Blog

Една от първите публикации в сайта преди десетина години беше „Параметрите на тренировъчните натоварвания“, където разглеждах тренировъчната интензивност, обем и честота, които са основополагащи за силовите тренировки. Статията не беше лоша и не казваше неверни неща, но към днешна дата погледнато през призмата на настоящите ми познания, беше сравнително повърхностна и не даваше достатъчно практическа информация. А познаването и разбирането на най-важните параметри на натоварванията е ключово за това по-правилно да определим как и колко да тренираме спрямо целите и обстоятелствата.

Затова реших да ги разгледам отново, този път много по-подробно и практически насочено, като сега ще бъде цяла поредица (Основи на силовата тренировка), която ще включва (възможно е в последствие да не са в същия ред и/ или структурирани така):

• Безопасност и постоянство;
• Тренировъчен обем;
• Тренировъчна интензивност;
• Тренировъчна честота;
• Прогресивно натоварване;
• Подбор, брой и подредба на упражненията;
• Брой повторения, почивки, темпо, приоритет и др.

Започваме с безопасността и постоянството, защото всичко останало без тях се обезсмисля…

БЕЗОПАСНОСТ.

Правилната техника е преди всичко…

Всеки е наясно, че трябва да внимава с техниката, за да не се „счупи“. Но въпреки това доста често наблюдавам (най-вече при млади момчета) жертване на правилното изпълнение само и единствено, за да се използва по-голяма тежест. Ясно, всеки бърза да стане як и асоциацията на почти всички в началото е: максимално тежко = големи мускули. Но първо – много хора не са наясно, че последното не е вярно (или не вярват, че е така). И второ – докато не се контузят, същите се мислят за „безсмъртни“ в залата и следват погрешната логика, че щом не се травмират на момента докато кривят техниката, значи всичко е ок. А травмата се случва винаги когато най-малко очаквате. Колко пъти съм чувал: „Как тъпо се контузих!„… (досега не съм чул някой да се е контузил умно). Най-често е от тъпотията да се ползва прекалено голяма тежест, която води до нарушаване техниката. А всяка контузия или те вади от залата или те ограничава в нещата, които можеш да правиш. Това ти пречи да си постоянен или да тренираш максимално ефективно, което забавя прогреса. Затова правилната техника е основно изискване за безопасност, безопасността е задължителна за постоянството, а постоянството е ключът към прогреса.

Добрата техника на изпълнение не само е основно изискване за безопасност, но и необходимост за по-качествено натоварване. Тежестта е нещо много относително, важно е натоварването, с което въздействате върху мускулите си, а това са две съвсем различни неща. За да ме разберете ще ви дам следният пример.

Петър и Иван са еднакво силни на лежанката. Петър прави серии с 90 кг, като техниката е относително добра, повторенията са контролирани и всяко от тях натоварва адекватно гърдите. Иван обаче иска да напредне по-бързо и слага 100 кг. Обаче спуска лоста рязко, удря го в гърдите и го оттласква с помощта на всички възможни мускули от петите до ушите. Чрез създаването на инерция и пренасянето на голяма част от натоварването към други мускули, гърдите на Иван не получават достатъчен тренировъчен стимул, да не говорим за риска от контузия. Затова винаги ползвайте тежест, която можете да контролирате при отпускането и работете в посока създаването на по-добра връзка съзнание-мускули.

.., Но техниката не е всичко!

Безопасността обаче не се изчерпва само с доброто техническо познаване на упражнението. Доста често дадени упражнения може да не са подходящи за нас в даден момент, поради различни структурни и функционални причини, свързани с особености на нашият опорно-двигателен апарат, като: нарушения в стойката, плоскостъпие, дефицит на мобилност и др. При увеличена торакална кифоза например задния клек с щанга може би не е най-удачното упражнение поне докато не коригирате това (ако е възможно). Но предния клек или предния клек с Т-щанга може да бъде добър заместител. Военната преса е чудесно базово бутащо упражнение. Но ако имате лоша мобилност в раменете и/или торакалния дял на гръбначния стълб няма да можете да го изпълните правилно въпреки че може да сте наясно с техниката (просто няма да имате изискуемия обем движение в ставите за упражнението). Ако пък имате относително голям дисбаланс между силата на лявата и дясна половина на тялото (както е при сколиоза, но не само), то за предпочитане е по-голямата част от упражненията (ако не и всички) да бъдат унилатерални т.е. да натоварват поотделно лявата и дясната страна.

