumbbell renegade row) се съмнявам жена без опит и с излишни килограми да има физическата сила да изпълни, но да кажем че може да бъде модифицирано от колянна опора (обаче липсва указание за това).

Програмата завършва със съвет за започване с леки тежести и постепенното им увеличаване, но липсва ясен план как и кога да се случва силовият прогрес.

Тренировъчна програма #2 – Мускулна маса за леко „изгърбен“ среднонапреднал

Друг казус, с който работя доста често е среднонапреднал трениращ, целящ покачване на мускулна маса, но поради това че по цял ден седи на бюро има донякъде лоша стойка, с други думи – „поизгърбен“ е (така наречения „горен кръстосан синдром“).

Написах да бъде съставена тренировъчна програма за такъв човек за 3 тренировки седмично.

Първото нещо, което веднага ми прави впечатление е, че това е програма, при която всяка мускулна група се натоварва само 1 път седмично: Ден 1 – Гърди и Гръб, Ден 2 – Крака, Ден 3 – Рамена и Ръце. Възможно е да имате не лоши резултати, тренирайки по такъв сплит, стига тренировъчният обем да е достатъчен. Но за (почти) всички случай е далеч от оптимално и мускулите, които целим да развием е добре да тренираме средно 2 пъти седмично. Сега ще разгледам всеки тренировъчен ден в детайли.

Ден 1 – Гърди и Гръб

Тренировката започва с бенч прес с щанга от лег (barbell bench press), което е абсолютна класика. Нямам нищо против, стига лошата стойка да позволи правилна техника, но това трябва да се проследи. Аз лично за такива хора препоръчвам преди „лежанката“ да изпълнят нещо, което ще натовари и активира горната част на гърба – фейс пул (face pull) или някакво гребане.

Второто и последно директно упражнение за гърди за седмицата е флайс с дъмбели (ако не броим някакво леко индиректно натоварване от раменните преси в ден 3), което е ок, но не е указано дали е на равна лежанка или под някакъв наклон. По подразбиране (тъй като не е указано друго) е първото, което означава в някаква степен припокриване с лежанката като акцент на натоварване и профил на съпротивление.

Следват 3 упражнения за гръб. Не е твърде неправилно, но аз бих препоръчал или тренировката да започва с тях или да се комбинират в суперсерии с упражненията за гърди с цел пестене на време.

Първото е набирания (pull-ups), което винаги е чудесен избор, както и добър вариант за „отваряне“ на тренировка за дадена мускулна група. Следват гребане с кабел от седеж (seated cable rows) и гребане с една ръка с дъмбел (one-arm dumbbell rows). И двете упражнения са ок, въпреки че диапазонът повторения (12-15) според мен е малко висок (повече за оптималния брой повторения за хипертрофия прочетете ТУК). Не е непременно грешно, но така се генерира повече обща умора, без това да дава по-голям стимул за хипертрофия. Също е възможно сърдечно-съдовата система да бъде лимитиращ фактор за прекратяване на серията, а не тренираните мускули. Колкото до общия тренировъчен обем – 9 серии за гърба (който не е една а съвкупност от няколко мускулни групи) седмично може да бъде недостатъчно за повечето среднонапреднали. От ниво среднонапреднал аз лично смятам отделно тренировъчния обем за „ширина“ и за „плътност“

Ден 2 – Крака

Тренировката е повече от „стандартна“ спрямо това, което преобладава в мрежата.

Подборът на упражненията е добър за хипертрофия, но клек и лег-преса в повечето случаи се припокриват като натоварване, което означава 6 серии от едно и също упражнение, „маскирано“ като две. Липсва изолиращо упражнение за квадрицепс, което означава мускулът rectus femoris няма да бъде натоварен адекватно. Бих препоръчал да остане или клекът, или лег пресата и да се комбинира с бедрено разгъване.

Тренировъчния обем е горе-долу на място за седмицата, но изпълнен наведнъж с добра интензивност може да дойде твърде много.

Клекът с щанга (barbell squat) не е указано дали е заден или преден клек. Подразбирането е за заден клек, който подобно на „лежанката“ е спорно доколко е подходящ за човек с лоша стойка, поради ограниченията в раменната и торакалната мобилност (техниката трябва да се проследи).

Диапазонът повторения за лег пресата според мен е висок, тъй като резервите си към това, което споменах по-горе, важи с много по-голяма сила при многоставни упражнения за долна част на тялото. Това донякъде може да важи и за клякането, но зависи от силата на човека и респективно тежестите – колкото по-големи тежести се използват, толкова този диапазон 8-10 повторение има риск да се окаже твърде висок.

Първо се изпълняват двете упражнения с акцент квадрицепс, а след това двете за задни бедра/ седалище. Не е грешно, но с оглед осигуряване на по-голяма почивка и по-добро представяне може Румънската тяга (Romanian deadlift) да смени мястото си с лег пресата.

Ден 3 – Рамена и ръце

Тренировката започва с военна преса от стоеж (standing military press). Добро упражнение по принцип, но в повечето случаи не и при наличие на лоша стойка. Ограничената раменна и торакална мобилност може да не позволят правилна и безопасна техника.

