Какво е „чийтинг хранене“?
Чийтинг (cheating – от англ.) означава „измама“. В контекста на фитнеса това може да се приложи както в тренировките (чийтинг техника), така и в храненето – чрез съзнателна консумация на храни, които по принцип са ограничени в диетичния режим, но са любими.
В практиката това най-често са храни, богати на захари, тесто и/ или мазнини, поради което чийтинг храненето често се нарича и „мръсно“ хранене.
„За“ чийтинга в храненето
Основната идея на чийтинг храненето е психическо разтоварване и усещане за свобода в режима. Консумацията на любима храна от време на време може да помогне за по-лесното дългосрочно спазване на диета, без усещане за постоянни лишения.
При добре структуриран режим, в който човек е бил в калориен дефицит, едно по-калорично хранене може да доведе до:
- зареждане на гликогеновите депа
- временно повишаване на енергийните нива
- по-добра тренировъчна работоспособност
- психологическо „рестартиране“ на режима
Често се твърди, че чийтингът „ускорява метаболизма“. В действителност ефектът не е магически, а по-скоро свързан с временни хормонални и енергийни адаптации при продължителен калориен дефицит. Подобен ефект може да се постигне и чрез по-калорични дни или контролирано увеличение на калориите, без задължително да се стига до „мръсно“ хранене.
Важно уточнение: ако до момента сте били в дефицит, едно умерено чийтинг хранене по-скоро ще се използва за възстановяване на енергийните запаси, отколкото автоматично да се отложи като подкожна мазнина. Но това зависи от общия калориен баланс, а не от самото хранене като единично събитие.
„Против“ чийтинга в храненето
Когато става въпрос за хранене, съществува тип хора:
„Мога без едно, но не мога с малко!“
Те не могат да спрат с едно парче торта или няколко хапки пица, а преминават към преяждане, което често продължава цял ден или дори цял уикенд. В този случай проблемът не е самото чийтинг хранене, а отношението към храната и липсата на контрол. За такива хора е по-разумно временно да избягват „мръсни“ хранения, докато не изградят по-здрава хранителна нагласа.
Друг често срещан психологически сценарий е чувството за вина след чийтинг хранене. Човек решава, че е „провалил“ диетата си и вместо да се върне към режима, преминава към цял „мръсен“ ден или период. След това вината се „компенсира“ с гладуване, което е също толкова крайна и неефективна стратегия, колкото и преяждането.
За някои хора чийтингът се превръща в оправдание:
„Няма значение, това ми беше чийт храненето!“
Ако подобни хранения започнат да се случват все по-често – веднъж седмично, после през ден, а накрая почти ежедневно – диетата на практика губи смисъл, въпреки субективното усещане, че се „спазва“.
Чийтинг хранене и задържане на вода
Ако чийтинг храненето е богато на въглехидрати и сол (както често се случва), е напълно възможно да се наблюдава временно покачване на теглото, подуване и задържане на течности.
Това е физиологично нормално и не означава реално натрупване на мазнини, но може да повлияе негативно на психиката и мотивацията. Особено при хора с повече наднормено тегло или по-големи колебания в храненето, тези водни колебания могат да създадат фалшиво усещане за липса на прогрес.
В крайна сметка…
Не включвайте чийтинг хранения единствено с идеята, че „ще ускорите метаболизма си“. Има и по-контролирани начини за управление на адаптациите при диета.
Използвайте чийтинга само ако:
- ви носи психологическо удовлетворение
- не води до преяждане
- не компрометира седмичния ви калориен баланс
- не влияе негативно на резултатите ви
Добра практическа рамка е умерено чийтинг хранене веднъж на 5–7 дни, без преяждане и без превръщането му в „чийт ден“. Ако забележите, че влияе негативно на прогреса, може да го впишете в рамките на дневните калории и макронутриенти (подход, близък до т.нар. гъвкаво хранене).
