ОБЩА ИНФОРМАЦИЯ
Мазнините са част от групата на липидите, където спадат още свободните мастни киселини, фосфолипидите и стеролите (свободен и естерифициран холестерол). Всички те имат обща характеристика – не се разтварят във вода.
Мазнините са естери на тривалентния алкохол глицерол и три молекули висши мастни киселини, поради което се наричат още триглицериди. В зависимост от вида на мастните киселини и дължината на веригата им различаваме различни видове мазнини, но основно: наситени и ненаситени.
Мазнините са силно концентриран източник на енергия за организма – всеки един грам от тях дава енергия от 9 килокалории , което два пъти (и малко) повече от въглехидратите. Поради тази причина, а също защото са неразтворими във вода и могат да се натрупват в клетките под формата на капки, без да пречат на метаболизма, природата ги е избрала за основен енергиен запас на организма (подкожната мастна тъкан).
Използването на мазнините в енергийния цикъл се случва основно по аеробен път т.е. с участието на достатъчно кислород. Поради тази причина основно се ползват от миокарада и червените мускулни влакна и са приоритетното гориво при по-ниско интензивни, но по-продължителни натоварвания.
Мазнините също играят ролята на разтворители и преносители на мастно разтворимите витамини А, Д , Е и К. А някои от тях са незаменими за организма, т.е. не могат да се синтезират и трябва задължително да се приемат с храната (или като хранителна добавка).
Фосфолипидите имат близка структура с тази на мазнините (триглицеридите), но мястото на третата мастна киселина е заменено с фосфорна киселина (холин, етаноламин, инозитол, серин и др.). Те не са енергиен източник, а основният строителен материал на всички видове клетъчни мембрани. Най-популярният представител на фосфолипидите е лецитинът.
Холестеролът е другият представител на липидите, който няма енергийна функция. Той е важна съставна част на някои видове клетъчни мембрани. От него се синтезират редица хормони и съединения: надбъбречните хормони кортизон, кортикостерон, алдостерон; мъжките и женските полови хормони; витамин D, жлъчните киселини и още десетки метаболитно активни вещества жизнено необходими за нормалната обмяна. Холестеролът се съдържа естествено в богатите на животински мазнини храни, но тялото ни може да синтезира достатъчно количество, което да покрие дневните нужди.
ВИДОВЕ МАЗНИНИ
Видът на мазнините зависи от съставящите ги мастни киселини. Без да навлизам в излишни химични подробности ще спомена, че единият край на молекулата на всички мастни киселини съдържа метилова група, състояща се от въглерод и три водородни атома свързани към него. Другият край се състои от карбоксилна група от въглерод, свързан с единична връзка с хидроксилна група и двойна връзка с кислород. Това ги разделя на наситени, моно- и полиненаситени мастни киселини. Разделят се също и според дължината на веригата – късо-, средно- и дълговерижни мастни киселини.
Наситени мастни киселини
Наситени ги прави фактът, че всички въглеродни атоми имат единична връзка помежду си и всеки от тях е свързан с максимален брой водородни атоми, като така стават по-трудни (бавни) за разграждане. Наситените мазнини се разделят на дълго-, средно- и късо-верижни триглицериди. От името се подразбира, че става въпрос за разлика в броя въглеродни атоми във веригата на мастните киселини (съответно дължината на самата верига).
Дълго-верижни триглицериди. Те са с 13 и повече въглеродни атома. Това са основно миристиновата, палмитиновата и стеариновата мастни киселини. Те са твърди при стайна температура и доставят само калории, без да имат други функции. Нашите тела съхраняват резервна форма на енергия в мастните клетки именно под формата на дълго-верижни триглицериди (75-80% от съдържанието на мастни киселини в тялото). От храната получаваме дълго-верижни триглицериди основно от мляко и месото (мазнините), на животните, които ядем (т.е. може да се нарекат „животински“ мазнини).
Средно-верижни триглицериди. Те са с между 6 и 10 въглеродни атома. Основни представители са каприновата, каприловата и лауриновата мастни киселини. Основни източници от храната са кокосовото и палмовото масло, могат да се намерят и като хранителна добавка (MCT oil). Средно-верижните триглицериди са особено интересен вид мазнина. Първо, за тяхното храносмилане не са необходими жлъчни сокове. От тънките черва през порталната вена директно достигат до черния дроб. Това е важно за хора, които имат проблем с храносмилането на мазнините, но не само за тях. Освен това мускулите могат да ги ползват директно за енергия, така както използват и въглехидрати. Последното е особено ценно за запазване на силата и издръжливостта по време на тренировка при по-ниско въглехидратни режими. Има и данни, че употребяващите средно-верижни триглицериди отбелязват малко по-добра редукция на телесните мазнини и по-малък апетит. Не на последно място, с кокосово и палмово масло може да се готви, тъй като не се окисляват при висока температура.
Късо-верижни мастни киселини. По-малко от 6 въглеродни атома. Съдържат се в много малки количества в млечните мазнини. Те се усвояват подобно на средно-верижните триглицериди.
Ненаситени мастни киселини
Наричат се ненаситени, защото съдържат една или повече двойни връзки между въглеродните атоми някъде във веригата. Това намалява броя на водородните атоми в молекулата и прави този тип мастни киселини по-лесни (бързи) за усвояване. Някои от тях участват в състава на клетъчните мембрани и не могат да се синтезират от организма. Преобладават в мазнините от растителен произход (олио, маслини, ядки и семена и др.), както и в различните видове риба. Съдържат се и в яйца, месо и млечни продукти, но в по-малки количества.
В зависимост от това дали ненаситените мастни киселини имат една или повече двойни връзки, се разделят съответно на мононенаситени и полиненаситени.
Полиненаситени мастни киселини. Това са омега-3 и омега-6 мастните киселини.
Омега 3 мастните киселини са група от 11 полиненаситени мастни киселини, като 3 от тях участват в човешката физиология: алфа линоленичната (линоленова) киселина (АЛК/ALA), ейкозапентаеновата киселина (ЕПК/EPA) и докозахексаеновата киселина (ДХК/DHA).
От омега-6 мастните киселини също 3 от тях за важни човека: гама линоленична киселина (ГЛК/GLA), линолеична (линолова) киселина (ЛК/LA) и арахидонова киселина (АрК/АrА).
