(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Когато става въпрос за загуба на мазнини, калорийният дефицит едновременно е нещо както задължително, така и недоразбрано. Какво имам предвид?
Много хора имат представата, че трябва да продължат да се хранят в калориен дефицит, за да останат слаби, дори след като са свалили излишното тегло. А други смятат, че дефицитът трябва да бъде постоянен през целия период на отслабване, т.е. независимо дали имат да свалят 20, 30, 40 или повече килограма, трябва да се консумират по-малко калории, докато не ги свалят.
Но и едните, и другите са в грешка, която може да коства както постигането, така и поддържането на резултатите. Защото калорийният дефицит НЕ е нещо, което трябва да се поддържа постоянно, дори ако целта не е постигната. Затова сега ще разгледам причините и начините той да бъде преустановен.
Преустановяване на дефицита след достигане на целта
Да започнем с първия казус, а именно – преустановяване на калорийния дефицит след достигане на желаната цел, т.е. достигнал си желаното тегло или ниво на релеф.
Тук неведнъж съм чувал хора в тази ситуация да казват, че ще продължат да се хранят в калориен дефицит, за да поддържат резултата.
Първо, ако човек се храни в дефицит, той ще продължи да губи тегло, а няма да го поддържа. А ако това не се случва – просто не е в дефицит.
Основната причина много хора да смятат, че все още са в калориен дефицит в тази ситуация, е защото преди на тези калории са отслабвали.
Но поради метаболитната адаптация вече разходът е по-малък по различни причини, които обясних ТУК, и същите калории е възможно да са новият енергиен баланс, адаптиран към по-ниско тегло и разход.
В крайна сметка, след като си постигнал целта, нито трябва да се храниш в калориен дефицит, нито да се опитваш да бъдеш. Защото с това само ще се изтощиш допълнително – и физически, и психически; ще влошиш още повече хормоналния си статус и ще увеличиш допълнително, и без това високия си апетит. А тези неща, освен че може да те разболеят, ще направят запазването на резултата още по-трудно.
Това, което трябва да направиш в тази ситуация, се нарича „обратна“ или „възстановяваща“ диета и се изразява в плавното и постепенно увеличаване на калорийния прием. Целта е да адаптираш метаболизма към по-висок калориен прием, като постигнеш енергиен баланс на калориите отпреди дефицита или дори малко повече, запазвайки относително формата и теглото си.
Допустимо е да качиш малко тегло – най-вече от водна задръжка, както и известно количество мазнини. Но трябва да си наясно, че това е нормално и е част от процеса. Все пак се опитай да ограничиш повишаването на теглото до около половин процент седмично през първите 6–8 седмици след дефицита. След това вече можеш да се стремиш да запазиш постигнатото, да редуцираш леко повишеното тегло или да преминеш в така наречения „бълк“ период за покачване на мускулна маса, ако това ти е целта.
Има различни стратегии и начини да проведеш възстановяваща диета. Няма един „най-добър“ начин – всичко опира до лични предпочитания и до това какво се случва с теглото ти.
Например можеш първоначално да добавиш 50–100 калории дневно от въглехидрати и/или мазнини и да добавяш още толкова всяка седмица, ако не си качил тегло или то не е повече от половин процент. Дори и теглото да се увеличи малко повече, не бързай обаче да намаляваш отново калориите, тъй като е много вероятно, дори и да не го направиш, следващата седмица теглото да е надолу.
Важно е през цялото време на възстановяващата диета да държиш приема на протеин сравнително висок, да консумираш достатъчно фибри, да се храниш редовно и да намалиш или изключиш простите въглехидрати, за да държиш апетита под контрол.
Преустановяване на дефицита преди достигане на целта
Както казах, нагласата на много хора при започване на режим с калориен дефицит е, че стига да са достатъчно мотивирани, няма проблем да го следват постоянно и без прекъсване, докато не отслабнат достатъчно. Но при голямо наднормено тегло нещата не винаги се оказват толкова лесни и прости.
Дългосрочното хранене в дефицит води до това, че ставаш все по-гладен и все по-трудно се засищаш. Това има своето физиологично обяснение и в голяма степен е свързано с промяната в нивата на т.нар. хормони на засищането и апетита – лептин и грелин. Образно казано, тялото започва да се съпротивлява срещу продължителната загуба на тегло.
Затова, ако в даден момент гладът стане твърде силен – да кажем, 3 или по-малко по скалата по-надолу през повечето дни и часове от денонощието – то задължително трябва да преустановиш дефицита, независимо че не си достигнал желаното тегло.
Както се казва, гладът е по-силен от тока, затова не разчитай, че в такава ситуация само силната ти воля може да те спаси от неконтролируеми преяждания. Вземи навременни мерки, като увеличиш калориите поне до тези, необходими за поддържането на теглото, или съвсем малко отгоре.
Представи си свалянето на голямо тегло като изкачването на осемхилядник. Никой не се изкачва от подножието до върха на един дъх – правят се така наречените базови лагери за почивка. По същата аналогия всеки път, когато се усещаш твърде изтощен и/или гладен през по-голямата част от денонощието, трябва да спреш с отслабването и да направиш своя „базов лагер“ с повече калории.
Колко време да „стоиш“ там ли?
Колкото е необходимо, за да се нормализира гладът и да се почувстваш достатъчно отпочинал, за да продължиш с дефицита. Това може да отнеме няколко седмици или месеци, но важното е да не прибързваш и да не мислиш за това като за изгубено време, през което не отслабваш, а като за инвестиция, която ще ти се отплати в бъдеще.
Можеш да използваш този период и за малко по-усилени силови тренировки и натрупване на повече мускулна маса, които по-високият калориен прием благоприятства. А допълнителните мускули от своя страна ще помогнат и за по-лесно намаляване на подкожните мазнини впоследствие.
В крайна сметка запомни, че много голяма част от хората се провалят в опитите си да свалят голямо наднормено тегло именно защото се опитват да го направят наведнъж, без почивка. Не повтаряй тази грешка! Почивай, възстановявай се, и слушай тялото си.
Заключение
Калорийният дефицит е само инструмент! Средство, с което постигаш целта си, но не нещо, което трябва да поддържаш завинаги. Научи се кога и как да го спираш правилно, и ще видиш, че формата, която постигнеш, няма просто да дойде и да си отиде… Ще остане завинаги!
