Всички го знаем – атлетичното тяло се „поръчва” в залата, но се „получава” в кухнята. Или с други думи – не може да компенсирате липсата на правилен хранителен режим с повече тренировки, дори има опасност да претренирате…
…Но да се спазва хранителен режим не е лесно. Толкова много правила – „яж това”, „не яж онова”, „храни се Х пъти на ден”, „яж в толкова и толкова часа” и т.н. Всичко това е трудно съвместимо с динамичното ни ежедневие. Означава ли това, че трябва да се сбогувате с мечтата си за изваяно тялото или трябва да станете „роб” на режима си…
…Не и ако забравите за всички правила по отношение на храненето, които знаете и започнете да спазвате само тези с наистина важно значение.
Има много теории (аз ги наричам стратегии) за правилно хранене. Но това не означава, че една от тях е „най-правилната”. Не е задължително само един път (стратегия за хранене) да води до целта. И ако трябва да избирате между няколко различни ефективни стратегии, то трябва да изберете „пътя”, по който ще ви е най-лесно да вървите. Начинът на хранене, който ще пасне най-добре на начина на живот и личният ви комфорт т.е. да направи спазването на режим по-лесно. Дори да има „по-пряк път”, ако той се окаже „трънливата пътека”, по която ви е трудно да вървите, може и да не стигнете до никъде. И най-добрият хранителен план на света ще бъде безполезен, ако не можете да го приложите на практика. Затова нека да разгледаме основните компоненти на един хранителен режим и да разберем кои от тях си струват усилията и кои могат да бъдат съобразени с личния ви комфорт.
Подбор на храни. Ако храните в режима ви не ви допадат, скъпи са или трудно ги намирате, едва ли съумеете да го спазвате дълго. Не можеш да наложиш на човек да яде основно пиле и ориз продължително време, ако той не обича пиле и ориз. Или да яде сьомга, ако няма финансовата възможност, както и храни, които да трябва да обиколи всички магазини докато ги намери (конкретни марки продукти, непопулярни храни и др.). И защо, след като в повечето случаи не е и необходимо? Подборът на храните може да бъде направен според личните предпочитания с храни със сходен хранителен профил.
Най-важното е да се избират основно ИСТИНСКИ храни – без съставки, които не съществуват естествено в природата, а са създадени от човека. Джак Лалейн (фитнес иконата на САЩ) е казал: „Ако човек го е създал, не го яж!“. Важно е като цяло храните да бъдат и по-малко технически обработени (рафинирани). Въпреки че в повечето случаи (ако не целите да се храните супер здравословно, нямате здравословни проблеми или не гоните много високи цели) нищо лошо няма да се случи, ако понякога разнообразявате и с по-рафинирани храни (например да замените ориза с паста или хляб), стига да ви осигуряват приблизително същите калории, белтъчини, мазнини и въглехидрати.
Личните предпочитания за цели групи храни могат да предопределят и стратегията за хранене. Според техния хранителен профил може да бъде избран режим с повече мазнини или повече въглехидрати. Например високо мазнинното ниско въглехидратно хранене (ВМНВХ) може да пасне отлично на човек, който предпочита свинска вратна пържола, но не и ако предпочита житни, зърнени и бобови храни, повече плодове или е вегетарианец (или веган). Тогава храненето може да бъде умерено към високо въглехидратно (ако отговаря на целите и индивидуалните особености, разбира се) или да се включат повече растителни мазнини. Надявам се разбрахте идеята, че няма незаменима храна, а са по-важни калориите и макронутриентите.
Честота на хранене. Не можете да спазвате хранителен режим, защото трябва да се храните доста често? Няма проблем. Науката сравнително скоро доказа, че честотата за хранене не влияе на метаболизма и не е от толкова голямо значение дали ще се храните 3 пъти и 7 пъти на ден. По-важно е количеството на консумираните калории за денонощие. Затова честотата на хранене може да варира много според личният ви комфорт. Някои хора предпочитат да хапват по-често по малко – така нямат усещането че са на режим, защото докато се сетят за храна и е дошло време за следващото хранене. За други, честото хранене е загуба на време или забравят и пропускат хранене.