За да се осигури безопасност от гледна точка на подходящи и неподходящи за нас упражнения трябва да се вземат под внимание няколко неща. Трябва да се направи оценка на стойката и свободата на движение в ставите. За оценка на стойката може да ползвате тази поредица (която все още е в развитие). А темата за мобилността (ограниченията които тя налага, както и подобряването й) е огромна и ще й посветя отделни публикации. Това, което ще кажа в момента е, че хората най-често страдат от дефицит на мобилност (който афектира тренировките) в глезените, тазобедрените стави, торакалният гръбнак и раменете. Затова ако не можете да извършите правилно и безпроблемно (без някакъв дискомфорт) дадено движение без тежест, то в никакъв случай не го изпълнявате с тежест под формата на упражнение, докато не решите проблема. Например, ако не можете да клекнете относително правилно (с достатъчно дълбочина, с прав гръб, таз назад, без колената да се събират, петите да се повдигат, тежестта да е на цяло ходило и т.н.), то установете причината това да се случва, отстранете я ако е възможно и чак тогава клякайте с тежести. Всъщност, клякането с лост/ тояжка на раменете може да бъде много показателно и да се ползва като своеобразен тест за мобилност.

Забравете също да изпълнявате мъртва тяга, ако/ докато например не можете да докосвате пода без да сгъвате коленете. Липсата на достатъчно разтегливост в задните бедра няма да ви позволи заемане на правилна изходна позиция и поддържане на прав гръб и кръст.

Затова за безопасността и успехът да дадена тренировъчна програма освен разбирането на техниката зависи и от правилния подбор на упражненията не само според целите, стажа и техническата грамотност, а и спрямо нашите индивидуални особености на опорно-двигателния апарат. Осигуряването на безопасност обаче не приключва тук. За да бъде безопасни нашите тренировки в дългосрочен план са важни още няколко неща.

Първо не трябва да допускаме слаби звена в нашето тяло. Защото здравината на една машина зависи и от най-малкия болт. Ако тренирате основно с базови упражнения, то освен мускулните групи, които тренирате с тях, подлагате под напрежение и цялото си тяло. Честа причина за контузия на кръста например е, че силата поясния мускулен корсет (на англ. core) не отговаря на тежестите, с които клякате и правите тяга. По-слаба седалищна мускулатура може да бъде причина за контузия в задните бедра или коленете (прочетете повече – ТУК).

Не трябва да допускаме и мускулни дисбаланси. Те водят то нарушения в стойката и/ или промяна (в негативен план) на механиката на движението и оттам претоварване на определени звена (стави, сухожилия, лигаменти). За да не допуснете сериозен мускулен дисбаланс, който може да доведе до контузия:

1. Преди всичко – наблюдавайте стойката си и не допускайте големи отклонения. Следете: да не се изгърбвате; раменете да не са приведени напред; едното рамо да не е по-ниско от другото; кръста да не е „вдлъбнат“ прекалено напред или да е прекалено равен.

2. Балансирайте силата си. Силата на двигателните вериги, които са антагонисти трябва да са в относителен баланс. Например, колкото ви е клека, толкова горе-долу трябва да ви е тягата. Или колкото можете да бутнете на лежанка, толкова трябва да можете да дръпнете при Pendlay гребане например. Силата на лявата и дясната половина на тялото също трябва да е относително еднаква. Затова включвайте и унилатерални упражнения и следете дали там едната половина на тялото не е по-силна. Ако има отклонение от две или повече повторения, то за някакъв период наблегнете повече на едностранните упражнения, като по-слабата половина задава интензивността т.е. същата тежест за същите повторения използвате и за по-слабата страна, без значение че там може да ви е по-лесно.

3. Не фаворизирайте любимите/ силните си мускулни групи, а слабите. Например, кой не обича да „помпа“ за гърди. Но ако е за сметка на по-малко тренировъчен обем за гърба, с времето това може да доведе до нарушение в стойката, дори да не е имало проблем. Вижте тренировъчната си програма и пребройте колко „бутащи“ и колко „дърпащи“ серии съдържа общо за седмица. Ако първите доминират, то това не е добра програма, независимо от всичко друго.

Не на последно място, безопасността на една програма зависи и от това всички ключови за натоварването параметри да бъдат индивидуално съобразени с възможностите за възстановяване. Но това ще разгледам в следващите части.

ПОСТОЯНСТВО.

Да приемем, че тренирате (относително) безопасно, което е първото и най-важно изискване, за да сте постоянни. Но постоянството не зависи само от това. Кои са останалите по-важни фактори за постоянство.

Мотивация.

Ясно е, че след като тренирате сте мотивирани да го правите. Мотивацията е на особено високо ниво в началото, когато всичко е ново и интересно, а резултатите идват доста по-бързо. Но с течение на времето напредъкът става все по-бавен, а на човек малко или много му писва да „блъска железата“. Всеки има върхове и спадове в своята мотивация, но как да продължим да сме относително постоянно мотивирани за тренировки, за да бъдем постоянни?