Омега-3 (в по-малка степен) и омега-6 мастните киселини се използват за производството на специфични сигнални молекули, наречени ейкозаноиди – простагландини, простациклини, тромбоксани и левкотриени. Те контролират едни от най-сложните процеси в човешкия организъм. Информатори са за централната нервна система, с което са важни за правилното функциониране на мозъка. Контролират имунните реакции при възпаления, наранявания и други (по този начин помагат при възпаления и зарастване на рани). Повече за омега-3 и омега-6 мастните киселини и техният баланс, можете да прочетете => ТУК.
Мононенаситени мастни киселини. Това са предимно омега 9 мастните киселини, които са група от 5 мононенаситени мастни киселини, като най-важни от тях са олеиновата киселина (ОК/ОА) и еруциновата киселина (ЕК/ЕА). Еруциновата киселина не бива да се приема от кърмачета, тъй като не разполагат с механизъм за усвояването й.
Омега 9 мастните киселини могат да бъдат произведени от организма, но само ако омега 3 и 6 мастните киселини са в достатъчно количество. Те участват в състава на клетъчните мембрани и могат да намалят нивата на холестерол в кръвта. Също така подобряват имунните функции и инсулиновата чувствителност.
Храните богати на мононенаситени мастни киселини са: маслините и зехтина, бадемите, лешниците, фъстъците, кашуто и авокадото.
В следващата таблица съм отразил количеството на наситени, полиненаситени и мононенаситени мастни киселини (както и съотношението omega-3:omega-6 в по-често срещани храни.
Транс мастни киселини. Хидрогенираните мазнини или транс мастните киселини (транс изомери на висшите мастни киселини) не се срещат естествено в природата. Те се получават при нагряване на растителни масла до висока температура в присъствието на катализатори и водород. Този процес е познат като хидрогениране и води до насищане на двойните връзки чрез добавяне на молекула водород. Това превръща течните масла в твърди и увеличава тяхната трайност. Но дотук с добрите страни… Повече за негативните прочетете => ТУК.
БИОЛОГИЧНИ ФУНКЦИИ НА МАЗНИНИТЕ
Ще обобщя функциите на мазнините в нашия организъм.
- Енергетична функция. Със своите 9 ккал на грам мазнините са най-концентрираният източник на енергия.
- Резервна енергетична функция. Изпълнява се от подкожната мастна тъкан.
- Пластична функция. Изпълнява се от ненаситените мастни киселини, които участват в синтеза на клетъчните мембрани.
- Регулаторна функция. Изпълнявана от омега 3 и 6 мастните киселини, които участват в синтеза на ейкозаноидите – важни регулаторни молекули.
- Защитна функция. Някои органи са обвити в мастни капсули, които ги предпазват от сътресения.
УСВОЯВАНЕ НА МАЗНИНИТЕ
Смилането на мазнините започва едва в дуоденума (дванадесетопръстника; в устата и стомаха няма условия и ензими за тази цел). Там се изливат панкреасния сок, който съдържа ензима липаза и жлъчния сок от черния дроб, съдържащ няколко вида соли на жлъчните киселини. Смилането там преминава през 3 фази.
Първата фаза е емулгацията. Тъй като мазнините са неразтворими във водна среда, те са под формата на мастни капки, които се сливат и стават по-големи. Жлъчните киселини обвиват тези капки и ги раздробяват на фини микроскопични капчици – процес, който се нарича емулгация. Получената водна смес от такива микроскопични капчици се нарича емулсия. При нарушена жлъчна секреция се нарушава и усвояването на мазнините.
Втората фаза е липолизата – хидролитично разграждане на мазнините под действието на ензима липаза. Ако отсъстваше фазата на емулгация, липолизата щеше да бъде неефикасна, защото липазата разгражда само тези молекули на мазнините, които са на повърхността на мастните капки. В резултат на емулгацията тази повърхност нараства стотици и хиляди пъти – толкова се ускорява и смилането на мазнините. Хидролизата на мазнините не става наведнъж и е непълна.
Третата фаза се нарича мицелна. Състои се в образуването на мицели, които са извънредно малки капчици с диаметър 1000 пъти по-малък от диаметъра на една клетка!
След завършване на смилането в тънкото черво, там се съдържат:
- мицели, в чийто състав влизат главно висши мастни киселини, моноацилглицерол, фосфолипиди, холестерол и мастно разтворими витамини.
- нисши мастни киселини (главно от млечните мазнини). Tе макар и слабо са разтворими във вода.
- глицерол – отлично разтворим във вода.
Глицеролът и късоверижните мастни киселини поради своята разтворимост преминават леко през чревната стена в кръвта и оттам се разнасят за използване от организма. Мицелите навлизат в чревните клетки и оттам се разпадат на съставящите ги молекули. По-голямата част от тях се ресинтезират отново в мазнини. Смисълът на това е превръщането на различните мазнини от храната в мазнини със състав характерен за човека. Това води отново до появата на мастни капки, но много по-големи от мицелите. За да не се слеят, клетката ги обгражда с тънък слой белтъчни молекули, в резултат на което се получават частици, наречени хиломикрони. Те навлизат в кръвообращението и съдържат главно мазнини, малко фосфолипиди, холестерол и мастно разтворимите витамини.
КАКВИ И КОЛКО МАЗНИНИ ДА КОНСУМИРАМЕ
Много хора са чували и „знаят“, че ненаситените мазнини са полезни, а наситените са вредни, защото съдържат холестерол, който запушва стените на кръвоносните съдове… Обявяването на наситените мазнини за вредни и въвеждането на ниско-мазнинното високо-въглехидратното хранене (през 70-те години на миналия век) с цел да се намалят сърдечно съдовите заболявания е може би най-голямата грешка на науката в храненето до днес. Темата е много обширна, затова всичко свързано с наситените мазнини, холестерола и липидния профил, подкрепено с най-съвременна наука, може да прочетете => ТУК.
Всъщност, реален проблем, свързан със завишен риск от различни здравословни проблеми, се явява консумацията на транс-мазнини и свръх-приема на омега-6 мастни киселини. И докато за транс-мазнините повечето хора знаят, че е добре да ги намалят до минимум (друг е въпросът дали го правят), то твърде големия прием на омега-6 мазнини е нещо, което обичайно се подминава, защото… „Нали са наситени и незаменими – значи са полезни?!“ Запомнете следните две неща: 1) Нищо не е вредно, преди да надхвърли определена дозировка и/ или честота на консумиране (дозата прави отровата); 2) Това, че нещо е полезно (незаменимо), не означава задължително по-голямо количество от него да е още по-полезно, може да е обратното. А конкретно за омега-6 мазнините, който все още не е наясно какви са причините да се прекалява с приема и защо това е проблем – намерете и последвайте линка по-горе за баланса между омега-3 и омега-6 мазнините.