Следва още една преса над глава – Арнолд преса (Arnold press). В реда на нещата е да имаме две вариации на раменни преси за седмицата, но в две различни тренировки. Възможно е и в една тренировка, но ако става въпрос за напреднал, който тренира с доста голям тренировъчен обем. В случая две преси в една тренировка е твърде много. Освен това Arnold press в повечето случаи няма да бъде сред топ изборите ми, когато става въпрос за хипертрофия.

Страничното разтваряне с дъмбели (dumbbell lateral raises) е класическо упражнение с акцент на страничната глава на делтовидния мускул. Лично на мен не ми е любимо, но много хора постигат добри резултати с него и нямам нищо против. Леката ми забележка е, че диапазонът повторения е добре да бъде с по-голям обхват (например 8-12 или 10-15 вместо 12-15), тъй като се ползват относително малки тежести и силовият прогрес ще бъде по-труден.

Липсва упражнение за задно рамо. Въпреки че гребанията от ден 1 натоварват в някаква степен задното рамо, според мен е редно в програма за среднонапреднал да има нещо изолиращо за задната част на делтовидния мускул, особено при горен кръстосан синдром, както и за външните ротатори.

Следват и 3 стандартни изолиращи упражнения за ръцете – сгъване с щанга за бицепс (barbell biceps curl), разгъване с щанга за трицепс (т. нар. skull crusher или „черепотрошач“) и чуково сгъване (hammer curls). Поради сравнително високия риск от тендинит на лакътя съм резервиран съм към включването на „черепотрошач“ като първо и единствено изолиращо упражнение за трицепсите.

Отново – тренировъчния обем като за една тренировка за мускулните групи е окей, но общо за седмицата може да е недостатъчен за добри резултати.

Съветите в края на програмата

Дадени са препоръки за мобилизиране на торакалния гръбнак, разтягане на гърдите, засилване горната част на гърба, раменете и стабилизаторите на лопатката, както и са изброени няколко примерни упражнения за целта. Но тук е редно да се навлезе в много повече детайли – всички нужни за целта корективни упражнения, кога и колко често.

Тренировъчна програма #3 – Мускулна маса за напреднали

Смешно ще е някой напреднал трениращ да започне да се води по такава програма, а не на база на опита си и/или консултации с професионалист. Но ми беше интересно какво ще „сглоби“ AI за такъв човек за 5 тренировки седмично.

На пръв поглед се вижда, че това е нискочестотен „бро“ сплит. Като изключим ръцете, всичко останало се тренира само веднъж седмично. Донякъде бих го приел, ако бях написал „с приоритет на ръцете“.

Общия седмичен тренировъчен обем може да бъде достатъчен, стига да бъде подплатен с достатъчно интензивност. Но аз лично не бих го оставил за един ден в седмицата, както е направено (с изключение на ръцете).

На пръв поглед в подбора на упражненията няма нищо нередно, докато не се загледаш по-детайлно.

Първото, което изключително много „боде очи“ е 3 серии х 8-10 повторения Мъртва тяга (Deadlift) в ден 2 (което е спорно доколко е за гръб) и на следващия (или на по-следващия, ако има ден почивка, не е указано, но е все тая) – 3 х 8-10 Румънска тяга. Ако някой напреднал смята, че може да понесе тези две упражнения в толкова серии, с нужната интензивност, в този диапазон повторения и в два последователни дни (или дори през ден), нека да ми пише, за да го поздравя, тъй като аз лично не бих могъл. За мен това е „overkill“. Освен това заради лошото съотношение стимул към умора от класическата мъртва тяга – не би я препоръчал в повечето случаи за напреднали, които тренират стриктно за хипетрофия.

Комбинация от х 3 серии клек, лег преса и напади в една тренировка може да е подходящо за Рони Колман, но не и за натурално трениращ. Освен нападите не са оптимални са мускулен растеж от гледна точка на недостатъчна стабилност и генериране на твърде много кардио-респираторна умора.

Отново липсва изолиращо упражнение за квадрицепс, което е есенциално за пълно развитие на квадрицепса.

Изолиращо упражнение за задното рамо отново липсва, този път са пропуснати и прасците, а „черепотрошача“ отново е първо изолиращо упражнение за трицепс в деня за ръце.

Отново диапазона повторения е твърде висок за голяма част от упражненията като за натурално трениращ.

Липсват каквито и да е указания за тренировъчна интензивност за различните по вид упражнения. Положително е, че е даден съвет да се включват вариации на различните упражнения (това намалява риска и от травми), но липсва конкретика – кои вариации, колко често да се сменят? А и генерално лошата програма обезсмисля добрия съвет. Това е все едно в отровата да сложим малко витамини.

Заключение

Целта не на настоящата публикация не е да заклеймя AI във фитнес сферата, а да проверя какво е нивото в момента, както и анализирайки програмите да научите нещо полезно. Наясно съм, че технологията ще се развива и ще става все по-добра, но дали и кога ще може да замества добър професионалист в областта – не мога да кажа. За момента е просто една по сложна търсачка, която дава отговори на база на това какво най-често се среща в Интернет. А що се касае до тренировъчните програми – преобладаващата информация там е доста далеч от правилната.

Освен това работата между клиент и онлайн треньор не приключва, а само започва със създаването на добра тренировъчна програма. Обратната връзка за корекции в техниката, своевременна замяна на упражнения, регулиране на интензивност и обем спрямо моментното състояние на човек и всякакви други въпроси, възникващи по време на тренировъчния процес, е най-ценното нещо на подобна услуга.