1. Поставяне на цел. Много хора с по-дълъг тренировъчен стаж продължават да тренират по-скоро по навик, отколкото с ясната идея какво искат да постигнат на този етап. А това да правите нещо без цел е като да вървите без посока – няма да стигнете никъде и рано или късно ще се „откажете“. Преследването на определена цел само по себе си мотивира, но не е само това. Когато тренирате с цел вие се интересувате и мислите какво и как да направите по-добре, за да постигнете целта си. Така резултатите са по-добри, което е допълнителна мотивация. Например цел може да бъде да качите повече сила на определено упражнение/ упражнения или да развиете група, която ви изостава. Поставянето на цел зависи от вашите предпочитания, но никога не тренирайте безцелно!

2. Периодична промяна на целите. Когато човек вложи усилията си основно към определена цел, то нормално ще получи по-добри резултати. Но идва момент, в който прогреса се забавя. Ако в такъв момент насочим усилията си към друга цел, то е много вероятно отново да имаме по-бързи резултати (което е основен мотивиращ фактор). Какво имам предвид? Например, ако дълго време сте тренирали основно с цел хипертрофия, може да опитате тренировъчен цикъл, насочен повече към повишаване на силата. Или обратно. Може също да редувате периоди на покачване на мускулна маса с такива за изчистване на мазнините.

3. Периодична промяна на програма/ методика/ упражнения. Както споменах – новото е интересно, а колкото е по-интересно, толкова с по-голямо желание ще ходите в залата. Освен това когато сменим упражненията, силовият прогрес първоначално е по-бърз, което допълнително мотивира. Често с даден клиент сменяме програмата, не защото старата не дава резултати или целите са други, а защото е омръзнала т.е. не го мотивира достатъчно.

Изпълнимост.

За да сме постоянни е нужно и програмата да е изпълнима без да са нужни „жертви“, които не бихме направили. Например като млад и „свободен електрон“ тренирах почти всеки ден. Тогава това беше изпълнимо без проблем и работеше чудесно. Сега тренирам най-много 3 пъти седмично, но не защото е по-добре за прогреса ми или защото не съм мотивиран да тренирам по-често. А защото по-често трениране ще означава по-малко време за семейството – „жертва“, която не бих направил. Съответно, за да имам резултати се наложи да променя тренировъчния сплит и методика (вижте ТУК). Изпълнимото е различно от оптималното. Затова преди да мислите коя е най-добрата тренировъчна програма, помислете коя е изпълнимата, за да можете да сте постоянни. В крайна сметка успява постоянният, а не перфектният, но непостоянен.

Удоволствие.

– Мога да ям мед всеки ден – казал Пух.

– Защо, Пух? – попитал Прасчо.

– Защото няма по-голямо удоволствие от това да ядеш мед! – възкликнал Пух.

…Май няма такъв цитат от Мечо Пух, но надявам се разбрахте идеята. Удоволствието от тренировките също е много важно за постоянството. Стига да не сте професионален атлет, по-добре е да тренирате по програма, която ви доставя удоволствие, но не е оптимална за целите ви (но все пак дава достатъчно добри резултати), вместо да ходите насила в залата, защото се мъчите с неща, които не харесвате.

Разбира се, има и хора, които като цяло не им доставя особено удоволствие да тренират по каквато и да е програма, но все пак желаят да тренират, за да постигнат определени цели. Това решението е да се оптимизира програмата така, че да се получат резултати с минимум инвестирано време в залата. Например с ползване предимно на базови упражнения, които натоварват повече мускулни групи.

Гъвкавост.

Гъвкавостта при тренировките е умението (базирано на достатъчно знания) да променяме успешно тренировъчната си програма спрямо други обстоятелства, които я афектират. По-често съм чувал неща от сорта: „Спрях да тренирам, защото бях много ангажиран/ стресиран/ преуморен…„, отколкото: „Промених тренировките си, защото…“.

Всеки има периоди, през които няма много свободно време, подложен е на твърде много стрес, недоспал е и т.н. Най-лесно е през такива периоди да не тренираме. И всъщност, ако е за кратки периоди (седмица-две), това също е решение. Но ако ще продължава по-дълго време трябва да проявим гъвкавост, сменяйки програмата.

Ако проблемът е свързан с повече стрес и недостатъчно сън и почивка, то може да намалим тренировъчната интензивност и/или обем като цяло или най-вече за по-тежките упражнения, които имат по-големи изисквания по отношение на възстановяването. В случай, че не може да тренираме достатъчно често за максимален прогрес се налага цялостна промяна на тренировъчната програма. Например, когато тренирате по-рядко може да правите повече тренировъчен обем в едно занимание или да прилагате някакви техники за допълнителна интезнивност според нивото ви.

Темата за безопасността и постоянството със сигурност е безкрайно дълга и ще намери припокриване с останалите части от поредицата, затова засега я оставям с отворен финал. Но просто никога не забравяйте кое е най-важно от всичко: