Трябва да живеете под скала, за да не сте чували за изкуствения интелект или съкратено AI (Artificial Intelligence). Разпространено е мнението, че AI може да остави без работа много хора в сферата на различни услуги. В частност на фитнес услугите и по-конкретно такива като мен, които чрез тренировъчни програми, хранителни режими и обратна връзка, обучават хората как да тренират и/ или да се хранят съобразно целите, нивото си и евентуални здравословни проблеми. Досега не обръщах особено внимание, защото не вярвам, че технологията поне на този етап не може да съобрази всички индивидуални фактори за даден човек така, както подготвен професионалист би могъл. Но тъй като постоянно и отвсякъде ни залива тази информация, реших да проверя какво точно може да сътвори AI при изготвянето на тренировъчни програми. Тествах със заявка на 3 различни програми, които са и сред казусите, с които най-често работя и сега ще им направя пълен анализ, с което ще целя и да научите нещо полезно (предупреждавам, че ще бъде дълго и е само за „ценители“ 🙂 )…
ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА #1 – ОТСЛАБВАНЕ С ДЪМБЕЛИ У ДОМА
Поисках първата програма да бъде за отслабване за жена без опит, с наднормено тегло, която ще тренира у дома с регулируеми дъмбели.
Първото, което ми прави впечатление е, че липсва указание за каквото и да е загряване преди и разтягане след тренировката. Не пише също колко пъти седмично да се тренира по тази програма, но ще приема, че това не е голям проблем, тъй като повечето хора биха се ориентирали към 3 пъти седмично или през ден. След това програмата е разделена на 4 седмици, като по начина, по който е направено е абсолютно ненужно, дори опасно (за това ще стане въпрос след малко).
Седмица 1
През първата седмица се тренира цялото тяло в една тренировка, което е окей. Изпълняват се 3 серии х 10-12 с 60-90 секунди почивка между сериите. Доста стандартна схема, въпреки че не малко хора без опит и с наднормени килограми може да имат нужда от малко по-големи почивки, затова аз винаги давам препоръка на клиентите си да почиват повече между сериите, ако имат нужда. Силовата тренировка не трябва да бъде „надпревара“ с часовника, тъй като ако не сте достатъчно отпочинали за всяка серия, това може да доведе до претупване на следващите серии и/ или до нарушаване на техниката.
Тренировката през седмица 1 започва с гоблет клякане (goblet squat), което в повечето случаи е подходящо упражнение, стига да се изпълнява правилно, което разбира се важи за всички упражнения. Затова в програмите, които изготвям, всяко едно упражнение е илюстрирано, обяснени са най-важните детайли от техниката и има линк към видео клип.
Следващото упражнение е повдигане с дъмбели на пейка (dumbbell bench press), което е странно, предвид условието програмата да бъде само с дъмбели. В домашни условия пейката може да се замести с изпълнение на диван или стол (столове), но е редно това да бъде указано. Имам резерви и към упражнението в случая. Не че е лошо по принцип, но за конкретния казус като бутащо упражнение в хоризонталната равнина може би е по-подходящо да се включи някакъв модифициран вариант на лицева опора (например от колянна опора).
Третото упражнение е гребане с дъмбел (dumbbell row). Генерално много добро упражнение, въпреки че не е указан специфичния начин на изпълнение, тъй като има различни варианти. Същото важи и за раменната преса с дъмбели (dumbbell shoulder press).
Петото и шестото упражнение – сгъване с дъмбел за бицепс (dumbbell bicep curl) и кикбек за трицепс (tricep kickback) са абсолютно излишни и загуба на време в случая. Напълно ненужно е за жена без тренировъчен опит, целяща отслабване, да се включват изолиращи упражнения за ръцете (поне не и в началото). Гребанията и пресите дават достатъчно индиректно натоварване. Освен това кикбек с дъмбел за трицепс е едно от най-лошите упражнения, които може да изберете за тази мускулна група (прочетете повече ТУК).
Тренировката завършва с упражнение за корем/ ядро – руски туист (Russian twist), срещу което нямам против. Това, което ми прави впечатление обаче е, че е пропуснато дърпащо упражнение за долната част на тялото, каквото е изключително важно да присъства в една адекватна тренировъчна програма за каквото и да е. Виждам, че е добавено в седмица 2, затова продължавам нататък.