Обобщено, какви мазнини е ок да (не) консумирате редовно:
- Всички, без транс-мазнини, като гледате да си набавяте поне по около 2-3 грама на ден омега-3 и омега-6 (както и да ги балансирате).
- Внимавате и с течните източници най-вече на омега-3 (ленено олио и подобни), тъй като доста по-бързо и лесно оксидират (повече информация отново в статията за баланса омега-3:0мега-6).
- Избягвате да пържите, освен ако не го правите с наситени мазнини (краве/ кокосово масло, мас), които са устойчиви на висока температура. За по-кратко и за разнообразие може и със зехтин/ олио от авокадо, които са основно мононенаситени мазнини и поради това са малко-по-устойчиви на термична оксидация от полиненаситените. Имайте предвид само, че при пържене добавяте допълнителни калории, ако това има значение.
Другият важен въпрос е колко мазнини да се приемат. Това, което съм написал за въглехидратите (последвайте линка и вижте препоръките), в пълна степен важи и за мазнините. Преди всичко е важно да определите въглехидратния си толеранс (инсулиновата чувствителност) и спрямо това, целите и предпочитанията си, да решите дали ще се храните с повече или по-малко мазнини. Количеството, разбира се, трябва да бъде съобразено и с калорийния прием за деня. Съветът ми е да определите количеството, следвайки следните стъпки:
- Определяте калориите за деня.
- Определяте количеството белтъчини и го превръщате в калории.
- Определяте количеството въглехидрати и го превръщате в калории.
- Изваждате калориите от белтъчини и въглехидрати от калории за деня.
- Остатъкът се пада на мазнините (превърнете калориите в грамове).
- Осигурете си поне минимума (или повече) омега-3 и омега-6 (но в баланс), а остатъка разпределете между наситени и омега-9.
Ще ви дам следният пример: Ще приемате 2000 калории, белтъчините са 150 гр. (600 калории), а въглехидратите са 40% от калориите, което са 800 калории или 200 гр. (2000 х 40% = 800 : 4 = 200). Остават ви 600 калории за мазнини, което са 66-67 гр. (600 : 9 = 66.6 в период).
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
В заключение ще кажа, че в стремежа си да свалят излишно тегло или да не дебелеят, голяма част от хората приемат изключително бедна на мазнини храна, което в повечето случаи е грешка („- Аз не ям мазнини, за да не качвам мазнини“… „-А, като ядеш понички, какво качваш?“). Консумираните мазнини не се складират директно в мастните клетки, а дори и да се случи с част от тях, това не е затвор. В следващият момент, когато тялото има нужда от допълнителна енергия, ще ползва и от там. Качвате излишно тегло само, ако сте в калориен излишък за даден период от време (например общо консумираните калории за седмицата са повече от изразходваните). Но все пак, тъй като са силно концентриран източник на енергия, с мазнините не е трудно да се прекали. Още повече доста храни, които съдържат мазнини имат много калории в малък обем. Зехтинът, например може да е полезен, но само 3 супени лъжици от него са близо 400 калории. Ключът просто е в правилната в дозировка.
(Статията е обновена Март 2018 г.)
Значи повече рибка трябва да хапвам за омега 3, защото от 1 ч.л. ленено семе надали си набавям достатъчно спрямо омега 9. Любо понеже сме рибари, но ловим на язовир Искър, какво ще кажеш за омега 3 в сладководната риба?
Петя, лененото семе ти доставя основно ALA, докато чрез рибата си си набавяш EPA и DHA.
Сладководната риба може да бъде добър източник на омега 3, стига да не е пържена или препечена 😉
Благодаря за бързия отговор. Според едно изследване което си направих(нещо подобно на храненето по кръвна група, но се изследва индивидуалната имунна реакция на кръвта към различни храни), доста от морските храни ми се отразяват негативно. Иначе аз рибката я варя или я пека на скарата във фолио или без.Също я консервираме с домати без оцет и други консерванти(има и здравословни методи 🙂 ). Вкусно!!!
Хора не чакайте никулден, за да ядете риба!!!
Интересно ми е какво се случва с омега 3 при пърженето!?
Омега 3 са най-неустойчивите на температура мазнини, така че не само при пържене, но и при печене при по-висока темперетура (над 120 градуса) се разрушават.
здравейте, любомир! благодаря ви за интересната и информативна статия! бих искала да ви попитам нещо допълнително и се надявам да имате възможност да ми отговорите – има ли някаква истина в твърденията, че мастните киселини (имам предвид главно, разбира се, омега 3 и 6), които се приемат под формата на хранителна добавка не могат да бъдат усвоени от организма, ако количеството на мазнините, които се приемат чрез храната, не е достатъчно? 🙂
За мен лично не би трябвало, тъй като по същата логика растителните масла, които използваме също не трябва да се усвояват. Но ще съм благодарен ако споделите, откъде сте намерили тази информация 🙂
чух това твърдение от познати (фенове на ниско-въглехидратното хранене, трябва да се отбележи) и ми се стори, че може би не съвсем коректно.. именно затова попитах! аз самата – без да съм особено запозната – си представях, че приемането на омега 3 и 6 под формата на хранителна добавка е нещо като приемане на ‘полезното’ от състава на мазнините.. 🙂
Бих искал да споделя една статия за поленанситените мазнини и рака:
http://www.second-opinions.co.uk/fats_and_cancer.html
Мисля, че ще е полезна за всеки един от нас ❗
Любо , лененото семе равностойно ли е с лененото масло като качества и полезност ? Първото все пак е натурален продукт
Чрез лененото масло може да набавим много по-лесно в концентриран вид АЛК, едната от трите незаменими омега 3 мастни киселини. Но пък няма да си доставим фибрите на лененото семе, които да подобрят перисталтиката на червата. В случая и двете са полезни и да се чудим кое да изберем е несъществена подробност на фона на много по-важни неща 🙂
Много добра статия!
Дотук разбрах, че когато пека пилешко месо на сух тефлон(обезкостено и без кожа), полиненаситените мазнини се насищат и стават наситени? Ако печем на бавен огън продължително време, ще се запазят тези полезни мазнини.