Всичко това не означава, че честотата на хранене не е от никакво значение. Освен от личните предпочитания, тя зависи и от общия прием на калории, белтъчини , подбора на храните и други. Например, ако трябва приемате повече калории, ще бъде трудно (некомфортно) да го направите в сравнително малък брой хранения.
Честотата на хранене зависи и и от подбора на храните (от стратегията за хранене). Ако се храните с храни с ниска калорийна плътност (чисти източници на белтъчини, зеленчуци и плодове) ще трябва да се храните по-често, отколкото ако се храните с по-калорични храни.
Времето за усвояване на храните също е от значение. Начинът да се храните по-рядко и да не изпитвате глад, е да избирате храни, които се усвояват по-бавно (богати на белтъчини и/ или мазнини и/ фибри).
Броят на храненията зависи и от количеството на белтъчини, които трябва да приемате. В зависимост от източника може да усвоите между 30 и 60 грама белтъчини на едно хранене (тялото да ги използва по предназначение, а не да ги окислява за енергия). Точното количество няма как да определите, но то зависи от мускулната маса, особености на храносмилателната система, времето за прием (например сутрин и най-вече след тренировка тялото има завишени нужди) и времето за усвояване на конкретния протеинов източник.
Часове на хранене. Нагласяте ли органайзъра, за да ви подсеща че часът за хранене е настъпил? Много хора ги затруднява именно спазването на точни часове за хранене – „яж в 8:00, в 12:00, в 16:00 и в 20:00”. Ами, ако в точно в 12:00 нямате време или не сте гладни?…
Часът за хранене (особено точният час) не е от такова значение за един режим. Отново се връщаме на това, че е по-важно общото количество приети калории и макронутриенти за деня да отговаря на целите. Това не означава, че спазването на приблизителен час не е от значение. Ако мине твърде много време между две хранения, е много вероятно да прегладнеете и да посегнете към „забранени” храни. Но ако не сте гладни в точния час или сте заети – хапнете малко по-късно. Ако огладнеете по-рано – не е нужно да чакате търпеливо часа си за хранене.
Последователност на храненията. Ако последователността на храненията се отнася най-вече за храненията преди и след тренировка, то тя наистина е от значение. В зависимост от целите и стратегията за хранене, определени храни са по-подходящи за прием съответно преди и след тренировка. Но през останалата част от времето в повечето случаи не е проблем да размените последователността на две съседни хранения, ако така ви е по-удобно (за пренасяне на храната; времето, през което ще я консумирате и т.н.).
„Задължителната” закуска и „постната” вечеря. Много стара поговорка гласи: „Закусвай като крал, обядвай като принц и вечеряй като просяк”. И тъй като голяма част от хората с наднормени килограми следват тази поговорка в обратен ред („вечерят като крале“) се смята, че причина за затлъстяването е нарушаването на поговорката. Това е абсолютно невярно! Основните причини за затлъстяването са свръхконсумацията (прием на калории повече от изразходваните), нездравословните храни и обездвижването.
Много хора не изпитват никакъв глад сутрин, но се насилват да закусват, защото „така трябва”. Е, аз ще ви кажа, че закуската не е задължителна. Липсата й няма да забави метаболизма, ако през останалата част на деня приемате достатъчно калории. Има дори стратегии за хранене, при които не се закусва (като например „Периодично гладуване”, на което ще посветя отделен материал). Написаното сега не означава и от утре да спрете да закусвате, ако до сега сте го правили, така ви е комфортно и това ви носи резултати. Идеята е хората, които не могат да закусват, да не го приемат като неписан закон – има и други правилни стратегии за хранене, които не включват закуска.
Същото важи и за вечерята. Неписаното правило е да не се консумират много калории вечер и особено въглехидрати („вечеряй като просяк”). Но познайте – по-големи количества храна и въглехидрати вечер няма да ви направят дебели, ако така не се надхвърля общото допустимо количество за деня. А ако тренирате следобед/ вечер дори напротив – така ще заредите мускулите с гликоген и ще подобрите възстановяването. Представете си, че тренирате вечер, но спазвайки „правилото” – ядете много малко след тренировка. Тялото се възстановява най-добре по време на сън, а за целта има нужда от хранителни вещества.
Дори да не тренирате вечер, в нетренировъчните дни, а и ако изобщо не тренирате – също няма проблем да консумирате по-голямата част от калориите за деня следобед/ вечер. Отново повтарям (с риск за баналност) – по-важен е общия прием на калории и макронутриенти за 24 часов период т.е. яжте по-малко през деня и повече вечер, ако така ви е комфортно, но спазете закона за калорийния баланс. Така ще можете да се насладите на по-обилни вечери със семейството и ще спрете само да гледате докато децата ви ядат спагети или ориз.
Това бяха основните компоненти на един режим, които не са от съществено значение или търпят голяма вариативност според стратегията за хранене и комфорта ви. Научавайки повече за храненето и за вашето тяло ги нагласете така, че да направите спазването на диетата много по-лесно и удобно за вас. Така ще може да се концентрирате само върху съществените за един режим неща – приемът на качествена храна в правилните количества и пропорции.
Любо,здравей
наистина трябваше да напишеш и такава „по-разхлабваща“примката“ на диетите статия.
Аз стигнах по емпиричен път до същите изводи.
„Трънливия“ за мен път беше първите 6 месеца когато прилагах режима ти за редукция.
Сега спазвам мой си режим който не се различава от написаното тук.
3-4 тренировки седмично с умерени тежести,когато се почувствам натрупал умора-пропускам тренировка.Но генералната ми линия е седмично -мин 3 тренировки/сменям видовете тренировъчни програми произволно/
Храня се с доста белтъчини и ималко въглехидрати през седмицата.В събота и неделя „зареждам“ здраво.
И така вече 3-та година:теглото ми варира от 65кг до 63кг.Ще се „пръсна“от енергия и работоспособност.Здрав и жизнен съм -добре оформен и стегнат,кръвно налягане 120/80 без лоши холестероли.На 47 години вече съм.
Е по-хубаво от това -здраве му кажи.
Благодаря ти още веднъж за подкрепата ти в избора ми на правилния начин на живот
Поздрави.
Е добре де, а в предните статии пишеше как закуската е най-важна и най-много забързвала метаболизма, и колко е важна честотата на хранене. А и как ще се приемат 3 000 калории (примерно) на 3 хранения, те няма да може да се усвоят така ?
Валентине, диетологията е динамична наука, постоянно се правят изследвания и се доказват или отричат различни неща. Много правила, които до скоро се приемаха за верни се отричат, с което се променят критериите за правилно и грешно. Всички (включително и аз) трябва да израстваме и да променяме представите, които имаме спрямо новата информация, иначе все още ще мислим, че Земята е плоска или че мазнините са вредни. Това е и целта на сайта – да представя нова и достоверна информация, а не да повтаря едни и същи остарели схващания.
Колкото до въпроса ти – явно не си чел внимателно. Никъде не съм написал, че е грешно да се храниш често или че трябва да се яде по-рядко, а това да се съобрази именно с калориите, белтъчините и личния комфорт (ако искате да се храните 6-7 пъти – ок, но не винаги е наложително).
3000 калории ще се усвоят в 3 хранения, друг е въпросът дали ще можеш да ги изконсумираш и дали няма да ти е тежко след всяко хранене, и дали ще се оползотворят белтъчините или голяма част от тях ще се превърнат в енергия. Но представи си, че трябва да се приемат 1500 или 2000 калории – не е необходимо да се приемат на 6 пъти примерно (не че не може), при положение че 3-4 хранения ги покриват с нормални количества храна.
И значи „икономичният режим“ всъщност е мит така ли 🙂
Любо!Аз съм ти голям фен.Правил си ми 2 режима.И ако не четях името на авторът нямаше да повярвам,че ти си я написал тази статия.В bbteam преди година имаше подобна статия,в която авторът беше предимно оплюван за честотата на храненето.Човекът беше посочил и доста изследвания.Тогава не повярвах и дори мислех да те питам,защото все пак човека изтъкваше факти доказани с изследвания.Е вече съм склонен да се съглася.
А личното ми мнение е,че за трениращ мъж около 80кг или повече трябва да хапва минимум 4 пъти.Пълноценната храна трудно се приема на големи дози.
Имам и един въпрос.Обилната вечеря със семейството,за която си писал.Възможно ли е да е много богата на въглехидрати,при положение,че не надвишаваш калориите за деня?А преди лягане?
Аз преди лягане като съм на режим си пия тараторче от извара,краставици,магданоз и малко орехи.Като знам,че приема на въглени тогава е фатален,освен тренировката ако не е била вечерта.
Валентине, „икономичният режим“ не е мит. Но тялото ще забави метаболизма в резултат на прием на твърде малко храна поне след няколко дни, а не защото не си закусил.
Пламене, отново повтарям – настоящата статия не казва, че е грешно да се закусва, че трябва да се вечеря обилно или да се яде по-рядко. А че има и други успешни стратегии за хранене, при които това е възможно, стига това да съвпада с целите (не всеки иска да става културист, а просто да поддържа атлетично телосложение без да жертва други аспекти от живота), индивидуалните данни и личния комфорт.
Разбира се, че колкото е по-голям приемът на калории и белтъчини, толкова по-голяма трябва да е честотата на хранене. Но защо трябва да карам леля Мария от горния етаж да приеме 1500-те си калории на 6 пъти (не че е грешно), ако не й е комфортно да се храни често (и при положение, че това няма да ускори метаболизма й), след като може да ги приеме на 3-4 пъти.
За да знам какво говоря, експериментирах първо аз (след това и с клиенти)с различни варианти на циклично хранене – без закуска (само BCAA), с редуване на периоди (часове) на прием на доста малко храна с периоди на прием на повече храна (не е ли именно това познатото на всички „разреждане“ и „зареждане“, но в рамките на 24 часа) и т.н. Лично при мен, тъй като съм с бърз обмяна, липсата на закуска води до загуба на мускулна маса (клиенти с повече мазнини и бавна обмяна дори качиха мускулна маса). Но редувайки периоди на „undereating“ (времето до тренировката) и „overeating“ (часове след тренировката) едновременно качвам мускули и изчиствам мазнини. Мисълта ми е, че всичко трябва да се пречупи индивидуално за всеки (според телесен тип, двигателна активност, мускулна маса, процент мазнини и т.н.).
За да е богата вечерята на въглехидрати, първо е най-добре да е след тренировка и второ – консумираните въглехидрати да се вписват в общото количество за деня (за да са празни гликогеновите депа и да има къде да се складират, а не да се превърнат в мазнини). Иначе все още съм на мнение, че в повечето случаи добре преди лягане да няма въглехидрати – заради ненужната инсулинова секреция и заради това, че въглехидрати са бърза енергия, а преди лягане трябва да се приеме нещо, което ще „гори“ цяла нощ (мазнини и „бавен“ протеин).
П.П. Човек трябва да е широко скроен и да приема новите неща, когато науката и практиката ги потвърждават, а не да бъде като „кон с капаци“ и да „пее една и съща стара песен“ 🙂
Страхотна статия.Единственото нещо което ми направи впечатление е ,че си написал ,че тялото може да усвоява между 30-60гр белтъчини на хранене.От 2 години съм на ЦХ с 8часа прозорец след тренировка и тогава приемам всички белтъчини за деня.Какво мислиш по въпроса?
Не може да се каже с точност колко белтъчини може да се оползотворят при еднократен прием. По принцип сутрин и след тренировка – повече, ако е бавен източника – също повече. При цикличното хранене се подобрява усвояването на белтъчините, тъй като има часови интервали, при които не се приемат или са в по-малки количества, тялото изпитва по-големи нужди след това в „прозореца“, повишава се и производството на ензими и т.н.
Зависи преди всичко от целите ти, интензивността на тренировките и т.н. (да не изброявам познатия куп индивидуални фактори), но като цяло аз мисля, че е грешка всички белтъчини за деня да приемаш само в 8-часовия прозорец. Личното ми мнение (наблюдения върху мен и клиенти), че резултатите и възстановяването се подобряват, ако белтъчини се приемат и през останалото време (естествено, може и по-малко като количество, за да се получи все пак някаква цикличност). Но в крайна сметка единствения начин да разбереш кое действа по-добре при теб е да пробваш за известен период и да съпоставиш. Успех 🙂
Здравейте,в подкрепа на статията ще ви кажа че от месец сутрин съм на само на ВСАА плюс ОМЕГА 3,от обяд започва
същинското ми хранене.Тренирам вечер и след тренировка ,дори по-късничко вечерта имам две хранения.Всичко е по предварително начертан план от Любо.Мисля че резултатите ми са повече от добри(програмата ми е за редуциране на мазнините),това че не ям сутрин и хапвам здраво вечер след тренировка само засили метаболизма ми и свалям сантиметри най вече от корема и бедрата.
Отново достигам до извода, че най-важно е спазването на основните закони, а всичко останало са излишни задълбавания, които не че не дават резултат, но за непрофесионалистите е излишен тормоз… Хранете се с непреработена храна, достатъчно белтъчини, избягвайте алкохола и милионите видове десерти от магазините и ще имате здраво тяло 🙂 Адмирирам неспирния интерес на Любо към новите изследвания и търсенето на най-вярната истина (така да го кажа) ..и благодаря за режима който ми изготви! 🙂
Дани, нуждата от „тормоз“ в спазването на режим зависи и от целите. Колкото по-високо поставиш „летвата“, толкова по-високо трябва да „скочиш“ 🙂 . А друг е въпросът, че според моите наблюдения, повечето хора дори не правят разлика между преработена и непреработена храна.
Напоследък срещам мнения, да се избягват въглехидратите сутрин и да се ядат на вечера…има ли истина в това ?
Да, има голяма доза истина, но зависи от конкретния човек – какъв му е метаболизма, процента мазнини, целите, кога тренира и т.н. Обяснението е по-дълго, затова ще има статия по темата.
Отдавна ми се иска да попитам – Любо, какво е мнението ти за високомазнинната нисковъглехидратна диета като начин на хранене по принцип, а не само за постигане на конкретни цели (отслабване, качване на мускулна маса или др.)?
За ВМНВД обещавам да напиша отделна статия. Мнението ми като цяло е положително.
Благодаря за бързия отговор 🙂 Очаквам с нетърпение статията.
Здравейте Любомир,
Бих искала да попитам дали е вярно, че при отслабване мастните клетки не изчеват а само се свиват и те могат отново да се възстановят, и дали това е всъшност причината за йо-йо ефекта при диетите???
Да, вярно е. Съветвам ви да прочетете тази статия: http://lubomirivanov.com/7655/
Много полезна статия, изобщо целият сайт е един много ценен справочник по фитнес и хранене. Аз имам един въпрос към Любо – може ли след тренировка вечер наред с вечерята да се пийва и чаша (300 -400 гр) червено вино ?
Мнението ми за алкохола съм изразил тук: http://lubomirivanov.com/3661/ Но всеки е различен, така че опитай и сподели 🙂
Искам да искажа адмирации кам вас и вашата любознателност неспираща на остарели техники и хватки 🙂 с удоволствие чета вашите статии и намирам мн полезна информация с която определено подобрявам здравето и формата си .Благодаря 🙂
Натъкнах се на сл. статия,
http://www.bb-team.org/articles/4560_mitove-v-bodibildinga-glikogenovi-rezervi-i-izcherpvane
в която, накратко, пише (след проведени изследвания), че количеството на гликогена не намалява толкова драстично и реално човек, трениращ разл. муск. групи, няма нужда от протеиновия шейк. Изразходваният гликоген се възвръща за около 4-5 часа („2 часа след това, без приемане на каквато и да е храна или шейкове, гликогеновите нива в първата група са се покачили с количество, съответстващо горе-долу на половината от загубеното.“)
Здравейте, г-н Иванов. Какво мислите за войнската диета (Warrior diet)?
Едва ли ще мога да кажа какво мисля в няколко изречения или поне няма да е обосновано и да обхване различни гледни точки. За да дам все пак някакъв отговор, аз лично не бих се хранил така, нито според мен това е подходящо хранене за изграждане на една атлетична физика.
Здравей, Любо!
По-нагоре в статията казваш, че науката е доказала, че честотата на храненията не влияе на метаболизма и няма значение дали се храниш 3 или 7 пъти на ден, а е важно общото количество макронутриенти за деня. Докато в друга твоя статия беше писал, че на храната са й нужни 3-4 часа да се преработи от метаболизма и след това е удачно да направим следващото си хранене – така поддържаме „печката“ горяща и метаболизма се забързва, тъй като постоянно му казваме да работи. Не се ли появява противоречие тук?
Освен това мисля, че беше казвал и че закуската е много важна и съветваш клиентите си да променят навика си, ако не закусват. Може би с цел да заработи метаболизма след дългите часове на гладуване през нощта – но тук казваш, че всъщност не е задължителна.
Тео, Привет!
Това колко време ще се храносмила зависи от количеството и вида на храната, както и лееки индивидуални различия. Ако се храним по-рядко, най-вероятно ще е по-стабилно и ще е нужно повече време. Също така тялото е интелигентно, ако се храним по-рядко, то храносмилането се забавя. Това няма връзка с метаболизма, за който е важно общото количество храна за деня.
С натрупване на бели косми по главата човек променя и гледната си точка. Преди години вярвах в закуската, сега мисля че е най-нормално да ядеш ако си гладен. Ако не си гладен сутрин – яж като огладнееш. Ако започнеш да огладняваш сутрин – започни да ядеш. Има и изключения разбира се. Например, не си гладен сутрин, не ядеш, но поради естеството на работата не можеш да го направиш като ти „пристърже“. Тогава се насилвай да закусваш известно време и няма да е чудно, ако започнеш да огладняваш сутрин. Тялото е като кучето на Павлов, когато му даваш паничката, тогава ще чака 🙂 Изключение може и да е гастрит, който се обостря, ако не закусим. Или кльощавия злояд младеж, който ако не закусва си остава кльощав.
Здравей, Любо!
Благодаря за изчерпателния отговор!
И все пак не остава ли в сила съвета ти от други статии за приемането на определено количество белтъчини в рамките на всеки (средно) 3 часа, които тялото не може да си набави – най-вече сутрин след ставане и след това в продължение на целия ден? Ако общият брой на въглехидратите и мазнините, нужни на метаболизма за сваляне/поддържане на килограми е изпълнен в рамките на 24 часа, то за белтъчините не е ли нужно да бъдат доставяни в еднакви интервали от време?
А освен това, нали за да бъдат усвоени бавно след приема им, а не наведнъж и изхабени като енергия, съветваш в друи статии да се комбинират с въглехидрати или мазнини?
Поздрави!
Преди всичко, не съм казал, че е съвсем без значение как са разпределени мазнините и въглехидратите 🙂 Темата е доста „по-дълбока“. Първо, много зависи дали се следва режим със следене на калории и макроси или не. След това за какъв човек се отнася. Например, пълен човек, който просто иска да „посвали“ или напреднал трениращ, който иска да извлече всеки процент ефект от това, което прави. След това: да, според мен е важно за сериозно трениращите да си набавят белтъчините през равни интервали от време (3-4 часа), най-малкото защото това засилва протеиновия синтез, което е важно условие за оптимизиране процеса на качване на мускулна маса. И да, по-добре е да се комбинират с мазнини и/ или въглехидрати. А това колко бързо/ бавно ще се усвоят зависи от вида им и количеството.