Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 17.02.2022 в Нови, Основна информация | един коментар

Основи на силовата тренировка – Част VIII: Кой е най-добрият тренировъчен сплит за мускулна хипертрофия?

Кой е най-добрият тренировъчен сплит за мускулна хипертрофия?

Обикновено когато някой ме попита добра ли е програмата му, следва споделяне на тренировъчния му сплит. На практика тренировъчният сплит не е програмата, а просто разпределение на мускулните групи по тренировки/ дни, което е една много малка част от цялостното програмиране. Може да имате много добри резултати почти на всеки сплит, както и да нямате никакви, ако всичко останало не е на ниво или не е съобразено с него. Това не означава, че сплита е абсолютно без значение и просто да хванете първия, който ви попадне.

В настоящата статия ще научите:

  • кои са основните тренировъчни сплитове и техните модификации;
  • какви са техните предимства и недостатъци;
  • как да изберете подходящ сплит и да го модифицирате спрямо нивото, целите си и времето, което може да отделяте за тренировки.

 

СПЛИТОВЕ ПО МУСКУЛНИ ГРУПИ („БРО“ СПЛИТОВЕ)

Ще започна с (може би) най-разпространените и популярни все още тренировъчни сплитове – тези по мускулни групи.

При повечето тренировъчните сплитове, които разделят тялото на мускулни групи, се тренират по една-две мускулни групи в тренировка, с честота на натоварване веднъж седмично. На жаргонен език този начин на трениране се нарича още „бро“ сплит. Ето няколко примерни варианта, които са сред най-разпространените:

Вариант 1 (3 дни седмично):

  • Понеделник – Гърди и бицепс
  • Сряда – Гръб и трицепс
  • Петък – Рамена и крака

Вариант 2 (4 дни седмично):

  • Понеделник – Гърди и бицепс
  • Вторник – Крака
  • Четвъртък – Рамена и трицепс
  • Събота – Гръб

Вариант 3 (5 дни седмично):

  • Понеделник – Гърди
  • Вторник – Гръб
  • Четвъртък – Рамена
  • Петък – Ръце
  • Събота – Крака

Популярността на „бро“ сплитовете се дължи на факта, че това е начинът, по който тренират голяма част от професионалните бодибилдери. Но употребата на забранени медикаменти при тях променя „правилата на играта“. За натурално трениращите, „бро“ сплитовете в повечето случаи не са оптимални. Не казвам, че няма да имате резултати, ако ползвате такъв тренировъчен сплит. Практиката е доказала, че доста хора постигат не лоши резултати, ползвайки „бро“ сплит. Но между „не лоши“ и „оптимални/ максимални“ може да има доста голяма разлика.

Причината „бро“ сплитове да не са оптимален тренировъчен сплит за натурално трениращи е една основна: ниската тренировъчна честота за мускулна група – само веднъж седмично. За постигането на по-добри резултати, сплитът трябва да позволява натоварване на мускулна група по-често от това.

Въпреки че някои хора са наясно с недостатъкът на „бро“ сплитовете, им харесва да тренират по мускулни групи (нали все пак удоволствието е над всичко :) ). Затова преди да преминем към други сплитове, с оглед постигането на по-добри резултати чрез „бро“ сплит ще предложа…

 

…(МОДИФИЦИРАН) „БРО“ СПЛИТ С ПО-ВИСОКА ЧЕСТОТА

С малки промени, „бро“ сплита може да се модифицира така, че да „удря“ всяка мускулна група по-често от веднъж седмично. Това може да стане чрез едно или комбинация от следните:

1. Увеличаване общата седмична тренировъчна честота на трениране.

2. Подбор на упражненията за осигуряване на допълнително индиректно натоварване върху други групи.

3. Добавяне на упражнение/ упражнения за друга група към основна тренировка.

От изпълняването на точка 1 има най-голям смисъл. Да вземем за пример вариант II от „бро“ сплитовете по-горе. Почивните дни (почти) се елиминират и се получава:

  • Ден 1 – Гърди и бицепс
  • Ден 2 – Крака
  • Ден 3 – Рамена и трицепс
  • Ден 4 – Гръб
  • Ден 5 – Почивка
  • Ден 6 = Ден 1

По този начин натоварването на мускулна група от веднъж седмично става на два пъти за 10 дни. Разбира се, това трябва да бъде съобразено и с тренировъчния обем, който в повечето случаи трябва да бъде леко намален. Освен това при специфичен подбор на упражненията, може да имаме немалко индиректно натоварване върху мускулни групи, различни от тренираните през съответния ден.

