Blog

След като научихме от предишните 3 части, че най-важна е безопасността и постоянството, както и какво е тренировъчен обем и тренировъчна интензивност, ще продължа поредицата с тренировъчната честота… И екзистенциалният въпрос: колко често да тренираме всяка мускулна група с цел мускулна хипертрофия…

КАКВО Е ТРЕНИРОВЪЧНАТА ЧЕСТОТА?

Погрешно е схващането, че тренировъчната честотата основно е средство, чрез което да тренираме повече или по-малко. Например, ако кажа че Иван тренира 5 пъти седмично, а Петър – 3 пъти, то повечето хора автоматично ще заключат, че Иван тренира повече. Възможно е и да е така, но какво ако допълня, че Иван изпълнява общо 42 серии на седмица, а Петър – 50, а двамата ползват едни и същи упражнения и интензивност… Първият просто тренира по-често, но с по-малък обем за всяко занимание, а вторият изпълнява доста по-голям обем по-рядко, така че в крайна сметка общият му седмичен тренировъчен обем е по-голям…

Тренировъчната честота преди всичко е средство за разпределяне на общия седмичен тренировъчен обем и в частност за разпределяне на обема за всяка мускулна група

ОТ „БРО СПЛИТ“ ДО ВИСОКОЧЕСТОТНО ТРЕНИРАНЕ

На фитнес жаргон с „бро сплит“ сплит се именува програма, при която всяка мускулна група се тренира веднъж в седмицата (което е масово практикувано по залите). При високочестотните тренировки (high frequency training – HFT) всеки мускул се натоварва 3, 4 или повече (до 6) пъти седмично с респективно правопропорционално на честотата намаляване на обема за всяка сесия. Разбира се, между „бро сплитовете“ и HFT няма „дупка“, възможно е да тренирате всяка група 2 пъти седмично или веднъж на всеки 4-5 дни.

Това, което знаем е, че основният „двигател“ на мускулният растеж е общото количество извършена работа (тренировъчния обем). Но следва логичният въпрос – има ли значение дали предвиденият обем за всеки мускул ще бъде изпълнен наведнъж за седмицата („бро сплит“) или разделен на два или повече пъти (HFT)?…

Тук мога да цитирам редица научни изследвания. Според някои от тях, ако общият седмичен тренировъчен обем е еднакъв, то няма разлика в ефекта, независимо дали натоварвате дадена мускулна група 1, 2, 3, 4, 5 или 6 пъти седмично…

Ново проучване от 2019-та година със средно-напреднали трениращи мъже, не намира статистически значима разлика в хипертрофията при трениране на мускулна група веднъж спрямо два пъти седмично [1]. Разбира се, тренировъчният обем и интензивност са изравнени (16 серии до отказ за мускулна група седмично), но по-интересното е, че групата с две тренировки седмично отбелязва по-голям общ повдигнат товар (тонаж – серии х повторения х тежест). Обаче това явно не съдейства за по-добър прогрес…

Друго изследване от 2018-та година [2] не открива значима разлика в повишаването на силата и хипертрофията при 3 спрямо 6 тренировки седмично при изравнен общ седмичен обем и интензивност.

Разбира се, има и не малко изследвания, които дават предимството на по-честото (повече от 1 път седмично) трениране на мускулна група…

В систематичен преглед и мета-анализ от 2016-та година [3] са включени 10 изследвания, които сравняват тренирането на мускулна група между 1 и 3 пъти седмично. Важно е да се отбележи, че 7 от изследванията са правени с нетрениращи, а при две от тях тренировъчният обем не е уеднаквен. Заключението е, че тренирането на мускулна група 2 пъти седмично води до повече хипертрофия спрямо веднъж седмично. Но не може да се каже дали 3 пъти седмично е по-добре от 2 пъти.

Не желая да продължавам с повече изследвания, за да не превърна темата в едно „сухо“ цитиране на разнопосочни данни. Още повече, всяко едно изследване трябва да се разгледа много детайлно в контекста да неговият дизайн. Затова предпочитам да изкажа своето мнение по отношение на тренировъчната честота, базирано както на всичко, което съм прочел, така и на практиката…

РАЗПРЕДЕЛЯНЕТО НА ОБЕМА ПОЗВОЛЯВА ДА ДОБАВИТЕ (ЕФЕКТИВЕН) ОБЕМ….

