Лятото е в разгара си и повечето хора започват трескаво да търсят най-бързия начин да се отърват от натрупаните килограми през зимния период. А подобни „решения“ има навсякъде – в списания, в Интернет, по реклами и дори по автобусните спирки:
„Минус 10 килограма за месец – без глад и усилие!“
Истината е, че свалянето на тегло само по себе си не е чак толкова трудно. Съществуват множество диети, които наистина водят до бърз спад на килограмите. След това тези резултати се използват за реклама, а хората се хвалят с двуцифрени числа на кантара в рамките на един месец.
Но колко от тях запазват резултата? И колко от тях реално постигат стегнато и добре изглеждащо тяло, а не просто по-ниско число на кантара? Надеждата за стройна физика често угасва толкова бързо, колкото са дошли и „резултатите“.
Кантарът – най-лошият съветник при отслабване
Днес почти всеки асоциира отслабването единствено със загубата на тегло. Кантарът се превръща в единствен критерий за успех, а ефективността на диетата се измерва изцяло по това колко килограма показва.
Ако при поредното мерене стойността не е мръднала, се вземат драстични мерки – още по-малко храна, още по-строги ограничения. На следващата сутрин кантарът показва по-ниско тегло и човек решава, че е „на прав път“. До следващото мерене, когато ситуацията отново се повтаря.
Проблемът е, че телесното тегло нормално варира с около 0.5 до 2 кг в рамките на едно денонощие в зависимост от:
- приетата храна
- количеството течности
- гликогеновите запаси
- съдържанието на храносмилателната система
Напълно естествено е след обилно хранене и прием на течности да тежите повече, преди организмът да е преработил и изхвърлил поетото.
Какво кантарът НЕ ви показва?
Най-същественият недостатък на кантара е, че той не прави разлика между:
- мазнини
- мускулна маса
- вода
- гликоген
А именно това е най-важното при един режим за отслабване. Целта не е просто да намалите теглото си, а да редуцирате предимно мастните запаси, като запазите максимално мускулната маса.
Физиологично обаче това е бавен процес. Един килограм мастна тъкан съдържа приблизително 7000–8000 kcal енергия, което означава, че значителната и устойчива загуба на мазнини изисква време и разумен калориен дефицит.
Какво реално се губи при „ударните“ диети?
Нека разгледаме типичен пример с диета, обещаваща минус 10 кг за месец.
Преди диетата:
- Тегло: 92 кг
- Мазнини: 25% (23 кг)
- Чиста телесна маса: 69 кг
След диетата:
- Тегло: 82 кг
- Мазнини: 22.5%
- Чиста телесна маса: 63.5 кг
Това означава:
- Обща загуба на тегло: 10 кг
- Загуба на мазнини: ~4.5 кг
- Загуба на чиста маса (предимно мускули и вода): ~5.5 кг
Много хора се хвалят с подобен резултат, но въпреки по-ниското тегло не са доволни от външния си вид. Тялото често изглежда по-отпуснато, мускулатурата – по-слабо изразена, а „проблемните зони“ остават.
Какво се случва след диетата?
Повечето екстремни диети са с много нисък калориен прием и организмът реагира адаптивно, като намалява енергоразхода – процес, известен като метаболитна адаптация.
Загубата на мускулна маса допълнително влошава ситуацията, тъй като мускулната тъкан е метаболитно активна и участва значително в дневния енергоразход.
След връщане към „нормално“ хранене често се наблюдава следният сценарий:
Два месеца след диетата:
- Тегло: отново 92 кг
- Мазнини: 28–29%
- Чиста телесна маса: по-ниска от изходната
Тоест теглото може да е същото, но телесната композиция е значително по-лоша – повече мазнини и по-малко мускули. Така диета след диета метаболизмът се адаптира, а възвръщането на килограмите става все по-лесно.
Какъв е правилният подход?
На първо място – спрете да гоните бързи и крайни диети. Много по-ефективният подход е комбинация от:
- разумен калориен дефицит
- силови тренировки
- адекватен прием на белтъчини
- устойчив хранителен режим
Също толкова важно е да не се теглите по няколко пъти на ден. Най-разумно е теглото да се следи веднъж дневно, при еднакви условия – например сутрин на гладно, и да се вземе средноаритметичната стойност за седмицата.
Още по-добре е да се следят:
- обиколки
- снимки
- процент подкожни мазнини
- сила и физическа форма
Така ще разберете дали наистина губите мазнини, а не просто килограми.
Заключение
Загубата на тегло и загубата на мазнини не са едно и също. Можете бързо да свалите килограми чрез крайни диети, но това често става за сметка на вода и мускулна маса, а не само на мазнини.
Истинската цел трябва да бъде подобряване на телесната композиция – по-малко мазнини и запазване (или дори покачване) на мускулната маса. Това изисква време, търпение и последователност, а не драстични краткосрочни мерки.
Ако процесът се изпълнява правилно, за 15–20 седмици може да се постигне устойчива и качествена редукция на излишните килограми.
И най-важното – не го правете само за плажа или за един сезон, а за дългосрочно здраве, визия и по-добро качество на живот.
Наистина мазнина бавно се топи аз бях месец и половина на НВД с калориен дефицит 1000 калории а в дните с кардио 1200-1300 и доста добре ми са отрази за това време свалих 6 килограма като не загубил мускули може би съвсем малко защото бях с 2-3 повторения по малко на базовите упражнения ама за 1 седмица ги върнах само силата ся си ям квото искам и когато искам и не ка4вам въобще 1 месец – 2 може би ще е така дорде се забави метаболизма
Ами миналата година след …тежък период в живота ми свалих 35 да да внимателно прочетохте 35 кг за 6-7 месеца (имам снимкови доказателства), в огледалото изглеждах като кифла, лек но мазен и без мускули. Зимата след поредица от неприятни инциденти качих двуцифрено число килограми. В началото на пролетта пак се сетих, че трябва да ги махам и за същите 6-7 месеца тази година благодарение на един наставник съм свалил десетина килограма, преди две три седмици хвърлих най малките си дънки който носих когато бях свалил тегло миналата година, сега нося по малки, нищо че съм тежък колкото след екстремното ми отслабване. Разбира се махането на мазнини и запазването и на малкото мускул който имам се отразява доста по различно в огледалото. Извинявам се за разказаната лична драма, просто искам да кажа, че често който бърза не стига или стига с твърде много жертви. А целта не винаги оправдава жертвите.
Иване, не е лична драма, просто доказваш как когато теглото е предимно мускули, обиколките намаляват. Нещо, което постоянно убеждавам предимно жените, защото повечето обръщат внимание само на теглото. На едни и същи килограми можеш да изглеждаш по коренно различен начин, в зависимост колко от теглото са мазнини и колко мускули. На един и същ обем мускулът е с около 20% по-тежък, което никак не е малко. Нещо като приказката за памука и желязото…
Разказвал съм историята си на много места и много хора, мога да напиша цяла книга за премеждията в живота ми и спортните сътресения които претърпях покрай тях. Просто разказвайки тази история исках да покажа на максимален брой хора как НЕ БИВА да правят с телата си.
Имам 1 въпрос който не съм сигурен дали е правилен точно за тази статия но така и не реших къде да го публикувам.Та стана ми ясно че редуцирането на теглото зависи главно от приема на калории и честотата и качеството на храната, както и съотношението между белтъчини,въглехидрати и мазнини.Та въпроса ми е как се изчислява дневния прием на калории нужен за редуциране на теглото, стана ми ясно от 1 друга ваша статия че се изчислените калории се намалят с от 15 до 20 % , но ме интересува има ли точна таблица за пресмятане на калориите и каква роля играе чистото тегло, защото както споменахте в 1 друга статия има разлика между човек висок 180 който тежи 85 кила и е с 12% подкожни мазнини и човек със същата височина и тегло, но с 28% подкожни мазнини(цифрите естествено са просто примерни).С нетърпение очаквам отговорът ви!Благодаря предварително! 🙂
Формули за изчисляване на метаболизма има много. Нито една от тях няма как да даде абсолютно точна информация, а дори и да даде метаболизма не е константа – променя се, като идеята по време на режима е да бъде ускорен.
Аз използвам различни формули според конкретния случай на базата на много индивидуални фактори. Но стойността, която получа служи основно за отправна точка, върху която да изградя режима. След това всеки мой клиент получава 12 седмичен съпорт да коригирам режима спрямо резултатите, дали заради допустима грешка в изчисленията или заради това че метаболизма му се променя.
Както казах в книгата си съм дал лесен и сравнително точен начин за изчисляване на метаболизма и засега предпочитам тази информация да остане там, за да държи интереса към нея по някакъв начин 🙂
Любо здравей!Искам да те попитам за една моя позната.Амбицирала се е да отслабва по нейна програма,висока е 177см.тежи 84кг.Та неината диета се базира на приема само на вода и плодове(всякакви и по всяко време).До тук за четери дни е свалила 4кг.и смята за 5 месеца да отслабне с още 11(общо свалените килограми да станат 15)освен плодовата диета през два дни ходи на фитнес като тренировките и се заключават в:10мин.-патека бягане,10мин.колело и леки упражнения за разтягане а в дните който не ходи на фитнес ходи пеша по 3км.МОЛЯ ТЕ ДАЙ СИ МНЕНИЕТО СПОРЕД ТЕБ ЗА ТОВА ВРЕМЕ С ТАЗИ ДИЕТА И ТЕЗИ ТРЕНИРОВКИ ЩЕ СВАЛИ ЛИ 15КГ И АКО НЕ КАКВО ЩЕ ПОСТИГНЕ ЗА ПЕТТЕ МЕСЕЦА?БЛАГОДАРЯ ТИ!
Може да свали, може и да не свали, всичко зависи от това колко калории си набавя с плодовете според закона за калорийния баланс: http://lubomirivanov.com/2580 С плодове трудно се набавят много калории, така че по-вероятно е да свали. Друг е въпросът какво – общо тегло, а не мазнини и че най-вероятно бързо ще върне теглото след това, тъй като метаболизмът ще е изпаднал в икономичен режим: http://lubomirivanov.com/3323
Освен това организмът и ще бъде лишен доста дълго време от незаменими съставки, които се съдържат в останалите храни, като белтъчини, мастни киселини, някои витамини и минерали, а това няма как да не се отрази здравословно.
Много ти благодаря за отговора ,задължително ще и дам твойте матеряли да ги прочете малко да се образова!
Здравейте, Любо!
Аз винаги съм била дундичка :blush:, но не ми е пречило особено много, защото ходех много пеша, гледах да плувам и да ходя на фитнес. Но последните няколко години ми се наложи да поработвам на няколко места. Следователно за да се придвижвам от едно работно място на друго не слизах от колата. Ядях само „боклуци“ (дюнери, кроасани, бисквити, вафли, сандвичи, банички…). Имах време за сън само по 4 часа на денонощие..Както и да е. Качих рязко 10 килограма. Отидох при диетолог. Казах му на какъв режим съм и човека му призля. Направи ми режим. Спазвах го. Да, свалих 10 кг за 5 месеца. Но…тъй като ми беше голям проблем да мисля за това, че „след малко трябва да ям“. Намалих си времето с половин час за сън, за да си приготвям за следващият ден храната. Съответно по едно време ми писна и започнах да намалявам броя на храненията си лека-полека. Разбира се, започнах да си връщам килограмите. Сега пак съм цоца, въпреки че се опитвам да се храня като по горе-споменатия режим. Въпросът ми е как да си ускоря метаболизмът? Режимът ми се основава на определени количества мазнини + протеини + въглехидрати по 5 хранения на ден.
Метаболизмът се ускорява най-много с тренировки, ето малко повече информация за това как се поправя „повреден“ метаболизъм: http://lubomirivanov.com/2114/
Благодаря за изчерпателната статия!
Хубав и успешен ден! 🙂
Имам следния въпрос
Примерно гладувам, което значи,че ще губя мускулна маса
та въпроса ми е :
като тренирам мускулите които тренирам ли ще губят повече маса или тези които не тренирам, или ще е еднакво
Въпросът е малко безсмислен, но е логично да се загуби повече от нетренираните.
Здравей,Любо!Адмирации и благодарности за невероятния сайт! Занимавам се с фитнес 12 год.( единственото ми прекъсване е 5 месеца ,поради тежка травма!). Правил съм суплементарен и хранителен режим + кардио и силова за намаляване на подкожните мазнини 6 пъти. Сега на 08.09.2014г. започнах за 7-ми път,като целта ми е да елиминирам стари грешки като,прекалено често мерене на теглото,голямо орязване на калориите,много дни на 0-леви въглехидрати и т.н.И така започнах на 08.09.2014г с тегло-100 кг,талия-93 см,ханш-105см,бедро-68см,ръка-45 ,5см,гръдна-124см,раменна-144см,ръст 184 см,подкожните мазнини +- 22% по твоята формула в сайта.На 06.10.2014г мерките са ,тегло-99 кг,талия-91 см,ханш-101,5 см,бедро-67см,ръка-45,5см,гръдна-124 см,раменна-144 см.Та въпроса-ми е какво ти говори това,намаляване на проблемните места и запазване на другите.Какво ти е мнението,Любо?
Здравейте,
незнам дали тук е мястото да повдигна въпроса си, но……
Тренирам усилено-фитнес, кардио, спининг и т.н., като почти нямам почивен ден. Храненето съм го оправила, изчислила съм КБ – орицателен, храня се чисто, много вода и т.н. Целта ми е отслабване и щях да получа удар след като видях, че за една седмица не съм свалила кг, а даже имам един отгоре. На какво се дължи това според вас. Благодаря предварително.
Kaloyan, Сметни процента мазнини към момента, отнеси го към теглото и виж дали си загубил мускулна маса. Възможни са и неточности, затова показател за това, че не губиш ММ е това да не губиш сила в залата. Успех!
Son4eto, не мога да предполагам на какво се дължи. Възможни са грешни сметки при изчисляването на КБ, възможно е и забавяне на метаболизма поради много кардио и малко храна.
Любо,ако можеш да ми дадеш линк за тези изчисления или да ми подскажеш как да го направя.Не ми е паднала силата на нито едно упражнение…
Любо,намерих изчисленията.На 08.09.2014 ПМ са били 24,56%. Теглото X 24,56= 24,56 кг мазнини.100-24,56=75,4 кг.На 06.10.2014 ПМ са 22%.Теглото X 22= 21,6 кг мазнини. 98-21,6=76,4кг.Това означава ли,че съм свалил почти 3 кг мазнини и съм качил 1 кг мускули и оттам да идва 2 кг разлика в месеците?
Да, на „хартия“ това означава 🙂 (въпреки, че е възможна и грешка).
Здравейте 🙂 възможно ли е да редуцираме телесните мазнини без да се налага да отслабваме и да бъдем в отрицателен калориен баланс?Само с тренировки и балансирано хранене възможно ли е да се получи?Аз съм слаба по принцип (173см.висока и 56 кг.)и не желая да губя килограми,но пък искам да изчистя бедрата,тъй като само там трупам мазнини.Без да намалям калориите мога ли да редуцирам мазнините?
Без някакво намаляване на калориите е доста трудно да се редуцират мазнините. За да не се губят кг трябва да се покачи мускулна маса. Двете неща стават по-трудно едновременно, но не е невъзможно при правилни тренировки и режим с достатъчно белтъчини.
Здравейте,
от години спрях да се тегля, но след раждането качих някой и друг килограм. Въпросът ми е има ли някаква формула на колко килограма се равняват свален сантиметър. Примирно аз за 2 месеца съм свалила 7 см от ханша, която всъщност ми е най-проблемната зона.
Няма и не е възможно да има такава формула. Тялото може да отслабва равномерно, несиметрично, да има натрупвания в определени области, да се качи мускулна маса по време на свалянето и т.н.
Здравейте! Старичка е темата, стари са коментарите, но тази тема винаги ще бъде актуална, затова искам и аз да кажа нещо. Имам проблеми с килограмите. Не съм дебела ( около 53 кг), но мускулите ми ги нямаше никакви и разбира се изглеждах зле… Започнах да спортувам кардио,тежести + машини, отново кардио и видимо станах по-слаба, по-стегната. Следя си килограмите и те се увеличават. Малко се учудих, като започнах да си следя теглото, защото както пише в статията – всички свързват загубата на килограми със загуба на мазнини. Това е мит. Не съм съгласна, че при загуба на мазнини, задължително трябва да се смъкват килограми. Може би това важи, когато мазнините и кг са в повечко. Не ме притеснява, че качвам килограми, напротив, мисля че съм на правилен път. Спортувайте, хранете се здравословно и нещата ще си дойдат на местата си с времето. 🙂
Мен пък ме интересува нещо много важно. Всеки казва-освен в дефицит 15-20 %, тренирай, та тренирай. Ама как е най-оптимално да се тренира. Ок, за всеки организъм сигурно е различно, но предполагам има общовалидни принципи. Какво имам предвид-като културисти ли да тренираме, като силови трибойци ли да тренираме, с по-колко упражнения за мускул, само базови ли, в какви серии и повторения, по веднъж седмично или повече да засягаме един мускул и т.н. и т.н. Да, ясно е, че трябва да тренираш в такъв обем, от който можеш да се възстановиш и да не засегнеш мускула, но какви са препоръките и общо взето от наблюденията, как е най-добре.
Защото аз мога да си тренирам:
Гърди-бицепс, почивам, крака-рамо, почивам, гръб-трицепс, почивам и отначало. Или клек, лег, гребане, почивам, раменна, тяга, набиране, почивам и въртя отначало. Или пък цяло тяло през ден. Ама кое е най-добре 5х5, 3х5, 4х6, 4х10, 8х3, по едно ли упражнение за група на тренировка, а ако е едно в какви серии и повторения, с колко % от макса и т.н. и т.н.
Дайте една примерна програма, която да не е да кажем за цяло тяло /защото не всички са новобранци/ и която следва да се изпълнява в период на калориен дефицит от 15-20 %.
Здравейте!От години се старая да ям хубава храна,но явно го правя неправилно или не пия достатъчно вода или не знам какво е,но в последните 3-4г постепенно казвам кг и от 82-3 вече отивам към 100!185см съм висок и се храня-сутрин кис.мляко с боровинки и пшенични бисквити с кафе! После отивам на работа и не ям цял ден до вечерта,а пия само вода-3-4 води,около литър със сигурност! Прибирам се в 8-830 вечерта и започвам да си правя вечеря-винаги си правя салата-домати, краставици,чушка,лук,копър,магданоз,зелена салата някой път,зеле друг,но салата винаги с много малко сол и малко зехтин!Вечерята ми е или риба или телешко със зеленчуци предимно,малко черен хляб и това е!В последните 1-2г със сигурност качвам и то винаги в краката,а вървя всеки ден и то доста,карам велоергометър,но краката ми в момента са сигурно с 5кг по-дебели отпреди 2г! Какво става,идея някаква?Стрес,малко светлина и т.н…такива неща възможно ли е да влияят?Ще съм много благодарен,ако някой каже нещо като съвет!