След като преди няколко години написах цели три статии за периодичното гладуване/ intermittent fasting (Част I, Част II, Част III) бях решил, че съм изчерпал темата и няма какво повече да кажа. Но науката е динамична, постоянно се правят нови изследвания, които понякога променят възгледите ни по дадена тема. А съвсем наскоро (юни 2021) беше публикувано интересно проучване по отношение на продължителният фастинг…
ПРОДЪЛЖИТЕЛЕН ФАСТИНГ = ПО-МАЛКА ЗАГУБА НА МАЗНИНИ?
Заключението от всички адекватни проучвания и мета-анализи върху периодичното гладуване дотук гласеше, че ако вида и количеството на храната (респективно калории и макронутриенти) за деня/ седмицата е еднакво, то няма да има разлика в загубата на тегло ако се въведат периоди на фастинг. Т.е. при равни други условия няма да свалите повече мазнини, ако следвате intermittent fasting. Но тъй като не малка част от тези изследвания се отнасят за ежедневния фастинг (например 16/8 или 20/ 4), то някои „вярващи в магията на фастинга“ при отслабване казваха, че периодите на глад не били достатъчно дълги, за да се изяви ефекта.
Новото проучване, озаглавено „A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults“ [1], разглежда именно ефекта на по-продължителния фастинг. И преди някой да каже „ама нали сам казваш, че едно изследване нищо не доказва“ и да ме обвини, че си противореча, ще „избягам пред вятъра“ със следните неща… Първо, не казвам, че доказва, а че допълва наличната информация и ни дава нова гледна точка. Второ, това е рандомизирано контролирано проучване, което е в подножието на върха на научните доказателства (само систематичните прегледи и мета-анализите стоят по-високо в йерархията). И трето, изследването е с много добър дизайн, за което ще стане въпрос след малко. Сега конкретно за проучването…
Изследователите сравняват ефекта на ежедневната енергийна рестрикция спрямо Alternate day fasting (ADF) върху телесната композиция (тегло, мазнини и „чисто“ телесно тегло) и метаболитното здраве за период от три седмици. Участниците са здрави хора на възраст от 18 до 65 години със сравнително стабилно тегло (±3 кг) за последните 6 месеца. Тестовата група следва ADF протокол, като 24 часа не приема никакви калории, а следващото денонощие всеки консумира 150% спрямо индивидуално определения му енергиен баланс. Има две контролни групи. Първата е на ежедневна енергийна рестрикция от 25% т.е. всеки ден приема 75% от калориите необходими за поддържане на тегло. Нещата са изчислени така, че тестовата и първата контролна група да бъдат на еднакъв седмичен калориен дефицит. Втората контролна група също следва ADF, но през ден консумира 200% спрямо нуждите от калории за поддържане на тегло т.е. за седмицата е в енергиен баланс. Целта е да се провери дали фастингът сам по себе си има някакви предимства без да е налице калориен дефицит.
По време на проучването, освен калорийният прием, всички други променливи, които могат да окажат влияние върху резултатите са уеднаквени. Не само процентното разпределение на макронутриентите (протеин, мазнини и въглехидрати) е идентично, а дори и вида храна, която се консумира (за да се избегне разлика в резултатите следствие на водна задръжка при някои хора поради определени храни). Освен това участниците са наблюдавани за 4 седмичен период преди изследването по отношение на тяхната обичайна физическа активност и са рандомизирани така, че да не се получи струпване на повече хора с по-висока физическа активност в някоя от групите. Т.е. това е едно от най-добре направените проучвания по отношение на периодичното гладуване.
Какво е установено в крайна сметка?
Ще започна с втората контролна група, която следва ADF протокол, но без енергиен дефицит. Очаквано няма статистически значима разлика в телесните мазнини т.е. фастинга не води по магически начин до стопяване на нежелани тлъстинки, ако не е налице калориен дефицит.
Тестовата група (ADF 150:0%) губи средно 1.6 кг, а първата контролна група (75:75%) – средно 1.91 кг. Т.е. групата с фастинг губи малко по-малко тегло при еднаква енергийна рестрикция. Въпрос на гледна точка е това дали е статистически значима разлика, но най-малкото е поредното доказателство, че фастинга не води до по-бързо отслабване. По-интересното обаче е, че докато при контролната група загубеното тегло е почти изцяло за сметка на телесните мазнини (1.75 от 1.91 кг), то при тестовата група над половината от сваленото (0.86 от 1.6 кг) е за сметка на „чистото“ телесно тегло, най-вероятно мускулна маса. След като калориите са най-важни за сваляне/ качване на тегло, откъде идва тази разлика?