Относно транс мазнините. Тъй като на стайна температура транс мазнините са в твърдо състояние!!! Та днес изникна следната питанка, поглеждам печеното пилешко аз и какво да видя има мазнинка, но е в твърдо състояние и някакво желенце тъмничко отдолу!
Т.е това транс мазнини ли са? Ако ДА!
Означава ли, че пиленцето го бухат с такива мазнини или аз се хвърлям в разни филми 😯
Благодаря 🙂 и чудесна статия 😉
@pavlina, полиненаситените мазнини в пилешкото месо са твърде малко, за да се притеснявате за окислението им, но при всички положения е по-добре да се готви на по-слаб огън, още повече че така се запазват качествата на белтъчините.
Не само трансмазнините са в твърдо състояние на стайна температура, а и наситените, които се всъщност се съдържат в пилешкото.
Благодаря за изчерпателният отговор! Това за белтъчините не го знаех! Научих нещо ново! Отсега нататък на бавен огън!
Риба обичам много, пекох панагасиус за пръв път, ама то стана пържен :biggrin: не съм виждала такава мазна риба :w00t: . Виж херингата е супер, някак суха е.
По здрави :biggrin:
Извадка от твоята статия :
„Здравословният ефект на ненаситените мастни киселини се постига чрез съотношение 2:1:1 съответно омега 9 : омега 6 : омега 3 мастни киселини. „, „Всичко това се отнася предимно за хора с нормална обмяна на веществата. Отделно от това трябва да се вземе и предвид количеството и вида на приеманите въглехидрати.“
Изводът, който си правя от написаното по-горе е, че приемът на въглехидрати съчетано с мазнини не трябва да преминава дневният прием?
Определението, което си дал „нормална обмяна на веществата“ се разбира да не сме с наднормено тегло и да не качваме лесно кг така ли? :unsure:
Под нормална обмяна имам предвид хора с нормален до умерено бърз метаболизъм, които не качват лесно наднормени килограми, както и такива без метаболитни нарушения.
Извадка от твоя коментар: „Изводът, който си правя от написаното по-горе е, че приемът на въглехидрати съчетано с мазнини не трябва да преминава дневният прием?“ Съжалявам, но не схванах нито извода, нито въпроса, така че ако желаеш може да доуточниш какво имаш предвид.
Това, което искам да попитам е относно мазнините и тяхната им комбинация с въглехидратите. Ти си написал, че ако въглехидратите не се съчетаят правилно с мазнините, ще бъдат превърнати в наситени мастни киселини. Тъй като аз мога да съчетая много мазнини (естествено като използвам съотношението 2:1:1 съответно омега 9,6,3 ) с въглехидрати и естествено да не преминавам калорийният прием на въхлехидрати и мазнини за деня нали правилно разсъждавам? Като споменаваш количество и качество, под това да разбирам ли също, че от най-голямо значение са – гликемичният индекс, калоричността им или нещо друго изпускам(става въпрос за въглехидратите)?
Всичко, което не се съчетае правилно или е в прекомерно количество (дори и белтъчините) има опастност да се отложи като подкожни мазнини. Ако се комбинират много мазнини с много въглехидрати в едно хранене е много вероятно тялото да няма нужда от толкова калории наведнъж и излишното да се складира. Естествено, това може и да не важи за хора с бърз метаболизъм, особено ако целта е качване на ММ.
Качествените храни са натуралните храни – тези най-близко до природата 😉
Г-н Иванов смятате ли за лоши следните комбинации : макарони, ориз и хляб всяко поотделно с маслини (съответно въглехидрати:мазнини) съобразена с дневния прием евентуално. Тъй като желая да комбинирам въглехидратите си с ненаситени мазнини.
Имам предвид коя от следните три комбинации е по-подходяща по отношение на нормален организъм (нормална обмяна на веществата).
Не мога да кажа коя е най-добрата комбинация. Зависи макароните и хляба какви са – пълнозърнести или не, ръжени, пшеничени или други. Какъв е гликемичният им индекс? Ориза какъв е бял, кафяв? И трите в крайна сметка комбинират нишестени въглехидрати с ненаситени мазнини, така че голяма разлика няма.
Много добре написан материал – ясно, точно и разбираемо. Благодаря за изчерпателната информация. Отдавна се опитвам да науча повече за различните видове мазнини и мастни киселини и функцията им в организма, предимно от източници на английски, а тук на едно място прочетох и разбрах всичко. Благодаря отново!
Здравейте!
Любо, чета с интерес всяка една статия и те поздравявам за усилията вложени в подбора и обективността.
Можех на лични да ти напиша рапорта, но прецених че ще има интерес от други. И така …
Положението с набавяне на полезна мазнина в ежедневието никак ама никак не е розово.
При покупка на капсули рибено масло получаваме соево олио и много стари и обработвани рибни мазнини, които нямат нищо останало полезно в тях. Абсолютно задължително влагат консерванти нефигуриращи на етикета и това е разбираемо от хора можещи да мислят. Подобни добавки висят на рафтовете с години.
Седи си човек като мен и си мисли как точно да избяга от ситуацията. Определено покупката на соевото олио с фармацевтичен токоферол и някаква рибна миризма с която да се успокоява хипохондрика.
Сьомгата не решава главоблъсканицата никак. Предлаганата у нас охладена сьомга е от развъдник и е хранена със соеви гранули и царевица. Натрупва в себе си не омега 3 а омега ГМО !
Какво ще правим? – може би ленено семе?
Да за жените е прекрасно, 2 лъжици в кафемелачката и до 5 минути да е изядено. Йоана Будвиг теърди, че ако лененеото масло не бъде взето с кисело мляко или извара не е полезно а вредно.
Добре ама ние мъжете какво ще правим?
Flax seed – 379,380mcg
Soy beans – 103,920mcg
Tofu – 27,150mcg
Soy yogurt – 10,275mcg
Sesame seed 8,008mcg
Очевидно океанската замразена скумрия щ свърши малко работа но ако е замразена преди не повече от 6 месеца.
Лененото го задраскваме с най-дебелия маркер ( мъжете) и се насочваме към конопеното масло.
От цената му припадаме, в търговската мрежа е рафиниран за да издържи извън хладилник въпреки сочния етикет ( екста вържин първа механична платинена преса със сребърни йони )
Стигаме до извод че можем да контролираме процеса купувайки коноп зърно и изтискваме в домашни условия.
