(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
– Чичо Любо, помагай отново!
– Разбира се, приятелче, какъв е проблема?
– Със свободни тежести ли да тренирам или на машини? Всеки ми казва различно?
– Приятелче, както за много други неща, истината е някъде по средата и е далеч от крайностите, затова сядай ей там и слушай…
ДЕФИНИРАНЕ НА ТЕРМИНИТЕ
Въпреки че повечето са наясно какво представляват свободните тежести и какво машините, все пак нека много набързо да ги разграничим.
Основната разлика е, че машините имат фиксирана траектория на движение, която не може да бъде променяна. Както и да буташ или дърпаш, ще се движи по абсолютно един и същи начин. Това са различните машини за гръдни и раменни преси, гребания и пул-даун, машините за флайс за гърди и задно рамо, за странични разтваряния, разбира се Смит-машината, машини за разгъване, сгъване, аддукция и абдукция, лег-пресата, Хакен клека и други машини за клякане и така нататък. Вече има толкова много машини, че дори не може да бъдат изброени.
Според някои хора, скрипецът се причисляват към машините, но това което прави е, че само променя вектора на силата, но не се движи по строго фиксирана траектория. Затова по скоро бих го причислил към свободните тежести, където също са всички упражнения с щанга, дъмбели, пудовки и теглото на тялото.
ДА РАЗБИЕМ НЯКОИ МИТОВЕ…
Преди да разгледам с предимствата и недостатъците на свободните тежести и машините, ще се спра на някои популярни митове по темата.
Мит #1 – Със свободни тежести се покачва повече сила и мускулна маса
Според систематично ревю и мета-анализ с включени 13 проучвания, публикуван през 2023 година [1], при директно сравнение не са открити разлика в силата и мускулната хипертрофия при тренирането на машини спрямо свободни тежести.
„Ама как така, искаш да ми кажеш, че ще си подобря лежанката и клека също толкова добре, ако не ги правя, а тренирам на машини… Пълни глупости!“
Първо, трябва да направим разлика между генералната сила и специфичната, отнесена към конкретно упражнение. Когато искаш да станеш максимално силен в дадено движение, то ТРЯБВА да го правиш, просто защото е нужна и неврологична адаптация към него. Но това не е предимство на свободните тежести над машините, а предимството просто да изпълняваш упражнението, в което искаш да си по-силен.
Някои хора обаче смятат, че обратното е валидно т.е. че можеш да станеш максимално силен в дадено упражнение на машина без да го изпълняваш, стига да тренираш с аналогичното движение със свободна тежест. Например да повишиш максимално силата си на Хакен клек на машина, като клякаш с щанга. Но това също не се потвърждава от проучванията [2].
Затова ако искаш да вдигаш максимално възможните за теб тежести на лежанка, клек и което и да е друго упражнение, независимо дали е със свободна тежест или на машина, то трябва да правиш съответното упражнение, просто заради нуждата от специфична неврологична адаптация към него.
„Да, бе, да, същите мускули на машини! Аз с един тежък клек с щанга ще развия и квадрицепсите, и седалището, и аддукторите, и гърба, и ядрото! Защо ми е Хакен клек да тренирам само предните бедра?!“
Първо, това не е най-правилното сравнение, защото става въпрос за различни двигателни модели. Все едно да сравним лежанка с пек-дек машина. Ако ще сравняваме клека с щанга, то е по-правилно да го сравним с клек на Смит-машина. А въпреки, че не е точно същото, Хакен клек е по-резонно да го сравним със Сиси клек например.
Второ, според структурата и техниката, клекът с щанга може да се окаже не особено ефективно упражнение за квадрицепса за теб и на практика с Хакен клек да ти е възможно да го развиеш повече.
Трето – ако си начинаещ, може да развиеш повече мускули със свободна тежест, защото на това ниво е нужен по-малък стимул за растеж. Но като по-напреднал, този индиректен стимул върху вторично натоварените мускулни групи в един момент няма да бъде достатъчен.