Да приемем за момент, че при еднакъв седмичен тренировъчен обем, няма да има разлика в хипертрофията при тренировка за мускулна група 1 път седмично спрямо по-често й натоварване. Но тъй като поради различни фактори сме лимитирани с колко обем може да се справим в рамките на едно занимание, то разпределянето му би позволило да извършим по-голям общ седмичен обем без да се претоварим и благодарение на по-големия обем да постигнем повече хипертрофия.

Освен това, всяка тренировка на дадена мускулна група има така нареченият „ефективен“ обем. Това най-просто казано са броят работни серии, с които се постига максималният или близо до него стимул за хипертрофия, а всичко след това е „джънк“ обем т.е. изморява ви допълнително и увеличава времето за възстановяване, без да води до по-добър растеж. Например, ако изпълнявате 12 работни серии за гърди в понеделник, възможно е да постигате максималната стимулация с 5-6-7 от тях, а останалите да водят до повече допълнителна умора и нужда от възстановяване, без повече gains… Ако обаче разделите общият обем на два пъти, ще намалите ненужното претоварване и ще имате много повече ефективни серии.

В крайна сметка, към момента мога единствено да заключа е, че програма (стига да е с добър дизайн), при която мускулна група се тренира по-често от веднъж седмично може да даде по-добър резултат спрямо „бро сплитовете“, именно заради възможността така да се увеличи общият седмичен тренировъчен обем. Например, ако изпълнявате 4 упражнения за гръб х 3 работни серии веднъж седмично и това е обемът, с който успявате да се справите, без да се претоварите, то е доста вероятно да можете да добавите серии, ако разделите тренировката два пъти в седмицата. Но засега не мога да кажа дали чрез тренирането на мускулна група по-често от два пъти седмично е възможно да постигате по-добри резултати, тъй като това зависи от много фактори.

Първо, дори това да позволява добавянето на тренировъчен обем, последният не е нещо, с което да се действа на принципа „колкото повече, толкова по-добре“. Има момент, след който добавянето на обем не подобрява резултатите или може да ги влоши. Разбира се, ако искате да опитате тренировки с обем за мускулна група, с който трудно се справяте 2 пъти в седмицата, то опитайте да го разделите на повече от два пъти в седмицата.

Второ, ние предимно смятаме тренировъчния обем за мускулна група, като броим сериите от упражнения, които са основно предназначени за нея. Но в зависимост от подбора на упражненията получаваме малко или повече индиректно натоварване за други групи, което трябва да се вземе предвид. Колкото повече базови упражнения в програмата имате, толкова повече индиректно натоварване получавате. Например, може да тренирате гърба си 2 пъти в седмицата директно, но в тренировките за долна част да получавате допълнително натоварване, защото изпълнявате тежък заден клек и Румънска тяга. При базовите упражнения за гърди, натоварвате още предното, средното рамо и трицепсите, при тези за гръб – задното рамо и бицепсите. Затова тренировъчната честота за мускулна група не трябва никога да се разглежда изолирано извън контекста на включените в програмата упражнения.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ…

В крайна сметка при еднакво добър дизайн на програмите е вероятно да получите сходен ефект, както при тренировка за мускулна група 2 пъти седмично, така и по-често (че евентуално дори и с добър „бро сплит“ с достатъчно базови упражнения, осигуряващи допълнително натоварване за други групи). И нещата да опират просто до това как повече ви харесва да тренирате. Или просто да периодизирате тренировъчната честота и да се опитате да установите дали определен подход не води до по-добри резултати.

Референции:

[1] Effect of Resistance Training Frequency on Neuromuscular Performance and Muscle Morphology After 8 Weeks in Trained Men. National Strength & Conditioning Association (US), 2019
[2] Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. National Strength & Conditioning Association (US), 2018
[3] Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2016