Сега едвам издържате как да изтискаме студенопресованото домашно омега олио? Влизаме в google и пишем долните стрингове за да не пускам линкове.
Samson Oil Extractor Attachment -струва 69 лири
Samson 6 in 1 Juicer GB 9001 – около 200 лири
Любо оставям трудната част на теб да анализираш конопеното зърно за естрогени или други спестени от рекламата проблемни неща.
Пропуснал съм да спомена че микрограмите са таблица на фитоестрогените. Поствам пак:
Phytoestrogen food sources Phytoestrogen content (µg/100g)
Flax seed 379380
Soy beans 103920
Tofu 27150.1
Soy yogurt 10275
Sesame seed 8008.1
Flax bread 7540
Multigrain bread 4798.7
Soy milk 2957.2
Hummus 993
Garlic 603.6
Mung bean sprouts 495.1
Dried apricots 444.5
Alfalfa sprouts 441.4
Здравей, Любо!
Искам да те попитам дали приемаш добавка с ω−3 мазнини? Защото ако човек се опитва да си набави нужното количество ω−3 мазнини (около 1 грам на ден, без да има официално установено RDA) само чрез приеманата храна – например чрез консумация на сьомга и/или скумрия, то неизменно с консумацията на тези риби, вече си приел и еквивалентно количество ω−6 мазнини. Това е спрямо данните от таблицата в статията ти. Аз погледнах данните за количеството омега 3 и 6 мазнини, съдържащи се в печена скумрия и сьомга от друг он-лайн източник , където съотношението е в полза на ω−3 спрямо ω−6 мазнините (препратките са по-долу), но с приема на дори една супена лъжица олио седмично (зехтин, слънчогледово или от гроздово семе), количеството приети на ω−3 и ω−6 мазнини е вече изравнено. А по мое мнение е нереалистично растителните мазнини да се ограничат до 1 с.л. на седмица….
Трябва ли тогава да си набавяме EPA и DHA само с рибено масло или да го взимаме в допълнение с консумацията на риба, за да поддържаме съотношение ω−3:ω−6 = 1:1, което ти препоръчваш за оптимален здравословен ефект?
Поздрав за чудесния блог и успех в подготовката за предстоящото състезание!
http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4073/2
http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2
Здравей, Иван,
Съотношението на омега-6 към омега-3 във скумрията и сьомгата е доста в полза на вторите, така че не съм съгласен, че се приемат и еквивалентно количество омега-6. За да се запази баланса от 1:1 до най-много 1:4 в полза на омега-6, което е максимално допустимо за оптимално здраве (при повечето хора е над 1:10) в режимите, които изготвям съветвам да се ползва ленено олио (основно омега-3) или зехтин, който е основно омега-9 и е неутрален към този баланс, както и добавям ленено семе. Така че не е невъзможно да се запази този баланс и без да приемаме омега-3 под формата на хранителна добавка, в което няма нищо лошо разбира се 🙂 Аз лично приемам.
Благодаря!
Здравей, Любо!
За пореден път препрочитам статията, за да си припомня някои неща. Припомних си също и два въпроса, които все още не съм ти задал… 🙂
1. Ленено семе – препоръчваш да се консумира счукано, за да се усвои (казваш, че не се усвоява ако е цяло). Въпросът е усвоява ли се то ако е накиснато за една нощ във вода (според мен по-лесен, удобен и вкусен начин)? След 10 ина часа е леко набъбнало и доста меко. Може да се пасира и да стане на паста (за сравнение не ми се е получавало да пасирам ненакиснато семе :D). Допълнение към въпроса е дали би се усвоило ако е накиснато в кисело мляко за една нощ (в този случай не съм сигурен дали става по-меко)?
2.Защо препоръчваш общото количество мазнини да не надминава 30%? Ако е невъзможно да се отговори на тоя въпрос с няколко изречения, моля те просто да насочиш към по-основни проблеми при хранене с над 30% мазнини или към други статии от сайта ти, които да ми помогнат да си отговоря сам.
Уточнение към въпроса може да е: защо не е удачно (дори в краткосрочен план?) да си набавяме енергия от наситени мазнини за сметка на въглехидрати.
Сещам се, че тук, в блога съм чел, че повече от 30% от мазнини в храненето намаля количеството тестостерон в тялото. Това доказано ли е наистина и зависи ли от други условия като например количеството въглехидрати за деня?
:)))
Здравей,
1. Би трябвало да се усвоява, ако е меко.
2. Статията има общо образователна насоченост и разглежда правилното хранене при едно балансирано по отношение на макронутриентите хранене. Поради тази причина в статията няма как да бъде разгледана и обсъдена теорията на високо мазнинното хранене, тъй като е съвсем друга тема. Например, ако читател Х прочете, че може да се приемат повече мазнини, извади го от контекста и започне да приема повече мазнини към богатото си на въглехидрати хранене (каквото е на повечето хора), това ще бъде катастрофа (въглехидрати, респективно висок инсулин + мазнини, особено наситени, не е добра комбинация). Едно нещо може да бъде удачно или неудачно в зависимост от много други фактори. Или лекарството за един да бъде отрова за друг. Надявам се, че ме разбра 🙂
И все пак, за да ти отговоря на въпроса – и в краткосрочен и в дългосрочен план, набавянето на енергия от наситени мазнини е удачно само при доста ниско въглехидратно хранене (може би трябва да ъпдейтна статията в това отношение, затова благодаря за включването 🙂 ).
По последния въпрос – бях попаднал на изследване (но в момента не го намирам, за да го цитирам), според което дългосрочният прием на мазнини, които се равняват на над 40% от калориите, намалява производството на тестостерон в дългосрочен план. Основната изтъкната причина е, че големи количества от определени мастни киселини подтискат производството му.
Схващам :)) Радвам се, че ми беше даден такъв отговор. Пожелавам на теб и на всички читатели на блога да ви върви по мед ИЛИ масло 😀
В таблицата на USDA за състав на храните намирам следната информация за мазнините в 100гр. ленено семе: общо – 42.16; наситени – 3,66гр (8.68%); мононенаситени – 7,53гр (17,86%); полиненаситени – 28,73гр (68,15%). Тук са съответно: 30%: 10%: 20%: 65%. Вижда се, че разлики в отношението между различните мастни киселини няма.. Предполагам, че Любо е закръглил за по-лесно запомняне. По-важното е дали мазнините са около 30гр/% за 100 гр ленено семе/масло или над 40гр/%… Също така трябва да се оправи сборът на отделните мастни киселини – при закръглянето авторът е изпуснал 5%.