В крайна сметка да, възможно е да качиш повече маса със свободни тежести, но е възможно да бъде и обратното. Всичко е и индивидуално и контекстуално и затова като цяло е мит.
Мит #2 – Машините развиват нефункционални мускули или като цяло те правят нефункционален
Първо, не съществува такова нещо като „нефункционално“ развити мускули, което се потвърждава и от проучванията, които цитирах преди малко. Ако беше така, щеше да има разлика в силата при тренирането на машини спрямо свободни тежести.
А по отношение на това, че като цяло те правят нефункционален… „Нефункционален“ за какво ще попитам? За това да си вършиш ежедневните задължения? Независимо как тренираш, ще си в пъти по-функционален от всички, които не тренират.
А когато искаш да си максимално добър т.е. „функционален“ в дадено нещо, то правиш проклетото нещо!
Мит #3 – Ако не тренираш със свободни тежести , а на машини, не тренираш сериозно
„Машините са за баба ти! Истинският бодибилдинг е само с желЕзо, брат!“
Този ограничен начин на мислене идва най-вече от хора, изпълняващи клекове с половин амплитуда и „хип-тръст“ докато вдигат на лежанката. Основава се на носталгията и култа към „олд скуул“ тренировките, където огъваща се щанга и кръв от носа са били мерило за напредък.
Истината е, че машините са нито по-лесен, нито по-мързелив, нито несериозен начин да тренираш. Сериозното трениране не се измерва спрямо уреда, а по отношението и усилието. Може да тренираш сериозно на машини и несериозно със свободни тежести, както и обратното. Затова, ако не включваш машини само заради “мъжкото его”, може би не тренираш толкова сериозно и най-вече умно, колкото си мислиш.
И не ме разбирайте погрешно, аз също съм „закърмен“ и израснал предимно със свободни тежести (може би защото когато започвай нямаше много машини). Но въпреки емоционалната си привързаност към тях, съм с отворен ум и не отричам предимствата на машините, за които ще стане въпрос след малко.
Мит #4 – Свободните тежести са по-опасни
„Ааа, не, няма да клякам с щангата! Или ще ме затисне или ще си счупя кръста!“
Със сигурност подобни страхове са силно подхранени от различни клипове, които показват контузии на клек и лежанка. Не знам процентно как стоят нещата, но съм виждал и много лоши затискания и травми и на Смит-машина и на лег-преса…
Истината е, че нито едно упражнение не е опасно по дефиниция. Опасни са подценяването на техниката и егото да се вдигат твърде големи тежести.
В крайна сметка, нищо не може да те предпази от собствената ти глупост. Затова може да кажем, че свободните тежести не са по-опасни от машините, но са по-технични и изискват по-голяма отговорност.
ПРЕДИМСТВА И НЕДОСТАТЪЦИ
Сега вече ще разгледам предимствата и недостатъците на свободните тежести и машините, за да може всеки да вземе най-доброто решение за себе си. Имайте предвид, че в определен контекст дадено предимство може да бъде недостатък, както и обратното. Също така,когато става въпрос за машините, има много и различни и не е правилно да ги поставяме под общ знаменател. Така че не бъдете с „черно-бял“ начин на мислене, а се научете да разграничавате различните нюанси, както ще се опитам да направя и аз.
ВЪЗМОЖНИ ПРЕДИМСТВА НА СВОБОДНИТЕ ТЕЖЕСТИ
Свободните тежести е възможно да имат предимства, когато става въпрос за хипертрофия, но в повечето случаи те не са генерални, а контекстуални т.е. зависят от стажа и индивидуалните особености на трениращия, наличните машини в залата, с които ги сравняваме, както и от цялостната програма, тъй като не трябва да разглеждаме дадено упражнение в изолация.