Седмица 2
Още през седмица 2 за мое недоумение се преминава към сплит горна/ долна част на тялото. Една седмица тренировки за цяло тяло е нищожно малко време, за да се подготви тялото към увеличения тренировъчен обем за мускулна група, което е характерно при сплит програмите (освен при по-напреднал трениращ, който е прекъснал за малко и е направил 1 седмица вработване).
Тренировката за горна част включва същите упражнения в същия обем като през седмица 1. В тренировката за долна част към гоблет клякането е добавена мъртва тяга с дъмбели (dumbbell deadlift), напади с редуване на краката (lunges) и повдигания за прасци (calf raises).
Чудесно е, че е добавено упражнение за цялата задна двигателна верига (визирам тягата с дъмбели). Упражнението е добро, но изисква не малко време за заучаване на правилна стойка и техника. Аз лично бих предпочел Румънска тяга с дъмбели, тъй като ще свърши сходна работа, но е по-лесно за научаване. Нападите са генерално добро упражнение, но не са много удачни нито за начинаещи, нито за хора с наднормени килограми, заради по-големия риск от контузия. А комбинацията от гоблет клякане, тяга с дъмбели и напади в една тренировка още от втора тренировъчна седмица е твърде много твърде скоро за повечето начинаещи. Упражнението за прасци в повечето случаи е излишно, тъй като поради наднорменото тегло те вероятно са добре развити.
Седмица 3
Тук нещата стават меко казано странни. Тренировката отново е само една, тренира се в суперсерии, но има основно упражнения за горната част на тялото + преден клек с дъмбели + планк. Може би след убийствената тренировка за долна част през седмица 2, сега е дадена по-лека седмица?! Тук е моментът да вметна, че при начинаещите не е редно постоянно да включваш, изключваш и сменяш упражнения. Няма как да заучат добре техниката, ако не присъстват константно в програмата минимум няколко седмици.
Иначе по отношение на групирането на упражненията по две и изпълняването им на суперсерии съм абсолютно „за“ (основно с цел пестене на време и евентуално за по-добра тренировка за сърцето), но със следните забележки…
При трениране у дома с регулируеми дъмбели повечето хора разполагат с един чифт (2 броя), а тежестта да увеличава/ намалява чрез добавяне/ махане на дискове, което отнема време. Не е адекватно да се комбинират две упражнения с дъмбели, при които поне едното изисква 2 дъмбела. Причината е, че е нормално всяко едно да се изпълнява с различна тежест и ако трябва постоянно да бъде променяна е най-малкото досадно. Но ще приема, че AI няма как да знае това и ще се разгледам конкретните суперсерии…
Преден клек с дъмбели + раменна преса с дъмбели е възможна суперсерия, но аз лично не бих я препоръчал. Предния клек натоварва и раменете в изометрия и при последвалата раменна преса ще има загуба на сила, може и на стабилност, възможно е да се стигне и до претоварване и контузия. Затова ако се комбинират, след предния клек трябва да има достатъчно почивка преди раменната преса, но това до някаква степен обезсмисля обединяването им в суперсерия.
Същият проблем с нуждата от различна тежест имаме и при следващата двойка упражнения – флайс за гърди с дъмбели (dumbbell chest fly) + гребане с дъмбел (dumbbell row). Освен това, ако пресата с дъмбели на пейка не беше особено удачно упражнение, флайсът е абсолютно не на място. Изолиращите упражнения за ръцете няма да коментирам отново, планкът да приемем, че е ок.
Седмица 4
Тук нещата от странни стават и грозни. Кръгова HIIT тренировка от 5 упражнения в режим 30 секунди работа/ 30 секунди почивка. Това е може би твърде много твърде скоро. Три от упражненията са с дъмбели т.е. почивката ще бъде за промяна на тежестта за следващото упражнение или ще се използва една и съща тежест. При втория случай ще бъде тази от упражнението изпълнявано с най-малък товар, което може да направи останалите по-малко ефективни.