Извинявам се ако изглеждам дребнав! 🙂 Обичам да съм възможно по-точен „на хартия“, тъй като в ежедневието така или иначе идват отклонения, които понякога не са никак малки, а както се казва в статията балансът между омега 3 и омега 6 е ключов и точно там трябва да сме малко по-прецизни (особено при положение, че почти всичките ми омега 3 идват от лен). Чел съм, че отдавна, отдавна омега 3 е имало в по-голямо изобилие, в повече храни, но за съжаление сега не е така, така че трябва да сме дребнави (поне докато не еволюираме :D).
Поздрави! :))))
Естествено, че стойностите са усреднени, както е и написано 🙂 Такава „дребнавост“ лично за мен е малко и излишна, а и съм забелязал, че хора, които се отдават на незначителни подбробности изпускат същината (не визирам никого) 🙂
А мазнините в „Сиренето менте“, което е от палмово масло, хидрогенирани ли са ?
За това трябва да се поиска информация на от производителите. Но тъй като палмовото масло е твърдо при стайна температура, предполагам че няма необходимост от хидрогениране, за да се вложи в продукта (точно това май е идеята да се ползва именно палмово масло).
Любо, моля те хвърли светлина върху следния практически проблем /за удобство ще ползвам пример/: за деня трябва да се изядат 100гр. мазнини (900калории). Ако приемем, че нас/ненас = 3/7, то ненаситените мазнини трябва да са около 70гр. От тях Омега 9:6:3=2:1:1= 35гр:17гр:17гр. Излиза, че при хранене със 100гр. мазнини 10-20гр трябва да са омега 3.
В такъв случай чуденията ми са две: как чрез приема на омега 3 на капсули ще се балансира пропорцията като препоръчваната дневна доза е около 2 грама, при положение, че от храната не постъпват почти никакви омега 3, а са нужни поне 10гр. Другото ми чудене, оставяйки настрана пропорцията омега 3:6, е какво е общото необходимо количество омега 3 за ден /минимум, максимум/
:)))
Първо, оптималното съотношение омега-3:омега-6 е от 1:1 до 1:4, което ни дава повече „свобода“ 🙂
Не знам според кого 2 грама омега-3 е препоръчваната доза (по скоро е дневният минимум), но аз лично препоръчвам по-високи дози омега-3 на клиентите си (до около 5 грама за жени и 7-8 за мъже) в зависимост до колко набавяме омега-3 от храната, какъв е процента телесни мазнини, колко общо мазнини приема от храната. Останалото може да се набави от храната (или изцяло, ако клиента не желае добавки). Препоръчителният минимум е 300 мг ЕРА и около 400 мг DHA (точно 2 грама рибено масло), не съм срещал допустима горна граница.
При стриктна диета съм приемал по 15-20 грама на ден за период от 2 месеца, без да съм забелязал негативни ефекти, но това само го споделям за информация.
Привет!
Благодаря за обширната информация. Моля да ми помогнете да разреша една загадка, която ме мъчи от десетилетия.
Работата е в това, че тялото ми не усвоява добре мазнините – виждат се във водата на тоалетната почти след всяко ходене по голяма нужда. Слаб съм, поне 15 кг. под нормата и съм така от поне 30 години. От дълги години имам всякакви пъпки по лицето и гърба – друг признак, че мазнините не се усвояват. Третия признак, разбира се, е чревния дискомфорт, газове и гниене на храната – сещате се какво става, когато мазнините попаднат там, където не им е мястото – в дебелото черво.
Ходих по всякакви лекари през годините, но никой не можа да ме излекува и накрая започнах да търся причината сам.
Почти вегетарианец съм – от месото ям само риба и то 1-2 пъти е месеца. От ското вземам добавки – омега комплекс и храносмилателни ензими.
Образовах се от интернет и първо реших, че причината може да е глутенова непоносимост (цьолиакия). Изкарах 11 месеца без глутен – осезаема разлика нямаше. После минах на следващата възможна причина – жлъчката. Направих си пълни кръвни изследвания, вкл. чернодробни ензими, захар и холестерол. Всички бяха в нормата с изключение на холестерола, който беше малко над нормата. Започнах изчистване на черния дроб и жлъчката с билки, зехтин и лимон – имаше известно подобрение, но плуващите мазни изпражнения си продължаваха. Тогава реших да слушам тялото си, то да ми подскаже какво е нужно – както го правят животните в природата – без някой да ги учи те знаят коя билка, гъба или плод са подходящ лек за тях.
Един ден минавайки през пазара видях прясна свинска сланина. И изведнъж неистово ми се прияде. А никога не съм ял и през ума ми не е минавало! Но бях решил вече да слушам тялото, а не ума, купих си едно парче сланина и го изядох с малко хляб. Почувствах се добре и реших да направя експеримент – В СЛЕДВАЩИТЕ 3 ДНИ ДА ЯМ САМО ХЛЯБ И СЛАНИНА!
За мое голямо удивление в изпражненията в следващите дни нямаше капка мазнина и те потъваха във водата – нещо, което никога не се е случвало!
Нямам обяснение за този парадокс, защо ненаситените, уж по-леки за усвояване, мазнини се изхвърлят от тялото ми, а „тежките“ наситени се усвояват?!
Може би вие ще ми помогнете за разрешаването на проблема ми.
@Иван
В целия сайт, особено темите за храните, има една „червена нишка“ – организмът е динамична система, която се стреми да запази своето „най-добро“ състояние (това, което ви е по природа). Колкото повече блъскате организма си в някаква неестествена за него посока, толкова повече той се съпротивлява (и като че ли ви прави напук).
Във вашия случай – колкото повече го лишавате от мазнини, толкова повече той се опитва да компенсира създадения от вас недостиг. Лично аз с мазните пъпки и мазната коса се справих точно по този начин – никакви изсушаващи кремове и шампоани, точно обратното – омазняващи. Имах късмет и с добра козметичка – за кремовете ми препоръча такива, при които мазнината се освобождава в по-дълъг период (просто ми каза кои са, вместо да гадая по етикетите). А този проблем ме гонеше в зряла възраст. След именити козметичи, които ме „лекуваха“ с идиотски серо-съдържащи мазила :-), кошмар! Само с тамян и огън не ме „третираха“ :-).
Благодаря! Очаквам да видя какво е мнението и на Любо.