Предимство на свободните тежести #1
Първото на предимство на свободните тежести е, че може да се тренира ефективно с минимум оборудване. При правилен подход, дори само с лост за набиране, лежанка, щанга, стойки за клек и дъмбели е възможно човек дори да се подготви дори за бодибилдинг състезание.
Това е важно да се знае, ако някой иска да оборудва домашен фитнес, но се притеснява, че за добри резултати ще са му нужни много и различни скъпи машини.
Също така, ако си развил умението да тренираш със свободни тежести, това ще ти бъде от полза, в случай че често пътуваш и тренираш в не много добре оборудвани зали.
Предимство на свободните тежести #2
Второто предимство е, че е възможно да се натоварят ефективно повече мускулни групи, но това е контекстуално и зависи най-вече както от стажа на трениращия, така и кое упражнение със свободна тежест с коя машина сравняваме. Но да кажем, че в повечето случаи свободната тежест ще ангажира повече мускули. Дали това обаче ще означава и повече мускулен растеж?
За един начинаещ отговорът може да е положителен, тъй като е възможно да стимулира хипертрофия и с по-слаб тренировъчен стимул. Докато един напреднал най-вероятно ще получи стимул само или основно само за мускулът, който достига до отказ, а останалото натоварване може да бъде само излишна умора.
Предимство на свободните тежести #3
Третото предимство на свободните тежести е, че заради нуждата от по-голяма стабилизация се натоварват мускули, за които иначе може да е нужно да отделиш допълнително време за тренировка.
Например мускулите на ротаторния маншон работят доста здраво да стабилизират рамото когато изпълняваш преси с дъмбели, за разлика от пресите на машина. А за да нямаш проблеми с раменете, това са мускули, които ако не искаш да развиваш, то поне трябва да поддържаш релативно силни спрямо по-големите мускулни групи.
Предимство на свободните тежести #4
Четвъртото предимство за свободните тежести е, че следват най-естествената механика на ставите, която може малко да се различава при различните хора. Ако някоя машина не ти пасва в това отношение, това ще води до насилствено следване на зададената траектория, което може да се окаже и по-малко ефективно и дори травматично.
Предимство на свободните тежести #5
И последното предимство на свободните тежести, за което се сещам е, че при тях има относителен стандарт на натоварването, което ще рече че където и да тренираш ще знаеш че дадено упражнение ти е комфортно и те натоварва добре. Докато има машини с не много добра механика и крива на съпротивление.
ВЪЗМОЖНИ НЕДОСТАТЪЦИ НА СВОБОДНИТЕ ТЕЖЕСТИ
Както предимствата, така и недостатъците на свободните тежести са също донякъде индивидуални и зависят от определен контекст.
Недостатък на свободните тежести #1
Първият недостатък разбира се е, че изискват да се инвестира повече време за заучаване на упражненията и като цяло по-добра техника и контрол.
Недостатък на свободните тежести #2
Също така при някои упражнения като клек и лежанка, ако няма ограничители, има риск от затискане, което ги прави малко по-опасни за трениране близо до отказ.
Недостатък на свободните тежести #3
Според индивидуални различния в структурата за някои упражнения и мускулни групи е възможно да не натоварваш ефективно целевата мускулна група. Отново ще дам пример с клякането с щанга, което за човек с по-дълги бедра и по-къс торс няма да бъде особено удачен избор за изграждането на квадрицепсите спрямо Хакен клек или клек на Смит-машина. Но от друга страна този проблем може да бъде решен и като се повдигнат петите и се премине на така наречения Heels Elevated Squat.
Недостатък на свободните тежести #4
Генерирането на повече умора пък е недостатък, който може и да не усетиш, ако не тренираш с по-голям тренировъчен обем или използваш по-малки тежести. Но ако си по-силен и повечето ти упражнения са със свободни тежести, тогава може да стане проблем, особено ако не тренираш по-рядко и/ или с много нисък обем.