Клек и подскок с дъмбели (dumbbell squat jumps) и бърпи (burpees) са високо рискови за контузия упражнения при наднормено тегло. Това важи за всички упражнения с подскачане, особено изпълнявани и с допълнителна тежест.
Ренегадско гребане с дъмбели (dumbbell renegade row) се съмнявам жена без опит и с излишни килограми да има физическата сила да изпълни, но да кажем че може да бъде модифицирано от колянна опора (обаче липсва указание за това).
Програмата завършва със съвет за започване с леки тежести и постепенното им увеличаване, но липсва ясен план как и кога да се случва силовият прогрес.
ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА #2 – МУСКУЛНА МАСА ЗА „ПОИЗГЪРБЕН“ СРЕДНО-НАПРЕДНАЛ
Друг казус, с който работя доста често е средно-напреднал трениращ, целящ покачване на мускулна маса, но поради това че по цял ден седи на бюро (и донякъде заради неправилна тренировка) има т. нар. горен кръстосан синдром (разбирайте „поизгърбен“ е), при който има характерен дисбаланс на мускулите. Написах да бъде съставена тренировъчна програма за такъв човек за 3 тренировки седмично.
Първото нещо, което веднага ми прави впечатление е, че това е програма, при която всяка мускулна група се натоварва само 1 път седмично: Ден 1 – Гърди и Гръб, Ден 2 – Крака, Ден 3 – Рамена и Ръце. Възможно е да имате не лоши резултати, тренирайки по такъв сплит, стига тренировъчният обем да е достатъчен. Но за (почти) всички случай е далеч от оптимално и мускулите, които целим да развием е добре да тренираме средно 2 пъти седмично (повече за тренировъчната честота прочетете ТУК). Сега ще разгледам всеки тренировъчен ден в детайли.
Ден 1 – Гърди и Гръб
Тренировката започва с бенч прес с щанга от лег (barbell bench press), което е абсолютна класика. Нямам нищо против, стига горния кръстосан синдром да позволи правилна техника, но това трябва да се проследи. Аз лично за такива хора препоръчвам преди „лежанката“ да изпълнят нещо, което ще натовари и активира горната част на гърба – фейс пул (face pull) или някакво гребане.
Второто и последно директно упражнение за гърди за седмицата е флайс с дъмбели (ако не броим някакво леко индиректно натоварване от раменните преси в ден 3). Тук вече виждам няколко проблема. Първо, не съм фен на флайса с дъмбели, поради много неравномерната крива на съпротивление (почти никакво натоварване след средата на движение нагоре). Резон да се добави има основно при 3 ситуации: 1) при наличие на травма, която не позволява правилно/ безболезнено изпълнение на различни упражнения; 2) липса на достатъчно тежести (при трениране у дома); 3) ако се използва голям тренировъчен обем за гърдите и се цели да се намали натоварването върху ставите. Но при само 2 упражнения х 3 серии за гърди на седмица (което в повечето случаи е недостатъчно) едното да е флайс с дъмбели е крайно непродуктивно. Освен това не е указано дали е на равна лежанка или под някакъв наклон. По подразбиране (тъй като не е указано друго) е първото, в което също няма смисъл, тъй като имаме необходимост от различни ъгли на натоварване, както за по-цялостно развитие, така и за намаляване на риска от травми.
Следват 3 упражнения за гръб. Не е твърде неправилно, но аз бих препоръчал или тренировката да започва с тях или да се комбинират в суперсерии с упражненията за гърди с цел пестене на време. Първото е набирания (pull-ups), което винаги е чудесен избор, както и добър вариант за „отваряне“ на тренировка за дадена мускулна група. Следват гребане с кабел от седеж (seated cable rows) и гребане с една ръка с дъмбел (one-arm dumbbell rows). И двете упражнения са ок, въпреки че диапазонът повторения (12-15) според мен е малко висок (повече за оптималния брой повторения за хипертрофия прочетете ТУК). Не е непременно грешно, но така се генерира повече обща умора, без това да дава по-голям стимул за хипертрофия. Също е възможно сърдечно-съдовата система да бъде лимитиращ фактор за прекратяване на серията, а не тренираните мускули. Колкото до общия тренировъчен обем – 9 серии за гърба (който не е една а съвкупност от няколко мускулни групи) седмично е недостатъчно за повечето средно-напреднали.