Накрая си задайте и един честен въпрос: Дали нуждата от „мръсно“ хранене не идва от прекалено еднообразна, небалансирана или безвкусна диета?
В много случаи решението не е в чийтинг храненето, а в по-добро планиране, разнообразяване и кулинарна култура. А и чийтинг хранене не е задължително да означава „боклук“, ако е приготвено с качествени съставки и в разумни количества.
Според мен може да се отслабва и с “мръсни храни“ всеки ден стига организма да си е в отрицателен калориен баланс проблема е там 4е тези храни имат много калории и трябва да се ядат в по малки коли4ества ина4е статийката е добра продължавай все така 🙂
Коко, не е само отрицателния калориен баланс е проблема. Бързите въглехидрати ще покачат инсулина, който от своя страна ще блокира разграждането на мазнините. Повечето „мръсни“ храни наричам „калорийни бомби“ – съдържат едновременно и много въглехидрати и много наситени и транс мазнини. Организма ще използва каквото му е необходимо за момента, а другото ще складира. И в един момент ти си на прага на калорийния си баланс, а все още не си приел нужните белтъчини. Всъщност, до известна степен може би си прав, но това се отнася за хора с много бърз метаболизъм, какъвто може би си ти. Затова не гледай на нещата само от твоята гледна точка, а разсъждавай по-глобално 😉
Не аз съм с бавен метаболизъм просто водя по активен на4ин на живот ина4е доста неща ми разясняваш с тея постове в които едва ли бих се замислил 🙂
Любо, като четох този ти материал имах чувството, че е писан специално за мен. Аз лично често изпадам в състоянията които си описал, карам на жестока диета изпълнена като по учебник няколко дни след което следва едно преяждане със захар което завършва с принудително драйфане в тоалетната (преди час имах подобно преживяване). Един човек ми каза, да вкарам три броя леки чиит храненета веднага след тренировка, примерно парче пица, или 100 гр. бутерки, или бисквити и за един два месеца с тази тактика успявах да се въздържа. В даден момент опитах и тези храненета три на седмица да ги махна и стана съвсем голямо мазало
Иване, този материал е написан изцяло на базата лични наблюдения върху клиенти. Моето мнение, без да ангажирам никой с него, е че чийтинг храненето в повечето случаи нанася повече вреда, отколкото полза. Ако един хранителен режим задоволява всички потребности на организма, не би трябвало да изпадаме в описаните състояния.
Един хранителен режим, може да задоволява всички потребности на организма, но трудно може да задоволява потребностите на душата, там се крие разковничето. В този смисъл аз лично пробвах какво е да тренираш и спортуваш с конролиран умерен чиит колокто да не полудееш от диетата, и определено е по добре от много други варианти включващи чиит. Разбира се по зле е отколкото без чиит особенно за тези които се готвят за състезание, но все пак.
Затова всичко индивидуално, защото за мен потребностите на душата не се състоят в храната. Мога и целогодишно да съм на „чиста“ храна без да ми направи впечатление, а и доста хора ми казват че не им липсва „онази“ храна, докато са на диета.
Колкото до чийтинга – прилагам го в основен период, понякога даже насила, защото предвид бързия ми метаболизъм понякога трудно съумявам да си набавя необходимите калории.
Любомир бих искала да попитам нещо – на какво се дължи фькта, че след тренировка нямам апетит в часове, в които по принцип вечерям и съм доста гладна.
Dani, липсата на апетит след тренировка може да се дължи на повишен симпатиков тонус на нервната система.