Първо, това че калориите са най-важни не означава, че само те са от значение. Ще започна от разликата в сваленото общо тегло. Това, което се вижда и от горната графика вляво е, че при ADF групата има намаляване на енергоразхода от физическа активност (physical activity thermogenesis). И тъй като никой не ги е карал да се движат по-малко, а да продължат да водят начина на живот допреди проучването (спрямо който е определен и енергийният баланс за всеки от тях), то логичното заключение е, че поради фастинга те несъзнателно са намали ежедневната физическа активност (т. нар. NEAT), за да пестят енергия. В крайна сметка разликата в сваленото тегло е пренебрежима. И ако само това е критерия може да кажем, че ако ADF е предпочитан/ удобен метод за калорийна рестрикция за дадени хора, то нека да го ползват, нали най-успешният режим е този, който се следва. Но е важно не само колко тегло се губи, а какво се губи, тъй като има голяма разлика между свалянето на мазнини и свалянето на килограми. А по-голямата част от сваленото тегло при тестовата група не са мазнини, а най-вероятно мускулна маса. Защо обаче се е получило така, след като освен че тестовата и първата контролна група са били с еднакъв седмичен калориен дефицит, те са консумирали и еднакво количество протеини и са водили сходен начин на живот?
Тялото не разполага с много голям запас от аминокиселини на разположение, така както може да се запасява донякъде с въглехидрати (под формата на гликоген в мускулите и в черния дроб) и най-вече мазнини (под формата на триглицериди в мастните клетки). И недостигът на протеини през един период от време (в случая 24 часов фаст) не може да бъде компенсиран със свръх прием през друг период от време (излишното през този период количество ще бъде превърнато буквално на захар). По време на дефицита на протеин тялото набавя необходимите му за жизнените функции аминокиселини, разграждайки част от скелетната мускулатура. Затова по-равномерното разпределяне на протеина е важно при покачване на мускулна маса, но също така е ключово за запазването й в условията на калориен дефицит. И само няколко думи за тези, които казват че мускули не им трябват, а просто искат да отслабнат… Писал съм за това в десетки публикации, затова само в резюме, а който се интересува от допълнителна информация може да намери в архива. Запазването на мускулната маса трябва винаги да е основна цел при отслабването, защото загубата на мускулна маса:
– води до незадоволителен краен резултат след отслабване – просто ставате една по-малка версия на себе си, без да промените формата на тялото (като дървените матрьошки, при които всяка следваща е по-малка, но със същите форми).
– води до намалена физическа издръжливост и работоспособност.
– води по-нисък базов метаболизъм и общ енергоразход (ще трябва да ядете още по-малко, за да продължите да отслабвате или да поддържате теглото си).
– води до по-трудно запазване на постигнатите резултати.
– според някои проучвания намалява продължителността на живот (не става въпрос за назобен културист да загуби огромните си обеми, а нормален човек да загуби от нормалното количество мускулна маса).
Не е по темата, но за финал само ще спомена, че проучването не установява статистически значима разлика между групите по отношение промените в метаболитното здраве (като инсулинова чувствителност и кръвна захар), нито в експресията на гените за възпаление и автофагия (автофагия: процес на лизозомно разграждане и защитен механизъм на клетката за елиминиране на повредени органели протеини и нахлуващи патогени. Автофагията рециклира градивни елементи и енергия за клетъчно обновяване и поддържане на хомеостазата, позволявайки на клетките да се адаптират към стреса. Модулирането на автофагията е потенциална терапевтична цел за широк спектър от заболявания, включително метаболитни състояния, невродегенеративни заболявания, рак и инфекциозни заболявания). Някои хора спазват по-продължителен фастинг, именно защото считат, че така засилват автофагията. Да, има проучвания, които индикират, че фастинга усилва автофагията, но не е доказано дали е конкретно заради него или поради калорийната рестрикция, която го съпътства. Тъй като е установено, че ограничаването на калориите без продължителни фастинг периоди прави същото. Освен това не винаги е добра идея автофагията да бъде засилена, дори има заболявания, при които това е противопоказно. В крайна сметка, ако изобщо е нужно да се засилва автофагията и ще се прави с продължителен фастинг, то това е редно да става по медицинска препоръка и при лекарски контрол, а не самоцелно.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Макар и добро, това е само едно проучване, за да правим някакви генерални изводи и заключения от него, затова ще бъде интересно да има още такива в бъдеще. Но може би не е добра идея да ползваме именно Alternate day fasting като средство за калорийна рестрикция. А ако някой държи да следва периодично гладуване поради причините, които съм изредил в част II, то нека избере някой по-умерен протокол (например 16/8) или да модифицира ADF, като няма ден на пълен фаст, а консумира някакви калории и най-вече протеин. Например, ако целта е 25% калориен дефицит, може през ден 1 да се приемат 100/125% от калориите за поддържане на теглото, а през ден 2 – 50/25% (в едно или две хранения).