Ден 2 – Крака
Тренировката е повече от „стандартна“ спрямо това, което преобладава в мрежата. Подборът на упражненията е добър за хипертрофия, тренировъчния обем е горе-долу на място за една тренировка, но предвид че това е единствената тренировка за долна част за седмицата, по-скоро е недостатъчно.
Клекът с щанга (barbell squat) не е указано дали е заден или преден клек. Подразбирането е за заден клек, който подобно на „лежанката“ е спорно доколко е подходящ за човек с горен кръстосан синдром, поради ограниченията в раменната и торакалната мобилност (техниката трябва да се проследи).
Диапазонът повторения за лег-пресата според мен е висок, тъй като резервите си към това, което споменах по-горе, важи с много по-голяма сила при многоставни упражнения за долна част на тялото. Това донякъде може да важи и за клякането, но зависи от силата на човека и респективно тежестите – колкото по-големи тежести се използват, толкова този диапазон 8-10 повторение има риск да се окаже твърде висок.
Първо се изпълняват двете упражнения с акцент квадрицепс, а след това двете за задни бедра/ седалище. Не е грешно, но с оглед осигуряване на по-голяма почивка и по-добро представяне може Румънската тяга (Romanian deadlift) да смени мястото си с лег-пресата.
Липсва унилатерално многоставно упражнение (Български клек, напади, лег-преса с 1 крак или друго), което според мен е задължително за долната част на тялото с цел избягване на мускулен дисбаланс, натоварване на m. gluteus medius (много важен стабилизатор на таза, предвид че няма директно упражнение са него) и максимално мускулно развитие.
Ден 3 – Рамена и ръце
Тренировката започва с военна преса от стоеж (standing military press). Чудесно упражнение по принцип, но в повечето случаи не и при наличие на горен кръстосан синдром. Ограничената раменна и торакална мобилност няма да позволят правилна и безопасна техника. Възможно е претоварване и възпаление на ротаторите и/ или кръста („ляга“ се назад, за да се компенсира липсата на мобилност). Евентуално може да се включи чак след като обхвата на движенията бъде подобрен достатъчно, което трябва да стане с други упражнения.
Следва още една преса над глава – Арнолд преса (Arnold press). В реда на нещата е да имаме две вариации на раменни преси за седмицата, но в две различни тренировки. Възможно е и в една тренировка, но ако става въпрос за напреднал, който тренира с доста голям тренировъчен обем. В случая две преси в една тренировка е твърде много.
Страничното разтваряне с дъмбели (dumbbell lateral raises) е класическо упражнение с акцент на страничната глава на делтовидния мускул. Лично на мен не ми е любимо, но много хора постигат добри резултати с него и нямам нищо против. Леката ми забележка е, че диапазонът повторения е добре да бъде с по-голям обхват (например 8-12 или 10-15 вместо 12-15), тъй като се ползват относително малки тежести и силовият прогрес ще бъде по-труден.
Липсва упражнение за задно рамо. Въпреки че гребанията от ден 1 натоварват в някаква степен задното рамо, според мен е редно в програма за средно-напреднал да има нещо изолиращо за задната част на делтовидния мускул, особено при горен кръстосан синдром, както и за външните ротатори.
Следват и 3 стандартни изолиращи упражнения за ръцете – сгъване с щанга за бицепс (barbell biceps curl), разгъване с щанга за трицепс (т. нар. skull crusher или „черепотрошач“) и чуково сгъване (hammer curls). Поради сравнително високия риск от тендинит на лакътя съм резервиран съм към включването на „черепотрошач“ като първо и единствено изолиращо упражнение за трицепсите. Липсва упражнение за трицепс акцентиращо дългата глава на мускула т.е. когато ръката е над главата.
Отново – тренировъчния обем като за една тренировка за мускулните групи е окей, но общо за седмицата е недостатъчен за добри резултати.
Съветите в края на програмата
Дадени са препоръки за мобилизиране на торакалния гръбнак, разтягане на гърдите, засилване горната част на гърба, раменете и стабилизаторите на лопатката, както и са изброени няколко примерни упражнения за целта. Но тук е редно да се навлезе в много повече детайли – всички нужни за целта корективни упражнения, кога и колко често.
ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА #3 – МУСКУЛНА МАСА ЗА НАПРЕДНАЛИ
Смешно ще е някой напреднал трениращ да започне да се води по такава програма, а не на база на опита си и/или консултации с професионалист. Но ми беше интересно какво ще „сглоби“ AI за такъв човек за 5 тренировки седмично.
На пръв поглед се вижда, че това е ниско-честотен „бро“ сплит. Като изключим ръцете, всичко останало се тренира само веднъж седмично. Донякъде бих го приел, ако бях написал „с приоритет на ръцете“.
Освен ниската тренировъчна честота за мускулна група , общия седмичен тренировъчен обем за повечето мускулни групи е твърде малък за (почти) всички напреднали натурално трениращи (дори да сметнем индиректния обем от други упражнения).
Цялостно погледнато няма нищо нередно в подбора на упражненията – класически упражнения за всички мускулни групи, затова няма да се спирам поотделно на всяко едно от тях, както при горните два казуса. Но има някои неща граничещи с абсурда за напреднал трениращ.
Първото, което изключително много „боде очи“ е 3 серии х 8-10 повторения Мъртва тяга (Deadlift) в ден 2 (което е спорно доколко е за гръб) и на следващия (или на по-следващия, ако има ден почивка, не е указано, но е все тая) – 3 х 8-10 Румънска тяга. Ако някой напреднал смята, че може да понесе тези две упражнения в толкова серии, с нужната интензивност, в този диапазон повторения и в два последователни дни (или дори през ден), нека да ми пише, за да го поздравя, тъй като аз лично не бих могъл. За мен това е „overkill“.
Отново диапазона повторения е твърде висок, не само за двете вариации на тяга, но и за доста други упражнения. Това сигурно ще работи добре при употреба на анаболни стероиди (каквито са много голяма част от програмите циркулиращи в мрежата), но не и за натурално трениращи.
Изолиращо упражнение за задното рамо отново липсва, този път са пропуснати и прасците, а „черепотрошача“ отново е първо изолиращо упражнение за трицепс в деня за ръце.
Липсват каквито и да е указания за тренировъчна интензивност за различните по вид упражнения. Положително е, че е даден съвет да се включват вариации на различните упражнения (това намалява риска и от травми), но липсва конкретика – кои вариации, колко често да се сменят? А и генерално лошата програма обезсмисля добрия съвет. Това е все едно в отровата да сложим малко витамини.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Целта не на настоящата публикация не е да заклеймя AI във фитнес сферата, а да проверя какво е нивото в момента, както и анализирайки програмите да научите нещо полезно. Наясно съм, че технологията ще се развива и ще става все по-добра, но дали и кога ще може да замества добър професионалист в областта, не мога да кажа. За момента е просто една по сложна търсачка, която дава отговори на база на това какво най-често се среща в Интернет. А що се касае до тренировъчните програми – преобладаващата информация там е доста далеч от правилната.
Освен това работата между клиент и онлайн треньор не приключва, а само започва със създаването на добра тренировъчна програма. Обратната връзка за корекции в техниката, своевременна замяна на упражнения, регулиране на интензивност и обем спрямо моментното състояние на човек и всякакви други въпроси, възникващи по време на тренировъчния процес, е най-ценното нещо на подобна услуга.
Интересен анализ. Все пак, ChatGPT 3 е вече поостарял модел, опитайте да използвате ChatGPT 4. Друго, за подобни по-сложни казуси е необходимо да предоставите повече информация, както и да позволите на Изк.Интелект да ви зададе допълнителни въпроси за уточнение. Добре е и да му зададете Роля на фитнес треньор, за да може той да ви даде най-професионален отговор.
Някои хора все пак биха се възползвали от услугите на ChatGPT, тъй като цената за изготвяне на план е по-ниска от вашата.
В заключение: Вие със сигурност сте по-добър фитнес треньор и консултант от ChatGPT. Но тестът, който сте направили, е все едно да бутате колело 1км. и после да кажете много е бавно, не става 🙂