Здравейте!В статията пишете, че приемането на“ непозволена“ храна е „сигнал“ за тялото, че диетата е свършила и край на ограниченията.Моля да обясните какъв е физиологичният механизъм на този процес.Според мен единственото нещо което се случва е отделянето на инсулин ,тъй като най често забранената храна са прости въглехидрати /захари,тестени храни/.Задейства се порочния кръг–-сладко-инсулин-хипогликемия-хипоталамус-повишен апетит за още. При диетичното хранене се подтискат утвърдените с годините навици на хранене и т.н.“пристрастеност“ към дадени храни, най често сладките и серотониновите храни.Калорийната бомба с любимата забранена храна само ще „подсети“ организма за тях и ще ги затвърди повече.Така че съм против чийтинга.Привърженик съм на ротацията на въглехидрати и то не с любими храни, а със сложни въглехидрати.
antoaneta, ако не сте разбрали от статията, аз също съм против чийтинга в диетата и предпочитам ротацията, почти всички изготвени от мен хранителни режими са на този принцип. Но има хора и хора. Не всеки може да устои на изкушенията, тогава по-добре дозирано зло, отколкото да се окаже, че забранения плод е най-сладък.
Колкото до физиологичния механизъм за ефекта от чийтинга в диетата, той е подобен на този при калорийната ротация. Зареждане на поизчерпаните гликогенови запаси, намаляване на стресовите хормони и намаляване на спада на тиронините, което води до ускоряване на метаболизма.
Благодаря за отговора.Имам още едно питане.Става въпрос за тиреоидните хормони.Привърженик ли сте на приемането на малки дози тереоидни хормони за кратко време за ускоряване на метаболизма в случай на плато или застой.Това има ли ефект при отслабване.
Не препоръчвам приемането на каквито и да е хормони, тъй като това са лекарства предписвани от лекар при различни заболявания и имат сериозни странични ефекти. А по-специално тироидните хормони – при тях обратната връзка с щитовидната жлеза е толкова силна, че може да ви се наложи да ги пиете до живот, дори след кратковременен прием ❗
Благодаря!Успех !
Здравейте фенове на спортното хранене!Да Ви споделя моя опит с тиреоидните хормони.Преди 10-на год.много странно и набързо качих 11кг.само за няколко месеца без драстични промени в храненето и тренировките.Първите няколко кг. в повече ги усетих по дънките,но не ме притесниха,мислех си-няколко дни с по-малко въглехидрати и съм във форма…….ДА АМА НЕ….Подложих се на какво ли не-кардио до припадък,в един момент в продължение на 2 седмици се хранех само със сурватъчен протеин,изпих Фет-бърнъри в промишлени количества и без резултат!!!Изпаднах в паника,ужасявах се от теглото си при всяко качване на кантара!Това продължи 3 месеца докато не ме забеляза една дама във фитнес залата.Оказа се лекар,с нея се засичахме често и един ден й споделих проблема си.Посъветва ме незабавно да си проверя щитовидните хормони.Резултата беше плачевен,диагнозата-Хашимото-УЖАС!!!!Не е лесно на 30 год.да приемеш факта,че си хронично болен,т.е-докато си жив ще приемаш хормони…..Та за L-тироксина-приемайте го само по лекарско предписание и в никакъв друг случай!Когато ми го предписаха за 10-на дни „изпишках“ излишните 11кг.,кожата ми се сбръчка за около 20-на дни,но за това ми помогнаха силовите упражнения и бързо се възстанових.Преди около год.се опитах плавно да намаля и да спра хормона,но резултата беше подпухване,покачване на теглото и сънливост в разгара на работния ден.Отказах се разбира се,а като споделих с ендокринолога какъв експеримент съм направила със себе си яко ми се накара:-)Надявам се моя опит да Ви е полезен!
А може ли да съм на въглехидратна ротация с висок прием на въгл. в сряда и неделя като в неделя първите ми 2 хранения са от сорта на протеин(извара,яйца)+ шоколад,сладолед, вафли.
Само към сладкото имам апетит към пиците и темподобни мазнотий нямам(не съм ял от 1 година вече)
Здравейте! 🙂
Не успях да разбера дали количеството, или качеството на самата храна охарактеризира механизма на действие на чийтинг храненето?
И двете 🙂