Например:

- ако имаме тежка „лежанка“ и/или кофички на успоредка през ден 1, то натоварваме доста и трицепсите;

- раменна преса и „лежанка“ с тесен хват през ден 3 натоварва и гърдите;

- Румънска тяга през ден 2 натоварва и гърба;

- набиране с подхват през ден 3 натоварва и бицепсите.

Т.е. тренировъчната честота за мускулна група не може да се разглежда и извън контекста на използваните упражнения.
Аз лично дълги години тренирах по този начин и постигнах добри резултати, но след това вече не можех да тренирам толкова често, което наложи да сменя сплита.

Друг вариант да увеличим тренировъчната честота на „бро“ сплита е и чрез добавяне на упражнение за друга група към основна тренировка. Ще ви дам пример за това, като модифицирам вариант 3:

  • Ден 1 – Гърди + по едно изолиращо упражнение за средно рамо, задно рамо и трицепс
  • Ден 2 – Гръб (включва класическа/ сумо мъртва тяга за допълнително натоварване на долната част) + едно изолиращо упражнение за квадрицепс (например бедрено разгъване) + едно изолиращо упражнение за бицепс
  • Ден 3 – Рамена (включва някакъв вариант на раменна преса, който натоварва горната част на гърдите)
  • Ден 4 – Ръце (включва преса с тесен хват за трицепс, която натоварва и гърдите) + 1 упражнение с акцент горен трапец (допълнително натоварване на гърба)
  • Ден 5 – Крака (включва Румънска тяга с широк хват за допълнително натоварване на гърба)
  • Ден 6 – Почивка или се започва отначало (= ден 1)

Възможно с правилните модификации „бро“ сплитовете да станат еднакво ефективни спрямо останалите варианти за тренировъчен сплит. Но при следните условия: 1) удачни са само за напреднали, които имат вече достатъчно мускулна маса; 2) имат желанието и възможността да тренират 6-7 дни седмично.

Толкова за „бро“ сплитовете. Нека да видим какви други опции имаме да натоварваме мускулна група по-често от веднъж седмично…

 

ТРЕНИРОВКИ ЗА ЦЯЛО ТЯЛО

Тренировките за цяло тяло са точно противоположното на „бро“ сплитовете – всяка тренировка се тренират всички или почти всички мускулни групи. Технически това не може да наречем „сплит“, тъй като не разделяме мускулните групи… Но пък разделяме общия седмичен тренировъчен обем в различни тренировки.

Според мен този тренировъчен сплит е единственият правилен избор за начинаещите, тъй като те имат нужда от доста малко тренировъчен обем за мускулна група на сесия. „Класическите“ 3 тренировки седмично за цялото тяло през първите 2-3 (може и повече) месеца тренировки, са класически с основание.

Това е и единственият правилен начин за всеки, който тренира само два пъти в седмицата, за да натовари всеки мускул с достатъчна честота. Но с това изобщо не се изчерпват възможните приложения на тренировките за цяло тяло.

„Сплит“ за цяло тяло може и се използва успешно и от напреднали трениращи при 3, 4, 5 и дори 6 тренировки седмично. Това се нарича високо-честотно трениране (ВЧТ или HFT – High Frequency Training).

Много хора, които не са достатъчно запознати с темата считат, че всичко повече от 3 тренировки за мускулна група на седмица води до гарантирано претрениране, тъй като изхождат от сегашният си тренировъчен обем и го умножават. При тренирането с висока честота не удвоявате, а го разпределяте. По темата често давам следният пример: Напреднал трениращ е решил че има нужда от 18 серии за дадена мускулна група (гърди, гръб или каквото и да е) на седмица. При тренировка за нея два пъти в седмицата, това са 9 серии на сесия. Но ако сесиите са 3 пъти седмично, сериите ще са по 6; при четири пъти ще са по 4-5; при пет пъти ще са 3-4; при шест пъти ще са 3.

На другия полюс са хора, които твърдят че високо-честотното трениране е най-добрият начин за хипертрофия. Засега нямаме данни в подкрепа на това твърдение. По скоро може да кажем, че е възможно за някои хора да е малко по-добре, за други – по-зле, а за трети – без значение и разлика. Например някои хора не понасят добре повече обем за мускулна група наведнъж и ще им е от полза да го разделят на няколко пъти през седмицата; други често се подвеждат да прекаляват с обем и/ или интензивност и ще е по-добре да не тренират и с висока честота.

Важно да се знае, че това да „удряте“ мускулна група три или особено повече пъти седмично, е най-трудният начин за правилно съставяне на адекватна за даден човек тренировъчна програма, което е и основен недостатък на този тренировъчен сплит. Става много лесно да се прекали с обема и/ или интензивността или да се сбърка в подбора на упражненията и/ или разпределянето им в различните тренировъчни дни. Друг недостатък е нуждата повече общо загряване и загряващи серии.

 

СПЛИТОВЕ С ДВОЙНО РАЗДЕЛЯНЕ

Името подсказва, че мускулните групи се разделят в две отделни тренировки, като най-често тренировъчните дни седмично са 4 т.е. всяка мускулна група се тренира два пъти седмично, но са удачни и при 3 занимания (натоварване на мускулна група 2 пъти за 10 дни).

„Класиката“ при сплитове с двойно разделяне е горна/ долна част на тялото. Този сплит се е доказал във времето и може да се ползва както от средно напреднали, които са тренирали поне два-три месеца „сплит“ за цяло тяло, така и от напреднали, които нямат време/ не желаят да тренират повече от 4 дни седмично. Но с него далеч не се изчерпват удачните варианти за сплит с двойно разделяне… Аз бих предложил и следните:

Вариант 1:

  • Тренировка А – Гърди + гръб + ръце
  • Тренировка Б – Рамена + долна част на тялото

Вариант 2:

  • Тренировка А – „бутаща“ тренировка (гърди, предно и средно рамо, трицепс, квадрицепс, прасец)
  • Тренировка Б – „дърпаща“ тренировка (гръб, задно рамо, бицепс, еректори на гърба, задни бедра, седалище)

При първия вариант мускулните групи от горната част на тялото може да се тренират в суперсерии за антагонисти с цел да се пести време. При втория вариант може да се приложи същото, като се комбинират упражнения долната част на тялото с упражнения за горната част, но това не е удачно за всички упражнения, а по скоро за по-леките/ изолиращите. Предимство на втория вариант е за хора, които по-трудно понасят цялостни тренировки за долна част, тъй като мускулните групи на краката са разделено в отделни занимания.

По-рядко се използва, но е възможно прилагането на сплит с двойно разделяне при 5 или 6 тренировъчни дни седмично. При този вариант всяка група се натоварва три пъти седмично или някои два пъти, а други – три пъти. Например 3 пъти горна и 2 или 3 пъти долна част на тялото. Аз лично в момента използвам подобен сплит, като цялата горна част на тялото тренирам 3 пъти седмично, а долната – два пъти (понякога и само веднъж, тъй като долната ми част доминира и не е такъв приоритет за разлика от горната). Този подход може да бъде удачен за доста хора, тъй като долната част на тялото в повечето случаи възстановява по-бавно от горната.

 

СПЛИТОВЕ С ТРОЙНО РАЗДЕЛЯНЕ

Отново името подсказва – мускулните групи се разделят в три отделни тренировки, като целта е всяка да се натовари отново средно два пъти в седмицата. Сплит с тройно разделяне, при който всеки мускул се тренира само веднъж седмично е нищо повече от лош вариант на „бро“ сплит.

„Класиката“ тук е така наречения „Push-Pull-Leg“ („Бутащи-Дърпащи-Крака“) сплит, при който в първия ден се тренират бутащите мускули от горната част на тялото (гърди, предно и средно рамо и трицепс), през втория ден – дърпащите (гръб, задно рамо и бицепс), а третия ден е посветен на долната част. След третия ден може да се вземе ден почивка  и цикъла се завърта отново (3:1 – три дни тренировка:ден почивка); или да се повторят тренировките без почивен ден и чак тогава да се вземе такъв (6:1, което е „по-хард“ вариант). Възможен е и вариант с 5 тренировки седмично (3:1, 2:1), при който леко се намалява тренировъчната честота.

Спрямо силни и слаби групи и подбор на упражненията, последователността на групите може да се промени на „Pull-Push-Leg“. Лично аз предпочитам този вариант, тъй като в „дърпащата“ тренировка почти винаги усещам като по-тежка от „бутащата“и предпочитам долната част да не е след нея.