Здравейте!Какво мислите за приемането на арахидонова киселина отделно?
Иване, и аз съм на мнение, че когато лишаваш тялото си от нещо, от което има нужда, то си го „взима“. Иначе по отношение на мазнините в изпражненията – най-логично е да се предположи, че не ги усвояваш т.е. не произвеждаш достатъчно жлъчни сокове.
Иван Стоянов, няма как да знам еднозначен отговор, тъй като това е тема за отделен материал.
Супер статия! Можеш ли да споделиш какъв процент зехтин (или олио) се абсорбира в храната при готвене (например при печене на пилешки гърди с ориз на фурна) и това зависи ли от температурата на печене?
Не съм попадал на такова изследване, за да посоча проценти. Като цяло нишестените въглехидрати поемат доста повече мазнина от всичко друго. И не съветвам ненаситени мазнини да се подлагат на термична обработка.
какво е по-добре да се закуси на другата сутрин след прекаляване с алкохол- по-мазно или обратното ?
Харесва ми статията.Научих много нови неща за мазнините.Благодаря ви.
Любчо, оправи таблицата със съдържанието на омега 3 и 6 в храните. Примерно за скумрията си дал, че има повече омега 6, а истината е 27/1 в полза на омега 3!!! И други храни са грешни.
Любо,
Искам да отбележа някои пропуски относно лененото семе в твоите (и не само) коментари:
1. Вярно е, че лененото семе съдържа предимно алфа-линоленова киселина (ALA), но от нея организмът си синтезира EPA и DHA (иначе хората, които не консумират риба, вероятно биха измирали). Доказано е, че продължителният прием на ALA значително увеличава нивата на EPA и DHA.
2. Освен заради мастните к-ни и фибрите, лененото семе е много ценено и заради слузестите вещества (муцините), дори бих казал, че това е основното му приложение в народната медицина. Не зная защо масово наизуст се пише, че семената трябва да се счукват или мелят, при положение че е най-лесно да се накиснат във вода (всъщност това е традиционното приложение в България), още повече че тогава се отделят слузестите вещества, които са изключително полезни за храносмилателната с-ма (и не само). Най-лесно е вечерта семето да се залее с малко вода (студена или гореща) и на сутринта се изпива водата и се сдъвква вече набъбналото лесно смилаемо семе. Като вземем предвид факта, че лененото масло се съхранява много трудно и се окислява (освен ако не е в капсули, които прекалено го оскъпяват) и в него липсват фибрите и слузестите вещества, определено семето е по-полезно и по-евтино. Само не трябва да се консумират системно големи дози (желателно е до 2 лъжици на ден), защото в обвивката има малки количества токсини.
3. Някой по-нагоре беше показал табличка колко много фитоестрогени съдържа лененото семе и едва ли не, че не е за мъже. Всъщност е точно обратното – лигнаните (фитоестрогените) в лененото семе са със слаб естрогенен ефект, а в същото време заемат естрогенните рецептори и така блокират действието на естрогена, без да намаляват количеството му. Освен това действат и като ароматазни инхибитори (потискат превръщането на андрогени/тестостерон в естроген). Крайният резултат е, че организмът произвежда по-слабо активни и безопасни естрогени (и спада риска от рак на гърдата и на простата). Неслучайно лененото семе се препоръчва и като добавка при гинекомастия.
@Ивчо, благодаря, явно имаше допуснати технически неточности в таблицата, обнових я изцяло 🙂
@Валентин,
1. Какво означава „доказано е, че продължителния прием на ALA увеличава нивата на DHA и ЕPA“? Моля, посочи ми научно изследване, което го доказва. Последното, което аз четох беше, че конверсацията е не повече от 5%. Хората, които не консумират риба, получават малки количества от други животински продукти, вегани може да получават от водорасли (келп, спирулина и др.). Със сигурност няма да измрат, но е вероятно да си докарат проблеми.
2. Ок, съгласен съм, супер е и накиснато.
3. Съгласен съм.
@Иван – ако все още посещаваш този сайт бих искал да разменим някакви координати, защото аз имам абсолютно същия проблем.
Dumbo, пиши ми на admin@beinsa.info
толкова много масла и храни с полезни мазнини, все пак тогава кой продукт е най-полезен да се приема
Няма най-полезен продукт. Имаме нужда и от наситени и от омега-3-6 и 9 мазнини.
имах предвид , примерно кое е най-добре да приемаме ,сусамово олио ли, кокосово масло ли , фъстъчено ли или ленено примерно, където има най-много омега 3 кисилини,
здравейте и поздрави за хубавия сайт, искам да попитам ,вие казвате ,че тези мазнини са полезни и спомагат за изчистването на тези които са натрупани в нашето тяло , но какво става ако приемем прекалено много от тях , те изхвърлят ли се от тялото или се натрупват и пак стават сланинки по корема и бедрата
здравейте, сайта е страхотен мисля,че най-добрия в БГ . може ли да ми кажете, някъде бях срещнал,че набавяте вашите мазнини от кокосово масло, но то има почети само наситени мазнини, от къде тогава си набавяте омега 3 и също може ли да ни кажете какъв е вашия хранителен план или поне какво е вашето разпределение на макронутриентите в проценти в период за маса и период за релеф.благодаря ви предварително
Венци, това е статията, която ще ти отговори: http://lubomirivanov.com/7834/
Стела, всяка излишна енергия се складира.
Генади, мазнини си набавям също от зехтин, авокадо, маслини, ядки, а омега-3 – сьомга и скумрия основно + допълнително рибено масло на дражета. Моят хранителен план е динамичен и предмет на друга тема и не му е тук мястото 🙂
благодаря за вниманието и отговора , хубави празници ти желая 🙂
Здравейте и поздравления за полезната информация, която споделяте. Бих искала да ви попитам препоръчителна ли е ежедневна консумация на овесени ядки и прием на пектин за намаляване на лошия холестерол в кръвта . Възможни ли е при завишени количества на овесените ядки да се разруши добрия холестерол .
Благодаря Ви,
Какво е препоръчително и какво не може да зависи от много фактори. Ако вече не сте го направили, прочетете тези статии:
http://lubomirivanov.com/8651/
http://lubomirivanov.com/8704/
Здравейте г-н Иванов,
С интерес прочетох презентацията Ви и някои от коментарите.
В момента се наблюдават два взаимноизключващи се феномена. Агресивна кампания срещу палмовото масло (по-точно срещу неговата твърда фракция, а не срещу течната – палмовия олеин) – от една страна и също толкова агресивна употреба на палмово масло практически във всички сладкарски продукти, печива (бисквити, вероятно и в хляба, да не говорим за закуските, които ни изкушават от всеки уличен ъгъл), в млечните продукти (често в нарушение ва стандартите и законите) и пр., и пр.Твърди се, че било достатъчно да се обозначи наличието на палмово масло в продукта и това решава проблема – щом не си падаш по палмово масло, за Бога, братко, не купувай! Но на мен ми се случва да ходя из хранителните магазини като разноглед и да се чувствам почти като цар Мидас, който умрял от глад, защото всичко, до което се докоснел се превръщало в злато. Е, в нашия случай – в палмово масло. Много Ви моля, г-н Иванов да ни обясните две неща: 1. Какво точно се случва специално с твърдата фракция на палмовото масло, след като тя попадне в стомаха? (В друг сайт прочетох напр., че при консумация на горещи напитки, супи и пр., палмитиновата мастна киселина попадала в кръвта и, тъй като температурата ѝ на топене е над 50 градуса С, в кръвта тя се втвърдява и предизвиква събития с фатален изход – инфаркти, инсулти или дегенерация на мускулните тъкани. 2. В случай, че палмовата мазнина все пак се разгражда от чревните ензими преди да проникне в кръвта, то защо е тогава пропагандната истерия срещу употребата ѝ? Моля да ме извините, ако некоректно съм използвал някои термини – въпросите 1. и 2. – тъй или иначе си остават.
С най-добри пожелания,
Асен
Палмовото масло е толкова вредно, колкото кокосовото и кравето. Всеки който твърди обратното проповядва псевдо-наука/ прави се на интересен или действа за/ срещу определени търговски интереси. Единственото нередно в случая е, че ако не е отбелязано даден продукт да е произведен с палмово масло, това е подвеждаща информация.
Благодаря Ви много за категоричния отговор.
Здравейте! Благодаря за предоставената полезна информация. Само искам да попитам дали случайно не е допусната грешка в таблицата, защото за рибите и семената от чия омега 6 е повече от омега 3, а съотношението е обратно на стойностите. Кое е вярното- предполагам съотношението, а грешката в стойностите на омега 3 и 6?
Най-вероятно е станала подобна техническа грешка. Ще я коригирам, благодаря за наблюдателността 🙂
Много полезна информация
Здравей! Много дълго време избягвах мазнините в храненето, защото смятах, че те предизвикват напълняването. Не слагах дори олио в салатата.
Скоро попаднах на няколко сайта в интернет, плюс този, които твърдят точно обратното – че храненето без мазнини не е полезно.
Би ли ми казал какво се случва с тялото, когато задълго го лишиш от мазнини, /като не говоря за транс-мазнините, те не дават нищо/ ?
Незаменимите мастни киселини, затова се наричат „незаменими“, защото тялото не може да ги синтезира 🙂 Пълнее се от излишни калории, не от излишни мазнини 🙂
Благодаря ти, за споделеното мнение 🙂
Аз се храня нормално и намирам за глупаво, даже смешно да броиш грамовете в храната :)) Според мен главно е качеството и, и вътрешното ти усещане за ситост.
Поздравявам те за работата ти по блога и за хубавата информация която предоставяш.
Не само тялото, но и психиката е важна, начина по който приемаш нещата, които не ти харесват, или хората, които не ти харесват. Или пък добрите неща, които правиш без да има причина …
Успех !
Привет, Любо!
Какво ти е мнението за тази статия? С кои аргументи си съгласен, с кои, не?
https://examine.com/nutrition/21-of-the-best-arguments-for-and-against-coconut-oil/
Няма да разглеждам аргумент по аргумент, а засега ще го кажа така: човек може да е в добро здраве или да отслабне успешно, както консумирайки, така и не консумирайки кокосово масло. Не е чудо-мудо панаценя. Има някои предимства, като основните са че може да готвим високо температурно с него и е бърз източник на енергия („мазнината-въглехидрат“). Спомага за по-лесна адаптация от по-високо въглехидратно, към по-високо мазнинно хранене. Има малко по-висок термичен ефект спрямо останалите мазнини, но да разчитаме че ще отслабнем повече поради това е абсурдно да се мисли. Може да причини стомашни неразположения при някои хора, особено ако в по-големи количества. Но не е вредно/ нездравословно. И да, скъпичко е 🙂
Не мислите ли, че 200гр. въглехидрати на ден са много. На теория може би сте прав, но със 150гр. протеини и 200гр. въглехидрати на ден мога да преям като нищо.
За един са много за друг – малко. Въпрос на нужди.
Здравей, Любо ! Интересува ме какво е количеството наситени мазнини на ден за един възрастен човек ? Преди да те питам, потърсих в интернет но нещата са доста противоречиви. Даже информацията за 1980г и назад е съвсем различна от сегашната. Реших да те питам, защото се занимаваш и практикуваш, не се доверявам на знания от „учените“.
Вероника, мисля че преди всичко трябва да прочетеш тази статия 🙂 :
http://lubomirivanov.com/9721/
Транс мазнини не ползвам. Тази статия не ми отговаря на въпроса. Само цифри и химия. Пък и на вас явно не ви се занимава. Извинявайте, че ви попитах такъв сложен въпрос.
Хм… интересна психология. Зададат ти въпрос, който няма отговор. Посочиш статия, за която си отделил седмици четене и писане, за да разберат защо няма отговор. Разсърдят ти се, че не си отговорил.
Човек (ако няма медицинска забрана) може да консумира колкото иска наситени мазнини, стига:
1. Да приема твърде много калории и да не дебелее.
2. Да не е за сметка на цялостно балансиран начин на хранене.
3. Да се чувства добре.
Ако спазва горните няма как да прекали с наситените мазнини.
Много ти благодаря, ето това е отговора 🙂 Аз не се страхувам да ям много мазнини. Страхувам се да не ям твърде малко. Бях стигнала в другата крайност да не ям никакви мазнини, защото били „вредни“ и оттам си нанесох беди на организма. Каква глупост …
Статията която ми посочи а и всички останали, всичко е труд.
Здравейте
от чиа надолу до херинга съотношенията омега 6 към омега 3 са въведени наопъки
примерно вместо 1:3 е въведено 3:1
благодаря за труда!
Много полезна статия