Недостатък на свободните тежести #5
Като недостатък се изтъква и по-лошата стабилност, но аз не съм напълно съгласен. Да, ако дадеш на начинаещ да прави преси с дъмбели най-вероятно първоначално ще хвърчат във всички посоки. Но нужната координация е умение, което се развива и след време упражнението ще бъде достатъчно стабилно, така че това няма да бъде лимитиращ фактор. Например когато аз изпълнявам преси с дъмбели чувствам упражнението толкова стабилно все едно бутам на машина.
ПРЕДИМСТВА И НЕДОСТАТЪЦИ НА МАШИНИТЕ
Логично е да предположим, че предимствата на свободните тежести ще бъдат недостатъци на машините, както и недостатъците ще бъдат предимства.
Имат предимствата на по-бързото заучаване, в повечето случаи по-безопасно трениране до отказ на рискови упражнения, по-лесната изолация на определени мускулни групи, евентуално и по-малко умора и по-добра стабилност.
Други предимства са, че позволяват на хора с много наднормено тегло, такива с много лоша двигателна култура, както и след травми, да тренират сравнително по-безопасно.
Респективно недостатъци ще бъдат неща като недостатъчно трениране на някои мускули, които работят като стабилизатори, липса на стандарт при упражненията, когато се сменят зали с различно оборудване, както и това че може да попаднеш на лоши машини или на такива, които не пасват на твоята биомеханика, но да нямаш достатъчно опит, че да го разбереш и да го усетиш.
Като допълнителен недостатък бих посочил, че може да създадат фалшиво чувство за сигурност и за опитност. С първото имам предвид, че някои хора погрешно смятат, че с машините не е възможно да сбъркат с техниката или да се контузят и подценяват изпълнението.
Също така хора тренирали малко повече време и развили някаква сила и мускулна маса, но използвайки само машини, няма как да се прехвърлят директно на свободни тежести, ако искат или им се наложи, без да е нужно да учат правилната техника с по-леки тежести все едно са начинаещи. Например, ако никога не си клякал със свободна тежест, а само на Смит-машина не можеш да се прехвърлиш директно и да ползваш силата която имаш, докато обратното няма да бъде проблем.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Преди години се вярваше, че ако не тренираш и със свободни тежести, не е възможно да постигнеш максимални резултати. И след достатъчно проучвания, които показаха, че няма разлика в мускулния растеж, постепенно все повече и повече хора започнаха да тренират предимно на машини. Според някои трениращи, машините са по-добрият избор, заради стабилността и възможността за по-добър фокус върху тренираната мускулна група. Но стига да има желание и да отдели време, всеки човек може да развие достатъчно стабилност при свободните тежести и това няма да бъде лимитиращ фактор.
В крайна сметка, ако основен фокус е хипертрофията според мен няма нищо лошо в това да тренираш основно на машини, стига да тренираш в зала с хубави машини и да можеш да усетиш кога дадена машина не натоварва качествено или не пасва на структурата ти. А за да можеш да установиш тези неща е добре все пак да си потренирал известно време със свободни тежести.
Но дори да избереш основно машини, все пак включи някои упражнения със свободна тежест, за да не оставиш пропорционално слаби някои стабилизиращи мускулни групи.
Също така не бъди с предварителното убеждение, че машините задължително са по-добри от свободните тежести и това да бъде единствената причина да ги предпочиташ, защото така се самоограничаваш. Не оценявай дадено упражнение по това дали е със свободна тежест или на машина, а по това дали е добро за целите ти, дали чувстваш комфортно, дали натоварва добре тренирания мускул и не на последно място – дали ти харесва. В крайна сметка най-добрите физики през годините и до днес не са изградени само със свободни тежести или само с машини, а чрез правилното им комбиниране.
И така, това беше от мен за свободните тежести и машините. Ако се сещате за още митове, предимства и недостатъци свързани с тях, ще бъде интересно и полезно, ако ги споделите в полето за коментар. Благодаря за вниманието и до скоро!