Тройното разделяне предлага и други възможности освен „Бутащи-Дърпащи-Крака“ или „Дърпащи-Бутащи-Крака“. Например: Ден 1 – Гърди + гръб, Ден 2 Рамена + Ръце, Ден 3 – Крака. Този вариант отново дава възможност за трениране на мускулните групи от горната част на тялото в суперсерии на антагонисти с цел пестене на време.

Сплитовете с тройно разделяне със сигурност са само за напреднали. При тях също трябва да се внимава с тренировъчния обем и/или интензивността. Нерядко се случва хора, да започнат сплит с тройно разделяне, но с обем и интензивност за мускулна група като за „бро“ сплит (защото до вчера са тренирали така) и не се възстановяват. Ако досега сте ползвали „бро“ сплит и преминете на тренировки два пъти седмично за мускулна група, то поне първоначално разделете обема на две. Т.е. ако сте правили 5 упражнения за гърди всеки понеделник, сега разделете – например 3 упражнения в понеделник и другите 2 в четвъртък или петък, като ползвате същия брой серии и ниво на усилие. Приложете това за всички мускулни групи. Изчакайте няколко седмици да видите дали се възстановявате и тогава преценете дали може да добавите още обем и/ или интензивност.

 

ХИБРИДНИ СПЛИТОВЕ

Това са тренировъчни сплитове, които комбинират два (или дори три) от горните сплитове в рамките на една тренировъчна програма. Най-често се прави при напреднали трениращи, за да се съобразят силни и слаби мускулни групи и индивидуално време на възстановяване за всеки мускул.

Тук вариантите са изключително много и едва ли мога да изброя всички възможни (адекватни) комбинации. Ще започна с нещо „по-класическо“ – комбинация между сплит с двойно и сплит с тройно разделяне:

  • Понеделник – Горна част
  • Вторник – Долна част
  • Четвъртък – Бутащи (или Дърпащи)
  • Петък – Дърпащи (или Бутащи)
  • Събота – Долна част

Този сплит може да се модифицира, като вместо горна част през първия ден, да се направи тренировка за всички „бутащи“ (+ квадрицепс и прасец), а през втория – за всички „дърпащи“ от горна и долна част на тялото. Освен това тройното разделяне през следващите дни може да бъде: гърди + гръб/ рамена + ръце/ долна част.

Сплит с двойно разделяне може да се комбинира с „бро“ сплит с цел да се даде допълнителна тренировъчна честота и обем за изоставащи мускулни групи (които и да са те). Например:

  • Понеделник – Горна част
  • Вторник – Долна част
  • Четвъртък – Горна част
  • Петък – Долна част
  • Събота – Изоставащи групи (например горни гърди, трицепс и задно рамо)

Сплит с тройно разделяне също може да се комбинира с „бро“ сплит, отново за да се обърне по-специално внимание на изоставащи групи. Ето пример за такъв при изоставащи рамена и ръце:

  • Ден 1 – Бутащи (или дърпащи)
  • Ден 2 – Дърпащи  (или бутащи)
  • Ден 3 – Долна част
  • Ден 4 – Почивка
  • Ден 5 – Гърди/ гръб
  • Ден 6 – Рамена
  • Ден 7 – Ръце
  • Ден 8 – Долна част
  • Ден 9 – Почивка
  • Ден 10 = Ден 1

Тъй като в началото казах, че един хибриден сплит може да комбинира дори 3 вида разделяне, ще дам пример и за такъв (двойно разделяне + „бро“ сплит + цяло тяло):

  • Понеделник – Горна Част
  • Вторник – Долна Част
  • Четвъртък – Изоставащи групи
  • Събота – Цяло тяло

 

„И ТАКА, КОЙ Е НАЙ-ДОБРИЯТ СПЛИТ?“

Ще повторя това, с което започнах: стига всичко останало да е адекватно (тренировъчен обем, интензивност, подбор на упражненията), да не тренирате по лош „бро“ сплит (веднъж седмично мускулна група) и да имате достатъчно време за възстановяване между тренировките за всеки мускул, сплита не е от толкова голямо значение. Той просто структурира тренировките, а при по-напредналите може да даде възможност за по-добро разпределение на добавен тренировъчен обем за слаби мускулни групи.

Разбира се, ако сте начинаещи, придържайте се към сплитове подходящи за вас (основно цяло тяло и двойно разделяне) и като цяло по-опростени такива. Ако сте напреднали, тествайте и/ или съобразете спрямо времето, което може да отделяте за тренировки, спрямо силните и слабите си мускулни групи. Успех!

един коментар

  1. Страхотна статия!

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: